Zdrowe odchudzanie – schudnij, stosując się do tych prostych zasad

Wiele osób, szczególnie w okresie letnim podejmuje działania mające na celu zrzucenie zbędnych kilogramów. Próby odchudzania podejmowane są z różnych powodów. Niektórzy chcą poprawić swój wygląd i sylwetkę, inni przechodzą na dietę z przyczyn zdrowotnych lub pod namową bliskich. Często powodem podjęcia diety odchudzającej jest także brak poczucia akceptacji czy przykre doświadczenia związane z nadwagą. Jak przeprowadzić redukcję masy ciała i czy zdrowe odchudzanie jest możliwe? [1, 2].

Nadmiar masy ciała nie jest dobry

Warto pamiętać, że nadmierna masa ciała sprzyja występowaniu licznych zaburzeń metabolicznych. Nadwaga i otyłość to jedne z najpoważniejszych czynników ryzyka występowania wielu poważnych chorób: cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, a także niektórych nowotworów, szczególnie raka jelita grubego, odbytnicy, trzonu macicy, sutka i prostaty. U osób z otyłością częściej obserwuje się także występowanie bezdechu sennego, chorób dróg żółciowych, marskości wątroby oraz zaburzeń hormonalnych, które mogą prowadzić nawet do niepłodności [1, 3].

Redukcja masy ciała pozwala na poprawę stanu zdrowia poprzez obniżenie wartości ciśnienia tętniczego oraz poprawę parametrów biochemicznych (profilu lipidowego i stężenia glukozy). Spadek wagi o 10% przyczynia się do zmniejszenia stężenia glikemii na czczo nawet o 50% oraz spadku stężenia trójglicerydów o 30%! [3]

Zdrowe odchudzanie – na efekty trzeba trochę poczekać…

Dieta z duży deficytem energetycznym sprzyja szybkiej redukcji masy ciała, ale jest niedoborowa w składniki odżywcze i sprzyja wystąpieniu efektu jo-jo.

Dla osób, które chcą zredukować masę ciała, najlepszym rozwiązaniem będzie dieta redukcyjna z deficytem energetycznym około 500-1000 kcal, połączona z regularną aktywnością fizyczną. Deficyt kaloryczny powinien być dostosowany do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Warto pamiętać także o tym, że wartość energetyczna diety nie powinna być niższa niż podstawowa przemiana materii – czyli ilość energii wyliczana ze wzoru (np. Harrisa-Benedicta), która określa minimalną ilość energii, jaką organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych [3, 4].

Za odpowiednią redukcję masy ciała uważa się utratę około 0,5-1 kg tygodniowo, tj. 2-4 kg w miesiącu [5].

W niektórych źródłach można znaleźć także bardziej precyzyjne wartości:

• 0,45-0,9 kg/tydzień przy zastosowaniu deficytu 500-1000 kcal/dobę u osób z BMI > 35 kg/m²
• 0,3-0,5 kg/tydzień przy zastosowaniu deficytu kalorycznego 300-500 kcal/dobę u osób z BMI 25-35 kg/m² [3]

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyki (ang. American Dietetic Association) określiło jak praktyczny cel utratę masy ciała o 4,5-7,3 kg i utrzymanie tego efektu przez 6 miesięcy przed przystąpieniem do dalszej masy ciała [3].

Regularne posiłki

Zaleca się spożywanie 5 posiłków w równych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia sprzyja lepszej kontroli apetytu oraz wyrównaniu wchłaniania składników pokarmowych [3, 4].

Bardzo ważne jest także jedzenie śniadań. Badania wykazały, że pomijanie śniadania wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia otyłości. Omijanie tego posiłku sprzyja ponadto sięganiu po przekąski o niskim potencjale zdrowotnym w ciągu dnia [6].

Pierwsze śniadanie powinno być spożywane 1-2 godziny po wstaniu, natomiast kolacja na około 3 godziny przed pójściem spać [7].

Głód związany z niepohamowanymi impulsami

Pod wpływem stresu, niepokoju lub kompulsji fizjologicznych i psychologicznych może pojawić się niepohamowane uczucie głodu. Lepszą kontrolę apetytu można uzyskać, stosując metodę „jedzenia rozłożonego w czasie”. Polega ona na wyznaczeniu stałych godzin spożywania pięciu posiłków lub przekąsek. Zauważono, że tego typu podejście umożliwia przewidywanie napadów głodu oraz wpływa na spadek przyjmowanych kalorii [8].

Jakie produkty wybierać?

