Witaminy – mini kompendium wiedzy

Czym są witaminy ?

Witaminy to grupa związków organicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Dostarczamy je głównie z pożywienia, gdzie występują w niewielkich stężeniach. Są niesyntetyzowane w ustroju lub syntetyzowane w bardzo małych ilościach.

Pojęcie „witamina” wywodzi się od łacińskiego słowa „vita”, co oznacza życie i zostało wprowadzone w 1911 roku przez polskiego badacza Kazimierza Funka. Twierdził on wówczas, że jest to substancja przywracająca zdrowie dla osób chorujących na porażenie wielonerwowe (choroba beri – beri) i pod względem chemicznym jest ona aminą. Część witamin odkrytych w późniejszym czasie nie miała już charakteru aminowego, a część nie zawierała azotu.

Aktualnie wyróżnia się 13 witamin, z czego 9 jest rozpuszczalnych w wodzie a 4 są rozpuszczalne w tłuszczach.

Ze względu na istotność funkcji, jakie pełnią witaminy, ważne jest ich dzienne spożycie, zgodne z zapotrzebowaniem. Zależy ono od płci, wieku, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia czy też dotychczasowego sposobu żywienia.

Charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie

Jak sama nazwa wskazuje do tej grupy zaliczane są witaminy, które rozpuszczają się w środowisku wodnym, dlatego tak ważne jest, aby pamiętać o prawidłowym codziennym nawodnieniu organizmu. Witaminy należące do tej grupy nie są magazynowane, a ich nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Z tego względu ważne jest codzienne uzupełnianie tych witamin razem z pożywieniem.

Do tej grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczane są witaminy z grupy B oraz witamina C.

Witamina B₁ (Tiamina)

Tiamina jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego, stanowi koenzym substratów biorących udział w przemianie węglowodanów. Witamina ta jest szczególnie wrażliwa na wysokie temperatury, dlatego procesy pasteryzacji (temp nieprzekraczająca 100 stopni Celsjusza) i sterylizacji (temperatura wyższa niż 100 stopni Celsjusza) prawie całkowicie ją niszczą. Podczas lekkiego gotowania starty wynoszą ok, 20-30 %, natomiast w pieczeniu wynoszą nawet 60 %.

Tiaminę znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego, np. kasze i nasiona roślin strączkowych a także w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie mięsie wieprzowym i jego przetworach.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę wynosi 0,2 – 1,5 mg/dobę, w zależności od wieku i płci. Niedobór tiaminy skutkuje chorobą beri – beri.

Witamina B₂ (Ryboflawina)

Ryboflawina zapobiega powstawaniu zaćmy, bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu śluzówki przewodu pokarmowego i błon śluzowych dróg oddechowych , wpływa na poprawę odporności oraz jest uczestnikiem przemian lipidów, białek i węglowodanów.

Dobrym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, podroby, produkty mleczne, głównie sery twarogowe i dojrzewające. Z kolei wśród produktów roślinnych wyróżnia się kaszę jaglaną i nasiona roślin strączkowych.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę wynosi od 0,3 mg u niemowląt do 1,6 mg u kobiet przechodzących laktację. U kobiet i mężczyzn powyżej 19 roku życia wynosi średnio 1,1 mg /dobę.

Witamina B₆ (Pirydoksyna)

Pirydoksyna współuczestniczy w prawidłowej pracy układu nerwowego. Wpływa na skurcze mięśni, ciśnienie krwi, prawidłową pracę serca. Ponadto bierze udział w zachowaniu odpowiedniej odporności immunologicznej organizmu, współuczestnicząc w tworzeniu się przeciwciał.  

Źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso drobiowe, jaja, ryby oraz pochodzenia roślinnego, z uwzględnieniem warzyw liściastych, awokado, kiełków pszenicy, orzechów włoskich i ziemnych, bananów, warzyw skrobiowych, np. ziemniaki, bataty. Bardzo dobrym źródłem witaminy B₆ są pełnoziarniste produkty zbożowe. Podczas obróbki cieplnej żywności straty tej witaminy mogą wynosić nawet od 30 % do 50 %.

Zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta szczególnie u kobiet w ciąży. Można ją również przedawkować, co objawia się zaburzeniami w koordynacji mięśniowej , mrowieniem kończyn, zwyrodnieniem tkanki nerwowej. Średnie zapotrzebowanie dla kobiet i mężczyzn po 19 roku życia wynosi od 1,1 do 1,5 mg/dobę.

