Tłuszcze nasycone. Rodzaje, zalecenia i wpływ na zdrowie

W krajach wysoko rozwiniętych i rozwijających się od wielu lat choroby układu krążenia są istotnym problemem. Mowa o krajach takich jak np. Stany Zjednoczone, Norwegia, Japonia czy Polska. W naszym kraju choroby serca i układu krążenia są przyczyną około połowy wszystkich zgonów [1]. W profilaktyce tych chorób jednym z zaleceń dietetycznych jest ograniczenie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Czy to właśnie one są przyczyną występowania chorób serca? Dlaczego powinno się ich unikać? W tym artykule chciałabym się przyjrzeć bliżej tłuszczom nasyconym i sprawdzić co to za tłuszcze, gdzie występują i czy należy się ich bać.

Podział tłuszczów

Wszystkie tłuszcze składają się z cząsteczek węgla wodoru i tlenu. Są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. Dostarczają ok. 9 kcal na 1 g. Oprócz dostarczania kalorii, są nośnikiem także wielu substancji, takich jak: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Główne składniki lipidów stanowią kwasy tłuszczowe, które można podzielić ze względu na:

Liczbę atomów węgla w łańcuchu

• Krótkołańcuchowe (C4-C8)
• Średniołańcuchowe (C10-C14)
• Długołańcuchowe (C16-C24)

Rodzaj i liczbę podwójnych wiązań w cząsteczce

• Nasycone (wszystkie wiązania pojedyncze) (SFA)
• Nienasycone (co najmniej jedno wiązanie podwójne)
• Jednonienasycone (MUFA)
• Wielonienasycone (PUFA)

Pozycję pierwszego wiązania podwójnego

• Rodzina n-3 (omega 3)
• Rodzina n-6 (omega 6)
• Rodzina n-7/n-9

Izomerię geometryczną i pozycyjną

• Izomery cis
• Izomery trans

Pochodzenie

• Pochodzenia naturalnego
• Pochodzenia przemysłowego (częściowe utwardzanie olejów roślinnych i rybnych) [2]

Źródła tłuszczy nasyconych w żywności

Nasycone kwasy tłuszczowe w żywności nieprzetworzonej znaleźć można w największych ilościach głównie w tłustym mięsie, jajach, produktach pochodzenia zwierzęcego pozyskiwanych z uboju zwierząt, np. smalec czy łój, w mleku i jego przetworach, takich jak: sery, masło i śmietany. Jeżeli chodzi o źródła roślinne, to znajdują się one w największej ilości w oleju kokosowym, palmowym i maśle kakaowym. W innych produktach tłuszczowych występują w niewielkich ilościach. [3]

Charakterystyka tłuszczów nasyconych

Nasycone kwasy tłuszczowe zawierają wszystkie pojedyncze wiązania. Tłuszcze nie posiadają jednorodnego składu kwasów tłuszczowych. Te o przewadze nasyconych w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, które przyjmują postać płynną.

Można wyróżnić ich różne postaci w zależności od długości łańcucha. Mogą być krótko-, średnio- i długołańcuchowe.

Kwasy krótkołańcuchowe (SCFA)

Wśród krótkołańcuchowych (SCFA) wyróżniamy: kwas octowy, masłowy, propionowy, walerianowy i kapronowy.

Organizm w minimalnym stopniu pozyskuje je z żywności. Zdecydowana większość jest wytwarzana w okrężnicy przez bakterie. Fermentują one węglowodany, takie jak: bezskrobiowe polisacharydy, nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, skrobia oporna, inulina, laktoza, sorbitol czy mannitol. [4-5]

Kwasy średniołańcuchowe (MCFA)

Do kwasów średniołańcuchowych (MCFA) należą: kwas kaprylowy, kaprynowy, laurynowy i mirystynowy. W dwa pierwsze obfituje kozie mleko, stąd ich nazwa: „capra” to z łacińskiego koziołek. Udowodniono, że przynoszą one pewne korzyści:

• Utrata masy ciała [6]
• Zwiększona wrażliwość na insulinę [7]
• Efekty przeciwdrgawkowe [8]

Kwas kaprylowy i kaprynowy należą do grupy niskokalorycznych tłuszczów MCT. Pierwszy z nich jest zbudowany z ośmiu. Drugi z dziesięciu atomów węgla. Czym właściwie różnią się od długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCT)?

