Tukmaria. Nasiona bazylii, jak wpływają na zdrowie i jak je prawidłowo jeść

tukmaria

Po namoczeniu pęcznieją i tworzą żelową otoczkę. Mogą być mylone z nasionami chia czy nasionami sezamu. Znane pod różnymi nazwami – sabja, falooda czy selasih. Mają właściwości zdrowotne i są dobrym dodatkiem do potraw. Co kryją w sobie nasiona tukmaria i gdzie jeszcze znajdują zastosowanie? O tym więcej w artykule.

Czym jest tukmaria?

Tukmaria to nasiona słodkiej bazylii. Maja kruczoczarną barwę i w kształcie przypominają łzy. Suche są zbliżone wyglądem do nasion sezamu. Podobnie jak nasiona chia, po namoczeniu wchłaniają wodę, pęcznieją do wielokrotności ich pierwotnego rozmiaru i tworzą galaretowatą powłokę. Posiadają łagodny smak, ale są chrupiące po przeżuciu i zapewniają galaretowaty, orzechowy posmak i ciekawy kęs [1, 4].

Roślina słodkiej bazylii ma ponad 150 odmian uprawnych. Jedna z nich, święta bazylia lub Ocimum sanctum (również Ocimum tenuiflorum), jest bardzo ceniona, uważana za świętą i używana podczas ceremonii religijnych w Indiach [1].

Bazylia jest jednoroczną rośliną zielną. Rośnie do 60 do 120 cm wysokości i ma jasnozielone, jedwabiste liście, które rosną naprzeciw siebie. Kwiaty są białe i kwitną na końcowym kłosie [1].

Wartość odżywcza nasion sabja

Tabela 1. przedstawia wartość odżywczą słodkiej bazylii na 100 g. Łyżka stołowa nasion bazylii dostarcza 20% referencyjnego dziennego spożycia witaminy A i 45% witaminy K. Tukmaria to również bogactwo innych wartości odżywczych. Zawiera spore ilości wapnia, magnezu i żelaza. Wapń i magnez są niezbędne dla zdrowia kości i funkcji mięśni, podczas gdy żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Wiele osób nie dostarcza wystarczającej ich ilości w swojej diecie, dlatego jedzenie nasion bazylii może pomóc zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze [1, 4].

Nasiona bazylii zawierają średnio 2,5 grama tłuszczu na 1 łyżkę stołową. Około połowy tego tłuszczu – 1240 mg – to kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy tłuszczów omega-3. Już niewielka ilość tukmarii może zaspokoić większość dziennego zapotrzebowania na ten składnik. ALA jest wykorzystywany do produkcji energii. Może również działać przeciwzapalnie i zmniejszać ryzyko niektórych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2 [4].

Zaledwie 1 łyżka stołowa nasion bazylii może zaspokoić większość dziennego zapotrzebowania na kwas alfa-linolenowy (ALA).

Tabela 1. Wartość odżywcza słodkiej bazylii.

Wartość odżywcza (na 100 gramów)Procent RDA (zalecanego dziennego spożycia)
Energia23 kcal1%
Węglowodany2,65 g2%
Białko3,15 g6%
Całkowita zawartość tłuszczu0,64 g2%
Cholesterol0 mg0%
Błonnik pokarmowy1,60 g4%
Witaminy
Foliany68 µg17%
Niacyna0,902 mg6%
Kwas pantotenowy0,209 mg4%
Pirydoksyna0,155 mg12%
Ryboflawina0,076 mg6%
Tiamina0,034 mg2,50%
Witamina A5275 IU175%
Witamina C18 mg30%
Witamina E0,80 mg5%
Witamina K414,8 µg345%
Elektrolity
Sód4 mg0%
Potas295 mg6%
Składniki mineralne
Wapń177 mg18%
Miedź385 mg43%
Żelazo3,17 mg40%
Magnez64 mg16%
Mangan1,15 mg57%
Cynk0,81 mg7%
Fitoskładniki
Bata-karoten3142 µg
Beta-kryptoksantyna46 µg
Luteina-zeaksantyna5650 µg
Źródło: opracowanie własne na podstawie [1].

