Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do redukcji ryzyka wystąpienia wielu chorób. Między innymi: chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, raka piersi i okrężnicy. Aktywność fizyczna przynosi korzyści także dla zdrowia psychicznego. Zmniejsza objawy demencji i poprawia samopoczucie. Dodatkowo przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała. Aktywność fizyczną definiuje się jako każdy ruch ciała wytworzony przez mięśnie szkieletowe. Potrzebna jest do tego energia. Wydatek energetyczny może być wykonywany na różne sposoby intensywności. Natomiast siedzący tryb życia definiuje się jako siedzenie, pozycję półleżącą lub leżącą przy niskim zużyciu energii. Globalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej są głównym czynnikiem, przyczyniającym się do zapobiegania śmiertelności na całym świecie.

W listopadzie 2020 roku WHO opublikowało nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia.

Po co ta aktualizacja?

Nowe wytyczne są kontynuacją zaleceń z 2010 roku. Po raz pierwszy w globalnych zaleceniach pojawiły się specjalne wytyczne dla kobiet w ciąży i po porodzie. Zawarte są także dodatkowe rekomendacje skierowane do osób niepełnosprawnych i z chorobami przewlekłymi. W ciągu ostatnich 10 lat odnotowano znaczny wzrost danych potwierdzających korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie. Aktywność mierzona jest w kategoriach rodzaju, ilości i czasu trwania. Na przestrzeni lat udowodniono także wpływ aktywności fizycznej na przebieg ciąży, jakość życia osób z chorobami przewlekłymi lub z niepełnosprawnością. WHO w swoim raporcie zachęca do rozwoju i rozpowszechniania wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Zalecenia różnią się w zależności od wieku, stanu zdrowia czy sprawności.

Zalecenia WHO dla dzieci i młodzieży

Zaleca się by dzieci i młodzież wykonywały średnio 60 minut (codziennie) aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Głównie aerobowej, 7 dni w tygodniu. Ćwiczenia o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości, warto wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu.

Dorośli powinni zachęcać dzieci do ruszania się. Ta grupa wiekowa powinna uczestniczyć w zajęciach fizycznych, które są przyjemne i różnorodne. Należy wybierać aktywność odpowiednią do wieku oraz umiejętności. Sugeruje się, by dzieciom organizować gry/zabawy angażujące mięśnie. Mogą być to na przykład jazda rowerem, na łyżwach, pływanie, skakanie na skakance.

Kluczowe punkty przydatne w doborze aktywności fizycznej dla dzieci:

• Dzieci powinny zacząć od wykonywania niewielkiej ilości aktywności fizycznej. Należy stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność oraz czas trwania ćwiczeń.
• Udowodniono, że siedzący tryb życia wpływa negatywnie na wyniki w nauce. U dzieci niewykonujących żadnej aktywności fizycznej częściej odnotowywano otyłość, gorszą kondycję, a także krótszy czas snu.

Dzieci i młodzież powinny ograniczać ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, szczególnie przy urządzeniach elektronicznych.

Należy motywować dzieci i młodzież do wspólnej aktywności fizycznej. Dorośli, dając przykład, mogą wpłynąć na zachowania dzieci i młodzieży. Wszelkiego rodzaju aktywizacja jest dużo lepszym wyborem niż zabawa urządzeniem elektronicznym.

Zalecenia WHO dla osób dorosłych

Proponuje się, by dorośli byli aktywni przez większość dni w tygodniu. Powinni wykonywać tygodniowo co najmniej 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia o dużej intensywności powinni wykonywać przez co najmniej 75–150 minut. Przez 2 lub więcej dni w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Trzeba wybierać ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśni. Dorośli mogą zwiększyć aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do ponad 300 minut. Mogą także wykonywać ponad 150 minut energicznej, aerobowej aktywności fizycznej.

