Szczaw i jego właściwości. Nie tylko zupa szczawiowa!

Prawdopodobnie pierwsze co przychodzi większości osób na myśl po usłyszeniu słowa „szczaw” to tradycyjna zupa szczawiowa. Ta niskokaloryczna roślina to jednak nie tylko walory smakowe oraz przyjemne skojarzenia. To przede wszystkim bogactwo wielu wartości odżywczych oraz właściwości leczniczych. W kuchni szczaw można wykorzystywać na wiele sposobów. Włączenie go do diety nie musi więc oznaczać spożywania zupy szczawiowej każdego dnia.

Co to jest szczaw? Najważniejsze informacje

Szczaw (Rumex acetosa) jest rośliną z rodziny rdestowatych, która ma ponad 200 odmian. Spożywa się głównie szczaw zwyczajny, ogrodowy i tarczolistny.

Gdzie można znaleźć szczaw?

Sezon na szczaw przypada na wiosnę oraz lato. W tym okresie najłatwiej jest kupić szczaw świeży. Można również zebrać szczaw samodzielnie na łąkach czy pastwiskach. W tym przypadku trzeba jednak pamiętać o znalezieniu odpowiedniego miejsca. Duża odległość od uczęszczanych przez samochody dróg to jeden z istotniejszych warunków.

Szczaw rosnący bezpośrednio przy nich może być zanieczyszczony metalami ciężkimi. Aby mieć gwarancje jakości, istnieje też możliwość uprawy szczawiu we własnym ogródku. To z pewnością ułatwi dostęp do niego przez większość roku. Po zbiorach szczaw można bez problemu zamrozić lub odpowiednio przegotowany przechowywać w słoiczkach.

Wartości odżywcze

Właściwości prozdrowotne

Szczaw wspomaga zdrowie jelit

Zdrowe jelita to jeden z fundamentów dobrego samopoczucia. Warto więc włączać do swojej diety jak najwięcej produktów, które będą wspierać funkcje tego narządu. Szczaw należy do jednych z nich. Z pewnością dostarcza on błonnika – 100 g szczawiu zawiera go 2,9 g. Błonnik przede wszystkim zapewnia poczucia sytości na dłużej oraz zapobiega takim dolegliwościom, jak wzdęcia czy zaparcia.

Błonnik nie wpływa jednak tylko bezpośrednio na poprawne funkcjonowanie jelit. Regularne jego spożywanie może w dłuższej perspektywie przyczynić się do profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Błonnik poprawia też wrażliwość na insulinę, zapobiega tzw. poposiłkowym skokom glukozy we krwi. Oznacza to, że skutecznie zapobiega rozwojowi cukrzycy typu II [3]. W szczawie występują związki wiążące wapń oraz substancje o nazwie garbniki. Sprawia to, że szczaw jest pomocny w zwalczaniu biegunek. Garbniki pobudzają również apetyt [8].

Dobre wsparcie przy nadciśnieniu tętniczym

Co mają wspólnego zielone liście szczawiu z nadciśnieniem tętniczym? Odpowiedzią jest potas. Dieta dostarczająca duże ilości tego minerału jest kluczowa w skutecznym obniżaniu ciśnienia krwi. 100 g szczawiu dostarcza 333 mg potasu. Dbanie o odpowiednią ilość potasu w diecie jest świetną profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych [7].

Szczaw dla zdrowia oczu

Witamina A oraz beta-karoten to świetny duet. Dostarczają tego, co niezbędne, aby móc cieszyć się doskonałym wzorkiem. Beta-karoten to prekursor witaminy A. Jest również znany jako bardzo silny przeciwutleniacz, wspomagający narząd wzroku w widzeniu nocnym. Zapobiega także degradacji związanej z wiekiem. Witamina A natomiast redukuje zwyrodnienie plamki żółtej i zaćmy [6]. W 100 g szczawiu znajduje się 3848 mg beta-karotenu oraz 641 IU witaminy A.