Błonnik w nasionach tukmarii

Nasiona bazylii są bogate w błonnik, szczególnie błonnik rozpuszczalny, w tym pektyny. Jego spożycie wśród osób zdrowych może mieć wiele pozytywnych skutków:

  • wspiera zdrowie jelit–  badania sugerują, że pektyna ma właściwości prebiotyczne. To oznacza, że ​​może odżywiać i zwiększać dobroczynne bakterie jelitowe;
  • wpływa na uczucie pełności w żołądku – pektyna może opóźniać opróżnianie żołądka i zwiększać poziom hormonów, które sprzyjają poczuciu sytości;
  • wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi– kiedy osoby z cukrzycą typu 2 jadły 10 gramów (3/4 łyżki stołowej) nasion bazylii po namoczeniu w wodzie, po każdym posiłku przez miesiąc, ich poziom cukru we krwi po posiłku był o 17% niższy niż na początku badania;
  • poprawia poziom cholesterolu – pektyna może obniżać poziom cholesterolu we krwi poprzez hamowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach. Osoby, które jadły 30 gramów (7 łyżeczek) nasion bazylii dziennie przez jeden miesiąc, miały 8% spadek całkowitego cholesterolu [4].

Porównanie słodkiej bazylii z nasionami chia

Chociaż nasiona sabja i chia wyglądają podobnie, gdy są w swojej galaretowatej postaci (po namoczeniu w wodzie oba rodzaje nasion pęcznieją i tworzą galaretowatą masę), różnią się jednak pod paroma względami, co zostało przedstawione w tabeli 2 [1].

Tabela 2. Porównanie nasion słodkiej bazylii z nasionami chia.

TukmariaNasiona Chia
Nazwa łacińskaOcimum basilicumSalvia hispanica
Barwa nasionCałkowicie czarny, w kształcie łzyCętkowane i kolorowe szare, brązowe, czarno-białe
PosiewNasiona puchną znacznie szybciej i są większe niż nasiona chiaZnacznie wolniej pęcznieją i są mniejsze niż nasiona tukmaria
SpożycieNie należy jeść surowych nasionMożna jeść surowe nasiona
Kalorie6060 kcal
Węglowodany41,59%30,40%
Tłuszcz24,83%33,81%
Białko19,62%23,78%
Błonnik pokarmowy7 g5 g
Omega-31240 mg2880 mg
Wapń15% RDI8% RDI
Żelazo10% RDI9% RDI
Magnez10% RDI8% RDI
Źródło: opracowanie własne na podstawie [1, 2, 3].
nasiona bazylii
Thanthima Limsakul / 123RF

Tukmaria – działanie zdrowotne

Korzyści zdrowotne mogące wynikać ze stosowania tukmarii i jej działanie:

  • poprawia odporność – zawartość witamin i składników mineralnych;
  • przeciwutleniające – zapobiega uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, zmniejsza ryzyko raka i chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera;
  • przeciwnowotworowe – flawonoidy zapewniają ochronę komórkową i chronią chromosomy przed promieniowaniem i uszkodzeniem przez wolne rodniki;
  • przeciwwirusowe;
  • antyseptyczne;
  • wpływa na wydzielanie gazów – łagodzi problemy trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze żołądka, niestrawność, zaparcia itp.;
  • przeciwbakteryjne – pomaga leczyć skaleczenia, rany i infekcje skóry. Nasiona można również kruszyć i stosować miejscowo;
  • przeciwskurczowe – rozluźnia mięśnie gładkie jelit, zapewnia ulgę w problemach z oddychaniem, takich jak przeziębienie, kaszel, grypa itp.;
  • przeciwzapalne – zmniejsza ból i obrzęk stawów;
  • przeciwgrzybicze;
  • wspomagające trawienie – pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn, które są następnie eliminowane podczas wypróżnień oraz pomagają złagodzić objawy zatrucia pokarmowego, takie jak nudności i wymioty [1,3].

Przygotowanie tukmarii do spożycia

Nasion sabja nie powinno się spożywać w postaci surowej, dlatego lepiej je wcześniej namoczyć. Na jedną łyżkę stołową potrzeba jedną szklankę wody. Po zalaniu należy odczekać około 15 min, a następnie odcedzić nasiona. W takiej postaci można je dodać do posiłku. Jeżeli przepis zawiera dużo płynu, na przykład jest to zupa, wstępne namaczanie nie jest konieczne [4].

Gdy nasiona pęcznieją, ich rozmiar się zwiększa w przybliżeniu trzykrotnie. Dodatkowo żelowata część zewnętrzna zmienia kolor na szary. Środek namoczonych nasion bazylii pozostaje czarny. Ta część jest lekko chrupiąca podczas żucia – podobnie jak tapioka [4].

