Sorgo. Wartości odżywcze, właściwości i przepisy

Sorgo jest jednoroczną trawą, która pochodzi z afrykańskich sawann. Była dziką rośliną uprawną jeszcze przed 10 000 lat. Została udomowiona w Etiopii około 5 000 lat temu [2]. Jest piątym najważniejszym zbożem na świecie, zarówno pod względem produkcji, jak i powierzchni upraw [1].

Dlaczego warto zainteresować się sorgo?

Wśród cech, które czynią je tak cennym surowcem, można wymienić:

• Szeroką różnorodność genetyczną
• Wysoką tolerancję na susze i upały
• Szeroki zakres warunków glebowych

Rola sorgo w Afryce i Azji

Sorgo wyrośnie zarówno na ciężkich glebach gliniastych, jak i piaszczystych glebach lekkich.W światowych kolekcjach znajduje się ponad 30 00 odmian. Roślinę tę uprawia się przede wszystkim na ubogich obszarach, na których występują opady deszczu i susze. Dlatego 90% światowej produkcji tego zboża znajduje się w krajach rozwijających się, głównie w Afryce i Azji [1].

Stanowi tam główne źródło kalorii i białka dla milionów mieszkańców. Uprawia się je w tradycyjnych systemach rolnych, gdzie dawki nawozów są niskie. Pozostałe 10% upraw sorgo znajduje się w krajach rozwijających się i rozwiniętych, głównie w Stanach Zjednoczonych. Tam produkuje się je na skalę handlową np. na paszę dla zwierząt. Po raz pierwszy sorgo pojawiło się na południowym wybrzeżu w czasach kolonialnych, jeszcze pod nazwą “kukurydza kurcząt”. Nie przetrwało jednak próby czasu i po dość krótkim czasie uznane zostało za chwast. Uprawa, jaką znamy dzisiaj, została założona pod koniec XIX i na początku XX wieku.

Wartości odżywcze

Jeżeli chodzi o zawartość węglowodanów w sorgo, skrobia zdecydowanie wiedzie prym. Ilość rozpuszczalnych cukrów, pentozanów, celulozy i hemicelulozy jest niska. Sorgo jest dobrym źródłem błonnika, zwłaszcza frakcji nierozpuszczalnej. Błonnik ten może skrócić czas przejścia pożywienia przez układ pokarmowy oraz zapobiegać problemom żołądkowo- jelitowym. Zawartość i skład białka zmieniają się w zależności od genotypu, dostępności wody, temperatury, żyzności gleby i warunków środowiskowych podczas rozwoju ziarna.

Zawartość białka w sorgo wynosi zazwyczaj 11-13% [1]. Głównymi frakcjami białkowymi w sorgo są prolaminy oraz gluteliny. Charakterystyczny dla składu białkowego tego zboża jest brak glutenu a jego ziarna, są ubogie w lizynę.

Badania in vitro oraz in vivo na zwierzętach hodowlanych i laboratoryjnych wskazują, że białka sorgo są na ogół mniej strawne niż białka innych zbóż [1]. Strawność sorgo wynosi 74,5%, w porównaniu z 78,5% w przypadku kukurydzy [1].

Zawartość tłuszczu surowego w sorgo wynosi około 3% i jest wyższa niż w przypadku pszenicy czy ryżu. Skład kwasów tłuszczowych jest podobny jak w oleju kukurydzianym, z dużą zawartością kwasu linolowego (49%), oleinowego (31%) i palmitynowego (14%) [1].

Sorgo, obok kukurydzy i pszenicy durum jest jedynym zbożem, które zawiera znaczną ilość β-karotenu oraz prowitaminy A. Sorgo jest ważnym źródłem witamin z grupy B, z wyjątkiem B12, oraz tokoferoli.

Witaminy z grupy B oraz składniki mineralne skoncentrowane są w warstwie aleuronowej i zarodku. W omawianym zbożu znajdziemy również znaczne ilości potasu, magnezu, żelaza, cynku i miedzi.

Na biodostępność żelaza w sorgo negatywnie wpływa obecność polifenoli i fitynianów. Badacze podali, że absorpcja żelaza z piwa sorgo była ponad 12 razy większa niż z kleiku [1]. Ma to związek z procesami, przez które musiało przejść ziarno. Mianowicie kiełkowanie, słodowanie oraz fermentacja zwiększają wartość odżywczą sorgo poprzez powodowanie istotnych zmian w składzie chemicznym i eliminację czynników antyodżywczych.

