(Nie)zwykły spacer. Jak w prosty sposób zwiększyć swoją aktywność

Wraz z rozwojem technologii wzrasta bezczynność społeczeństwa. Dzisiaj wcale nie musimy wychodzić z domu, aby załatwić wiele spraw. Mamy tablety, komputery, video rozmowy. A jeśli już musimy, to też czynność ta nie musi wymagać większego wysiłku. Do dyspozycji mamy przecież samochód czy szeroko rozwinięty transport publiczny.

Poziom braku aktywności wzrasta w zastraszającym tempie. Obecnie problem ten w niektórych regionach świata dotyczy nawet 70% populacji. Rozwój technologii i potencjalne udogodnienia sprawiają, że większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Brak ruchu i coraz wyższy stopień przetworzenia żywności sprawiają, że odsetek ludzi otyłych wzrasta w zastraszającym tempie. Warto zauważyć, że najniższe wskaźniki aktywności notujemy w krajach wysoko rozwiniętych [1]. Plaga bezczynności napędza plagę otyłości.

Ile powinniśmy się ruszać?

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi WHO normy minimalnej aktywności zostały ustalone w zależności od wieku i stanu zdrowia. WHO podkreśla, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a ​​zwiększenie jej poziomu jest elementem niezbędnym dla uzyskania zdrowia. 

• Dorośli (18–64 lat) powinni wykonywać co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75–150 minut aktywności o wysokiej intensywności. Dorośli powinni również wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
• Dzieci i młodzież (5-17 lat) powinni podejmować 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Zaleca się 3 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
• Osoby starsze (osoby po 65. roku życia) powinni wykonywać co najmniej 150–300 minut umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75-150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dodatkowo powinni przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonywać trening wspomagający równowagę i wzmacniający mięśnie.
• Kobiety w ciąży i po porodzie powinny wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Kobiety, które przed zajściem w ciążę regularnie wykonywały aktywne fizycznie, mogą kontynuować dotychczasowe ćwiczenia.

WHO zaleca, aby dorośli i osoby starsze zwiększyły poziom aktywności dla dodatkowych korzyści zdrowotnych. Można wprowadzić kombinację ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności [9].

Jak określić stopień aktywności

Ilość kroków dziennie	Stopień aktywności
< 5 000	Siedzący tryb życia
5 000 – 7 499	Niska aktywność
7 500 – 9 999	Średnia Aktywność
10 000 – 11 999	Aktywny
> 12 000	Wysoka Aktywność

źródło “Pacific physical activity guidelines for adults” WHO [2].

Skutki braku aktywności

Siedzący tryb życia jest kluczowym czynnikiem zachorowalności na choroby niezakaźne. Takich jak choroby serca, udar, cukrzyca, nowotwory, schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego. Towarzysząca niskiej aktywności otyłość przyczynia się do rozwoju chorób współtowarzyszących.

U osób prowadzący siedzący tryb życia notuje się wyższą zachorowalność na choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę typu 2 i wyższą śmiertelność [9]. Obniżenie stopnia zachorowalności przez włączenie regularnej aktywności fizycznej jest bardzo dobrze udokumentowane [9].

Wykazano, że regularna aktywność skutecznie chroni przed chorobami. Ma pozytywny wpływ na narząd wzroku [3], zdrowie psychiczne i poprawia jakość życia [6]. Wspomaga funkcjonowanie mózgu i opóźnia wystąpienie demencji [1]. Aktywność fizyczną należy traktować jako postępowanie pierwszego rzutu w leczeniu i prewencji otyłości [9].

Spacer to ogólnodostępna formą aktywności

Wiele osób twierdzi, że nie ma czasu na aktywność. Jednocześnie narzeka na problemy zdrowotne, brak energii, ciągłe zmęczenie i jest niezadowolonych z wyglądu swojego ciała. Tymczasem zapominamy, że ogólnodostępną, najtańszą i zarazem najprostszą formą aktywności jest spacer.

Często nie zdajemy sobie sprawy, ile korzyści niesie pozornie zwykłe chodzenie.Chodzenie jest niedocenianą formą aktywności fizycznej. Nieograniczoną przez czas, kondycję fizyczną, lokalizację, czy wyposażenie. Dostępna praktycznie dla każdego. Wiele form aktywności może być trudne do wykonania przez osoby starsze i otyłe.

Regularne chodzenie jest w pełni bezpieczną formą aktywności.  Ryzyko wystąpienia niekorzystnych wydarzeń w czasie chodzenia (np.kontuzja, uraz) jest bardzo niska.

źródło “Every Move Counts”;  Physical Activity and Sedentary Behaviour; WHO

Niestety znaczna część populacji prowadzi siedzący tryb życia. 23% dorosłych i 81% młodzieży (w wieku 11–17 lat) nie wykonuje minimalnej aktywności fizycznej dla zdrowia [9].

