To nie jest dieta-cud, czyli 11 największych wad diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest ostatnio bardzo modna. W księgarniach łatwo kupić książki na ten temat, w sieci istnieje mnóstwo blogów, sklepów z suplementami, a dietę ketogeniczną lansują nawet lekarze-celebryci. Na forach internetowych dotyczących insulinooporności i cukrzycy zawsze znajdzie się kilku bezkrytycznych wyznawców tej diety. Uważają ją oni za cudowny sposób na zrzucenie nadmiarowych kilogramów i szybkie pozbycie się wszelkich chorób. To prawda, że na diecie ketogenicznej można schudnąć i poprawić glikemię oraz zmniejszyć wyrzuty insuliny, ale jakim kosztem?

Wiele osób rozpoczyna dietę ketogeniczną, nie mając pojęcia, z czym przyjdzie im się zmierzyć.

Ponieważ zwolennicy diety ketogenicznej przedstawiają głównie jej zalety, my przyjrzymy się wadom.

Wady diety ketogenicznej

1. Dieta ketogeniczna jest niezgodna z aktualnymi zaleceniami dietetycznymi

Normy żywienia dla populacji Polski [1] wyraźnie określają rozkład makroskładników w diecie. Energia z tłuszczu ma stanowić 20–35% całodziennej energii. W diecie ketogenicznej energia z tłuszczu to nawet 70-90%. Są to w dużej mierze tłuszcze nasycone (z mięsa, masła, śmietany). Nadmierne ich spożycie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [12].

Instytut Żywności i Żywienia zaleca maksymalne ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie. American Heart Association rekomenduje, by było to nawet mniej niż 6% energii z diety. Przy standardowej diecie 2000 kcal na dobę będzie to zaledwie 13 g kwasów tłuszczowych nasyconych [2]. To mniej niż w 100 gramach boczku, tak chętnie jadanego przez zwolenników diety ketogenicznej.

2. Dieta ketogeniczna nie jest naturalnym sposobem żywienia człowieka

Podstawowym paliwem dla naszego organizmu jest pochodząca z węglowodanów – glukoza. Potrzebujemy minimum 130 gramów węglowodanów dziennie, by pokryć zapotrzebowanie naszego mózgu i erytrocytów. Nasz organizm umie wytworzyć glukozę z białka, nigdy zaś nie wytworzy jej z kwasów tłuszczowych. Oczywiście, po jakimś czasie stosowania diety ketogenicznej mózg zaczyna częściowo korzystać z ciał ketonowych i może mieć to nawet korzystny wpływ w przypadku niektórych chorób. Jednak podczas stosowania diety ketogenicznej organizm cały czas czuje się, jakby głodował i wykorzystuje alternatywne sposoby pozyskiwania energii.

3. Dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjna

Dieta ketogeniczna dopuszcza spożycie mniej niż 20-35 gramów węglowodanów na dobę. Większość produktów, którymi odżywiamy się na co dzień – zawiera właśnie węglowodany (ok. 200-300 gramów). Chleb, kasze, makarony, ziemniaki, owoce – są od dzieciństwa podstawą naszego jadłospisu. Przejście na dietę ketogeniczną oznacza rezygnację z wielu naszych podstawowych dań.

Czy wytrzymamy na tej diecie dłużej niż tydzień, czy dwa? Czy nie jest tak, że im bardziej nam czegoś „nie wolno”, tym bardziej tego pragniemy?

Dieta ketogeniczna nie dopuszcza „wyjątkowego” tortu urodzinowego czy ciasteczka do kawy w niedzielny poranek. Każda nadprogramowa ilość węglowodanów w diecie powoduje „wyrzucenie ze stanu ketozy”. Cały proces przechodzenia na dietę ketogeniczną trzeba zaczynać od nowa.

Obecnie dieta ketogeniczna może być rekomendowana przez lekarza jedynie jako krótkotrwała interwencja terapeutyczna u pacjentów z otyłością. Nie zaleca się stosowania jej przez dłuższy czas, między innymi ze względu na to, że jest trudna do utrzymania 3.

4. Dieta ketogeniczna jest niedoborowa

Dieta ketogeniczna wyklucza zboża, niektóre warzywa i owoce. Powodować więc może niedobory witamin (A, B1, B6, kwasu foliowego) oraz mikroelementów (wapnia, żelaza, magnezu i potasu).

Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie oznacza też niedostateczne spożycie błonnika. Jest on  niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszej mikroflory jelitowej. Zbyt mała ilość błonnika może to doprowadzić do uszkodzenia błony śluzowej i zwiększonej przepuszczalności jelit [4].

Dieta ketogeniczna wymaga codziennego uzupełniania niedoborów.

Omega-3, witamina B kompleks, witamina C, multiwitamina, elektrolity, olej MCT, enzymy trawienne, odżywki białkowe – to tylko niektóre z zalecanych przez propagatorów tej diety suplementów.

Wszystkie niezbędne dla nas składniki odżywcze powinniśmy czerpać z pożywienia. Czy nie przyjemniej jest żyć ze świadomością, że nasza dieta jest na tyle zbilansowana, że nie musimy łykać dodatkowo żadnych tabletek?

