Sód a sól dla początkujących. Normy i wpływ na zdrowie

Nadmiar soli w diecie powiązany jest ze wzrostem ciśnienia tętniczego, jednak może on powodować również inne problemy zdrowotne. O tym, w jakich produktach występuje najwięcej sodu oraz czy jego nadmiar w diecie dla wszystkich jest groźny, dowiesz się z poniższego artykułu.

Czym jest sód, a czym jest sól?

Sód jest jednym z mikroelementów niezbędnych do życia człowieka. Sód nie jest tym samym co sól, jednak jest on składnikiem soli kuchennej, czyli chlorku sodu. Z tego właśnie powodu to sól jest głównym źródłem tego pierwiastka. Jest on niezbędnym składnikiem organizmu i musi być dostarczany z zewnątrz, jednak w nadmiernych ilościach może powodować problemy zdrowotne [1].

Funkcje fizjologiczne sodu

Sód jest niezwykle ważnym składnikiem w organizmie człowieka, gdyż bierze udział w utrzymywaniu gospodarki wodno-elektrolitowej, równowadze kwasowo-zasadowej oraz funkcjonowaniu układu mięśniowego oraz nerwowego. Znaczna część sodu obecnego w organizmie znajduje się w kościach, a jego ilość regulowana jest przez układ hormonalny. W zależności od jego stężenia we krwi zmienia się stopień jego wydalania [2].

Jak rozróżnić je na etykietach produktów?

Zgodnie z przepisami na większości produktów spożywczych musi zostać zawarta informacja o zawartości soli w danym produkcie. Pamiętajmy, że nie jest to równoznaczne z zawartością sodu, można jednak na tej podstawie oszacować również zawartość sodu. W łyżeczce soli (5 g) znajduje się około 2 gramów sodu.

Spożycie soli w diecie Polaków

Niestety spożycie soli w wielu państwach jest wyższe niż zalecane, w tym również w Polsce, gdyż wynosi około 11,5 g na osobę na dzień, uwzględniając sód obecny w spożywanej żywności. Z badań wynika, że w gospodarstwach miejskich średnie spożycie soli jest niższe niż w gospodarstwach wiejskich. Obserwacje te zostały dokonane na podstawie badań budżetów gospodarstw domowych, które nie uwzględniają żywności spożytej w sektorze gastronomicznym, co oznacza, że faktyczne spożycie chlorku sodu jest jeszcze wyższe [3].

Zapotrzebowanie na sód

Zapotrzebowanie na sód jest różne, w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej czy temperatury otoczenia. W celu uzupełnienia strat sodu z potem, moczem i kałem, dorosły człowiek w umiarkowanym klimacie, przy aktywności fizycznej niewywołującej pocenia się potrzebuje dostarczenia około 115 mg sodu dziennie. W przypadku zwiększonej temperatury otoczenia bądź intensywniejszej aktywności fizycznej zapotrzebowanie wzrasta. Zbyt niskie spożycie sodu jest niebezpieczne, gdyż może prowadzić do hiponatremii, czyli stanu zagrażającemu zdrowiu i życiu. WHO zaleca, aby spożycie soli wynosiło maksymalnie 5 g, czyli około łyżeczki. Dotyczy to zarówno soli, którą dodajemy sami do dań, jak również tej, która już znajduje się w przetworzonych produktach. Taka ilość soli to około 2000 mg sodu i warto tej ilości nie przekraczać [2].

W których produktach jest najwięcej soli?

Zawartość soli w produktach spożywczych jest bardzo zróżnicowana. 45-50%, zatem większość soli spożywana jest w wyniku dosalania potraw. Pozostała część natomiast pochodzi z produktów przetwarzanych przemysłowo. Do tych powszechnie występujących w diecie, dostarczających znaczące ilości soli zaliczamy ser żółty, przetwory mięsne, pieczywo, koncentraty zup i sosów, przekąski.

