Warzywa krzyżowe. Wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Nazwa warzywa krzyżowe pochodzi z łacińskiego słowa, oznaczającego krucyfiks, ponieważ kwiaty tych roślin przypominają krzyż. Należą do nich:

• jarmuż
• kalafior
• brokuły
• rzepa
• brukselka
• wszelkie rodzaje kapusty
• rzepak
• boćwina
• chrzan
• rukiew wodna
• gorczyca
• rzodkiewka

Są one wyjątkowo bogate w foliany, witaminy: K, E, C, a także w błonnik.

Warzywa krzyżowe. Charakterystyka

Warzywa krzyżowe to rodzina roślin zielnych, należących do rzędu kapustowców. Każde z nich, wyróżnia się zawartością różnych składników, niosących pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Brokuły, kapustę oraz kapustę bok choy cechuje wysoka zawartość sulforafanu (szczególnie znanego z korzystnego działania w prewencji nowotworów) [1, 2  3]

Składnik ten występuje w nieaktywnej formie glukorafaniny. W wyniku krojenia, siekania, przeżuwania warzywa, uwalniane są enzymy mirozynazy, które przekształcają gukorafaninę w aktywny sulforafan.  [4.]. Co więcej, rośliny w formie surowej mają jego większą zawartość. W jednym z badań wykazano, że surowe brokuły cechują się jego 10 razy większą zawartością, w stosunku do gotowanych [5].

Porównanie warzyw krzyżowych

Znaleźć w nich możemy wiele cennych składników odżywczych. Każde warzywo krzyżowe różni się składnikami. W jarmużu znajdziemy najwięcej witaminy A, natomiast w brukselce oraz brokułach – kwasu foliowego.

Na zawartość witamin i minerałów ma wpływ obróbka termiczna. Na ich przyswajalność wpływa obecność innych składników odżywczych w diecie, w tym tłuszcz (w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K).

Wartości odżywcze

Poniższa tabela przedstawia porównanie wartości odżywczych (w filiżance warzyw). Porównuje też procentową realizację dziennego zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Uwzględnia też sposób obróbki.

Ilość zmierzona w 1 filiżance	Brokuły (gotowane na parze)	Kalafior (ugotowany)	Kapusta (surowa)	Brukselka (gotowana)	Bok choy (gotowana)	Jarmuż (gotowany)
błonnik	5g	5g	2g	4g	3g	3g
wit. A (%RWS)	33	1	2	16	62	137
Wit. B2 (%RWS)	16	9	3	11	10	8
Wit. B6 (%RWS)	17	12	7	21	22	14
Wit. C (%RWS)	165	75	38	129	59	71
kwas foliowy  (%RWS)	23	18	10	23	17	4
potas (%RWS)	14	7	6	14	18	8

Wpływ warzyw krzyżowych na zdrowie – wyniki badań

Choroby sercowo-naczyniowe

Wpływ spożywania warzyw krzyżowych w kontekście prewencji chorób układu krwionośnego nie jest jednoznaczny. W Szanghaju przeprowadzono badanie na 134 796 dorosłych osobach. Kobiety obserwowano przez ponad 10 lat, natomiast mężczyzn niecałe 5 lat. Ryzyko zgonu z powodu chorób układu krwionośnego u osób spożywających warzywa krzyżowe było 31% mniejsze [6].

Z kolei zbiorcza analiza dwóch dużych, prospektywnych badań kohortowych w USA, Nurses’ Health Study (70 870 kobiet) i Health Professionals’ Follow-Up Study (38 918 mężczyzn), nie wykazała istotnego związku między spożyciem roślin krzyżowych, a łącznym ryzykiem wystąpienia zawału  mięśnia sercowego i udaru niedokrwiennego (7]

🔎 Zwiększone spożycie warzyw krzyżowych skutkuje obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi w porównaniu do warzyw korzeniowych i dyniowatych. Badanie Connolly i wsp. [28] wykazało, że spożywanie czterech porcji dziennie warzyw krzyżowych przez dwa tygodnie obniżyło ciśnienie skurczowe o średnio 2,5 mmHg.

