Tran. Czy warto go włączyć do diety — wszystkie za i przeciw

Tran znany był już naszym dziadkom. Kojarzony jest często jako płyn w ogromnej, ciemnej butelce o nieprzyjemnym smaku. Jego prozdrowotne właściwości odkryto ok. 1960 roku. Został wtedy uznany za wartościowe źródło witaminy D, witaminy A oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Stosowany jest w celu wzmocnienia odporności i ogólnej poprawy naszego zdrowia. Obecnie można go kupić w przeróżnych formach — od miękkich kapsułek po kolorowe żelki dla dzieci. Przyjrzyjmy się jednak bliżej temu produktowi. Czy w dzisiejszych czasach tran nadal ma właściwości korzystne dla zdrowia?

Tran — co to takiego?

Tran to olej z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb z rodziny dorszowatych. Tranem nazywa się również produkty wykorzystujące olej z wątroby rekina grenlandzkiego, łososia lub wieloryba. Jest to jednak określenie potoczne.

Szeroka gama produktów zawierających tran może nasuwać pewne wątpliwości… Czy składniki, za które się go ceni, są obecne w takiej samej ilości w każdej z proponowanych form? Duże znaczenie ma pochodzenie ryb, wykorzystywanych później do produkcji tranu. Wątroba służy zwierzęciu do oczyszczania organizmu z toksyn. Jeżeli ryba pochodzi z zanieczyszczonych mórz, wyprodukowany z jej wykorzystaniem tran nie będzie dobrej jakości. Co gorsza, zamiast służyć naszemu zdrowiu może wykazywać działanie szkodliwe, ze względu na zawartość metali ciężkich oraz toksyn.

„Tranowa” afera

W 2009 roku powstała głośna sprawa dotycząca produktów zawierających tran. Jedna z norweskich reżyserek, Marit Higraff, stworzyła film dokumentalny, który ukazał przykrą prawdę na temat tranu. Okazało się, że wiele produktów sprzedawanych na świecie nie miało wiele wspólnego z dorszem, łososiem lub rekinem.

„Tranowe” kapsułki zawierały wyciąg z oleju z wielu gatunków ryb pochodzących z Ameryki Południowej. Idąc tym tropem, reżyserka dotarła ze swoją ekipą do Chile i Peru, gdzie morskie wody zanieczyszczone były toksycznymi, żrącymi substancjami. Tony szkodliwych odpadów trafiały do morza lub na plażę. Taki stan rzeczy tłumaczył, dlaczego zdrowie mieszkańców tych krajów stopniowo się pogarszało, pomimo spożycia tranu. Niestety światowy rynek jest bezwzględny. Producentom preparatów zawierających tran często zależy na zrobieniu jak największej ilości pieniędzy, a nie na zdrowiu konsumentów.

Produkcja tranu

Tran dobrej jakości, który będzie wykazywał działanie prozdrowotne, jest produkowany przede wszystkim z wątroby dorsza. Niektórzy zaliczają także olej z wątroby łososia, wieloryba i rekina. Każdy z tych gatunków należy do grona zwierząt zagrożonych wyginięciem. Wiąże się to z restrykcjami dotyczącymi ich połowu. Z tego powodu producenci tranu sięgają po tańsze i łatwiej dostępne źródła. Tłoczą zatem olej z najróżniejszych gatunków ryb. Niektóre z nich stanowią odpady po połowach, inne to ryby pochodzące z zanieczyszczonych wód. Z całą pewnością takie oszukane produkty rzekomo zawierające „tran” nie niosą korzyści zdrowotnych związanych z ich spożyciem.

Również ich cena będzie niższa. Dlatego warto pamiętać, że często odzwierciedla ona jakość źródeł wykorzystanych do pozyskania tranu. [1, 6]

Wartości odżywcze tranu

Tran produkowany z wątroby dorsza atlantyckiego to tran najlepszej jakości, najbardziej bogaty w substancje odżywcze. Stanowi on wartościowe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują szereg prozdrowotnych właściwości. Przyczyniają się one do regulacji stężenia glukozy we krwi, poprawiają wrażliwość tkanek na działanie insuliny, są również pomocne w obniżaniu poziomu lipidów i cholesterolu we krwi.