Substancje antyodżywcze w sorgo

W ziarnie sorgo oprócz niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych, znajdują się również substancje antyodżywcze. Są one niezbędne do wielu biologicznych procesów zachodzących w roślinach. Z drugiej zaś strony częściowo negatywne wpływają na organizm ludzi i zwierząt.

Mogą zmniejszać strawność składników pokarmowych, przyswajalność składników mineralnych, hamować wzrost w wyniku negatywnego wpływu na funkcje trzustki i tarczycy, a także powodować patologiczne zmiany w wątrobie.

Jedną z grup substancji antyodżywczych występującą w sorgo są związki fenolowe, w tym kwasy fenolowe i flawonoidy. Niektóre ziarna zawierają w warstwie pod okrywą nasienną skondensowane polifenole zwane taninami, ale większość uprawianych sorgo nie zawiera ich wcale. Taniny chronią ziarno przed owadami i ptakami, ale mają również hamujące działanie wobec niektórych enzymów. Przez to strawność białka i rozkład celulozy są utrudnione.

Naukowcy przeprowadzili badania na zwierzętach, które dowiodły, że tanina hamuje wchłanianie białka oraz zmniejsza wykorzystanie składników mineralnych [1].Karmienie świń paszą zawierającą 4,21% taniny obniżyło strawność białka o 5,6% [1]. Zawartość tanin w niedojrzałych ziarnach i ciemnych jest zawsze wyższa niż w dojrzałych i jasnych.

W sorgo znajduje się również kwas fitynowy, fityniany, które tworzą kompleksy ze składnikami mineralnymi, takimi jak wapń, żelazo i magnez, czyniąc je biologicznie niedostępnymi do wchłonięcia. Badania wykazały, że otręby sorgo zawierały najwyższy poziom fitynianów [1]. Ostatnią grupą substancji antyodżywczych są glikozydy cyjanogenne, których przedstawiciel, czyli dhurryna występuje głównie w liściach oraz kiełkujących nasionach sorgo. W trakcie obróbki kiełkujących nasion może dojść do uwolnienia cyjanku, który jest bardzo toksyczną substancją. Dawka śmiertelna dhurryny u ludzi jest wysoka, a sorgo zawiera jej dość mało. W związku z tym człowiek musiałby zjeść znaczną ilość surowego sorgo, aby doświadczyć negatywnych skutków.

Prozdrowotne właściwości sorgo 

🔎 Sorgo, dzięki wysokiej zawartości fitoskładników, zwłaszcza 3-deoksyantocyjanów i tanin, zdaniem naukowców [5] wykazuje obiecujące działanie antynowotworowe, antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i metabolizm lipidów i glukozy. Wyniki badań na ludziach są mieszane, sugerując potencjalne korzyści antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz złożone efekty na metabolizm glukozy i lipidów. Swoje wnioski opublikowali oni w 2024 w meta-analizie, która pojawiła się w Journal of food science

Działanie przeciwko otyłości

Kilka przeprowadzonych przez naukowców badań wykazało, że sorgo przeciwdziała otyłości. Z wyników wywnioskowano, że ekstrakty z tego zboża, znacząco hamują różnicowanie i akumulację trójglicerydów [2].

Podobne badania na szczurach wykazały dość duży spadek masy ciała zwierząt karmionych paszą zawierającą sorgo.

W jednym z badań porównywano przyrost masy ciała królików w zależności od rodzaju przyjmowanej przez nie paszy. Okazało się, że zwierzęta, których dieta oparta była na kukurydzy oraz sorgo, przytyły znacznie mniej niż te odżywiające się samą kukurydzą [2].

Przeprowadzono również badania kliniczne na ludziach z wykorzystaniem sorgo w celu zbadania parametrów związanych z otyłością. W jednym z takich badań sprawdzano wpływ herbatników z sorgo na organizm. Okazało się, że ich spożycie powoduje większą sytość w porównaniu z uczestnikami otrzymującymi pszenicę [2]. Dodatkowo wiadomo, że skrobia sorgo jest wolniej trawiona niż skrobia pozostałych zbóż, ze względu na twardą zewnętrzną warstwę bielma i obecność tanin. Wyniki przeprowadzonych badań sugerują możliwość wykorzystania sorgo jako składnika żywności kontrolującego masę ciała.

Przeciwdziałanie cukrzycy

Sorgo i mechanizmy, dzięki którym może ono zapobiegać cukrzycy, były szeroko badane na modelach zwierzęcych. Wyniki tych badań potwierdzają potencjał sorgo w zwalczaniu tej choroby. Wykazano, że fenole zawarte w ekstrakcie z sorgo, zwłaszcza glikozydy flawonoidowe, hamują działanie enzymów α-amylazy i α-glukozydazy, które katalizują uwalnianie α-D-glukozy ze skrobi, oligosacharydów i disacharydów [2]. Hamowanie tych enzymów utrudnia trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy.