Silniejszy układ odpornościowy

Mówiąc o szczawiu, warto wspomnieć o witaminie C. Jest on jej całkiem dobrym źródłem – ze 100 g dostarcza jej 48 mg. Z tego względu za dawnych czasów używano szczaw jako środek zapobiegający szkorbutowi [8]. Odpowiedni poziom witaminy C odgrywa kluczową rolę budowaniu odporności [9]. Równie istotną dla prawidłowo funkcjonującego układu odpornościowego jest również wspomniana wcześniej witamina A. Bogactwo innych antyoksydantów w szczawiu również nie pozostaje bez znaczenia dla wsparcia układu odpornościowego [4].

Działanie przeciwzapalne oraz antynowotworowe

Szczaw jest źródłem przeciwutleniaczy [1]. Odpowiadają one za neutralizowanie wolnych rodników. Wolne rodniki są z kolei odpowiedzialne za proces starzenia oraz rozwój wielu chorób przewlekłych np. nowotworów. Przeciwutleniacze występujące w szczawiu to flawonoidy, karotenoidy oraz związki fenolowe. Te ostatnie wyciszają stany zapalne. Badania wykazały, że związki fenolowe są również skuteczne, jeśli chodzi o profilaktykę chorób nowotworowych. Co równie istotne, mogą również przyczyniać się do ich leczenia [1]. 

Piękna, zdrowa skóra!

W jaki sposób do zdrowia naszego największego narządu przyczynia się szczaw? W tym miejscu znów trzeba wspomnieć o witaminie C. Nie tylko może ona wpływać łagodząco na symptomy egzemy [5]. Witamina C chroni również kolagen i elastynę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Odgrywa również kluczową rolą w tworzeniu kolagenu. A kolagen to jeden z istotniejszych białek wpływających na dobrą kondycję skóry [8].

Przeciwwskazania. Czy kwasu szczawiowego należy się obawiać?

Kwas szczawiowy znany jest jako substancja antyodżywcza [2]. W związku z tym wiele osób może mieć obawy przed włączeniem szczawiu do diety. Osoby cierpiące na choroby nerek np. kamicę nerkową powinny unikać nadmiernego spożywania szczawianów. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że kwas szczawiowy jest nie tylko dostarczany z pożywieniem. Jest to związek, który jest również metabolizowany w wątrobie.

Analizy badawcze wskazują, że większość kwasu szczawiowego w organizmie pochodzi właśnie z reakcji metabolicznych. Z dietą dostarczane jest jedynie 10% [2]. Ponadto nie udowodniono skuteczności stosowania diety wykluczającej szczawianów w profilaktyce kamicy nerkowej.

Na faktyczną biodostępność kwasu szczawiowego wpływa wiele czynników, np. błonnik. Istotny wpływ ma również dodawanie źródła wapnia do potraw z produktami zawierającymi kwas szczawiowy [2]. Powinno jednak mieć się na uwadze, że bezpieczna dzienna dawka kwasu szczawiowego to 250 mg. Odpowiada to około 90 g szczawiu. Ponadto, warto pamiętać, że w gotowanym szczawiu ilość kwasu szczawiowego istotnie spada [11].  

Kto powinien unikać spożywania szczawiu?

Kwas szczawiowy łączy się w organizmie z wapniem. Konsekwencją tego jest zmniejszenie stężenia wapnia we krwi. Sugeruje się, aby dzieci poniżej 9 miesiąca życia unikały spożywania szczawiu. Ma to na celu zapobieganie niedoborom wapnia [8]. Szczaw może pozornie wydawać się doskonałym źródłem żelaza. Jest to w końcu roślina zielonolistna zawierająca żelazo, która dodatkowo jest dobry źródłem witaminy C.

Jednak kwas szczawiowy może skutecznie utrudniać przyswajanie żelaza w naszym organizmie.

Ponadto, szczaw może powodować również alergie [9]. Nie tylko tą pokarmową. Pylenie szczawiu przypada na czerwiec, lipiec oraz sierpień.

Zastosowania kulinarne. Szczaw to coś więcej niż zupa szczawiowa

Szczaw można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Jego charakterystyczny kwaskowaty, cierpki, lekko pikantny smak na pewno urozmaici niejedno danie.

