Prawidłowo zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na zdrowie człowieka. To właśnie dzięki niej jesteśmy w stanie uniknąć nadwagi czy otyłości oraz zapobiegać rozwojowi wielu chorób dietozależnych jak: cukrzyca, choroby układu krążenia i układu pokarmowego, próchnica zębów i osteoporoza. Nic więcej dziwnego, że w ostatnich latach większą uwagę zaczęliśmy przykładać również do prawidłowego żywienia najmłodszego pokolenia.
Odpowiednia dieta wprowadzona od pierwszych miesięcy życia dziecka jest gwarantem prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego oraz wykształcenia odpowiednich nawyków żywieniowych w przyszłości. Co więcej wszystko wskazuje również na to, że prawidłowy sposób żywienia w okresie dzieciństwa pozwala na utrzymanie dobrego stanu zdrowia w dorosłym życiu.
Piramida żywienia jako wzór prawidłowej diety
Dzieci w wieku szkolnym są grupą najbardziej narażoną na skutki nieprawidłowego żywienia. Dlatego pod pojęciem zbilansowanej diety należy rozumieć odpowiednią podaż pokarmu zarówno pod względem ilościowym jak i jakościowym. Wydaje się, że najprostszą formą dzięki której można przedstawić zarys prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży, adresowaną do rodziców tej grupy wiekowej oraz samych zainteresowanych, jest graficzna forma piramidy żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży, która została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia1. Obejmuje ona 4 podstawowe grupy produktów spożywczych jak: produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne, mięso oraz ryby, jaja, warzywa i owoce. Ponadto wyodrębniono w niej również tłuszcze oraz cukier i słodycze.
Niegdyś piramida żywieniowa dotyczyła jedynie idei żywienia, jednak w związku z tym, że tryb życia dzieci na przestrzeni lat uległ przemianom i to w dużej mierze na niekorzyść (nieodpowiednia długość snu, nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych, mniejsza aktywność fizyczna) najnowsze wytyczne wskazują jak istotny wśród najmłodszego pokolenia jest ruch. Dlatego w zaktualizowanej piramidzie żywienia u podstawy wyróżniono aktywność fizyczną zarówno w szkole jak i poza szkołą.
Piramida krok po kroku
Warzywa i owoce
Za bazę prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży przyjęto warzywa i owoce. Produktów tych nie może zabraknąć w ich codziennej diecie. Co więcej najlepiej, aby były spożywane do każdego posiłku w każdej formie: przekąsek, zup, sałatek, koktajli. Dodatkowo spożycie warzyw powinno być większe niż owoców, głównie z tego względu, że te drugie zawierają więcej cukrów prostych oraz zazwyczaj są od warzyw bardziej kaloryczne2.
Produkty pełnoziarniste
Kolejne piętro w piramidzie żywieniowej zajmują produkty zbożowe, które stanowić powinny jedno z głównych źródeł energii dla rozwijającego się młodego organizmu. Najbardziej wartościowymi produktami spośród zbożowych będą te z pełnego przemiału. Są bogate w witaminy i składniki mineralne, dlatego też to na nich w dużej mierze powinien opierać się jadłospis dziecka.
Białko i tłuszcze
Okres dzieciństwa i dojrzewania to także czas, w którym wzrasta zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko. W zawiązku z tym w diecie należy uwzględnić nabiał, jaja, mięso oraz wędliny. Jednak przy tym powinno się wybierać chude wędliny czy mięso, np. drobiowe oraz włączyć do diety ryby czy nasiona roślin strączkowych. Ponadto zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia poleca się, aby dzieci piły co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie.
Sam wierzchołek piramidy zajęły tłuszcze, które w porównaniu z innymi grupami produktów żywieniowych powinny stanowić najmniejszą część diety dzieci. Najistotniejszą zasadą dotyczącą tłuszczów jest to, aby tłuszcze zwierzęce zastępować w ramach możliwości roślinnymi i właśnie takie dodawać do potraw, niezależnie od tego czy jest ona przygotowywana na zimno czy ciepło. Źródłem dobroczynnych tłuszczów w diecie mogą być również orzechy.