Prześledzono jeszcze badanie kliniczno-kontrolne przeprowadzone na 2 042 osobach (w wieku <75 lat), które przeżyły pierwszy ostry zawał mięśnia sercowego. Zestawiono je z grupą kontrolną zdrowych osób bez chorób układu sercowo-naczyniowego w wywiadzie. Stwierdzono, że osoby z najwyższymi i najniższymi ilościami spożycia warzyw krzyżowych ( 6 razy / tydzień vs. <1 raz / tydzień) miały o 27% mniejsze szanse na zawał serca [8]

Wynika stąd, że zagadnienie wymaga dalszych badań, by określić, jak wygląda mechanizm funkcjonowania związku między warzywami krzyżowymi a schorzeniami układu krwionośnego.

Nowotwory

Naukowcy nie są do końca przekonani co do wpływu warzyw krzyżowych na prewencję nowotworów. Wynika to z niewielkiej ilości badań, które potwierdzają tę kwestię. Jednak z faktu, że kilka z nich zarysowały takie powiązanie, naukowcy postanowili dalej się zajmować tym tematem.

Przykładowo, badania kohortowe w: Holandii, Stanach Zjednoczonych i Europie wykazały niewielki lub żaden związek ze spożywania warzyw krzyżowych w kontekście ryzyka nowotworu prostaty, natomiast są także badania, które temu dowodzą [9,10].

Niejednoznaczne wnioski, zmuszają do dalszych, bardziej specyficznych badań w tym kierunku, by cokolwiek jednoznacznie stwierdzić.

Pod lupę naukowcy wzięli także nowotwór jelita grubego. Wyniki przeprowadzanych badań były podobne: większość z nich, nie wskazywała żadnej korelacji zwiększonej ilości spożywanych warzyw krzyżowych z występowaniem nowotworu. Pojawiło się jednak jedno, przeprowadzone tylko wśród kobiet, badanie kohortowe z pozytywnym wynikiem. Wykazało one, że spożywanie warzyw krzyżowych, może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (ale nie odbytnicy) [11].

🔎 Według meta-analizy Zheng i wsp. [29] spożycie warzyw krzyżowych może zmniejszyć ryzyko różnych nowotworów, w tym raka jelita grubego, płuc, górnego odcinka przewodu pokarmowego, ginekologicznych, pęcherza moczowego, nerek i prostaty. Efekty te zależą od rodzaju nowotworu, regionu, poziomu spożycia oraz czasu obserwacji.

Wśród innej grupy kobiet, przeprowadzono badanie w kierunku raka płuc. Zauważono korzystny wpływ ze spożywania warzyw krzyżowych, ale dopiero gdy ilość jest większa niż 5 porcji w tygodniu [12].

Przypuszcza się, że badania przedstawiające ich pozytywny wpływ na prewencję nowotworów, wynikają z zawartości glukozynolanów. Poza wpływem na smak i aromat, wykazują one działanie przeciwnowotworowe. 

Przeprowadzone przez National Cancer Institute badanie na myszach i szczurach dowiodło, że powstające z rozpadu glukozynolanów: indole oraz izotiocyjaniny, chronią komórki przed uszkodzeniem DNA, inaktywują czynniki rakotwórcze oraz charakteryzują się działaniem przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym [13].

Stres oksydacyjny i depresje

Długotrwały stres oksydacyjny w pewnym stopniu może przyczyniać się do wystąpienia depresji.

Wykazano, że warzywa krzyżowe, przez zawartość sulforafanu (który bierze udział w redukcji stanów zapalnych w organizmie) mogą przyczyniać się do łagodzenia objawów oraz prewencji depresji oraz lęku [15].

