Talerz Zdrowia w 2025. Zalecenia Zdrowego Żywienia PZH

Talerz Zdrowia (lub Talerz Zdrowego Żywienia) jest najbardziej aktualnym graficznym przedstawieniem obowiązujących w Polsce zaleceń dietetycznych dla konsumentów.

Na czym polega Talerz Zdrowia i jak go interpretować?

Talerz Zdrowia w sposób wizualny pokazuje, jaką część naszego posiłku powinny zajmować poszczególne produkty. Dlatego, jeśli połowę zajmują warzywa i owoce, to tak należy odczytywać grafikę: połowę tego, co jemy, powinny stanowić właśnie te produkty.

Talerzowi towarzyszą także zalecenia zdrowego żywienia, które przedstawiamy poniżej. Zostały one opublikowane przez PZH w 2020 i są aktualne także w roku 2025.

Talerz zdrowego żywienia – co na nim jest?

Centrum grafiki reprezentującej nowe zalecenia żywieniowe PZH jest talerz. Ten talerz składa się z produktów, które powinny znaleźć się w codziennej diecie. To ile miejsce zajmują poszczególne produkty – nie jest bez znaczenia. Spójrzmy dokładniej:

Warzywa i owoce

Połowę talerza zawierają warzywa i owoce. PZH zwraca uwagę, że należy wybierać warzywa i owoce kolorowe. To nie bez znaczenia – kolory wynikają z różnorodnych składników, które powinniśmy dostarczyć do organizmu dla zdrowia.

Tę część talerza delikatnie dominują warzywa. Nie bez powodu – warzywa powinny przeważać w naszej diecie nad owocami.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe w piramidzie żywienia stanowiły drugie piętro. Tutaj podobnie – zajmują one dużą część (ćwiartkę) talerza. Do produktów zbożowych zaliczymy kasze, ryż, chleb. PZH zaleca przede wszystkim spożywanie produktów pełnoziarnistych.

Zdrowe tłuszcze i białka

Kolejną ćwiartkę zawierają źródła tłuszczów i białka. Jak zauważycie, mały udział w tej części talerza zajmują tak charakterystyczne dla diety zachodniej (w tym również polskiej) mięsa. Mięsa tutaj to przede wszystkim ryby oraz chude mięsa.

Do tego tę część uzupełniają inne zdrowe produkty – orzechy, nasiona roślin strączkowych, jaja.

Zalecenia Zdrowego Żywienia

Czytając najnowsze zalecenia zdrowego żywienia, zauważysz, że są one podzielone na 3 czytelne sekcje, które mówią, czego należy jeść mniej, czego jeść więcej oraz co warto zamienić. To jednak nie znaczy, że na przykład możemy jeść nieskończoną ilość orzechów, ryb, produktów zbożowych i będziemy zdrowi. Są to ogólne zalecenia, które wskazują, czego jako Polacy jemy zwykle zbyt mało.

Czego należy jeść więcej?

Te produkty należy wybierać częściej niż do tej pory (jeśli nie robisz tego już teraz!)

• produkty zbożowe pełnoziarniste
• różnokolorowe warzywa i owoce (więcej warzyw)
• nasiona roślin strączkowych
• ryby (szczególnie tłuste morskie)
• produkty mleczne niskotłuszczowe (szczególnie fermentowane)
• orzechy i nasiona

Czego należy jeść mniej?

• Sól
• Czerwone mięso
• Mięso przetworzone
• Cukier
• Słodzone napoje
• Fast-food

Wskazówki – zdrowe zamienniki

• Przetworzone produkty zbożowe > pełnoziarniste produkty zbożowe
• Mięso czerwone i przetwory > ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy
• Napoje słodzone > woda
• Produkty mleczne pełnotłuste > niskotłuszczowe
• Smażenie, grillowanie > gotowanie na parze, duszenie, pieczenie

Aktywność fizyczna

Co nie mniej istotne, podstawą zdrowego stylu życia jest regularna aktywność fizyczna oraz utrzymywanie masy ciała w normie.

W 3 krokach do zdrowia

Zmiana złych nawyków w 3 prostych krokach

Zobaczmy, w jaki sposób NIZP-PZH zaleca zmianę złych nawyków żywieniowych na przykład dla soli:

Jak widać, składają się z trzech etapów, na które składają się:

• krok 1 – praktyczne działanie, które można zrobić od zaraz
• krok 2 – wdrożenie zalecanego poziomu
• krok 3 – osiąganie dalszych korzyści dla zdrowia

Wszystkie zalecenia poniżej:

Talerz Zdrowia a Piramida Żywienia

Nowy model zaleceń jest alternatywą dla popularnej Piramidy Zdrowego Żywienia. Jego zaletą jest widoczna rekomendacja spożycia różnorodnych produktów codziennie, które to podejście powinno stanowić podstawę zdrowego stylu życia.

Bibliografia:

1. Materiały konferencyjne V Narodowego Kongresu Żywieniowego