Woda pełni bardzo istotne funkcje w organizmie człowieka i jest niezbędnym składnikiem, który musi zostać dostarczony w odpowiedniej ilości. Stanowi materiał budulcowy, rozpuszczalnik, jest niezbędna do trawienia, wchłaniania, bierze udział w transporcie składników odżywczych i produktów przemiany materii, reguluje temperaturę ciała, pełni funkcje zwilżające i ochronne dla narządów wewnętrznych. Jest niezwykle istotna i odgrywa bardzo ważne funkcje podczas aktywności fizycznej.
Zbyt mała ilość wody i płynów podczas zwiększonej aktywności prowadzi do odwodnienia, które powoduje:
• Osłabienie wydolności i negatywny wpływ na zdrowie;
• Obciążenie serca, płuc i układu krążenia powodują, że ćwiczenia stają się trudniejsze i spada wydolność;
• Spadek wydolności tlenowej o 10-20%, nudności, wymioty, biegunka, zawroty głowy, trudności w oddychaniu, osłabienie i dezorientacja, zapaść krążeniowa.
Nawodnienie w sporcie
Ogólne zalecenia dotyczące nawodnienia przed wysiłkiem niezależnie od sportu nakazują:
• Spożycie płynu w ilości 5-7 ml / kg. m. c. w odstępie 4 godzin od wysiłku;
• Spożycie 3-5 ml / kg. m. c. w odstępie 2 godzin od wysiłku;
• Bezpośrednio przed wysiłkiem od 200 do 600 ml płyny (kwestia indywidualna).
Nawodnienie podczas wysiłku:
• W trakcie ćwiczeń następuje utrata płynów, wyrównanie ubytków – 150 – 350 ml co 15 – 20 minut.
• Temperatura płynów 15-22⁰C
Nawodnienie po wysiłku:
• Zaleca się spożycie ok. 150% utraconej ilości płynów;
• Najprostszy sposób – kontrola masy ciała przed i po treningu – 1 l potu to ok. 1kg masy ciała – czyli należy wypić 1,5 l płynu / kg utraconej masy; inne rekomendacje – 450 -675 ml płynu / 0,5 kg utraconej masy ciała w podzielonych dawkach.