Co więcej, kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Wchodzą w skład błon komórkowych, obniżają ciśnienie tętnicze, zmniejszają krzepliwość krwi oraz wykazują działanie profilaktyczne w kontekście chorób sercowo — naczyniowych. Ponadto kwas dokozaheksaenowy chroni siatkówkę oka, wspiera funkcjonowanie narządu wzroku, poprawia pamięć oraz zapewnia prawidłowy rozwój intelektualny niemowląt i dzieci. [1, 2, 3] Udowodniono również, że EPA i DHA zmniejszają produkcję interleukiny-1 oraz czynnika martwicy nowotworów towarzyszących stanom zapalnym. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwutleniające oraz przeciwnowotworowe. [2]

🔎 Należy mieć jednak na uwadze, że powyższe właściwości są wciąż badane. Jedynie niektóre z nich zostały potwierdzone przez organizacje. Nie przeszkadza to producentom tranu używać „niepotwierdzonych” właściwości. W badaniu [7] na rynku amerykańskim tylko 19% twierdzeń na etykiecie było zgodne z potwierdzeniem FDA – w porównaniu do 74% marek, które o korzyściach zdrowotnych pisały.

Co więcej, tran stanowi dobre źródło witaminy D i witaminy A. Wspierają one prawidłową pracę układu immunologicznego oraz wykazują właściwości regenerujące. Są niezbędne dla pracy mózgu i prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży. Witamina A poprawia również wygląd skóry. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nabłonka oraz bierze udział w produkcji śluzu. [5, 6] Natomiast witamina D bierze udział w metabolizmie wapnia, reguluje procesy różnicowania komórek oraz wzmacnia odporność naszego organizmu. [5]

Wskazania do spożywania tranu

Kiedy zaleca się spożycie tranu? Przede wszystkim w okresach obniżonej odporności (jesienią i zimą). Wtedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminę D. Spożywanie tranu zaleca się również dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu, osobom starszym oraz ludziom w okresie rekonwalescencji po zabiegu lub cięższej chorobie.

Co więcej, preparaty zawierające tran zalecane są kobietom w ciąży. Jednak pozwolenie na jego spożycie przez kobietę ciężarną daje lekarz prowadzący. Wynika to z tego, iż tran charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy A, którą łatwo przedawkować. Nadmiar tej witaminy w trakcie ciąży może spowodować poważne konsekwencje dla zdrowia dziecka. [1, 2, 3]

Dowiedziono również, że regularna konsumpcja tranu obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy. Poziom glukozy we krwi obniża się dzięki działaniu kwasów tłuszczowych omega-3. [2, 3]

🔍 U osób starszych suplementy z olejem rybim mogą przynosić korzyści starszym dorosłym z genetyczną predyspozycją do choroby Alzheimera. Badanie opublikowane w JAMA Network Open [9] wykazało, że chociaż suplementy z olejem rybim nie przyniosły statystycznie istotnych korzyści dla wszystkich starszych dorosłych, to u osób z genem APOE4 zaobserwowano zmniejszenie rozpadu komórek nerwowych w mózgu.

Przeciwwskazania

Spożywanie tranu odradza się natomiast osobom cierpiącym na kamicę nerkową, sarkoidozę oraz osobom z hiperkalcemią. Co więcej, wchodzi on w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, przez co może osłabić lub wzmocnić ich działanie. Warto również zaznaczyć, że tran należy spożywać w dawce zalecanej przez producenta danego preparatu, aby nie doprowadzić do hiperwitaminozy witaminy A lub witaminy D. Nadmiar witaminy A powoduje bowiem rozrzedzenie masy kostnej i tym samym zwiększa ryzyko osteoporozy.

Natomiast w czasie letnim warto przerwać spożywanie tranu, gdyż nasz organizm syntetyzuje witaminę D w odpowiednich ilościach pod wpływem działania promieni słonecznych. [4]

🔍 Ostrożność powinny też zachować osoby z chorobami serca. Badanie kohortowe Chen i wsp. [8] wykazało, że regularne stosowanie suplementów z olejem rybim może być czynnikiem ryzyka migotania przedsionków i udaru mózgu w populacji ogólnej. Z drugiej strony istnieją również efekty odwrotne, co sprawia , że należy w przypadku ryzyka takich chorób uważać.

Jak kupić tran dobrej jakości?