U dorosłych aktywność fizyczna przynosi korzyści w następujących przypadkach:

• *mniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia
• Niweluje incydenty nadciśnienia tętniczego
• Obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
• Poprawia stan zdrowia psychicznego (zmniejszenie objawy lęku i depresji)
• Polepsza jakość zdrowia poznawczego i snu
• Zmniejsza także ryzyko wystąpienia otyłości

Dorośli powinni ograniczyć czas spędzany w pozycji siedzącej. Zastąpienie siedzącego trybu życia aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności zapewnia korzyści zdrowotne. Zaleca się, aby dorośli robili więcej niż zalecane poziomy aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności. Ma to na celu zmniejszenie szkodliwego wpływu siedzącego trybu życia na zdrowie.

Zalecenia WHO dla osób starszych

Zaleca się, by wykonywali tygodniowo co najmniej 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Co najmniej 75–150 minut seniorzy powinni poświęcić intensywnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśni warto wykonywać przez 2 lub więcej dni w tygodniu. W ramach cotygodniowej aktywności osoby starsze powinny wykonywać urozmaicone ćwiczenia. Muszą one kłaść nacisk na równowagę i angażowanie mięśni.

Należy wykonywać je przez 3 lub więcej dni w tygodniu. Ma to na celu zwiększenie wydolności funkcjonalnej i zapobieganie upadkom. Osoby starsze powinny być aktywne fizycznie, na tyle ile pozwalają na to ich możliwości funkcjonalne. Seniorzy powinni, także dostosowywać poziom wysiłku fizycznego do poziomu własnej sprawności.

Zalecenia WHO dla kobiet w ciąży

Kobietom w ciąży i po porodzie zaleca się wykonywanie w ciągu tygodnia co najmniej 150 minut ćwiczeń. Ma to być aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wykonywana przez cały tydzień. Należy włączyć różnorodne ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Delikatne rozciąganie może być również korzystne.

Aktywność fizyczna u kobiet w ciąży, po porodzie i połogu przynosi korzyści dla zdrowia matki i dziecka. Zmniejsza ryzyko wystąpienia np.: stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia ciążowego, cukrzycy ciążowej, depresji, nadmiernego przyrostu masy ciała w ciąży. Dodatkowo obniża ryzyko wystąpienia powikłań porodowych i poporodowych.

Kobiety, które przed zajściem w ciążę były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu.

Dodatkowo zaleca się wykonywanie treningu mięśni dna miednicy. Może być wykonywany codziennie, albowiem zmniejsza ryzyko niemożności utrzymania moczu.

Kluczowe punkty w doborze ćwiczeń dla ciężarnych

• Należy unikać aktywności fizycznej podczas upałów, zwłaszcza z wysoką wilgotnością.
• Trzeba kontrolować nawodnienie. Pić wodę przed w trakcie i po aktywności fizycznej.
• Zaleca się unikanie udziału w zajęciach, które obejmują kontakt fizyczny z wysokim ryzykiem upadku.
• Po pierwszym trymestrze ciąży należy unikać ćwiczeń w pozycji leżącej na brzuchu.
• Kobiety w ciąży powinny być pod opieką lekarza specjalisty. Pomoże on dostosować odpowiedni zakres aktywności fizycznej.

Zalecenia WHO dla dorosłych cierpiących na choroby przewlekłe

Aktywność fizyczna może przynosić korzyści zdrowotne dla dorosłych i osób starszych żyjących z chorobami przewlekłymi. Takimi jak: nowotwory, nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, HIV. Zalecenia co do częstości i czasu aktywności fizycznej dla dorosłych i starszych z chorobami nie różnią się od zaleceń dla osób zdrowych. Należy jednak zwrócić uwagę na dwa aspekty.

• W ramach cotygodniowej aktywności fizycznej, seniorzy cierpiący na choroby przewlekłe, powinni wykonywać różnorodne ćwiczenia. Zapewni to angażowanie różnych partii mięśni i poprawi wytrzymałość.
• Kiedy nie ma przeciwwskazań, dorośli i osoby starsze z chorobami przewlekłymi mogą zwiększyć tygodniową aktywność fizyczną.