5. Dieta ketogeniczna może mieć skutki uboczne

W ciągu pierwszych tygodni stosowania diety ketogenicznej może pojawić się tzw. „ketogrypa”. To zaparcia lub biegunki, wymioty, bóle głowy i ogólne złe samopoczucie. Wyłącza ono człowieka z normalnego funkcjonowania [5].

Na krótką metę dieta ketogeniczna może działanie korzystne w przypadku wielu chorób, jednak długoterminowe skutki stosowania tej diety są nieznane [6]. Wiadomo jednak, że może prowadzić do hipoglikemii, odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych [7], a także hipertiglicerydemii.

Badania pokazują również wyższe ryzyko zmniejszenia gęstości mineralnej kości, kamicy nerkowej, kardiomiopatii, anemii i neuropatii nerwu wzrokowego [7].

🔎 Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Bath [14] wykazało, że ketogeniczne diety niskowęglowodanowe podnoszą poziom cholesterolu oraz zmniejszają liczbę korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium. Mimo utraty tkanki tłuszczowej, dieta keto może zwiększać ryzyko chorób serca i zaburzeń trawienia.

6. Dieta ketogeniczna może powodować efekt jojo

Dieta ketogeniczna pozbawia organizm zapasów glikogenu: mięśniowego i wątrobowego. Po zakończeniu diety i znaczącym zwiększeniu spożycia węglowodanów organizm odbuduje zapasy.

Glikogen w mięśniach i wątrobie waży około 400-500 g. Każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody.

Oznacza to, że chwilę po zakończeniu odchudzania możesz przytyć nawet 2 kg. Oczywiście nadmiar dostarczanych kilokalorii – czy to z węglowodanów, czy to z tłuszczu – przekształcać się będzie w tkankę tłuszczową.

7. Dieta ketogeniczna jest droga

Prawidłowo prowadzona dieta ketogeniczna wymaga używania produktów najwyższej jakości. Mięso powinno być ekologiczne, a jaja od kur z wolnego wybiegu. Zalecane tłuszcze to prawdziwe masło czy oliwa z oliwek, a nie ich tańsze zamienniki w postaci margaryn czy oleju palmowego. 

Wykluczone z diety ketogenicznej są natomiast wszystkie niedrogie i zdrowe produkty zbożowe – jak pełnoziarniste chleby, makarony i kasze, które stanowią dość spory procent zwykłej diety.

Śniadanie złożone z samych jajek i boczku zawsze będzie droższe niż kanapka z szynką i warzywami. Owsianka z owocami i masłem orzechowym kosztuje mniej niż pół paczki orzechów jedzonych jako przekąska. 

8. Dieta ketogeniczna jest nudna

Na śniadanie jajka, na obiad mięso, na kolację ser. Do tego trochę warzyw, ale też nie wszystkich. W kółko to samo.

Możesz wybierać między żeberkami, boczkiem i rybą, między tłustym serem a tłustym twarogiem. Nie ma miejsca na ziemniaka do obiadu, jabłka, gruszki czy banany. Zapomnij o chrupiącej kanapce na śniadanie, risotto z grzybami czy lazanii. Marzysz o czymś słodkim? Możesz zjeść jedynie kawałek czekolady, pod warunkiem że jest gorzka. No, chyba że upieczesz keto-ciasto. Nie oszukujmy się jednak – nigdy nie będzie ono smakować jak biszkopt z mąki tortowej.

Badania wykazały, że dieta z bardzo niskim poziomem węglowodanów jest uważana przez pacjentów za nieprzyjemną [8]. Wszyscy zaś lubimy jeść różnorodnie i to, na co mamy ochotę.

9. Dieta ketogeniczna jest nieekologiczna

Chów zwierząt na mięso oraz produkty odzwierzęce generuje duże straty dla środowiska. Produkty pochodzenia zwierzęcego są odpowiedzialne za ok. 60% emisji gazów cieplarnianych. Zanieczyszczenia z farm i przetwórni powodują degradację rzek, jezior i mórz [9].

We współczesnym świecie dąży się do tego, żeby ograniczać konsumpcję mięsa ze względów ekologicznych i etycznych. Dieta ketogeniczna zaś opiera się na mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego.

10. Dieta ketogeniczna nie jest dla wszystkich

Stosowanie diety ketogenicznej jest przeciwwskazane u osób z niektórymi chorobami jak zapalenie trzustki, niewydolność wątroby czy zaburzeniami metabolizmu tłuszczów.

Dla większości osób ryzyko związane ze stosowaniem diety ketogenicznej przewyższa korzyści [10]. Gdybyście  zdecydowali się na stosowanie diety ketogenicznej – zróbcie to pod kontrolą lekarza i doświadczonego dietetyka.

11. Dieta ketogeniczna jest trudna

Dieta ketogeniczna nie jest lekka, łatwa i przyjemna. Ograniczenie spożywanych węglowodanów do poniżej 35g, albo nawet 20 g, wymaga ciągłego ważenia produktów i przeliczania ilości węglowodanów.