Bardzo często są one stosowane w diecie osób z zaburzeniami metabolizmu tłuszczów, a także u tych z zaburzeniami absorbcji i trawienia tłuszczów w żywieniu dojelitowym oraz pozajelitowym. Ich kaloryczność wynosi około 8,3 kcal/g i jest niższa o ok. 10% w porównaniu z LCT, które wynosi 9,2 kcal/g. [9]

Kwas laurynowy (o 12 atomach węgla) ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu ogółem i frakcji HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”). Konkretnie zmniejsza ilość cholesterolu ogółem w stosunku do poziomu HDL. [10-11]

Kwas mirystynowy (o 14 atomach węgla) powoduje natomiast znaczny wzrost cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”). Nie występuje on w wielu produktach. Stosunkowo wysoką zawartością tych kwasów charakteryzują się surowce roślinne – olej kokosowy i olej z ziaren palmowych. [10,12]

Kwasy długołańcuchowe

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe to: kwas palmitynowy, stearynowy, arachidowy, behenowy i inne. W żywności najczęściej występują dwa pierwsze.

Kwas palmitynowy jest najczęściej występującym kwasem tłuszczowym nasyconym w produktach roślinnych i zwierzęcych. Podobnie jak kwas mirystynowy podnosi poziom cholesterolu całkowitego oraz tego „złego” nie wpływając przy tym na poziom „dobrego” cholesterolu. [10,13-15]

Kwas stearynowy, również jest popularny. Konkretnie jest drugim (zaraz po palmitynowym) co do częstości występowania w diecie. Uważany jest za tłuszcz o działaniu neutralnym lub nieznacznie obniżającym poziom cholesterolu LDL. Organizm częściowo przekształca go w nienasycony kwas oleinowy. Wskaźnik konwersji jest jednak dość niski (ok. 14%) i mało prawdopodobne jest, żeby miał znaczenie dla zdrowia.

Przeprowadzono badania na grupie osób, której dzienna podaż kwasu stearynowego wynosiła 11% całej wartości energetycznej. Nie wydaje się, żeby ten kwas zwiększał ryzyko wystąpienia chorób serca. Niemniej konieczne są dalsze badania. [13, 15-16]

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w Polsce

W latach 2003-2005 w Polsce zostały przeprowadzone ogólnopolskie badania, w których udział wzięło około 13,5 tys. ludzi w szerokim przedziale wiekowym od 20 do 74 lat. Ustalono, że podaż nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie kobiet wynosiła 13,1% energii a u mężczyzn 13,6%. [17]

Zalecenia. Wpływ na zdrowie tłuszczów nasyconych

Wobec ogólnego przekonania SFA powinny być maksymalnie ograniczone, na korzyść MUFA a szczególnie PUFA, które są niezbędne dla organizmu. Otóż nasyconych kwasów tłuszczowych nie trzeba dostarczać z dietą, ponieważ organizm je syntetyzuje.

Czyli wiadomo, że nie ma konieczności, aby SFA znajdowały się w codziennym jadłospisie. Z jakiego powodu ich spożycie powinno być ograniczone? Okazuje się, że są one odpowiedzialne za wzrost stężenia cholesterolu ogółem, jego frakcji LDL oraz rozkurczowego ciśnienia krwi.

Zalecane jest aby ich dzienne spożycie było tak niskie jak tylko to możliwe w odpowiednio zbilansowanej diecie, ale nie przekraczało 10% wartości energetycznej jadłospisu. Według American Heart Association Nutrition Committee, powinno się ich ilość obniżyć jeszcze bardziej – poniżej 7% energii. [2,18]

Nasycone kwasy tłuszczowe w największej ilości występują w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w oleju palmowym i kokosowym. Niewielkie ilości (ok. 7-13%) występują także w innych tłuszczach pochodzenia roślinnego np. oleju rzepakowym czy sojowym. Z tego względu nie jesteśmy w stanie wyeliminować SFA całkowicie z diety.

Warto zwrócić większą uwagę na dobór tłuszczu w codziennej diecie i starać się aby w największej ilości sięgać po tłuszcze „płynne”, które w swoim składzie zawierają korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe.

W Polsce choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów. Spożycie z dietą zbyt dużych ilości tłuszczów nasyconych uważane jest za jeden z czynników zwiększających prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia. Badania z 2003 roku pokazują, że spożycie jest wyższe od zalecanych ilości. Na pewno badania w tym temacie będą kontynuowane .

🔎 Chociaż w kontekście tłuszczów nasyconych mówi się najczęściej o zdrowiu układu krążenia, to nie jest to jedyny powód, przez który należy uważać na te produktu. Przykładowo udowodniono, że wysokotłuszczowa dieta bogata w nasycone tłuszcze może negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy, co z kolei zwiększa poziom lęku poprzez zmianę ekspresji genów związanych z serotoniną w mózgu [20]. Wyniki tych i wielu innych badań podkreślają znaczenie zróżnicowanej, bogatej w warzywa i zdrowe tłuszcze diety dla utrzymania zdrowia psychicznego oraz ograniczania wpływu stresu i lęku.

Podsumowanie

Warto ograniczać w diecie nasycone kwasy tłuszczowe i zastępować je nienasyconymi. Te drugie mają pozytywny wpływ na zdrowie i są niezbędne dla naszego organizmu. Pamiętajmy także, że tłuszcze to nie tylko olej, masło czy margaryna. Znajdują się w wielu produktach, gdzie nie są widoczne. Duże ilości zawierają np. mleko, mięso i ryby. Może w nie obfitować także żywność wysokoprzetworzona.

Bibliografia:

1. A. Majewicz, J. T. Marcinkowski (2008) Epidemiologia chorób układu krążenia. Dlaczego w Polsce jest tak małe zainteresowanie istniejącymi programami profilaktycznymi? Probl Hig Epidemiol, 89(3): 322-325
2. Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut żywności i żywienia]
3. Codex Alimentarius, Standard For Named Vegetable Oils, Codex Stan 210-1999, wersja z 2015.
4. Ríos-Covián, D., Ruas-Madiedo, P., Margolles, A., Gueimonde, M., de Los Reyes-Gavilán, C. G., & Salazar, N. (2016). Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Frontiers in microbiology, 7, 185.
5. Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological reviews, 81(3), 1031–1064.
6. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249–263.
7. Han, J. R., Deng, B., Sun, J., Chen, C. G., Corkey, B. E., Kirkland, J. L., Ma, J., & Guo, W. (2007). Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects. Metabolism: clinical and experimental, 56(7), 985–991.]
8. Neal, E. G., & Cross, J. H. (2010). Efficacy of dietary treatments for epilepsy. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 23(2), 113–119.]
9. Górecka D., Flaczyk E.(2014) Zamienniki tłuszczu. W: Żywność prozdrowotna. Składniki i technologia. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań,].
10. Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1146–1155.,
11. Temme, E. H., Mensink, R. P., & Hornstra, G. (1996). Comparison of the effects of diets enriched in lauric, palmitic, or oleic acids on serum lipids and lipoproteins in healthy women and men. The American journal of clinical nutrition, 63(6), 897–903.]
12. Dabadie H, Peuchant E, Bernard M, LeRuyet P, Mendy F. Moderate intake of myristic acid in sn-2 position has beneficial lipidic effects and enhances DHA of cholesteryl esters in an interventional study. J Nutr Biochem. 2005 Jun;16(6):375-82
13. Ervin, R. B., Wright, J. D., Wang, C. Y., & Kennedy-Stephenson, J. (2004). Dietary intake of fats and fatty acids for the United States population: 1999-2000. Advance data, (348), 1–6
14. Zock PL, de Vries JH, Katan MB. Impact of myristic acid versus palmitic acid on serum lipid and lipoprotein levels in healthy women and men. Arterioscler Thromb. 1994 Apr;14(4):567-75
15. Hunter, J. E., Zhang, J., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 91(1), 46–63
16. Bonanome, A., & Grundy, S. M. (1988). Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. The New England journal of medicine, 318(19), 1244–1248.]
17. Praca zespołowa. Wieloośrodkowe Badania Stanu Zdrowia Ludności. Program WOBASZ. Stan zdrowia populacji polskiej w wieku 20-74 lata w okresie 2003- 2005. Podstawowe wyniki badania przekrojowego. Próba ogólnopolska. Instytut Kardiologii im. Prymasa Tysiąclecia Stefana Kardynała Wyszyńskiego . Warszawa 2005
18. Lichtenstein A.H., Appel L.J., Brands M. et all: Diet and Lifestyle Recommendations
19. Revision 2006. A Scientific 162 D. Wolańska, L. Kłosiewicz-Latoszek Nr 2 Statement from American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 2006, 114, 82-96.
20. https://www.colorado.edu/today/2024/06/13/how-high-fat-diet-could-make-you-anxious

• Data pierwotnej publikacji: 7.06.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 23.11.2024