Przed spożyciem nasiona słodkiej bazylii należy namoczyć.

Zastosowanie nasion sabja

W jaki sposób wykorzystać nasiona tukmarii? Oto parę przykładów.

  • Żucie może zmniejszyć owrzodzenie jamy ustnej i inne infekcje jamy ustnej. Nasiona pomagają również zwalczać płytkę nazębną i próchnicę [1].
  • Spożycie szklanki namoczonych nasion sabja pomoże zapobiec zgadze i złagodzić wzdęcia [1].

Można użyć nasion jako dodatek do:

  • koktajli,
  • lemoniady i innych napojów,
  • zup,
  • sosów sałatkowych,
  • jogurtów,
  • puddingu,
  • gorących płatków np. owsianych,
  • naleśników,
  • dań z makaronu,
  • chleba i babeczek [4].

Tukmaria znajduje swoje zastosowanie jako zagęszczacz i stabilizator. Włóknista, bogata w pektyny guma z nasion bazylii może być cennym składnikiem w przemyśle spożywczym, ponieważ jest bez smaku i może pomóc zagęścić i stabilizować mieszanki. Na przykład użyta podczas produkcji lodów będzie zmniejszać wzrost niepożądanych kryształków o 30–40% w porównaniu do standardowych preparatów. Guma z nasion bazylii może stabilizować sosy sałatkowe, niskotłuszczową bitą śmietanę i galaretki, a także służyć jako zamiennik tłuszczu w jogurcie i majonezie. Domowi kucharze mogą również używać tych nasion do zagęszczania potraw, takich jak desery, zupy i sosy [4].

tukmaria koktajl
photodee / 123RF

Nasiona bazylii są od dawna używane w napojach w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej. Popularnym deserem przypominającym zimny napój w Indiach jest falooda, przygotowywana z nasion bazylii, oraz syropu o smaku różanym i mleka. Co więcej, kilku producentów żywności w Stanach Zjednoczonych i Europie sprzedaje obecnie napoje butelkowane z nasion bazylii. Dzięki tukmarii napoje są nieco gęstsze i zawierają dużo zdrowego błonnika – coś, czego zwykle brakuje w napojach [4].

Efekty uboczne spożycia nasion słodkiej bazylii

Wysoka zawartość błonnika w nasionach bazylii może powodować trawienne skutki uboczne, takie jak wzdęcia. Najlepiej jest stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aby dać jelitom czas na dostosowanie się [4].

Ponieważ tukmaria zawiera duże ilości witaminy K, może kolidować z lekami rozrzedzającymi krew np. warfaryną. Dlatego osoby je przyjmujące powinny uważać na spożycie nasion sabja [4].

Podsumowanie

Te nasiona, podobne do nasion chia, są bogate w witaminę K, A, żelazo, wapń i magnez. Zawierają też spore ilości cennego kwasu omega-3 – ALA, a także błonnika. Spożywane w odpowiednich ilościach mogą mieć właściwości zdrowotne, jednak duża zawartość witaminy K i błonnika może być szkodliwa lub wywołać skutki uboczne u niektórych osób. Przed spożyciem tukmarii nasiona należy namoczyć, wówczas mogą stać się cennym dodatkiem do wielu potraw.

Bibliografia:

  1. Jolly, R. S. (2019). Rajan.(2019). Sweet Basil, Sabja or Tukmaria Seeds And Their Health Benefits. Remedy Grove. Pobrano z https://remedygrove.com/supplements/Sweet-Basil-Herb-Sabja-Or-Tukmaria-Seeds-And-Their-Health-Benefits
  2. Jolly, R. S. (2020). Benefits of Chia Seeds and How They Differ from Basil Seeds. CalorieBee. Pobrano z https://caloriebee.com/nutrition/Some-Amazing-Benefits-Of-Chia-Seeds
  3. Riazi, N. (2016). Basil Seeds: Chia Seed’s Doppelganger? Science & Food. Pobrano z https://scienceandfooducla.wordpress.com/2016/10/25/basil-seeds-chia-seeds-doppelganger/
  4. 12 Fascinating Benefits and Uses of Basil Seeds. Pobrano 8.09.2020 z https://www.healthline.com/nutrition/basil-seeds