Ilość kroków a długość życia

Wykazano ścisły związek między dzienną liczbą wykonywanych kroków a długością życia. Osoby prowadzące siedzący tryb życia ( <4000 kroków dziennie) wykazują najwyższy stopień śmiertelności, w porównaniu z grupami o wyższym stopniu aktywności.

Najniższy wskaźnik śmiertelności zaobserwowano w grupach wykonujących 12 000 kroków dziennie. Wykonywanie 2000 kroków dziennie wiązało się z wysokim ryzykiem przedwczesnej śmierci. Wykonywanie 12 000 kroków dziennie wiązało się ze znacznie niższą śmiertelnością w porównaniu z 4000 kroków dziennie [8].

🔎 Veerman i wsp. [15] ocenili, że godzina dodatkowego spaceru mogłaby dodać nawet 6,3 godziny życia.

Włączenie codziennych spacerów znajduje zastosowanie w leczeniu stwardnienia rozsianego, czy rekonwalescencji osób po przebytym udarze [4]. Wyniki badań wykazują, że chodzenie jest doskonałą formą kontroli glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2 [10]. 

Wśród uczestników zwiększenie dziennej ilości wykonywanych kroków do 10 000 skutkowało poprawą jakości życia, wydajności w czasie pracy [6], szybszą redukcją masy ciała [8]. Poprawił się ich stan fizyczny, a także nastrój [8]. Warto zaznaczyć, że chodzenie powoduje spalenie podobnej ilości kalorii, co bieg na tym samym dystansie [11].

Wiele źródeł naukowych podkreśla wartość promowania chodzenia. Aktywność ta prowadzi do imponujących korzyści fizycznych i psychicznych. Wyniki badań sugerują, że chodzenie jest doskonałą alternatywą dla zorganizowanych ćwiczeń fizycznych [10]. Przed nie wychodzeniem na spacer, poza lenistwem, nic innego nie może nas usprawiedliwić.

Badanie [13] zaprezentowane na European Society of Cardiology Congress w 2022 roku wskazało, że dla osób po osiemdziesiątym piątym roku życia nawet 10 minut spaceru oznacza dłuższe życie. Jest o tyle istotne spostrzeżenie, że pokazuje, że każdy – nawet krótka lekka aktywność jest lepsza niż jej całkowity brak – przyp. redakcji

Wpływ na zdrowie psychiczne

Udowodniono, że włączenie codziennych spacerów ma zbawienny wpływ na zdrowie psychiczne. Obniża poziom lęku i stresu, a także jest pomocne w leczeniu depresji [4,5]. Częstym następstwem nadmiernej masy ciała są zaburzenia psychiczne i depresja.

Ponadto ludzie w codziennym życiu są narażeni na liczne bodźce generujące stres. Spacery na świeżym powietrzu znajdują zastosowanie jako skuteczne metody obniżenia poziomu stresu i relaksacji [4]. Znaczny wpływ na poprawę parametrów psychicznych zauważono wśród grup wykonujących min. 10 tys. kroków dziennie [8].

Wśród osób w czasie rekonwalescencji (np. po przebytym udarze) zaobserwowano, że chodzenie na świeżym powietrzu dawało chorym nadzieję na powrót do zdrowia [4].

W ostatnim czasie terapeutyczne działanie natury zyskuje coraz większą uwagę [7]. Badania wykazały znaczną poprawę nastroju w odniesieniu do grup spacerujących po terenach leśnych niż w mieście. Wykazano, że chodzenie w otoczeniu drzew pomaga koić negatywne emocje. Takie jak depresja, przygnębienie, napięcie, lęk, gniew, wrogość, zmęczenie i dezorientację. Co więcej, uczestnicy wykazywali więcej wigoru i lepszą jakość snu [8].

Ile kroków dziennie powinniśmy robić?

Obecnie cel 10 000 kroków dziennie jest szeroko promowany i wydaje się najodpowiedniejszym stopniem aktywności. 

Odnosząc się do aktualnych wytycznych WHO, gdzie minimalny poziom aktywności dla osób dorosłych ustalono na 150 minut tygodniowo, czas ten odpowiadałby ilości ok. 3,5 tys. kroków dziennie. W dalszym ciągu jednak wskazuje na siedzący tryb życia. 300 minut tygodniowo (ustalone jako górna granica minimalnej aktywności) odpowiada ilości ok. 7 tys. kroków dziennie.

Analizując, wyniki badań naukowych zauważyć można, że najkorzystniejsze efekty wykazywały grupy o najwyższym stopniu aktywności. W licznych projektach badawczych za górną granicę przyjmowano ilość 10 000 kroków dziennie. Przypuszczać zatem można, że na tej podstawie wysunięto powszechnie znaną teorię wykonywania 10 000 dziennie.

Dla przykładu, w jednym z badań przeprowadzonych na osobach z nadwagą i otyłością wykonywanie 12.000 kroków dziennie (maksymalna ilość przyjęta w badaniu) najkorzystniej wpływało na parametry zdrowotne. Zaobserwowano niższy wskaźnik masy ciała (BMI), redukcję tkanki tłuszczowej i polepszenie stanu zdrowia [12].