Witamina B₁₂ (Kobalamina)

Kobalamina bierze aktywny udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Odpowiada na wytwarzanie się czerwonych krwinek, syntezę DNA i RNA a także reguluje pracę układu nerwowego. Znajdziemy ją naturalnie jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięso, jaja, ryby, mleko, przetwory mleczne. Zapotrzebowanie dla kobiet i mężczyzn powyżej 19 roku życia wynosi od 2 µg do 2,4 µg/dobę.

Niacyna (witamina PP, witamina B₃)

Odpowiada za prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do upośledzenia mózgu. Niedobory odpowiadają za powstanie pelagry. Dodatkowo wpływa na prawidłową syntezę hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny odpowiedzialnej za metabolizm glukozy i tyroksyny, czyli hormonu produkowanego przez tarczycę.

Głównym źródłem niacyny jest wątróbka i mięso drobiowe. Co więcej znajdziemy ją w drożdżach piekarskich, nasionach roślin strączkowych oraz korzeniu pietruszki. Organizm człowieka potrafi ją wytworzyć poprzez endogenną syntezę z tryptofanu.

Kobiety i mężczyźni po 19 roku życia powinni spożywać około 12 mg – 14 mg/dobę.

Kwas pantotenowy (witamina B₅)

Witamina ta bierze czynny udział w syntezie cholesterolu, witaminy A i D, hormonów sterydowych, neuroprzekaźników. Jest składnikiem koenzymu A, wpływa na regenerację komórek skóry.

Produktami, w których znajdziemy kwas pantotenowy są suche nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe oraz żywność pochodzenia zwierzęcego.

Zapotrzebowanie na tą witaminę wynosi 5 mg/dobę dla kobiet i mężczyzn po 19 roku życia.

Biotyna (witamina H, witamina B7)

Odpowiada za prawidłowy stan skóry, wzrost oraz rozwój organizmu. Uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, procesie glukoneogenezy ( przekształcaniu się nie cukrowych prekursorów w glukozę ) i przekształceniu się pirogronianu w do bursztynianu wchodzącego w cykl Krebsa, który z kolei przyczynia się do powstawania energii niezbędnej do procesów życiowych.

Dobrym źródłem biotyny są podroby, nasiona roślina strączkowych. Ponadto znajdziemy ją w mleku i jego przetworach.

Dzienne średnie zapotrzebowanie na biotynę wynosi 30 µg/osobę.

Witamina C (kwas L –askorbinowy)

Wykazuje działanie antyoksydacyjne, jest pomocna w gojeniu się ran, oparzeń, reguluje ciśnienie tętnicze, wspomaga wchłanianie żelaza i wapnia, pomaga zachować odporność, uczestniczy w wielu procesach metabolicznych , jest uczestnikiem metabolizmu tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych.

Głównym źródłem witaminy C jest dzika róża, natka pietruszki, czerwona i żółta papryka, owoce jagodowe i cytrusowe, warzywa kapustne.

Średnio dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 70 – 90 mg/dobę.

Foliany (folacyna, kwas foliowy, witamina B₉)

Foliany biorą udział w syntezie nowych komórek, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, nerwowego. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, gdyż zapobiega rozszczepowi kręgosłupa u płodu. Zapobiega również stanom depresyjnym, wpływa na sen i samopoczucie.

Foliany znajdziemy w warzywach liściastych, produktach zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, podrobach zwierzęcych.

Wysokie straty folianów obserwuje się podczas obróbki termicznej takiej jak gotowanie czy pieczenie, gdzie wynoszą od 50% do 80%.

Średnie zapotrzebowanie wynosi około 400 µg na dzień. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących – 600 µg.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Do tej grupy witamin należą witaminy: A, D, E i K. Do ich prawidłowego przyswojenia niezbędna jest obecność tłuszczów. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie owe witaminy nie są usuwane razem z moczem, ale są magazynowane głównie w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Z tego względu trudniej jest doprowadzić do ich niedoborów stosując zdrową, zróżnicowaną dietę. Z kolei ich nadmiar może nieść ze sobą konsekwencje zdrowotne.

Witamina A (retinol)

Odpowiada za prawidłowe widzenie, gdyż wchodzi w skład rodopsyny (związek chemiczny występujący w narządzie wzroku – siatkówce). Jest pomocna w utrzymaniu zdrowej skóry, działając na nią ochronnie i regenerująco. Umożliwia rozwój komórek rozrodczych. Działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie.