Naukowcy przeprowadzili również badanie, które wykazało, że podanie myszom i szczurom ekstraktu z sorgo, powoduje u nich obniżenie stężenia glukozy we krwi.

Przeciwdziałanie miażdżycy

Istnieją badania wskazujące, że lipidy i fenole zawarte w sorgo zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej poprzez tłumienie jej objawów oraz regulację syntezy, wchłaniania i wydalania cholesterolu.

Naukowcy wykazali, że spożywanie ekstraktów z sorgo obniża poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) w osoczu u chomików [2]. Natomiast ekstrakt lipidowy z ziarna sorgo zwiększa stężenie cholesterolu HDL (dobrego). Takie działanie jest bardzo korzystne dla ludzkiego organizmu, ponieważ wysoki poziom cholesterolu HDL i niski LDL zmniejsza ryzyko miażdżycy, a także zawału serca i udaru.

🔎 Badacze porównali też bezpośrednio jak chleb z zawartością sorgo i jęczmienia wpływa na ilość polifenoli w osoczu. Taki efekt jest korzystny w ochronie przed chorobami układu krwionośnego. To małe badanie na grupie 20 osób wykazało potencjał antyoksydacyjny sorgo [4]

Sorgo w walce z rakiem

W ostatnich dekadach przeprowadzono kilka badań, które dostarczyły dowodów na to, że spożycie sorgo wiąże się z mniejszą zachorowalnością na raka. Mechanizm jego działania polega na hamowaniu namnażania się komórek rakowych, zwłaszcza: okrężnicy, piersi, wątroby, białaczki, jajnika i czerniaka. Co więcej, związki bioaktywne w sorgo, takie jak kwasy fenolowe i flawonoidy, same w sobie mają właściwości przeciwnowotworowe.

Anemia

🔎 Konsumpcja sorgo znacząco podnosi poziom hemoglobiny we krwi. Takie wnioski płyną z badania [6], w którym stwierdzono, że zwiększa stężenie hemoglobiny. Potwierdza to korzystny wpływ sorgo na poprawę poziomu hemoglobiny, co przekłada się na skuteczną walkę z anemią, zwłaszcza u dzieci, które dzięki diecie bogatej w proso częściej przechodzą z łagodnej anemii do stanu normalnego.

Zastosowanie sorgo

Na całym świecie sorgo jest wykorzystywane do produkcji żywności dla ludzi, paszy dla zwierząt, materiałów budowlanych lub mioteł. Spożywane jest w różnych formach, które różnią się w zależności od regionu. Najczęściej w postaci całych ziaren lub przetworzone na mąkę, z której przegotowuje się tradycyjne potrawy.

Istnieją cztery główne produkty spożywcze z na bazie sorgo: chleb najczęściej niekwaszony, kasza, produkty gotowane oraz smażone w głębokim oleju. Najwięcej sorgo, w przeliczeniu na głowę mieszkańca, spożywają ludzie w Afryce. Na przykład w Burkina Faso i Sudanie konsumpcja wynosi 90-100 kg/rok [1].

Do tradycyjnych produktów na bazie sorgo zalicza się sztywną kaszkę przygotowywaną z mieszanki zbóż (kukurydzy, sorgo, prosa perłowego) w Kenii, Ugandzie i Tanzanii, która powszechnie nazywana jest ugali. Natomiast sfermentowana kaszka spożywana w Nigerii i części Ghany to ogi.

Makaron z sorgo jest ważnym produktem spożywczym w Chinach. W Hondurasie, Gwatemali, Salwadorze i Meksyku sorgo jest używane do przygotowania tortilli, samodzielnie lub w połączeniu z kukurydzą. Roti to niesfermentowany, suchy placek wypiekany w Indiach z mąki pszennej, sorgo, prosa perłowego i kukurydzy [1].

Ziarno sorgo wykorzystywane jest również do produkcji dwóch rodzajów piwa: klarownego i mętnego. To drugie jest tradycyjnym, niskoalkoholowym piwem afrykańskim, które zawiera drobne cząstki zawiesiny. Wspominane produkty obecne są w diecie wielu krajów afrykańskich i azjatyckich, natomiast próby wprowadzenia ich do Europy czy USA nie przyniosły pozytywnych rezultatów.

Sorgo może być wykorzystywane do produkcji produktów bezglutenowych i po tym względem ma potencjał dla nowych zastosowań spożywczych zarówno w Europie, jak i USA.