🔍 Jednym z popularniejszych zamienników białkowych w diecie roślinnej jest soja. Budzi ona czasami wątpliwości rodziców. Według badań [8] spożywanie większej ilości produktów sojowych może poprawić zdolności myślenia i koncentracji u dzieci. Badanie wykazało, że dzieci w wieku szkolnym, które spożywały więcej izoflawonów z produktów sojowych, miały lepsze zdolności myślenia i koncentracji.
Niezdrowe nawyki i styl życia
Oprócz głównych produktów, które stanowią filar prawidłowego żywienia, po boku piramidy wyodrębniono produkty, które w zdrowej diecie należałoby ograniczyć lub w zupełności wykluczyć. Uwzględniono też aspekty, które wspomagają prawidłowy rozwój młodego organizmu, jak sen i ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych do 2 godzin na dobę. Do produktów, które należałoby ograniczyć w diecie zaliczono cukier i słodycze, sól oraz słone przekąski. Podstawą jeśli chodzi o napoje powinna stać się woda a nie słodkie, gazowane napoje, które całkowicie należałoby wykluczyć w diety.
Ilość posiłków i zapotrzebowanie energetyczne
Warto zaznaczyć, że poza rodzajami i proporcjami poszczególnych produktów w diecie niezwykle istotne dla dzieci i młodzieży jest też regularne spożywanie posiłków w ilości 4-5 posiłków na dzień, najlepiej co 3-4 godziny. Sama dieta powinna być urozmaicona i obfitować w produkty ze wszystkich grup uwzględnionych w piramidzie żywieniowej. Z kolei zapotrzebowanie na energię do 10. roku życia u dziewcząt i chłopców jest podobne i wynosi około 1700 kcal na dobę. Dopiero po 10. roku życia w zależności od płci zmieniają się potrzeby energetyczne, na rzecz zwiększonego zapotrzebowania na energie u chłopców – nawet do 2400 kcal na dobę w grupie wiekowej 10-12 lat i do 3000 kcal w grupie wiekowej 13-15 lat. Natomiast zapotrzebowanie energetyczne dziewczynek w wieku 10-12 lat wynosi średnio 2100 kcal na dobę, a od 13 do 15 roku życia zwiększa się do 2400 kcal na dzień3.
Najczęstsze błędy żywieniowe dzieci w wieku szkolnym
Niestety nie zawsze jesteśmy w stanie uniknąć błędów żywieniowych, które czynią naszą dietę mniej zdrową. Grupą, która jest bardzo podatna na takowe błędy są dzieci oraz młodzież. Dzieje się tak przede wszystkim z tego względu, że najmłodsi dokonując wyborów żywieniowych nie kierują się wartością odżywczą produktów, czasem nawet nie są do końca świadomi jakie produkty są wartościowe pod względem odżywczym, ale wyznacznikiem jest dla nich atrakcyjne wizualnie opakowanie, smak, zapach czy moda wśród rówieśników4 . Dlatego też duże znaczenie w kształtowaniu nawyków żywieniowych młodego pokolenia mają nauczyciele oraz rodzice.
Brak regularności i podjadanie
Do podstawowych błędów żywieniowych zauważanych wśród uczniów zaliczyć można przede wszystkim nieregularne spożywanie posiłków oraz zbyt małą ich ilość. Dzieci często omijają pierwszy i najważniejszy posiłek dnia jakim jest śniadanie. Zdarza się, że nawet w szkole nie spożywają posiłków, a po powrocie do domu zjadają swój pierwszy posiłek w ciągu dnia5. Następstwem takich zachowań jest podjadanie między posiłkami. Do przekąsek spożywanych przez młodzież należą głównie słodycze, słone przekąski typu chipsy, orzeszki solone, paluszki, przez co cukrów – głównie tych prostych, soli oraz produktów przetworzonych w diecie jest zbyt dużo. Dzieci bardzo chętnie sięgają również po wszelkiego typu fast foody, które nie są dobrym wyborem żywieniowym. Zazwyczaj są to produkty niskiej jakości, charakteryzują się dużą zawartością kaloryczną, bogate są w tłuszcze, natomiast posiadają niską wartość odżywczą6.