Choroby układu oddechowego

🔎 Warzywa krzyżowe zawierają naturalne ligandy dla receptora arylowowęglowodorkowego (AHR). Spożywanie tych warzyw może stymulować aktywność AHR w komórkach śródbłonka płuc, co może przyczynić się do ochrony bariery płucnej i zwiększenia odporności na uszkodzenia spowodowane infekcjami wirusowymi. Według badań aktywność AHR w komórkach śródbłonka płuc chroni przed uszkodzeniem bariery w infekcji wirusowej [27].

Jaka porcja warzyw krzyżowych jest odpowiednia?

Stanowiska naukowe nie podają konkretnej rekomendowanej porcji warzyw krzyżowych, która przyniesie korzyści zdrowotne. W pewnej ilości przeprowadzanych badań powtarzała się jednak suma 5 porcji tygodniowo, która przynosiła pozytywne efekty zdrowotne. Dla jednoznacznego stwierdzenia, potrzebne są dalsze badania, aczkolwiek taką informację można traktować jako wskazówkę [16]. 

Warzywa krzyżowe a odchudzanie

Warzywa krzyżowe, w formie surowej, jak i po obróbce termicznej (bez dodatków) cechują się niską wartością energetyczną. Ich wybór na dietach redukcyjnych sprawdzi się bardzo dobrze. Dodatkowo, można ich użyć, w celu zmniejszenia kaloryczności różnych dań. Zwiększa to atrakcyjność warzyw krzyżowych. Przykładowo, można wykorzystać rozdrobniony kalafior jako spód do pizzy.

Przeciwwskazania

Pomimo wielu korzyści płynących z konsumowania warzyw krzyżowych, osoby z chorobami tarczycy (z jednoczesnym niedoborem jodu) powinny ograniczyć ich spożywaną ilość. Wynika to z występowania dwóch mechanizmów. Jeden z nich to hydroliza progitryny (zawartej w tych warzywach), w wyniku czego powstaje substancja – goitryna. Może ona zakłócać syntezę hormonów tarczycy.

Drugi mechanizm, polega na hydrolizie glukozynolanów indolu. Skutkuje to powstawaniem jonów tiocyjaninowych (konkurują one z jodem o wychwyt przez tarczycę) [17].

Warto pamiętać, że odpowiednia obróbka termiczna (gotowanie bez przykrycia), inaktywuje niekorzystne substancje. Zmniejsza to ich ilość w przygotowywanych daniach. Dlatego też, nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie ich z diety, tylko redukcja do pewnej ilości (unikając form surowych), która będzie akceptowana przez lekarza i dietetyka.

Czy kobiety w ciąży mogą jeść warzywa krzyżowe?

W wyniku krojenia warzyw krzyżowych, zawarte w nich glukozynolany rozpadają się m.in. na indol-3-karabinol, którego jedną z ról jest inhibicja estrogenów. Takie działanie nie pozostaje obojętne dla kobiet w ciąży, ponieważ może to wpływać na zwiększenie produkcji mleka [18]. Jest to proces zależny od gospodarki hormonalnej, stąd czy będzie on pożądany, zależy od kobiety. W przypadku mam, które borykają się z nadmierną ilością produkowanego pokarmu, warto skonsultować to z lekarzem.

Dodatkowo, w kilku badaniach wykazano, że redukcja poziomu estrogenów, może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów, szczególnie w tkankach estrogenozależnych (np.: piersi [19], endometrium oaz szyjki macicy [20,21,22]).

W jaki sposób najlepiej przyrządzać warzywa krzyżowe?

Warzywa krzyżowe znajdują swoje zastosowanie w wielu smacznych daniach, tj.: sałatki, zapiekanki, gulasze, zupy. Żeby maksymalnie wykorzystać ich wartości odżywcze, należy pamiętać ich czasie gotowania, aby ich nie rozgotować (ok. 5-10 minut od momentu zagotowania wody). Ich „stopień ugotowania” warto sprawdzać za pomocą widelca [23].