Rynek etanolu jest jednym z najszybciej rozwijających się segmentów przemysłu sorgo w Stanach Zjednoczonych [3]. Obecnie w USA jest osiem zakładów produkcji etanolu, które wykorzystują około 10% amerykańskiego sorgo rocznie [3].

Innym ciekawym zastosowaniem, tym razem kwiatostanów niektórych odmian sorgo, jest wytwarzanie z nich biodegradowalnych mioteł.

Dlaczego sorgo jest cennym składnikiem diety?

Pożywne

Po pierwsze jest pełne składników odżywczych, które są niezbędne do zachowania zdrowia, takich jak:

• Białko, dzięki któremu możliwy jest prawidłowy rozwój kości, skóry i enzymów.
• Żelazo wzmacniające system odpornościowy.
• Witamina B6 niezbędna do syntezy przeciwciał i sprawnego funkcjonowania nerwów.
• Niacyna zapewniająca lepsze krążenie krwi.
• Magnez wspomagający wchłanianie wapnia oraz regulację temperatury ciała.

Łatwe w użyciu

Sorgo można gotować na kuchence, w wolnowarze lub w urządzeniu do gotowania ryżu. W przypadku pierwszego sposobu należy dodać sorgo do dużego garnka z wodą. Użyć jednej filiżanki sorgo na trzy filiżanki wody. Po doprowadzeniu do wrzenia gotować na wolnym ogniu przez około 40-55 minut lub do momentu, gdy sorgo będzie miękkie. Następnie odcedzić pozostały płyn i sorgo gotowe.

Trwałe

Można je zamrażać i odgrzewać bez utraty wspaniałego, lekko orzechowego smaku i konsystencji. Dzięki temu, gdy tylko przyjdzie nam ochota na sorgo, nie będzie trzeba czekać 40 min, aż się ugotuje. Wystarczy jedynie sięgnąć do zrobionych wcześniej zapasów.

Wszechstronne

Sorgo występuje w wielu formach, przez co stanowi idealny dodatek do różnorodnych dań. Spotkamy je w postaci:

• Pełnego ziarna, które można dodać do sałatek, dań gotowanych, przekąsek.
• Ziarna perełkowanego, powstającego poprzez usunięcie zewnętrznej warstwy lub łuski z całego ziarna. Przez to charakteryzuje się nieco mniejszą zawartością białka i błonnika niż pełne ziarno. Ma delikatniejszy smak i może być używane w gulaszu. Stosowane jeste też jako dodatek do sałatek lub w wielu innych potrawach.
• Mąki pełnoziarnistej, mielonej z całego ziarna, łącznie z łuską oraz białej mielonej bez łuski. Obie mają neutralny smak i jasny kolor. Dobrze sprawdzają się w połączeniu z innymi mąkami w różnych wypiekach.
• Pełnoziarniste sorgo można przygotować w mikrofalówce jak tradycyjny popcorn. Wystarczy kilka minut, aby ziarna sorgo zmieniły się w miniaturowe, nadmuchane kuleczki o pysznie orzechowym smaku. Stanowi on idealny dodatek do sałatek, zup, deserów oraz nadaje się na przekąskę samą w sobie.
• Syropu, który powstaje poprzez wyciśnięcie soku z łodyg specjalnej odmiany słodkiego sorgo. Syrop ten ma ciemny kolor i konsystencję podobną do melasy, ale o łagodniejszym smaku. Stanowi naturalny słodzik i charakteryzuje się niższą zawartością fruktozy niż inne słodziki i jest bogaty w potas. Sprawdza się jako dodatek do herbatników, naleśników, ale także do marynat do grilla, sosów sałatkowych, granoli i wysokoprocentowych alkoholi.
• Otrębów, dostępnych w odmianach bordowej i czarnej. Idealnie nadają się jako dodatek do wypieków oraz koktajli, wnosząc do nich wiele wartości odżywczych.
• Płatków, które można dodać do zwykłych płatków śniadaniowych, batonów energetycznych, ciasteczek i przekąsek typu granola.