Warto pamiętać, że produkty mogą się znacząco różnić zawartością soli również w obrębie tej samej kategorii. Z tego względu zawsze warto sprawdzać ilość sodu na etykiecie. Pod wpływem procesów technologicznych takich jak kiszenie czy wędzenie zawartość sodu wzrasta znacząco. Duże znaczenie zwłaszcza w diecie dzieci i młodzieży odgrywają produkty typu fast food oraz słone przekąski.

Jak wiadomo, są one niezdrowe z wielu względów, w tym również z powodu niezwykle wysokiej zawartości soli. Istotny wpływ na zawartość sodu ma również obecność substancji dodatkowych takich jak np. benzoesan sodu lub glutaminian sodu. Warto również wiedzieć, że mieszanki przypraw często poza ziołami zawierają sól, a jej ilość zwykle przeważa nad resztą składników, dlatego też należy czytać składy na etykietach i wybierać te bez dodatku soli [4,5,6,7].

Czy oznaczenie na wodach butelkowanych „niska zawartość sodu” ma znaczenie żywieniowe?

Sód obecny w wodzie pitnej może budzić kontrowersje, gdyż tak dużo mówi się o potrzebie jego ograniczania. Te obawy nie są jednak do końca słuszne, ponieważ nawet w wodach nieuznawanych za niskosodowe zawartość sodu występuje w ilościach, poniżej minimalnej znaczącej ilości. Z tego powodu zdecydowanie większe znaczenie ma ograniczenie spożycia żywności bogatej w sól niż wody pitnej [8].

Wpływ nadmiaru soli na zdrowie

Spożywanie nadmiernej ilości soli jest głównie wiązane z jej wpływem na ciśnienie tętnicze, badania jednak pokazują, że może ona oddziaływać negatywnie na organy w sposób niezwiązany z ciśnieniem tętniczym.

Wykazano, że nadmierne spożycie soli wpływa negatywnie na funkcjonowanie zarówno małych, jak i dużych tętnic. Zarówno osoby mniej, jak i bardziej wrażliwe na sól wykazują upośledzoną funkcję śródbłonka po stosowaniu diety bogatej w sól. Zaobserwowano również, że taka dieta powoduje zwiększoną sztywność tętnic. Już jeden posiłek o wysokiej zawartości soli może powodować takie efekty.

Zaobserwowano również, że nadmierne spożycie soli może powodować przerost lewej komory serca oraz dysfunkcję nerek charakteryzującą się upośledzonym wydalaniem sodu z moczem, a także odkładanie się sodu w skórze oraz mięśniach bez proporcjonalnego wzrostu zawartości wody. Nadmiar sodu może również wzmagać stan zapalny oraz powodować upośledzony przepływ krwi przez mózg. Dodatkowo może wpływać również negatywnie na układ kostny, zmniejszając gęstość mineralną kości [2,9,10].

Czy są osoby, które swobodnie mogą zjeść „beczkę soli” i nie odczuć tego zdrowotnie?  

Znane powiedzenie „zjeść z kimś beczkę soli” oznacza, że znamy kogoś dobrze i długo, ponieważ zjedzenie całej beczki zajmuje sporo czasu, a przynajmniej powinno, aby nie było szkodliwe dla zdrowia.

Okazuje się jednak, że niektóre osoby są mniej wrażliwe na negatywny wpływ nadmiaru soli i jej spożycie nie wpływa znacząco na wzrost ciśnienia tętniczego. Jednak jak już wiadomo, podwyższone ciśnienie nie jest jedynym negatywnym skutkiem nadmiernego spożycia sodu, zatem dla optymalizacji zdrowia każdy powinien kontrolować ilość tego pierwiastka w diecie.

Jak ograniczyć sól w diecie?

Aby ograniczyć ilość spożywanej soli, warto wprowadzić kilka zmian w jadłospisie. Należy ograniczyć produkty o szczególnie wysokiej zawartości tego składnika. Należą do nich przede wszystkim wysoko przetworzone produkty, a także produkty mięsne typu wędliny, kiełbasy, sery żółte, produkty wędzone, przekąski.