Słodkie napoje zamiast zdrowych produktów
Istotnym problemem wśród nawyków żywieniowych dzieci jest też spożywanie dużej ilości słodkich, gazowanych napojów. Tym samym mały staje się udział wody w codziennej ich diecie5. Ponadto sposób żywienia większości uczniów jest monotonny, mało urozmaicony, w większości bazujący na tych samych produktach w ciągu tygodnia. Przede wszystkim zbyt małe jest spożycie warzyw oraz owoców, produktów zbożowych z pełnego przemiału czy ryb w codziennej diecie. Może to przyczyniać się do niedoborów witamin, np. z grupy B, składników mineralnych jak: cynk, magnez, wapń, żelazo oraz niskiej zawartości błonnika i zbyt małego spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.
Nadmierna podaż kalorii
Kolejnym ważnym błędem żywieniowym dzieci i młodzieży jest zróżnicowanie dziennej podaży energii. W przypadku niektórych uczniów jest ono zdecydowanie za niskie, czego konsekwencją może być spadek masy ciała oraz niedożywienie dziecka. Z drugiej strony coraz większa liczba dzieci przejada się i spożywa zbyt dużą ilość kalorii oraz tłuszczu, co przejawia się przybieraniem na wadze. Jeśli podaż kaloryczna będzie zwiększona przez długi czas, może ona doprowadzić do nadwagi, a w skrajnych przypadkach do otyłości, która w ostatnich latach znacznie wzrosła7.
Skutki nieprawidłowych nawyków
Wszystko to może negatywnie wpływać na funkcjonowanie dzieci i młodzieży w wieku szkolnym. Zazwyczaj najbardziej zauważalne wśród uczniów są problemy z koncentracją i pamięcią, przez co pojawiają się kłopoty z nauką, kontrolowaniem emocji oraz zachowaniem. W skrajnych przypadkach w okresie dojrzewania, zwłaszcza u dziewcząt może dochodzić do zatrzymania bądź późnego pojawienia się menstruacji3. Z kolei dzienne wahania dotyczące spożycia energii poza niedowagą lub nadwagą i otyłością, mogą sprzyjać w późniejszych latach rozwojowi innych przewlekłych chorób niezakaźnych jak: cukrzyca typu 2, nowotwory i osteoporoza7.
Bibliografia:
- Oprac pod. Kier. Prof. Jarosza M., Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2019
- Gawęcki J. (red) Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu, Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN; 2010:155-222
- Szajewska H. (red) Żywienie dzieci zdrowych i chorych, Warszawa, Warszawski Uniwersytet Medyczny; 2009:50-67
- Jarosz M. (red) Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2008:15-26
- Decyk-Chęcel A., Zwyczaje żywieniowe dzieci i młodzieży, Problemy Higieniczno Epidemiologiczne 2017; 98:103-109
- Kocka K., Kachaniuk H., Bartoszek A., Fałdyga U., Charzyńska-Gula M., Najczęstsze problemy zdrowotne dzieci w wieku szkolnym – na przykładzie szkoły podstawowej i gimnazjum w Lublinie, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2013; 19:508-513
- Sikorska-Wiśniewska G., Nadwaga i otyłość wśród dzieci i młodzieży, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2007; 55:71-80
- https://nutrition.org/eating-more-soy-foods-could-improve-thinking-and-attention-in-kids/
- Data pierwotnej publikacji: 28.06.2019
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.09.2024