Przepisy

Jabłkowo-cynamonowo-rodzynkowy placek z sorgo

Składniki:

• 1/4 filiżanki niegotowanego, perłowego ziarna sorgo
• 1/4 filiżanki rodzynek
• 3 średnie jabłka Gala lub Fuji, wydrążone i pokrojone w plasterki ze skórką (ok. 15-18 plasterków na jabłko)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 2 łyżki stołowe surowych nasion słonecznika
• 1/3 szklanki soku jabłkowego
• 2/3 szklanki wody

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni.
2. Wypłukać sorgo w filtrze do kawy lub bardzo ciasno utkanym sitku i odcedzić wodę.
3. Rozłożyć sorgo i rodzynki na dnie formy do brownie o wymiarach 9×9.
4. Następnie ułożyć plasterki jabłek i posypać cynamonem. Rozsypać ziarna słonecznika.
5. W miarce z dzióbkiem połączyć sok jabłkowy i wodę. Wlać do rogu formy, tak aby płyn pokrył dno, uważając, aby nie zalać jabłek.
6. Piec przez 55 do 60 minut.
7. Wyjąć z piekarnika i pozostawić do lekkiego ostygnięcia, przykryć folią aluminiową, aby jabłka jeszcze bardziej zmiękły.
8. I gotowe. Smacznego 😊

Na podstawie: https://www.simplysorghum.com/recipe/view/96/apple-cinnamon-raisin-sorghum-bake

Risotto z sorgo i burakami

Składniki:

• 2 filiżanki ugotowanego ziarna sorgo, przygotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu
• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki nasion kopru włoskiego
• ½ świeżego kopru włoskiego, posiekanego
• 4 filiżanki soku z buraków
• 2 łyżki masła
• 2 duże pieczone buraki, obrane, starte na tarce o dużych otworach
• 2 łyżki stołowe świeżego kopru, grubo posiekanego
• ¼ skórki z cytryny
• Sól
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• ½ szklanki kwaśnej śmietany
• 1 łyżka stołowa gotowego chrzanu
• 1 kawałek świeżego chrzanu

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzać olej w rondlu, dodać nasiona kopru włoskiego i koper włoski, mieszając na małym ogniu, aż do uzyskania aromatu.
2. Przecedzić sok z buraków.
3. Umieścić odcedzony sok z buraków na patelni, dodać ziarno sorgo, mieszając, aż zostanie prawie całkowicie wchłonięty. Łyżeczką wlać masło i dodać buraki. Doprawić i dodać świeży koperek, wycisnąć cytrynę i doprawić do smaku.
4. W małej miseczce połączyć kwaśną śmietanę i przygotowany chrzan doprawić solą. Polać risotto kwaśną śmietaną.
5. Zetrzeć chrzan na całość i udekorować świeżo zebranym koperkiem.

Na podstawie: https://www.simplysorghum.com/recipe/view/181/beet-sorghum-risotto

Podsumowanie

Sorgo jak się okazuje, jest bardzo wszechstronnym i odżywczym zbożem, które może być częścią każdego naszego posiłku. Niestety w Europie nie jest jeszcze tak rozpowszechnione, jak w Afryce czy w Azji. Jednak możliwe, że jego czas nadejdzie, ze względu na rosnące zapotrzebowanie na produkty bezglutenowe. Ponadto uprawa sorgo wiąże się z mniejszym zużyciem wody w porównaniu do innych zbóż, dzięki czemu jest przyjazne dla środowiska. W obecnej sytuacji klimatycznej jest to zdecydowanie ważna zaleta.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Léder, I. (2004). Sorghum and millets. Cultivated plants, primarily as food sources.
2. Amarakoon, D., Lou, Z., Lee, W-J., Smolensky, D., Lee, S-H. (2020). A mechanistic review: potential chronic disease-preventive properties of sorghum. Journal of the science of food and agriculture 101, 2641-2649.
3. Berenji, J., Dahlberg, (2004). Perspectives of Sorghum in Europe. Journal of Agronomy and Crop Science 190(5), 332-338.
4. Hajira, B., & Khan, I. (2022). Effect of sorghum and barley-containing bread on plasma total polyphenols, antioxidant status and inflammation in healthy subjects. Journal of food science and technology, 59(12), 4935–4944. https://doi.org/10.1007/s13197-022-05582-2
5. de Oliveira LL, de Alencar Figueiredo LF. Sorghum phytonutrients and their health benefits: A systematic review from cell to clinical trials. J Food Sci. 2024 Mar 22. doi: 10.1111/1750-3841.17011. Epub ahead of print. PMID: 38517029.
6. Anitha S, Tsusaka TW, Givens DI, Kane-Potaka J, Botha R, Sulaiman NLB, Upadhyay S, Vetriventhan M, Rajendran A, Parasannanavar DJ, Longvah T, Subramaniam K, Bhandari RK. Does millet consumption contribute to raising blood hemoglobin levels compared to regular refined staples?: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Feb 12;11:1305394. doi: 10.3389/fnut.2024.1305394. PMID: 38419846; PMCID: PMC10900984.

• Data pierwotnej publikacji: 13.08.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 10.05.2024