Warzywa i owoce – właściwości przeciwutleniające

Kumulacja wolnych rodników w organizmie człowieka i powstawanie stresu oksydacyjnego jest jednym z podstawowych czynników zwiększonego ryzyka wystąpienia wielu stanów patologicznych. Negatywny wpływ stresu oksydacyjnego polega przede wszystkim na powstawaniu defektów w budowie białek, lipidów i DNA, co z kolei jest istotne w patogenezie wielu chorób, takich jak: nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne jak Alzheimer czy Parkinson i wielu innych. W związku z powyższym coraz większą uwagę przywiązuje się do stosowania odpowiedniej diety bogatej w antyoksydanty, która stanowi istotny element profilaktyki.

Antyoksydacyjny system ochronny

Aby zapobiegać reakcjom utleniania, organizm wykształcił antyoksydacyjny system ochronny. Jego celem jest przekształcenie wolnych rodników w nieaktywne formy i przeciwdziałanie ich kumulacji. Antyoksydacyjny system ochronny składa się również z systemu naprawczego, który hamuje reakcje utleniania i regeneruje istniejące uszkodzenia. W regulacji mechanizmów obronnych biorą udział niskocząsteczkowe antyoksydanty, np.: witamina C, E, karotenoidy, koenzym Q, glutation, pierwiastki śladowe oraz enzymy antyoksydacyjne, takie jak: katalaza, peroksydaza glutationowa, dysmutaza ponadtlenkowa czy reduktaza glutationowa.

Co jeść?

Co zatem należy jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość antyoksydantów?

Przede wszystkim warzywa i owoce. Są to produkty szczególnie wyróżniające się wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Owoce stanowią dobre źródło związków fenolowych. Różne gatunki i odmiany owoców charakteryzują się różnym składem ilościowym i jakościowym fenoli. Do owoców o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym (suma wszystkich antyoksydantów w produkcie) należą takie owoce jak żurawina, śliwki, czarna jagoda, maliny, aronia,  granat, jagody czy truskawki.

W przypadku warzyw zawartość antyoksydantów nie jest tak wysoka jak w przypadku owoców. Wysoka pojemność przeciwutleniająca warzyw wiąże się głównie z zawartością kwercetyny, kemferolu i glikozydów. Do warzyw, które są bardzo dobrym źródłem związków przeciwutleniających należą: czosnek, kapusta czerwona, szparagi, jarmuż czy rzodkiewka.

W tabeli przedstawione wartości całkowitego potencjału antyoksydacyjnego wybranych warzyw i owoców:

OWOCE CAŁKOWITY

POTENCJAŁ

ANTYOKSYDACYJNY

(µmol TE/100g)

WARZYWA CAŁKOWITY

POTENCJAŁ

ANTYOKSYDACYJNY

(µmol TE/100g)

Żurawina 9090 Karczochy 6552
Śliwki 6100 Czosnek 5708
Czarna jagoda 5905 Kapusta czerwona 2496
Maliny 5065 Szparagi 2252
Granat 4479 Jarmuż 1770
Jagody 4669 Rzodkiewka 1750
Truskawki 4302 Sałata 1532
Wiśnie 3747 Szpinak 1513
Porzeczki 3387 Brokuły 1510
Jabłka 3049 Ziemniaki 1058
Gruszki 2941 Kalafior 870
Pomarańcze 2103 Cebula biała 863
Brzoskwinia 1922 Papryka czerwona 821
Pomarańcze 2103 Marchew 697
Grejfrut 1640 Cebula czerwona 614
Cytryna 1346 Pomidor 546
Banan 794 Ogórek 140

Bibliografia:

  1. Grajek W. 2004. Rola przeciwutleniaczy w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układy krążenia. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 1: 3-11
  2. Haytowitz D. B., Bhagwat S. 2010. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2
  3. Stolarzewicz I., Ciekot J., Fabiszewska A, U. 2013. Roślinne i mikrobiologiczne źródła przeciwutleniaczy. Postępy Hig. Med. Dosw. 67: 1359-1373
  4. Zabłocka A., Janusz M. 2008. Dwa oblicza wolnych rodników tlenowych. Postępy Hig. Med. Dosw. 60: 118-124

antyoksydacyjne

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Dietetyk w Poradni Żywieniowej Strefa Diety Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego (studia II stopnia) na kierunku dietetyka.

Loading...
Udostępnienia