Twoje codzienne zakupy wydłużą się, bo będziesz analizować etykiety na produktach spożywczych. Wieczorem czekają cię obliczenia. Czy zjedzenie jednego pomidora nie wyrzuci cię ze stanu ketozy, zwłaszcza że rano skusiłaś się na jogurt z borówkami (bo nie możesz już patrzeć na jajka…)?

Już samo liczenie spożytych węglowodanów będzie męczące, więc na pewno nie będzie chciało ci się dodatkowo obliczać czy w twojej diecie było dziś wystarczająco dużo witaminy C albo błonnika (nie było). Połkniesz więc garść drogich suplementów diety.

Ciągle nie będziesz pewien, czy jesteś w stanie ketozy czy też nie, bo wymagałoby to dodatkowo wykonywania pomiarów poziomu ciał ketonowych we krwi czy moczu.

Z przerażeniem będziesz myśleć o niedzielnej wizycie u babci, która na pewno upiecze szarlotkę.

Odmówisz wyjścia do kawiarni z koleżanką, żeby nie kusiły cię ciasta i desery. Podczas grilla ze znajomymi będziesz jeść wyłącznie mięso i zastanawiać się, czy w marynacie nie było przypadkiem cukru. Jeśli któregoś dnia złamiesz się i wypadniesz ze stanu ketozy – będzie ci trudno wrócić. Czy czasem wtedy nie zaczniesz opychać się chlebem i makaronami, żeby nadrobić stracony czas?

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna nie jest dietą-cud, nie jest też szczególnie zdrową dietą. Może być skuteczna leczeniu otyłości i chorób cywilizacyjnych 13. Wymaga jednak konsultacji z lekarzem i dietetykiem. Na pewno nie jest to dieta polecana wszystkim ani remedium na wszelkie dolegliwości. Jest też dietą drogą, trudną i niezbyt przyjemną. Ileż można jeść ciągle te same produkty? Gdzie radość z komponowania posiłków i przyjemność z jedzenia, a przy wyjątkowych okazjach możliwość odstępstwa od diety? Czy nie lepiej po prostu jeść zbilansowane posiłki i pamiętać o zachowaniu ujemnego bilansu energetycznego przy diecie redukcyjnej oraz unikać produktów przetworzonych?

Wady diety ketogenicznej potwierdza tegoroczny (2022) ranking najlepszych i najgorszych diet. Najlepsze diety wg lekarzy i dietetyków to dieta śródziemnomorska i dieta DASH, jedna z najgorszych to właśnie dieta ketogeniczna [11].

Bibliografia:

1. Normy Żywienia dla Populacji Polskiej, pzh.gov.pl. (2020)
2. Saturated Fat. www.heart.org. (2022). Retrieved 23 August 2022, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats.
3. Li, S., Lin, G., Chen, J., Chen, Z., Xu, F., & Zhu, F. et al. (2022). The effect of periodic ketogenic diet on newly diagnosed overweight or obese patients with type 2 diabetes. BMC Endocrine Disorders, 22(1). https://doi.org/10.1186/s12902-022-00947-2
4. Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M, Barnard ND. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021 Jul 16;8:702802. doi: 10.3389/fnut.2021.702802. PMID: 34336911; PMCID: PMC8322232.
5. O′Neill, B.; Raggi, P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis 2020, 292, 119–126.
6. Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. (2022). Ketogenic Diet. Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 23 August 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/.
7. Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. (2022). Ketogenic Diet. Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 23 August 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/.
8. Li, S., Lin, G., Chen, J., Chen, Z., Xu, F., & Zhu, F. et al. (2022). The effect of periodic ketogenic diet on newly diagnosed overweight or obese patients with type 2 diabetes. BMC Endocrine Disorders, 22(1). https://doi.org/10.1186/s12902-022-00947-2
9. Szubierajska, J. (2022). Mięso szkodzi – zdrowiu i środowisku. ekologia.pl. Retrieved 23 August 2022, from https://www.ekologia.pl/wiadomosci/srodowisko/mieso-szkodzi-zdrowiu-i-srodowisku,23785.html.
10. Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., Jardine, M., Paul, J., Neola, M., & Barnard, N. (2021). Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers In Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802
11. Najlepsze i najgorsze diety 2022 wg US News. Dietetycy.org.pl. (2022). Retrieved 23 August 2022, from https://dietetycy.org.pl/najlepsze-i-najgorsze-diety/.
12. Hooper, L., Martin, N., Abdelhamid, A., & Davey Smith, G. (2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, (6), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737
13. Choi, Y. J., Jeon, S. M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. https://doi.org/10.3390/nu12072005
14. Hengist, A., Davies, R. G., Walhin, J. P., Buniam, J., Merrell, L. H., Rogers, L., … & Gonzalez, J. T. (2024). Ketogenic diet but not free-sugar restriction alters glucose tolerance, lipid metabolism, peripheral tissue phenotype, and gut microbiome: RCT. Cell Reports Medicine.

• Data pierwotnej publikacji: 14.09.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 7.08.2024