Jak już wcześniej wspomniano, obecnie na rynku istnieje szeroka gama produktów zawierających tran. W aptekach znajdziemy preparaty od tabletek, przez kapsułki, żelki smakowe, po tran w formie płynnej. Podczas zakupów należy zwrócić uwagę na zawartość poszczególnych witamin w danym produkcie oraz źródło oleju, z którego pozyskano tran. Powinien pochodzić on z wątroby dorsza, rekina lub łososia). Ważne jest również, aby olej, z którego produkuje się tran, był świeży. Niestety jest to trudne, a często wręcz niemożliwe do sprawdzenia, gdyż jest on zamknięty w żelowej kapsułce, do której środka nie możemy „wejść”.

Natomiast przy zakupie tranu w płynie warto zwrócić uwagę na jego smak. Delikatnie wyczuwalny smak ryby i niewielka gorycz świadczą o tym, że olej był świeży. Co więcej, im krótszy skład widnieje na etykiecie „tranowego” produktu, tym lepiej. Szczególną uwagę warto zachować, kupując tran w formie żelków dla dzieci, w których może się kryć spora ilość cukru. Zatem najlepiej kupić tran od dobrych producentów, których produkty oznaczone są specjalnymi certyfikatami bezpieczeństwa, zgodnych z europejskimi normami. Wtedy mamy pewność, że produkt został przebadany pod kątem obecności zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie lub substancje toksyczne. I na koniec — pamiętajmy, że w przypadku tranu bardzo często wyższe cena idzie w parze z produktem lepszej jakości. [4, 8]

Podsumowanie

Podsumowując, tran może stanowić dobre uzupełnienie kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy A i D w naszej diecie, gdyż bardzo często dostarczamy ich zbyt mało. Będzie on wzmocnić naszą odporność, zapewni zdrową i piękną skórę oraz pomoże obniżyć stan zapalny w organizmie. Natomiast jeśli nasza dieta jest bogata w źródła wyżej wymienionych składników odżywczych, spożywanie tranu nie jest konieczne. Warto zwrócić wtedy uwagę na to, by 2-3 razy w tygodniu spożywać ryby morskie, włączyć do posiłków siemię lniane lub orzechy włoskie, które również stanowią świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3.

Bibliografia:

1. Yang, S., Lin, R., Si, L., Li, Z., Jian, W., Yu, Q., & Jia, Y. (2019). Cod-Liver Oil Improves Metabolic Indices and hs-CRP Levels in Gestational Diabetes Mellitus Patients: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Journal of diabetes research, 2019, 7074042. https://doi.org/10.1155/2019/7074042
2. Stene, L., Ulriksen, J., Magnus, P. et al. Use of cod liver oil during pregnancy associated with lower risk of Type I diabetes in the offspring. Diabetologia 43, 1093–1098 (2000). https://doi.org/10.1007/s001250051499
3. Lars C Stene, Geir Joner, Norwegian Childhood Diabetes Study Group, Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 6, December 2003, Pages 1128–1134, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.6.1128
4. Antosik A. (2015) Zanim kupisz tran, przeczytaj. Pobrane z – https://ulicaekologiczna.pl/umysl-i-cialo/zanim-kupisz-tran-przeczytaj (data dostępu: 11.09.2020)
5. Jarosz M. (2010) Praktyczny podręcznik dietetyki. Wydawnictwo: Instytut Żywności i Żywienia. ISBN: 9788386060771
6. Lentjes, M. A., Welch, A. A., Mulligan, A. A., Luben, R. N., Wareham, N. J., & Khaw, K. T. (2014). Cod liver oil supplement consumption and health: cross-sectional results from the EPIC-Norfolk cohort study. Nutrients, 6(10), 4320–4337. https://doi.org/10.3390/nu6104320
7. Assadourian, J. N., Peterson, E. D., McDonald, S. A., Gupta, A., & Navar, A. M. (2023). Health Claims and Doses of Fish Oil Supplements in the US. JAMA cardiology.
8. Chen, G., Qian, Z. M., Zhang, J., Zhang, S., Zhang, Z., Vaughn, M. G., … & Lin, H. (2024). Regular use of fish oil supplements and course of cardiovascular diseases: prospective cohort study. BMJ medicine, 3(1).
9. Shinto, L. H., Murchison, C. F., Silbert, L. C., Dodge, H. H., Lahna, D., Rooney, W., … & Bowman, G. L. (2024). ω-3 PUFA for Secondary Prevention of White Matter Lesions and Neuronal Integrity Breakdown in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 7(8), e2426872-e2426872.

• Data pierwotnej publikacji: 11.04.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 1.09.2024