Przeprowadzono badanie, z którego wynikło, że gotowanie na parze (konkretnie około temperatury 140˚C) jest najlepszym rozwiązaniem, aby zachować w brokułach cenny składnik – sulforafan [24,25].

Ciekawostki

• Przy kupowaniu brokułów, warto unikać takich z różyczkami z jasnozielonymi wierzchołkami. Istnieje hipoteza, że zawierają mniej beta-karotenu oraz witaminy C niż te w kolorach: ciemnozielonym, z niebieskawym odcieniem na górze [23].
• Brukselka dzięki zawartości przeciwutleniacza, kwasu alfa-liponowego, przyczynia się do obniżania poziomu glukozy oraz zwiększania wrażliwości tkanek na insulinę [26].

Podsumowanie 

Warzywa krzyżowe mogą być wykorzystywane na wiele sposobów. Powoduje to, że z łatwością można je wprowadzić do diety.  Z uwagi na bogactwo różnych składników odżywczych w poszczególnych warzywach, warto zachowywać ich spożywaną różnorodność.

Dzięki niskiej kaloryczności zazwyczaj nie trzeba ich ograniczać w diecie, poza osobami z chorobami tarczycy, które powinny pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości, a także obróbce termicznej. Pozwala to zmniejszyć zawartość niekorzystnych składników. W takim przypadku ich podaż warto konsultować z lekarzem, czy dietetykiem. 

Bibliografia:

