Czym są tokoferole i jak wpływają na zdrowie?

Tokoferole należą do grupy związków organicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Z pewnością znasz je pod nazwą witaminy E (czasem zwana jako witamina płodności lub młodości). Występują one w kilku formach wykazujących odmienne właściwości i różną aktywność biologiczną. Gdzie znaleźć tokoferole oraz jak organizm korzysta z ich obecności? Tego wszystkiego dowiesz się w poniższym artykule.

Spis treści:

1. Witamina E
2. Rola tokoferoli
3. Wpływ na zdrowie
4. Źródła w diecie
5. Zapotrzebowanie
6. Niedobór i nadmiar
7. Suplementacja
8. Kosmetyki
9. Dodatek do żywności
10. Dodatek do kosmetyków
11. Podsumowanie
12. Najważniejsze pytania
13. Bibliografia

Witamina E – co dokładnie kryje się pod jej nazwą?

Pojęcie witamina E obejmuje 8 rozpuszczalnych w tłuszczach izoform: α, β, γ, δ– tokoferol oraz ich nienasycone odpowiedniki α, β, γ, δ-tokotrienol. Ostatnio mówi się także [1] o tokomonoenolach, które posiadają jedno wiązanie podwójne w łańcuchu bocznym.

Tokotrienole posiadają tych wiązań aż 3. Zarówno tokoferole, jak i tokotrienole zachowują się jak wymiatacze wolnych rodników, które uszkadzają komórki. Różnią się one jednak innymi właściwościami. W jednej z prac [1] wyraźnie podkreślone jest, że poprawnie witaminą E może być nazywany wyłącznie α-tokoferol. Uzasadnione jest to faktem, że tylko on wykazuje prewencję przeciwko zaburzeniu koordynacji ruchów z niedoborem witaminy E. Podobnie jest z witaminą C – nazwę tę rozumiemy jako kwas L-askorbinowy. Kwas D-askorbinowy nie będzie już wykazywał właściwości przypisywanych tej witaminie, czyli np. nie będzie zapobiegał dawnej chorobie marynarzy, czyli szkorbutowi.

Rola tokoferoli w organizmie

Tokoferole kojarzone są głównie z antyoksydacją. Zresztą prawidłowo, ponieważ inaktywują ona wolne rodniki oraz zapobiegają tzw. stresowi oksydacyjnemu. Chronią przed peroksydacją wielonienasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład fosfolipidów błon komórkowych oraz lipoprotein osocza krwi. Regulują ona też aktywność enzymów. Jednym z nich jest kinaza białkowa C. Uczestniczy on w przekazywaniu sygnałów w obrębie komórek. α-tokoferol [2] może wpływać na aktywność enzymów związanych z powstawaniem stanu zapalnego.

Tokoferole możemy powiązać również z układem odpornościowym, gdyż regulują one aktywność wyspecjalizowanych komórek tego układu. Witamina E hamuje też agregację płytek krwi. Nawiązując do nazwy witamina płodności — wpływa na prawidłowe wytwarzanie nasienia u mężczyzn. U kobiet jest współodpowiedzialna za utrzymanie i prawidłowy rozwój płodu. 

Wpływ na zdrowie

Tokoferole jako prewencja przed miażdżycą i chorobami układu krążenia

Wymienione wcześniej właściwości tokoferoli dały do myślenia badaczom na temat ich możliwego działania ochronnego przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Przez wiele lat był pod tym kątem badany α-tokoferol. Niestety nie okazywał się on skuteczny w dużych badaniach klinicznych i dawał sprzeczne wyniki. Jednak ostatnio naukowcy skupili się również na innych tokoferolach. Głównie na ich metabolizmie i wykazujących właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych oraz kardioprotekcyjnych. Coraz częściej [3] analizowany jest γ-tokoferol. Okazuje się, że nie tylko wykazuje on właściwości α-tokoferolu, ale też jest bardziej wydajny. Lepiej niż jego odpowiednik zapobiega powstawaniu nadtlenków lipidów. Przeciwdziała wpływowi reaktywnych form azotu i stresu oksydacyjnego w powstawaniu miażdżycy. A miażdżyca to poważna i coraz powszechniejsza choroba naszych czasów. Ma postępujący, zapalny charakter. Charakteryzuje się nadmiernym odkładaniem cholesterolu w ścianach tętnic, co prowadzi do ich uszkodzenia i ostatecznie do niedokrwienia serca.

Zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych?