Ciekawostką jest fakt, że wyraz acetosa występujący w łacińskiej nazwie szczawiu oznacza „octowy”. Odnosi się to właśnie to jej specyficznego smaku [8]. Tę roślinę można spożywać na surowo lub dodać np. do smoothie czy do sałatek.

W przepisach można nim zastępować szpinak czy jarmuż. Na ciepło jest świetnym produktem do gotowania na parze. Może to być dodatek do zup, nie tylko tej szczawiowej. Ponadto, dobrze sprawdzi się w połączeniu z jajkami np. do jajecznicy czy z rybami np. łososiem. Może być też składnikiem aromatycznych sosów na bazie śmietany czy sosu typu pesto. Jest to też produkt nadający się na główny składnik farszu do pierogów [9].  

Jak wybrać dobry szczaw i jak go przechowywać?

Liście szczawiu nie powinny być zwiędłe. Mają być jędrne, a ich kolor musi być jednolity ciemnozielony. W ten sposób nie tylko możemy być pewni zachowanych walorów smakowych, ale również właściwości odżywczych. Jeśli decydujemy się na samodzielny zbiór, liście szczawiu należy dokładnie oczyścić, a następnie porządnie osuszyć. Surowe, świeżo zebrane liście powinny leżeć w lodówce nie dłużej niż trzy dni.

Przepis na pesto szczawiowe

Składniki:

• ½ szklanki oliwy z oliwek,
  – ½ szklanki migdałów,
  – 2 ząbki czosnku,
  – 1 łyżeczka skórki z cytryny,
  – 3 szklanki liści szczawiu świeżego,
  – ½ łyżeczki soli,
  – ser parmezan

Przygotowanie:

Migdały drobno posiekać. Następnie razem z czosnkiem, skórką z cytryny, oliwą z oliwek i solą włożyć do naczynia miksera. Połączyć składniki. Liście szczawiu posiekać drobno i dodać do naczynia do pozostałych składników. Połączyć. Na sam koniec dodać starty na drobnych oczkach parmezan i wymieszać łyżką. Pesto podawać z makaronem pełnoziarnistym lub tym na bazie strączków. Może być też smarowidłem na dobrej jakości pieczywo.

Najczęstsze pytania:

Podsumowanie

Szczaw jest rośliną niedocenianą, która powinna znacznie częściej pojawiać się w codziennej diecie. Posiada szereg korzyści zdrowotnych. Jest to też świetne urozmaicenie dla zazwyczaj wybieranego szpinaku, jarmużu czy innych popularnych warzyw zielonolistnych.

Bibliografia:

1. P. Humpolicek, Z. Kucekova, J. Mlcek, O. Rop, P. Saha, P. Valasek. Phenolic Compounds from Allium schoenoprasum, Tragopogon pratensis and Rumex acetosa and Their Antiproliferative Effects. Molecules (2011) 16, 9207-9217
2. M. Kalemba-Drożdż. Czy szczaw powoduje kamicę nerkową? Przegląd czynników dietetycznych wpływających na ryzyko wystąpienia tej choroby. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu (2020) 26(1): 29-34
3. T. Barber, S. Kabisch, A. Pfeiffer, M. Weickert. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients (2020) 12(10): 3209
4. Z. Huang, Y. Liu, G. Qi, D. Brand, S. G. Zheng. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med (2018) 7(9): 258
5. K. Wang, H. Jiang, W. Li, M. Qiang, T. Dong, H. Li. Role of Vitamin C in Skin Diseases. Frontiers in Physiology (2018) 9: 819 
6. E. Khoo, H. S. Ng, W-S. Yap i inn. Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants (2019) 8(4): 85
7. C. Weaver. Potassium and Health. American Society for Nutrition. (2013) 4: 368–377
8. http://cms.herbalgram.org/heg/volume13/05May/FoodAsMedicine_Sorrel.html
9. https://www.fondation-louisbonduelle.org/en/vegetable/sorrel/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
11. https://greatist.com/health/sorrel-benefits#how-to-use