Warzywa i owoce – właściwości przeciwutleniające

Kumulacja wolnych rodników w organizmie człowieka i powstawanie stresu oksydacyjnego jest jednym z podstawowych czynników zwiększonego ryzyka wystąpienia wielu stanów patologicznych. Negatywny wpływ stresu oksydacyjnego polega przede wszystkim na powstawaniu defektów w budowie białek, lipidów i DNA, co z kolei jest istotne w patogenezie wielu chorób, takich jak: nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne jak Alzheimer czy Parkinson i wielu innych. W związku z powyższym coraz większą uwagę przywiązuje się do stosowania odpowiedniej diety bogatej w antyoksydanty, która stanowi istotny element profilaktyki.

Antyoksydacyjny system ochronny

Aby zapobiegać reakcjom utleniania, organizm wykształcił antyoksydacyjny system ochronny. Jego celem jest przekształcenie wolnych rodników w nieaktywne formy i przeciwdziałanie ich kumulacji. Antyoksydacyjny system ochronny składa się również z systemu naprawczego, który hamuje reakcje utleniania i regeneruje istniejące uszkodzenia. W regulacji mechanizmów obronnych biorą udział niskocząsteczkowe antyoksydanty, np.: witamina C, E, karotenoidy, koenzym Q, glutation, pierwiastki śladowe oraz enzymy antyoksydacyjne, takie jak: katalaza, peroksydaza glutationowa, dysmutaza ponadtlenkowa czy reduktaza glutationowa.

Co jeść?

Co zatem należy jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość antyoksydantów?

Przede wszystkim warzywa i owoce. Są to produkty szczególnie wyróżniające się wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Owoce stanowią dobre źródło związków fenolowych. Różne gatunki i odmiany owoców charakteryzują się różnym składem ilościowym i jakościowym fenoli. Do owoców o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym (suma wszystkich antyoksydantów w produkcie) należą takie owoce jak żurawina, śliwki, czarna jagoda, maliny, aronia,  granat, jagody czy truskawki.

Przeczytaj także na dietetycy.org.pl:  Targi BeFree

W przypadku warzyw zawartość antyoksydantów nie jest tak wysoka jak w przypadku owoców. Wysoka pojemność przeciwutleniająca warzyw wiąże się głównie z zawartością kwercetyny, kemferolu i glikozydów. Do warzyw, które są bardzo dobrym źródłem związków przeciwutleniających należą: czosnek, kapusta czerwona, szparagi, jarmuż czy rzodkiewka.

W tabeli przedstawione wartości całkowitego potencjału antyoksydacyjnego wybranych warzyw i owoców:

OWOCECAŁKOWITY

POTENCJAŁ

ANTYOKSYDACYJNY

(µmol TE/100g)

WARZYWACAŁKOWITY

POTENCJAŁ

ANTYOKSYDACYJNY

(µmol TE/100g)

Żurawina9090Karczochy6552
Śliwki6100Czosnek5708
Czarna jagoda5905Kapusta czerwona2496
Maliny5065Szparagi2252
Granat4479Jarmuż1770
Jagody4669Rzodkiewka1750
Truskawki4302Sałata1532
Wiśnie3747Szpinak1513
Porzeczki3387Brokuły1510
Jabłka3049Ziemniaki1058
Gruszki2941Kalafior870
Pomarańcze2103Cebula biała863
Brzoskwinia1922Papryka czerwona821
Pomarańcze2103Marchew697
Grejfrut1640Cebula czerwona614
Cytryna1346Pomidor546
Banan794Ogórek140

Bibliografia:

  1. Grajek W. 2004. Rola przeciwutleniaczy w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układy krążenia. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 1: 3-11
  2. Haytowitz D. B., Bhagwat S. 2010. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2
  3. Stolarzewicz I., Ciekot J., Fabiszewska A, U. 2013. Roślinne i mikrobiologiczne źródła przeciwutleniaczy. Postępy Hig. Med. Dosw. 67: 1359-1373
  4. Zabłocka A., Janusz M. 2008. Dwa oblicza wolnych rodników tlenowych. Postępy Hig. Med. Dosw. 60: 118-124

antyoksydacyjne

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Anita Wudarczyk

Dietetyk w Poradni Żywieniowej Strefa DietyAbsolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego (studia II stopnia) na kierunku dietetyka.

Yes No