Mając na uwadze powyższe, wnioskować można, że im większy stopień aktywności, tym więcej korzyści zdrowotnych ze sobą niesie. Racjonalnie patrząc, za minimalny poziom aktywności należałoby przyjąć wartość 7 000 kroków dziennie.

Należy również zauważyć, że cel 10 000 kroków, lub więcej, może być trudny do osiągnięcia przez osoby prowadzące siedzący tryb życia. Należy wówczas stopniowo zwiększać liczbę kroków. Dla osoby, która wykonuje 3000 kroków dziennie, zaleca się systematyczne zwiększanie poziomu aktywności przez dodawanie ok. 2000-3000 kroków dziennie [9]. 

🔎 Obecnie wyniki badań [14] wskazują, że nie ma „magicznego” poziomu kroków, zaś korzyści rosną wraz z aktywnością, co widać na poniższym wykresie

Podsumowanie

Niski poziom aktywności jest ogromnym problemem społecznym. Dowody naukowe potwierdzają znaczenie włączenia regularnych spacerów dla zachowania zdrowia oraz profilaktyce i przebiegu wielu chorób.

Podkreślić należy, że najkorzystniejsze efekty zauważalne są w odniesieniu do spacerów wykonywanych na świeżym powietrzu. Fakt ten wynika z szeroko udokumentowanego wpływu kontaktu z naturą na zdrowie psychiczne.

Promowanie aktywności, a zwłaszcza chodzenia, jest niezwykle ważną kwestią w dzisiejszym świecie. Dietetycy powinni mieć tego pełną świadomość i od swoich podopiecznych wymagać nie tylko przestrzegania diety, ale i również aktywności. Chodzenie jest formą aktywności, którą może wykonywać praktycznie każdy.

Niezależnie od płci, wieku, poziomu sprawności fizycznej, miejsca zamieszkania itd. Ponadto spacery to także świetna forma spędzenia czasu z rodziną. Zwłaszcza podczas weekendu, kiedy chcemy wszyscy, rodzice i dzieci razem spędzać wolny czas.

Bibliografia:

1. World Health Organization. (2019). Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. World Health Organization.
2. World Health Organization. (2008). Pacific physical activity guidelines for adults: Framework for accelerating the communication of physical activity guidelines. Manila: WHO Regional Office for the Western Pacific., https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/pacific_pa_guidelines.pdf
3. Grudzińska, E., & Modrzejewska, M. WPŁYW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA STAN NARZĄDU WZROKU–AKTUALNY STAN WIEDZY. Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie, 75.
4. Stretton CM, Mudge S, Kayes NM, McPherson KM. What does real-world walking mean to people with stroke? An interpretive descriptive study. Disabil Rehabil. 2020 May 29:1-8. doi: 10.1080/09638288.2020.1767704. Epub ahead of print. PMID: 32466665.
5. Hallam, K. T., Bilsborough, S., & de Courten, M. (2018). “Happy feet”: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. BMC psychiatry, 18(1), 1-7.
6. Puig-Ribera, A., McKenna, J., Gilson, N., & Brown, W. J. (2008). Change in work day step counts, wellbeing and job performance in Catalan university employees: a randomised controlled trial. Promotion & education, 15(4), 11-16.
7. Song, C., Ikei, H., Park, B. J., Lee, J., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2018). Psychological benefits of walking through forest areas. International journal of environmental research and public health, 15, (12), 2804.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313311/
8. Yuenyongchaiwat, K. (2016). Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study. Brazilian journal of physical therapy, 20, 367-373. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015672/
9. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.
10. Duvivier, B. M., Schaper, N. C., Hesselink, M. K., van Kan, L., Stienen, N., Winkens, B., … & Savelberg, H. H. (2017). Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetologia, 60, (3), 490-498.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27904925/
11. Plewa, M., & Markiewicz, A. (2006). Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2(1), 30-37.
12. Chiang, T. L., Chen, C., Hsu, C. H., Lin, Y. C., & Wu, H. J. (2019). Is the goal of 12,000 steps per day sufficient for improving body composition and metabolic syndrome? The necessity of combining exercise intensity: a randomized controlled trial. BMC Public Health, 19(1), 1-9.
13. ESC, Octogenarians should walk 10 minutes a day to prolong life, https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Octogenarians-should-walk-10-minutes-a-day-to-prolong-life
14. Stens, N. A., Bakker, E. A., Mañas, A., Buffart, L. M., Ortega, F. B., Lee, D. C., … & Eijsvogels, T. M. (2023). Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. Journal of the American College of Cardiology, 82(15), 1483-1494.
15. Veerman, L., Tarp, J., Wijaya, R., Wanjau, M. N., Möller, H., Haigh, F., … & Milat, A. (2024). Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. British Journal of Sports Medicine.

• Data pierwotnej publikacji: 13.10.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 14.12.2024