Graficzne przedstawienie proporcji poszczególnych grup produktów w diecie można znaleźć w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Warzywa i owoce

Podstawą zdrowej diety powinny być warzywa i owoce. Są one źródłem nie tylko składników mineralnych, witamin i błonnika, ale także antyoksydantów. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w formie surowej lub lekko przetworzonej, gdyż wtedy ich wartość odżywcza jest największa. Powinno się unikać dodawania do warzyw wysokoenergetycznych produktów, takich jak mąka, cukier, tłuszcz i majonez. Warto także zwrócić uwagę na odpowiednią proporcję warzyw do owoców w diecie, która powinna wynosić ¾ do ¼ [3,4,7].

Produkty pełnoziarniste

Źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty pełnoziarniste, o wysokiej zawartości błonnika. Są to między innymi: mąki z pełnego przemiału, pieczywo razowe, grube kasze (np. gryczana i jęczmienna pęczak), makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki zbożowe (owsiane, żytnie czy jęczmienne). Dietę warto wzbogacić także w produkty owsiane, które są źródłem błonnika rozpuszczalnego, pomagającego obniżyć poziom cholesterolu [4, 7].

Błonnik pokarmowy pomaga ponadto regulować stężenie glukozy we krwi, reguluje pracę przewodu pokarmowego oraz daje uczucie sytości. Odpowiednia ilość błonnika w diecie powinna wynosić 25-30 g (z czego 25% powinien stanowić błonnik rozpuszczalny) [3,4,9].

Zdrowe odchudzanie a białko i tłuszcze

Podczas diety redukcyjnej należy także zadbać o prawidłową podaż białka, która wynosi 0,8-1 g białka na kilogram należnej masy ciała na dobę. Polecane źródła białka w diecie to chude mięsa, drób, jaja, ryby, niskotłuszczowy nabiał (np. jogurty, maślanka, odtłuszczone mleko) oraz nasiona roślin strączkowych. Spożycie mięsa czerwonego oraz przetworzonego powinno zostać ograniczone do 0,5 kg w tygodniu. Warto także zaplanować w swoim jadłospisie jeden dzień wegetariański lub 2 obiady w tygodniu na bazie nasion roślin strączkowych (takich jak fasola, groch, soja lub soczewica) [7, 8].

W zdrowej diecie nie może zabraknąć także tłuszczów! W prawidłowym jadłospisie powinny występować niewielkie ilości tłuszczów będących źródłem jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Składniki te mają korzystny wpływ na organizm. Do najbardziej wartościowych tłuszczów należą oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i lniany (bogate w kwasy tłuszczowe omega 3) oraz oliwa z oliwek bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Prozdrowotne tłuszcze obecne są także w orzechach włoskich, laskowych oraz migdałach [3, 7].

Jadłospis można urozmaicić przyprawami i ziołami, co nie tylko nada aromat i smak potrawom, ale także wzbogaci dietę w liczne substancje prozdrowotne i pozwoli ograniczyć dodatek soli.

Produkty, których należy unikać

W zdrowej diecie należy unikać żywności przetworzonej oraz produktów wysokoenergetycznych, bogatych w tłuszcz lub węglowodany. Należą do nich dania mączne, drobne i rozgotowane kasze, biały ryż, cukier i słodycze, słodzone produkty nabiałowe, dżemy, miód, produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy, kandyzowane owoce oraz ziemniaki. Produkty te zawierają dużo kalorii przy jednoczesnej niskiej zawartości składników odżywczych. Niezdrowe przekąski można zastępować m.in. orzechami, warzywami czy owocami [7].

Ograniczyć w diecie należy także produkty bogate w tłuszcze nasycone, takie jak masło, smalec, pełnotłusty nabiał czy lody. Źródłem tłuszczów w diecie są ponadto produkty zawierające tzw. tłuszcze ukryte, do których należą sery żółte, tłuste sery białe, pasztety, niektóre wędliny oraz dania typu fast food. Szczególnie niezdrowym rodzajem tłuszczów są tłuszcze trans, które w niekorzystny sposób wpływają na profil lipidowy. Są one obecne m.in. w wyrobach cukierniczych oraz żywności fast food [3,7].

Odpowiednie nawodnienie

Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, które pozwoli na zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej. Podczas diety zaleca się wypijanie co najmniej 1 litra (a najlepiej 2 litrów wody). Polecana jest woda mineralna z niską zawartością sodu, napary owocowe i ziołowe oraz soki warzywne [3, 10].

Nie jest zalecane natomiast picie wód smakowych czy innych napojów zawierających cukier oraz dosładzanie. Poleca się także ograniczenie napojów alkoholowych ze względu na ich wysoką energetyczność (1 g alkoholu dostarcza 7 kcal). Spożywanie alkoholu powoduje ponadto zwiększenie ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych i nowotworowych [3,7].