Zalecenia WHO dla niepełnosprawnych

Udokumentowano wiele korzyści zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej u dzieci i młodzieży z niepełnosprawnością. Między innymi poprawę funkcji poznawczych u osób z chorobami i zaburzeniami. Takimi jak deficyt uwagi/zespół nadpobudliwości (ADHD). Aktywność fizyczna może poprawić sprawność fizyczną u dzieci z niepełnosprawnością intelektualną.

Zalecenia co do intensywności i czasu nie różnią się w porównaniu z zaleceniami dla dzieci i młodzieży bez niepełnosprawności. Co więcej, dzieci niepełnosprawne powinny w jeszcze większym stopniu kłaść nacisk na odbycie rehabilitacji i ćwiczeń poprawiających ich stan zdrowia. Kluczowe jest, by były pod opieką lekarza bądź specjalisty. Grupa ta wymaga odpowiedniej terapii i kontroli służb medycznych.

Odnotowano wiele korzyści wynikających z aktywności fizycznej osób dorosłych z niepełnosprawnościami. Między innymi poprawa sprawności fizycznej, psychicznej i społecznej. Polepszenie funkcji chodzenia, siły mięśni i funkcjonowanie kończyn górnych. Udokumentowano także całościową poprawę jakości życia. Zaleca się, by niepełnosprawni dorośli wykonywali tygodniowo co najmniej 150–300 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia o dużej intensywności warto wykonywać co najmniej 75–150 minut. Dodatkowo powinni wykonywać czynności wzmacniające mięśnie. Należy zaangażować wszystkie główne grupy mięśni na 2 lub więcej dni w tygodniu.

W ramach aktywności fizycznej starsze osoby niepełnosprawne powinny wykonywać różnorodną aktywność na 3 lub więcej dni w tygodniu. Niepełnosprawni mogą potrzebować konsultacji z lekarzem lub innym specjalistą. Pomoże on określić rodzaj i wielkość aktywności odpowiedni dla nich.

Jak wdrożyć nowe zalecenia?

Celem niniejszych wytycznych jest zapewnienie wiedzy decydentom i tym, którzy rozwijają opiekę zdrowotną oraz edukację. Powinni oni wiedzieć, ile i jaką aktywność fizyczną dana grupa wiekowa musi wykonywać w ciągu dnia w celu utrzymania w pełni zdrowia. Muszą znać także zalecenia obejmujące ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej. WHO opracowało odpowiednie globalne wytyczne, które powinny być stosowane przez wszystkie kraje.

Władze kraju są zobowiązane przyjąć i wykorzystać te wytyczne jako podstawę krajowej polityki zdrowotnej. Oprócz rozprzestrzeniania wiedzy od młodych lat, należy także wdrażać ruch w swoje życie. Być wzorem i motywatorem dla innych. Należy dostosowywać rodzaj oraz ilość aktywności fizycznej do preferencji danej osoby. Rozpoczynać od minimalnej formy aktywności kończąc na tej zalecanej.

Jak wygląda aktywność fizyczna w Polsce?

Na zlecenie Ministerstwa Sportu i Turystyki w Warszawie opracowano raport o tytule „Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej” [1].

Przedstawiono w nim następujące dane:

Około 80% Polaków nie podejmuje ani umiarkowanej, ani intensywnej aktywności fizycznej w czasie wolnym. Zaledwie 23% deklaruje umiarkowaną aktywność fizyczną związaną z przemieszczaniem się. Zalecenia WHO dotyczące prozdrowotnej dawki aktywności fizycznej spełnia w wymiarze minimalnym 23%. Natomiast w optymalnym 14% Polaków w wieku 15-69 lat.