1. Ullah M. F., Sulforaphane (SFN): An Isothiocyanate in a Cancer Chemoprevention(2015).  Paradigm. Medicines (Basel, Switzerland), 2(3), 141–156.
2. Li, Y., Zhang, T., Korkaya, H., Liu, S., Lee, H. F., Newman, B., Yu, Y., Clouthier, S. G., Schwartz, S. J., Wicha, M. S., & Sun, D. (2010). Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells. Clinical cancer research : an official journal of the American Association for Cancer Research, 16(9), 2580–2590.
3. Singh, A. V., Xiao, D., Lew, K. L., Dhir, R., & Singh, S. V. (2004). Sulforaphane induces caspase-mediated apoptosis in cultured PC-3 human prostate cancer cells and retards growth of PC-3 xenografts in vivo. Carcinogenesis, 25(1), 83–90.
4. Sulforaphane Glucosinolate Monograph, 2010. Alternative Medicine Review, volume 15, numer 4
5. Vermeulen, M., Klöpping-Ketelaars, I. W., van den Berg, R., & Vaes, W. H. (2008). Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. Journal of agricultural and food chemistry, 56(22), 10505–10509.
6. Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246.
7. Joshipura KJ, Hung HC, Li TY, et al. Intakes of fruits, vegetables and carbohydrate and the risk of CVD. Public Health Nutr. 2009;12(1):115-121.
8. Cornelis MC, El-Sohemy A, Campos H. GSTT1 genotype modifies the association between cruciferous vegetable intake and the risk of myocardial infarction. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):752-758.
9. Kolonel LN, Hankin JH, Whittemore AS, et al. Vegetables, fruits, legumes and prostate cancer: a multiethnic case-control study. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2000;9(8):795-804.
10. Jain MG, Hislop GT, Howe GR, Ghadirian P. Plant foods, antioxidants, and prostate cancer risk: findings from case-control studies in Canada. Nutrition and Cancer 1999;34(2):173-184.).
11. Voorrips LE, Goldbohm RA, van Poppel G, et al. Vegetable and fruit consumption and risks of colon and rectal cancer in a prospective cohort study: The Netherlands Cohort Study on Diet and Cancer. American Journal of Epidemiology 2000;152(11):1081-1092.
12. Feskanich D, Ziegler RG, Michaud DS, et al. (2000). Prospective study of fruit and vegetable consumption and risk of lung cancer among men and women. Journal of the National Cancer Institute, 92(22):1812-1823.
13. Higdon, J. V., Delage, B., Williams, D. E., & Dashwood, R. H. (2007). Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological research, 55(3), 224–236.
14. Salim S. (2014). Oxidative stress and psychological disorders. Current neuropharmacology, 12(2), 140–147.
15. Martín-de-Saavedra, M. D., Budni, J., Cunha, M. P., Gómez-Rangel, V., Lorrio, S., Del Barrio, L., Lastres-Becker, I., Parada, E., Tordera, R. M., Rodrigues, A. L., Cuadrado, A., & López, M. G. (2013). Nrf2 participates in depressive disorders through an anti-inflammatory mechanism. Psychoneuroendocrinology, 38(10), 2010–2022.
16. Higdon, J. V., Delage, B., Williams, D. E., & Dashwood, R. H. (2007). Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological research, 55(3), 224–236.
17. Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016;74(4):248-258
18. Auborn, K. J., Fan, S., Rosen, E. M., Goodwin, L., Chandraskaren, A., Williams, D. E., Chen, D., & Carter, T. H. (2003). Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen. The Journal of nutrition, 133(7 Suppl), 2470S–2475S.),
19. Liu, X., & Lv, K. (2013). Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Breast (Edinburgh, Scotland), 22(3), 309–313
20. Yu, Z., Mahadevan, B., Löhr, C. V., Fischer, K. A., Louderback, M. A., Krueger, S. K., Pereira, C. B., Albershardt, D. J., Baird, W. M., Bailey, G. S., & Williams, D. E. (2006). Indole-3-carbinol in the maternal diet provides chemoprotection for the fetus against transplacental carcinogenesis by the polycyclic aromatic hydrocarbon dibenzo[a,l]pyrene. Carcinogenesis, 27(10), 2116–2123.
21. Benninghoff, A. D., & Williams, D. E. (2013). The role of estrogen receptor β in transplacental cancer prevention by indole-3-carbinol. Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.), 6(4), 339–348. 
22. Yuan, F., Chen, D. Z., Liu, K., Sepkovic, D. W., Bradlow, H. L., & Auborn, K. (1999). Anti-estrogenic activities of indole-3-carbinol in cervical cells: implication for prevention of cervical cancer. Anticancer research, 19(3A), 1673–1680.
23. https://www.webmd.com/food-recipes/features/super-veggies-cruciferous-vegetables#3
24. Wang, G. C., Farnham, M., & Jeffery, E. H. (2012). Impact of thermal processing on sulforaphane yield from broccoli ( Brassica oleracea L. ssp. italica). Journal of agricultural and food chemistry, 60(27), 6743–6748.
25. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(8), 580–588
26. Kamenova P. (2006). Improvement of insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus after oral administration of alpha-lipoic acid. Hormones (Athens, Greece), 5(4), 251–258.).
27. Major, J., Crotta, S., Finsterbusch, K., Chakravarty, P., Shah, K., Frederico, B., … & Wack, A. (2023). Endothelial AHR activity prevents lung barrier disruption in viral infection. Nature, 1-8.
28. Connolly, E. L., Liu, A. H., Radavelli-Bagatini, S., Shafaei, A., Boyce, M. C., Wood, L. G., … & Blekkenhorst, L. C. (2024). Cruciferous vegetables lower blood pressure in adults with mildly elevated blood pressure in a randomized, controlled, crossover trial: the VEgetableS for vaScular hEaLth (VESSEL) study. BMC medicine, 22(1), 353.
29. Zheng S, Yan J, Wang J, Wang X, Kang YE, Koo BS, Shan Y, Liu L. Unveiling the Effects of Cruciferous Vegetable Intake on Different Cancers: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Nutr Rev. 2024 Sep 30:nuae131. doi: 10.1093/nutrit/nuae131. Epub ahead of print. PMID: 39348271.

• Data pierwotnej publikacji: 27.01.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 1.10.2024