Zdrowe odchudzanie to także odpowiednie przygotowanie posiłków

Wybór technik kulinarnych w znaczący sposób wpływa na wartość energetyczną i odżywczą posiłków. Najlepiej wybierać techniki kulinarne, które nie wymagają dodatku tłuszczu – gotowanie na parze i w wodzie, pieczenie w folii lub w rękawie (bez dodatku tłuszczu). Techniką kulinarną pozwalającą na ograniczenie tłuszczu jest także grillowanie. Warto pamiętać także, że zdrowsze są mięsa przygotowywane na grillu elektrycznym niż tradycyjnym, gdyż nie zawierają one rakotwórczych związków powstających w wyniku spalania brykietu czy wytopionego tłuszczu. Zaleca się unikania stosowania obróbki żywności, która wymaga dodatku dużej ilości tłuszczu takich jak: smażenie, pieczenie tradycyjne, stosowania zasmażek [11].

Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest fundamentalnym elementem zdrowego stylu życia, który sprzyja utrzymaniu prawidłowej równowagi energetycznej oraz redukcji masy ciała. Ruch zapobiega także obniżaniu się podstawowej przemiany materii po odchudzaniu oraz ogranicza ryzyko występowania efektu jo-jo. Regularne ćwiczenia oprócz zwiększenia poprawy wydolności i sylwetki obniżają ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych oraz depresji. Aktywność fizyczna jest zalecana dla osób w każdym wieku: WHO zdefiniowało zalecenia dla każdej poszczególnych grup wiekowych:

• dla dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat zalecane jest co najmniej 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie
• dla osób w wieku 18-64 lat zalecane jest 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu.
• aktywność fizyczna polecana dla osób po 65 roku życia jest na takim samym poziomie jak dla osób dorosłych. Seniorzy w swoim planie tygodnia powinni co najmniej 2 razy w tygodniu uwzględniać treningi oporowe, angażujące mięśnie [5,12].

Diety alternatywne stosowane w walce z otyłością

Dieta redukcyjna powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych oraz powinna być wzorem żywienia, który może zostać wykorzystany w przyszłości. Obecnie popularnymi rozwiązaniami stosowanymi przez osoby, które chcą szybko zrzucić zbędne kilogramy, są głodówki oraz tzw. monodiety, czyli diety oparte na jednym produkcie lub wybranej grupie produktów spożywczych. Do najbardziej znanych należą: dieta warzywno-owocowa, grejpfrutowa, bananowa, ziemniaczana czy czekoladowa. Żadna z wymienionych diet nie spełnia wytycznych zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i nie może być stosowana przez dłuższy czas ze względu na swój niedoborowy charakter [13].

Nie bez wpływu na zdrowie pozostają także głodówki. Długotrwałe ich stosowanie może prowadzić do braku energii, niedoboru składników pokarmowych, drżenia mięśni, zaparć oraz pogorszenia kondycji włosów i paznokci [14].

Odchudzaj się mądrze!

Zdrowe odchudzanie nie musi być niesmaczne i pełne wyrzeczeń. Warto zaplanować dietę redukcyjną tak, aby zawierała produkty ze wszystkich głównych grup produktów spożywczych. W razie wątpliwości dotyczących zdrowego odchudzania warto poszukać wiedzy w rzetelnych źródłach lub zasięgnąć porady dietetyka.

Piśmiennictwo:

1. Morawska, E., Kulczycka, K., Stychno, E., Grochowski, L. i Kosicka, B. (2015). Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 293-297.
2. Surwiłło A., Jak pracować nad motywacją podczas odchudzania?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowe, ncez.pl
3. Włodarek, D., Lange, E., Kozłowska, L. i Głąbska D. (2015). Dietoterapia, Warszawa: PZWL, wyd I.
4. Jarosz, M. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
5. Ciborowska, H. I Rudnicka, A. (2016). Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego I chorego. Warszawa: PZWL, wyd IV.
6. Seagle, H.M., Strain, G.W., Makris, A. & Reeves, R.S. (2009). Position of the American Dietetic Association: weight management. J Am Diet Assoc, 109(2), 330-346.
7. https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/
8. Chevallier L. (2015) 60 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych (2015). Wrocław: Edra Urban & Partner, wyd II.
9. Grzymisławski M. (2019). Dietetyka kliniczna. Warszawa: PZWL.
10. Jarosz M. (red.). (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
11. Mękus M., Jak gotować smacznie i zdrowo będąc na diecie odchudzającej?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pl
12. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
13. Jarosz A., Białkowska M., Monodiety w otyłości – niebezpieczne dla zdrowia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pl
14. Cybulska, C., Marcinkowska, E. i Grzymisławski, M. (2018). Głodowanie z wyboru — konsekwencje zdrowotne. Varia Medica, 2(3):181-186.