Głównym źródłem jej pochodzenia jest masło, wątroba, mleko i jego przetwory, żółtka jaja kurzego. Dodatkowo beta – karoten, czyli prowitaminę A znajdziemy w warzywach zielonych, żółtych i czerwonych, np. marchew, natka pietruszki, dynia, papryka, pomidory, szpinak.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi od 400 µg do 900 µg/dobę.

Kobiety w ciąży powinny mieć pod kontrolą dzienne spożycie witaminy A, ponieważ jej nadmiar może wywoływać wady rozwojowe płodu.

Witamina D

Ze względu na możliwe jej przekształcenia metaboliczne wyróżniamy witaminę D₃ (cholekalcyferol), występującą w produktach pochodzenia zwierzęcego – tłuste ryby, masło, wątroba, mleko i jego przetwory oraz witaminę D₂ ( ergokalcyferol ) – występującą w produktach roślinnych – drożdże, grzyby.

Witamina D spełnia ważną funkcję w regulacji gospodarki wapniowo – fosforanowej, wpływa na mineralizację tkanki kostnej. Dodatkowo umożliwia prawidłową pracę układu nerwowego, immunologicznego, endokrynnego.

Witamina D w 90% pochodzi z syntezy skórnej, dlatego też zaleca się 15-20 minutową ekspozycję ciała na światło słoneczne, przy przynajmniej 18% odsłoniętego ciała w porze dnia o dużym nasłonecznieniu w okresie od kwietnia do października.

W produktach spożywczych witaminę D znajdziemy w rybach morskich, olejach rybnych, oraz w mniejszych ilościach w produktach mlecznych, mleku i mięsie zwierzęcym.

Zaleca się, aby dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosiło u niemowląt, dzieci, kobiet i mężczyzn do 50 roku życia, kobiet w ciąży – 5 µg cholekalcyferolu, z kolei między 50 a 66 rokiem życia 10 µg, po 66 roku życia 15 µg dziennie.

Witamina E

Witamina E o silny przeciwutleniacz, dlatego zaliczana jest do antyoksydantów, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, działa przeciwnowotworowo. W przypadku kobiet i mężczyzn odpowiada na odpowiednią pracę narządów rozrodczych. Spełnia rolę ochronną w stosunku do krwinek czerwonych.

Znajdziemy ją w produktach pochodzenia roślinnego, są to przede wszystkim oleje – oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, awokado i olej z awokado, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe.

Normy zapotrzebowania na witaminę E wynoszą dla kobiet 8 µg/dobę a mężczyzn 10 µg/dobę.

Witamina K

Magazynowana jest w wątrobie. Odpowiada przede wszystkim za krzepliwość krwi. Ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwbólowe. Wspomaga hamowanie rozwoju nowotworów jajnika, piersi, wątroby, pęcherzyka żółciowego, okrężnicy.

Zielone warzywa liściaste są bardzo dobrym źródłem owej witaminy. Występuje w boćwinie, brokułach, sałacie, brukselce, szpinaku, jak również orzechach i olejach roślinnych.

Zapotrzebowanie na witaminę K zależne jest od wielu czynników, w tym płci i wieku, szczególnie zwiększa się u osób zmagających się z chorobami wątroby, chorobie nowotworowej, niedożywieniu.

Dla kobiet po 19 roku życia wynosi 55 µg, a mężczyzn 65 µg na dobę.

A-, hipo- i hiperwitaminoza

Warto przyjrzeć się dostarczanej ilości witamin do Naszego organizmu, ponieważ nieprawidłowa ilość może nieść ze sobą poważne konsekwencje.

Awitaminoza to stan, w którym niedobory konkretnych witamin trwają bardzo długo lub jest ich całkowity brak w organizmie.

Hipowitaminoza to stan, w którym niedobory konkretnych witamin są umiarkowane. Objawia się to nieprawidłowościami w funkcjonowaniu organizmu.

Hiperwitaminoza z kolei to nadmierne spożycie danej witaminy.

Niedoborem kilku witamin naraz jest stan polihipowitaminozy, zaś jednej, konkretnej witaminy – monohipowitaminoza.

Bibliografia:

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/witaminy-rozpuszczalne-w-wodzie

Jarosz M. 2012. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa

Zbiór ćwiczeń pod redakcją Pawła M.Pisulewskiego i Mirosława Pysza, wydane 2 poprawione. 2008. Wydawnictwo Akademii Rolniczej w Krakowie. Kraków