Choroba Alzheimera

Witamina E już wiele lat temu była proponowana jako składnik ważny w leczeniu choroby Alzheimera. W końcu jest uważana za jeden z ważniejszych antyoksydantów w mózgu, szczególnie α-tokoferol.

Wynika to z wysokiego poziomu znajdującego się w mózgu transportera dla α-tokoferolu – białka α-TTP. Jego funkcją jest regulacja i odpowiednia dystrybucja witaminy E w różnych tkankach. U nosicieli mutacji w genie α-TTP rozwija się niezborność ruchowa, znana pod skrótem AVED.

Co ważne, ekspresja α-TTP jest zwiększona w mózgach pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi. Fakty te pozwalają stwierdzić, że witamina E odgrywa ważną rolę w ochronie tkanki nerwowej poprzez działanie antyoksydacyjne. Jednak jej efektywność dalej nie jest do końca jasna, a dowody na skuteczność ograniczone i niekiedy sprzeczne [4].

Faktycznie, stwierdzono, że poziom witaminy E w osoczu krwi pacjentów z chorobą Alzheimera jest niższy niż u tych zdrowych. Nie jasne jest jednak, czy poziomy witaminy E są genetycznie powiązane z ryzykiem Alzheimera, czy też suplementacja może być korzystna w opóźnianiu demencji. Wiele jest w tej kwestii niewiadomych, a metodologiczne zaprojektowanie odpowiednich badań trudne. Według obecnego stanu nie można stwierdzić, czy witamina E jest skuteczna w interwencji opóźniającej lub zapobiegającej chorobie Alzheimera. Konieczne są dalsze badania.

🔎 Wyższe spożycie α-tokoferolu wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju demencji oraz łagodnych zaburzeń poznawczych. Substancja ta wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, wspierając funkcjonowanie mitochondriów i hamując powstawanie amyloidu beta. Suplementacja może więc potencjalnie spowalniać przebieg choroby Alzheimera [12,13].

Choroba Parkinsona

Podobnie jest z chorobą Parkinsona. W jej przypadku dotychczasowe badania wskazują, że witamina E może być potencjalnie użytecznym środkiem dla pacjentów z tą chorobą. Jedno z retrospektywnych badań [5] przeprowadzono na grupie 100 osób ze stwierdzoną chorobą Parkinsona i 100 osób zdrowych.

Analizy pokazały, że wyższe spożycie witaminy E w diecie był odwrotnie skorelowane z występowaniem choroby Parkinsona niezależnie od wieku i płci. Nie miało jednak związku z nasileniem choroby. Dane, chociaż są dopiero wstępne, zachęcają do dalszych badań potwierdzających wpływ spożycia tokoferoli na wystąpienie w starczym wieku chorób otępiennych.

Tokoferole – źródła w żywności

Jedynie organizmy fotosyntetyczne, czyli rośliny, algi, cyjanobakterie, ale także grzyby są w stanie wyprodukować tokoferole [6]. Jednak występują ona również w produktach pochodzenia zwierzęcego. Podstawowym źródłem witaminy E w diecie są tłuszcze roślinne.

Wysoką jej zawartością wyróżnia się olej z zarodków pszenicy, słonecznikowy i krokoszowy [7]. Występuje także w mniejszych ilościach w produktach zbożowych, orzechach, warzywach, owocach, mięsach i nabiale.

Coraz częściej wzbogacane są w nią również margaryny.  α-tokoferol [3] znajdziemy przede wszystkim w orzeszkach ziemnych, migdałach, nasionach słonecznika, siemieniu lnianym.

γ-tokoferol natomiast w orzechach włoskich, pekan, pistacjach i sezamie. Z głównych źródeł β i δ-tokoferolu należy wymienić kukurydzę, olej kukurydziany i rzepakowy.

δ-tokoferol znajdziemy też w pestkach pomidorów, zarodkach ryżowych i oleju sojowym. γ-tokoferol otrzymywany z oleju kukurydzianego i sojowego jest główną postacią witaminy E w diecie Amerykanów.

W europejskiej diecie przoduje z kolei α-tokoferol. W jednym z badań [8] wykazano zawartość tokoferoli w nasionach roślin strączkowych. Wzięto pod uwagę soję, ciecierzycę, soczewicę, groch, fasolę, bób i łubin. Okazało się, że najliczniej we wszystkich strączkach występuje γ-tokoferol. Nie stwierdzono natomiast β-tokoferolu ani tokotrienoli.

Największe zawartości witaminy E wykazuje ciecierzyca, a zaraz po niej soja. Niektóre nasiona zawierały nawet ponad 10 mg tokoferoli/100 g. Wskazuje to na kolejną korzyść ze spożywania roślin strączkowych jako produktów mogących dostarczać duże ilości tej witaminy.

Zasadniczo w Polsce spożycie witaminy E z diety pokrywa jej ustalone dzienne zapotrzebowanie. Jedynie wśród osób w podeszłym wieku stwierdza się niższe jej spożycie.

Dzienne zapotrzebowanie dla populacji Polski

Średnia przyswajalność α-tokoferolu z normalnej diety wynosi 75%. Skuteczna absorpcja wymaga obecności tłuszczu w diecie. Nie jest jednak znana odpowiednia ilość i jakość tłuszczu, która poprawiałaby jego wchłanialność [7]. Oczywiście wymagana jest też sprawnie funkcjonująca trzustka, odpowiednie wydzielanie żółci i formowanie miceli, ponieważ tokoferole są wchłaniane w jelicie cienkim na podobnej zasadzie jak tłuszcze i wydzielane jako chylomikrony. Chylomikrony ze związanym tokoferolem są transportowane do tkanki tłuszczowej, skóry, mięśni, szpiku kostnego i mózgu. α-tokoferol jest wiązany ze swoim białkowym transporterem α-TTP, który chroni go przed enzymami wątrobowymi [3].

Zapotrzebowanie na witaminę E zależy od wieku, płci, a także stanu fizjologicznego, zmian patologicznych przewodu pokarmowego oraz wątroby. Trzeba wziąć pod uwagę również rodzaj spożywanej żywności. Chodzi tutaj o podaż innych witamin przeciwutleniających (np. witaminy C), czy rodzaju spożywanych tłuszczów (tłuszcze nasycone czy nienasycone) [7].

Normy na witaminę E zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (Adequate Index, AI) i są przedstawione w poniższej tabeli [7].

Tabela 1. Normy polskie na witaminę E. Opracowane na podstawie Norm Żywienia dla populacji Polski NIZP-PZH, 2024, [14]

Niedobór i nadmiar w organizmie

Jak wcześniej zostało wspomniane – witamina E występuje powszechnie w żywności pod postacią różnych frakcji tokoferoli. Dlatego też niedobory tej witaminy u osób zdrowych są rzadko spotykane. Występują one u wcześniaków oraz osób z zaburzeniami pracy układu pokarmowego. Do objawów niedoboru możemy zaliczyć osłabienie mięśni, pogorszenie widzenia, przyspieszony rozpad krwinek czerwonych oraz zaburzenia odporności. Nie wskazuje się natomiast na negatywne skutki spożywania witaminy E z żywności. Niepożądane skutki mogą wystąpić przy niekontrolowanej suplementacji tej witaminy [7].

Suplementacja – czy ma sens?

Skoro tokoferole wykazują tak dużo pozytywnych właściwości na zdrowie i prewencję wielu chorób, to może powinno się je suplementować? Odpowiedź na to pytanie nie jest do końca jasna i prosta. W licznych badaniach klinicznych nad witaminą E nie znaleziono jednoznacznych dowodów na to, że stosowanie suplementów tej witaminy zapobiega chorobom układu krążenia, czy zmniejsza śmiertelność z ich powodu.

Prowadzono też badania nad wpływem długotrwałej suplementacji witaminy E na wystąpienie nowotworów. Znów – dowody nie są wystarczające, aby zalecać włączanie suplementów do diety w celu prewencji nowotworu. Ponadto, wykazano nawet, że codzienne stosowanie dużych dawek witaminy E – 400 J.M., może zwiększyć ryzyko rozwoju raka prostaty [9].

Tokoferole w kosmetykach

Tokoferole znalazły szerokie zastosowanie w przemyśle kosmetycznym. Pewnie domyślacie się już dlaczego. Jest to oczywiście związane z ich silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi, czyli też przeciwdziałającymi starzeniu się skóry. W badaniach dowiedziono [10], że większość tokoferoli działa jak przeciwutleniacze (właściwości tej nie przypisano tokotrienolom) albo substancje kondycjonujące skórę.

Może spotkaliście się kiedyś z nazwą Tocopherol albo Tocopheryl acetate w składzie INCI na kosmetykach? To właśnie witamina E, a dokładniej tokoferol i bardziej stabilny octan tokoferolu. Składniki te wzmacniają barierę hydrolipidową skóry. Zapobiega to podrażnieniom, utracie wody z naskórka oraz wnikaniu substancji obcych i chroni przed niekorzystnymi czynnikami środowiska jak np. smog.

Witamina E jako dodatek do żywności

Ponadto witamina E pełni w produkcie funkcję czysto techniczną. Zapewnia ich trwałość, poprzez hamowanie utleniania zawartych w kosmetyku substancji tłuszczowych. Dzięki temu produkt jest dłużej zdatny do użycia, zachowuje swoją właściwą konsystencję, barwę i zapach.

Tokoferole w kosmetykach

Tokoferole często dodawane są także do filtrów przeciwsłonecznych, gdyż podwyższają ich faktor ochronny. Należy pamiętać, aby chronić kosmetyki z tymi składnikami przed światłem i przed dostępem tlenu. Zresztą takie produkty są zazwyczaj w zaciemnianych pojemniczkach.

Są one bezpieczne i nie ma stwierdzonych ograniczeń ich stosowania [11]. Powszechne jest stosowanie w kosmetykach witaminy E razem z witaminą C. Dzięki temu wzmacniają one wzajemnie swój przeciwutleniający potencjał, a także poprawiają elastyczność skóry i jej regenerację. Nie pozostaje nic innego jak szukać w kremach, balsamach, mleczkach, pomadkach i odżywkach tych właśnie składników!

Podsumowanie

Tokoferole to forma witaminy E, słusznie nazywanej witaminą młodości. Ich silne działanie przeciwutleniające powinno być wystarczającym argumentem, aby przyjrzeć się ich źródłom w żywności i w kosmetykach. Nad działaniem tokoferoli nadal toczą się badania, więc kto wie, jakie właściwości jeszcze skrywają?

Najważniejsze pytania:

Bibliografia:

1. Azzi A. (2019). Tocopherols, tocotrienols and tocomonoenols: Many similar molecules but only one vitamin E. Redox Biology, 26.
2. Szewczyk, K., Chojnacka, A., Górnicka, M. (2021). Tocopherols and Tocotrienols – Bioactive Dietary Compounds; What Is Certain, What Is Doubt? International Journal of Molecular Sciences, 22(12), 6222.
3. Mathur, P., Ding, Z., Saldeen T., & Mehta, J. L. (2015). Tocopherols in the Prevention and Treatment of Atherosclerosis and Related Cardiovascular Disease. Clinical cardiology, 38(9), 570-576.
4. Browne, D., McGuinness, B., Woodside, J. V., & McKay, G. J. (2019). Vitamin E and Alzheimer’s disease: what do we know so far? Clinical Interventions in Aging, 14, 1303-131.
5. Schirinzi, T., Martella, G., Imbriani, P., i wsp. Dietary Vitamin E as a Protective Factor for Parkinson’s Disease: Clinical and Experimental Evidence, Front. Neurol., 2019, 10, 148.
6. Szewczyk, K., Chojnacka, A., Górnicka, M. (2021). Tocopherols and Tocotrienols – Bioactive Dietary Compounds; What Is Certain, What Is Doubt? International Journal of Molecular Sciences, 22(12), 6222.
7. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, 2020 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
8. Boschin, G., & Arnoldi, A. (2011). Legumes are valuable sources of tocopherols. Food Chemistry, 127, 1199-1203.
9. Klein E.A., Thompson I.M. Jr., Tangen C.M. i wsp., Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT), JAMA, 2011, 306, 14, 1549–1556.
10. Fiume, M. M., Bergfeld, W. F., Belsito, D. V., Hill, R. A., Klaassen, C. D., Lieber, D. C., Marks Jr, J. G., Shank, R. C., Slaga, T. J., Snyder, P. W., Andersen, F. A., & Heldreth, B. (2018). Safety Assessment of Tocopherols and Tocotrienols Used in Cosmetics. International journal of Toxicology, 37(2), 61S-94S.
11. https://www.kosmopedia.org/encyklopedia/tocopherol/
12. Zhao, R., Han, X., Zhang, H., Liu, J., Zhang, M., Zhao, W., … & You, H. (2022). Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience, 14, 955878.
13. Pelczarski, M., Wolaniuk, S., Zaborska, M., Sadowski, J., Sztangreciak-Lehun, A., & Bułdak, R. J. (2025). The role of α-tocopherol in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease. Molecular and Cellular Biochemistry, 1-14.
14. Normy Żywienia dla Populacji Polski, NIZP-PZH, 2024

• Data pierwotnej publikacji: 21.08.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 26.01.2025