Do samodzielnie przyrządzanych potraw warto dodawać mniejszą ilość, niż jesteśmy przyzwyczajeni. Ilość dodawanej soli można zmniejszać stopniowo, dzięki czemu różnica smakowa nie będzie odczuwalna. Ważne jest usunięcie solniczki ze stołu. Jeśli nie będzie się znajdowała w polu widzenia, nie będzie tak kusiła. Sól można również zastąpić innymi przyprawami, które nadadzą daniom ciekawy smak, jednocześnie podnosząc jego walory odżywcze. Warto wybierać zioła takie jak oregano, bazylia, tymianek czy majeranek. Często również dodatek cytryny może pomóc uwydatnić smak.

Jak już wiadomo, dostarczanie odpowiedniej ilości potasu w pewnym stopniu może równoważyć negatywne działanie sodu, zatem należy pamiętać o wystarczającej jego podaży. Do produktów bogatych w ten element należą warzywa, w tym również strączkowe oraz orzechy. Kolejnym rozwiązaniem jest zastosowanie soli potasowej, która również pozwala na ograniczenie ilości spożywanego sodu, jednak również ona powinna być stosowana w umiarkowanych ilościach.

Podsumowanie

Sód jest niewątpliwie niezbędny w diecie człowieka, jednak gdy występuje go zbyt wiele, może powodować to problemy zdrowotne, takie jak nadciśnienie tętnicze, ale także problemy z sercem, czy funkcjonowaniem mózgu. Są osoby mniej oraz bardziej wrażliwe na nadmiar sodu, jednak każdy powinien kontrolować jego ilość. Z tego względu warto jest sprawdzać zawartość soli w produktach spożywczych i wybierać te, które nie są jej bogatym źródłem. Należy również pamiętać, że sód nie występuje tylko w soli kuchennej, ale również w licznych substancjach dodawanych do żywności.

Dodatkowo warto jak najrzadziej sięgać po solniczkę, a w celu poprawienia smaku potraw stosować przyprawy ziołowe bez soli. Wprowadzenie kilku drobnych zmian może skutecznie obniżyć ilość spożywanego sodu, a to z pewnością będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie.

Bibliografia:

1. Łazarczyk M., Grabańska-Martyńska K., Cymerys M. (2016). Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Wybrane problemy kliniczne 84-92 
2. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
3. http://www.izz.waw.pl/strona-gowna/5-aktualnoci2/aktualnoci2/259-spoycie-soli-w-polsce-sytuacj-aktualna-i-zmiany-w-ostatnich-latach
4. Śmiechowska M., Kaczmarczyk A. (2014). Mieszanki przyprawowe – ukryte źródło soli. Probl Hig Epidemiol, 95(1): 128-130
5. Dybkowska E., Bazarnik M., Waszkiewicz-Robak B. (2015). Pieczywo jako źródło soli w diecie. Probl Hig Epidemiol, 96(2): 482-486
6. Mojska H., Świderska K., Stoś K. i wsp. (2010). Produkty fast food jako źródło soli w diecie dzieci i młodzieży. Probl Hig Epidemiol, 91(4): 556-559
7. Appel L., Foti K. (2017). Sources of Dietary Sodium: Implications for Patients, Physicians, and Policy, Circulation. 135(19): 1784–1787.
8. http://www.wodadlazdrowia.pl/pl/659/0/jaka-woda-sluzy-zdrowiu.html
9. Robinson T., Edwards D., Farquhar W. (2019).The Influence of Dietary Salt Beyond Blood Pressure. Curr Hypertens Rep., 21(6): 42.
10. Farquhar W., Edwards D., Jurkovitz C. (2015). Dietary Sodium and Health: More Than Just Blood Pressure. J Am Coll Cardiol., 65(10): 1042-1050