W rekomendacjach prozdrowotnej aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży uwzględniono cztery grupy wiekowe:

1. Wiek niemowlęcy, poniemowlęcy i wczesne dzieciństwo (od urodzenia do 3. roku życia). Podkreślono, iż trzeba zapewnić dziecku warunki do swobodnego, nieskrępowanego wykonywania ruchów. Należy zachęcać je do aktywności fizycznej wiele razy w ciągu dnia (np. przez aktywną zabawę).
2. Wiek przedszkolny (4-6/7 lat). Zaleca się, by ta grupa wiekowa wykonywała minimum 180 min/dzień zorganizowanej lub spontanicznej aktywności fizycznej o intensywności dowolnej.
3. Młodszy wiek szkolny (6/7-11 lat). Zaleca się im minimum 60 min/dzień zorganizowanej lub spontanicznej aktywności fizycznej o intensywności umiarkowanej, lub wysokiej.
4. Okres pokwitania (11/12-17 lat). Zaleca się minimum 60 min/dzień zorganizowanej lub spontanicznej aktywności fizycznej o intensywności umiarkowanej, lub wysokiej.

Rekomendacje osób dorosłych (18-64 lat) zawierają także zalecenia dla dodatkowych grup. Takich jak:

• Kobiety w ciąży i po porodzie.
• Osoby dorosłe z przewagą wysiłku umysłowego w pracy zawodowej
• Osoby dorosłe z przewagą wysiłku fizycznego w pracy zawodowej.
• Dorośli (18-64 lat) z chorobami przewlekłymi.

Zalecanym minimum dla tej grupy wiekowej jest 150 min/tydzień umiarkowanej aktywności fizycznej. Aktywność intensywną powinni wykonywać 75 min/tydzień. Za optymalne dla zdrowia uznaje się jednak co najmniej 300 min/tydzień umiarkowanej aktywności fizycznej, bądź 150 min/tydzień aktywności intensywnej. Uzupełnieniem powinny być ćwiczenia siłowe dużych grup mięśniowych. Należy także kształtować gibkość i mobilność. Każde z nich należy wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu.

Rekomendacje prozdrowotnej aktywności fizycznej dla osób starszych w wieku powyżej 65 lat nie różnią się istotnie od rekomendacji dla osób dorosłych. Zaleca się jednak, by prócz ćwiczeń siłowych i ćwiczeń kształtujących gibkość i mobilność, podejmować co najmniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację.

Czy 10 tysięcy kroków dziennie to słuszna zasada?

W ostatnich latach modne okazało się stwierdzenie, iż trzeba wykonywać 10 tysięcy kroków w ciągu dnia. Skąd się wzięła idea? W 1965 roku japońska firma wprowadziła na rynek krokomierz o nazwie „Manpo-kei”. W języku japońskim stwierdzenie to oznacza „10 tysięcy kroków”. Pomysł okazał się bardzo obiecujący, lecz niestety mało skuteczny. Nie każdy jest w stanie, z wielu powodów, wykonać tak dużą ilość kroków. Jednak, jeśli ktoś nie ma przeciwwskazań do wykonywania takiej aktywności, jak najbardziej może się jej podjąć.

Podsumowanie

Potrzeba wykonywania codziennej aktywności fizycznej jest kluczowym zagadnieniem. WHO w swoich zaleceniach wielokrotnie podkreśla, iż wykonywanie jakiejś aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia na siłowni czy bieganie, ale to także prace domowe, spacer.

Należy wykonywać ćwiczenia w takiej formie i intensywności, jaka jest dla nas odpowiednia. Dane pokazują, że Polacy w niewielkim stopniu realizują światowe zalecenia. Dlatego warto aktywizować swój dzień. Wybierać takie formy transportu jak: rower, rolki czy spacer zamiast urządzeń, maszyn elektronicznych. Wybór schodów zamiast windy, zabawy w plenerze, zamiast przed ekranem mogą także okazać się lepszą opcją. Wielokrotnie udowodniono pozytywny wpływ aktywności fizycznej na nasze zdrowie.

Nie dajmy się zatem „zasiedzieć” i zaktywizujmy swój dzień!

Artykuł powstał na podstawie

• World Health Organization 2020; ,,Who Guidelines on physical activity and sedentary behaviour’’.
• GOV, Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności