Żywienie i suplementacja lekkoatletów – stanowisko IAAF

Niedawno pojawiło się obszerne podsumowanie prac, dotyczących żywienia zawodowych lekkoatletów, wydane jako stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych (IAAF, ang. The International Association of Athletics Federations). Członkowie organizacji, zdając sobie sprawę z istotności odpowiedniej diety w kontekście zawodowego sportu i ze specyficznych wymagań wielu dyscyplin, wychodzą naprzeciw atletom i prezentują najważniejsze aspekty żywieniowe w zawodowym sporcie.

1. Periodyzacja strategii żywieniowych

Periodyzacja stanowi nieodzowny element dobrego przygotowania sportowego. Treningi powinny być tak dobrane, aby realizować niezbędne do sukcesu cele. By organizm mógł stawać na wysokości zadania, potrzebna jest także odpowiednia strategia żywieniowa, pozwalająca na adaptację do rosnących wymagań czy zmian w cyklu treningowym.

Dobre jej poprowadzenie wymaga znajomości cykli treningowych, specyfiki danego wysiłku i wyzwań, pojawiających się w czasie przygotowań oraz oczywiście poznania potrzeb i preferencji samego zawodnika. Na przykład sprinterzy bazują na beztlenowym szlaku energetycznym. W okresie treningowym wykonują wielokrotnie ćwiczenia o maksymalnej intensywności i z niewielką przerwą na regenerację . Długodystansowcy natomiast bazują na przemianach tlenowych. Ich treningi, podobnie jak zawody, trwają nawet kilka godzin – pojawia się potrzeba żywienia w trakcie wysiłku. W konkurencjach typu skoki i rzuty ważny jest nacisk na budowanie szybkości i siły eksplozywnej, a tym samym na zapewnienie regeneracji mięśniowej i odpowiedniej kompozycji ciała. Coraz częściej zwraca się również uwagę na znaczenie niewielkiej ilości suplementów, jako wsparcie przed i w okresie zawodów. Najczęściej wymienia się wśród nich kofeinę i beta-alaninę.

Planowanie periodyzacji

W planowaniu speriodyzowanego żywienia powinno się brać pod uwagę cztery czynniki (rys.1.):

• węglowodany, jako paliwo dla organizmu,
• białka dla wsparcia i budowy mięśni
• potrzeby suplementacji mikroskładnikami
• znajomość różnic w działaniu suplementów pod kątem wspierania i optymalizacji osiągów

2. Dostępność energii – zarządzanie zdrowiem, wynikami i budową ciała

Podaż energii wraz z dietą musi pokrywać koszty energetyczne danego wysiłku, brać pod uwagę rozkład sezonu startowego i zapewniać odpowiednie funkcjonowanie organizmu także poza sferą sportu. Modyfikowanie balansu energetycznego pozwala na zmiany kompozycji ciała, np. zrzucenie kilku kilogramów lub przybranie na masie mięśniowej.

Bardzo ważne jest odpowiednie wyznaczenie zapotrzebowania energetycznego. Znaczne niedoszacowanie może prowadzić do problemów zdrowotnych zawodnika. Coraz częściej mówi się o Triadzie Sportsmenek, ale ostatnie badania wykazują podobne zjawisko u mężczyzn. Zbyt mała podaż energii może wiązać się z zaburzeniami miesiączkowania (u kobiet), zmniejszonym poziomem testosteronu i libido (u mężczyzn), osłabieniem kości, zwiększonym ryzykiem chorób i urazów, dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, zaburzeniami hematologicznymi, itp. Uznanie zyskują programy edukacyjne i przesiewowe, które pozwalają na szybszą reakcję. W sztabie szkoleniowym powinny znajdować się fizjoterapeuta, dietetyk, fizjolog i psycholog.

3. Zapotrzebowanie na białko

Zalecane dzienne spożycie białka dla większości zdrowych osób wynosi 0,8 – 1 g/kg m.c. Jednak dla wielu zawodowych sportowców ta ilość może nie być wystarczająca. Odpowiednia podaż tego makroskładnika ma im zapewnić regenerację, odbudowę zniszczonych tkanek i/lub wzrost masy mięśniowej. Badania mówią jasno o dużym znaczeniu podaży dobrej jakości i dobrze przyswajalnego białka w okresie 24 godzin poprzedzających kluczowe treningi i starty w zawodach.

Białko wysokiej jakości (bogate w leucynę), przyjmowane w ilości 0,3-0,4 g/kg m.c. (0,4-0,5, jeśli posiłek zawiera składniki spowalniające trawienie i wchłanianie protein) w każdym z 4-5 posiłków zapewnia pożądane efekty treningowe i zdolność do podjęcia wysiłku. Całodniowe spożycie białka powinno zatem wynosić 1,3-1,7 g/kg m.c. u atletów, których celem jest zachowanie stałej masy ciała. Celem zrzucenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej i zbudowania masy mięśniowej, zaleca się podaż 1,6-2,4 g/kg m.c. protein, jednocześnie podkreślając, że najlepszym jego źródłem będą naturalne produkty spożywcze. Nie mniej jednak suplementy mogą okazać się pomocne w sytuacjach, gdy nie ma możliwości spożycia odpowiedniej ilości białka lub będzie to niepraktyczne z punktu widzenia planowanego wysiłku (np. zbyt obfity posiłek przed zawodami).

4. Nawodnienie

Odpowiednia podaż płynów w czasie wysiłku wciąż stanowi spory problem i jest tematem do wielu debat i przeprowadzanych badań. Najlepsza strategia to taka, która zakłada pokrycie strat wody i elektrolitów wraz z potem. Wymaga to zatem poznania specyfiki danej dyscypliny oraz indywidualnych zdolności organizm. Czynnikami, wpływającymi na utratę wody są m.in. wilgotność środowiska, czas trwania aktywności, intensywność wysiłku, temperatura powietrza, itp. Większe potrzeby mają zadecydowanie biegacze i chodziarze, niż np. oszczepnicy. Podaż płynów w czasie trwającego wysiłku powinna uwzględniać zarówno czas tracony na skorzystanie z ustawionych na trasie punktów, jak i ryzyko spadku wydolności zawodnika.

Utrata płynów w ilości 2-3% masy ciała prowadzi do zwiększonego uczucia zmęczenia, spadku koncentracji, zdolności termoregulacyjnych, itp. Niemniej jednak najlepsi zawodnicy osiągają w czasie zawodów zakres 5% własnej masy ciała. Porady dla atletów powinny pozwalać zrozumieć im charakterystykę wykonywanej dyscypliny w kontekście utraty płynów z potem, uczyć sposobów na prawidłowe nawodnienie w czasie zawodów oraz podkreślać możliwe skutki odwodnienia. Najlepiej sprawdza się przyjmowanie płynów już w czasie pierwszego uczucia pragnienia (o ile to możliwe), gdy utrata potu jest jeszcze niewielka. Pomocne może okazać się także hipernawadnianie oraz chłodzenie organizmu przed startem. Wszelkie strategie najlepiej opracować i sprawdzić w trakcie treningów.

5. Węglowodany – paliwo na długi wysiłek

Większość energii w czasie długodystansowych biegów zostaje wytwarzana w procesach tlenowych. Węglowodany są najkorzystniejszym jej źródłem, niezbędnym przy wysiłkach o dużej intensywności. Utrata gromadzonych w organizmie zapasów (glikogenu) może być czynnikiem ograniczającym w czasie zawodów. Dlatego tak ważne jest zadbanie o dostateczną podaż sacharydów. Strategie żywieniowe zakładają podaż węglowodanów w dniach poprzedzających start, aby wyrównać lub zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego. Podaż wysokowęglowodanowego posiłku przed startem ma pomóc w regeneracji zapasów glikogenu w wątrobie po całonocnym głodzeniu. Przyjmowanie węglowodanów w trakcie wysiłku ma za zadanie opóźnić wystąpienie zmęczenia i dostarczyć energii.

Zalecenia

Zalecenie mówią o podaży węglowodanów w trakcie wysiłku (np. w formie napoju izotonicznego, żelu czy batonika) w ilościach dochodzących nawet do 90 g/ h, gdy wysiłek trwa dłużej niż 90 minut (tabela 1.). Jednakże w biegach długodystansowych praktyka często wygrywa z teorią. Podczas trwającego kilkanaście godzin wysiłku, intensywność wykonywanej pracy jest dużo niższa, w związku z czym podaż węglowodanów nie musi być aż tak wysoka. Ponadto dochodzi do tego również komfort zawodnika, u którego nie chcemy wywołać dolegliwości jelitowych. Ważna jest też logistyka – punkty żywieniowe są często oddalone od siebie o wiele kilometrów, a nadmierny bagaż będzie spowalniał zawodnika.

Poza znaną od wielu lat rolą węglowodanów jako niezbędnego paliwa dla mięśni i mózgu, okazuje się także, że mogą one stymulować rejony mózgu odpowiedzialne za kontrolę prędkości i układ nagrody, połączony z receptorami w jamie ustnej i jelitach. To dodatkowy argument za zapewnieniem podaży węglowodanów w czasie wysiłku.

Dieta niskowęglowodanowa

Pojawia się również temat diety ketogenicznej, jako sposobu na zwiększenie utleniania kwasów tłuszczowych w organizmie w czasie ćwiczeń o intensywności 75-80% VO2max. Z drugiej jednak strony ultramaratończycy i tak mają zwiększone zdolności oksydacji tłuszczów, niezależnie od diety. Istnieją również doniesienia, jakoby ograniczenie węglowodanów w diecie zwiększało ilość potrzebnego tlenu w czasie wysiłku. Innymi słowy ten sam wysiłek wymaga większej (niż przy diecie bogatej w węglowodany) podaży tlenu, co przekładać się może na gorsze wyniki u niektórych osób.

Dieta ketogenna u sportowców – przepis na sukces?

6. Dbanie o zdrowie

Stres

Szeroko rozumiany stres, wpisany w zawodowy sport może wiązać się z zaburzeniami odporności, stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami mięśni. Wymagające ćwiczenia wpływają na redukcję wydajności komórek odpornościowych, co prowadzi do ułatwionego wnikania do organizmu patogenów, wywołujących choroby. Mowa tutaj zwłaszcza o dolegliwościach dróg oddechowych u biegaczy długodystansowych. Optymalizacja planów treningowych odgrywa znaczącą rolę w ograniczaniu chorób u zawodników. Za pogorszenie stanu atletów odpowiadają najczęściej zbyt intensywne treningi lub nagłe zmiany cyklów. Choroba może wpływać nie tylko na same osiągi treningowe, ale także na późniejszy start. Inne znaczące czynniki, sprzyjające pogorszeniu zdrowia, to depresja, zmęczenie, długie podróże i zmiany stref czasowych, treningi i starty w okresie zimowym, czy brak snu. W przygotowaniach do sezonu należy znaleźć miejsce również na relaks, naukę metod radzenia sobie ze stresem, czy odpowiednią ilość snu.

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Do najczęstszych dolegliwości u sportowców należą biegunka podróżnych i biegunka biegaczy. Rozwój pierwszej z nich zależy od stanu czystości wody i innych produktów spożywczych, dlatego zaleca się zaopatrzenie we własne zapasy i unikanie produktów z nieznanych źródeł.

Druga natomiast pojawia się w czasie intensywnych treningów i zawodów – dochodzi do zaburzenia funkcji bariery jelitowej, zwiększenia jej przepuszczalności i translokacji bakterii. Zjawisku sprzyja wysoka temperatura na zewnątrz, konsumpcja NLPZów i innych leków, długi i/lub intensywny wysiłek oraz „drażniący” efekt biegania. Z elementów diety, za niepożądane uważa się duże ilości FODMAPS, podaż kofeiny przed biegiem i dużą osmolalność płynów/żeli energetycznych. Ważną strategią jest tzw. trening jelit, czyli próbowanie różnych produktów i różnych ich ilości w czasie treningów, aby „uodpornić” jelita i dobrać najlepszy dla zawodnika środek.

Żelazo

Ważnym czynnikiem w kontekście zdrowia jest również poziom żelaza w organizmie. Jego obniżenie obserwuje się u kobiet, wegetarian i wegan oraz u sportowców wytrzymałościowych i to w tych grupach właśnie zaleca się jego regularną kontrolę. Optymalną podaż żelaza wraz dietą można zapewnić przez uwzględnienie w jadłospisie czerwonego mięsa, strączków, zielonych warzyw liściastych lub orzechów, a także dodatek do potraw źródeł witaminy C i białka zwierzęcego, aby zwiększyć dostępność pierwiastka. Niekiedy, pod ścisłą kontrolą lekarza, mogą być koniecznie dożylne lub domięśniowe iniekcje.

7. Prewencja i leczenie kontuzji

Kontuzje pojawiają się w każdej gałęzi sportu i statystycznie rzecz biorąc najczęściej dotyczą części nóg poniżej kolana. Zwłaszcza kontuzjogenne są wszelkiego rodzaju skoki. Urazy często wykluczają zawodnika z rywalizacji na długi czas, nic więc dziwnego, że wciąż szuka się rozwiązań, które zminimalizują ryzyko jego powstania i pozwolą na szybszą rekonwalescencję.

Z ryzykiem kontuzji wiąże się niska podaż energii, białek, witaminy D i wapnia. W czasie rehabilitacji należy zadbać o odpowiednie żywienie, które będzie sprzyjać regeneracji tkanek i zapobiegać utracie masy mięśniowej. W urazach ścięgien i więzadeł zaleca się suplementację kolagenu i witaminy C, niekiedy również i miedzi.

Wsparcie żywieniowe w urazach i kontuzjach

8. Suplementy sportowe

Suplementy w sporcie znajdują zastosowanie głównie w sytuacjach, gdy potrzebne jest uzupełnienie niedoborów niektórych składników, lub gdy niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania na dany składnik wraz z dietą. Wciąż brakuje badań dla wielu substancji stosowanych w suplementach, które jednoznacznie wskazywałyby na występowanie lub brak działania. Jednakże pięć z nich zostało dokładnie sprawdzonych i ich stosowanie może wykazywać korzystny wpływ na organizm i osiągi sportowe. Należą do nich kofeina, kreatyna, azotany, beta-alanina i wodorowęglan (tabela 2.).

9. Specyficzne wymagania

Ostatnią część podsumowania stanowi problematyka specyficznego środowiska, w którym są rozgrywane zawody, podróży, a także konieczność odpowiedniego bilansowania diet dla młodych sportowców, kobiet, czołowych zawodników oraz wegetarian, wegan i osób, które muszą przestrzegać określonej diety, w zależności od specyficznych potrzeb danej grupy.

Przy zmianie miejsca treningów i startów konieczna jest aklimatyzacja w nowych warunkach. Żywienie powinno uwzględniać panujące w danym miejscu warunki (temperaturę, wilgotność, wysokość n.p.m., itp.).

U poszczególnych grup wiekowych i płci, dobór diety powinien zależeć od zapotrzebowania danej osoby. Jednocześnie podkreśla się znaczenie edukacji żywieniowej oraz spożywania pełnowartościowych posiłków przez dzieci, zamiast gotowych preparatów.

W podróży należy być przygotowanym na różne warunki higieniczne i zaopatrzyć się we własne zapasy. Niekiedy warto skorzystać z ofert cateringów dietetycznych.

Specyficzne diety wymagają odpowiedniego zbilansowania i zwrócenia uwagi na składniki, które zazwyczaj mogą być przyjmowane w mniejszych ilościach przez daną grupę (np. żelazo i witamina B12 u wegetarian/wegan. Szczególnej opieki wymagają także wyznawcy innych religii.

Dieta wegańska: porady dla sportowców i osób ćwiczących

Podsumowanie

Dobre samopoczucie, osiągnięcia sportowe i regeneracja powinny być wspierane prawidłowym żywieniem. Mimo iż poszczególne dyscypliny różnią się między sobą, istnieją pewne wspólne cele, które można osiągnąć dietą. Należą do nich optymalne przygotowanie treningowe, adaptacja do wysiłku i zmniejszenie ryzyka chorób i kontuzji. Wymaga to odpowiedniego doboru objętości, rodzaju i pory spożywanego posiłku, przyjmowania wymaganej ilości płynów, a niekiedy także wsparcia suplementacją. Sportowcy powinni rozwinąć spersonalizowany, speriodyzowany i praktyczny plan żywienia we współpracy z trenerem, dietetykiem, fizjoterapeutą i całym sztabem medycznym. Zachowanie zdrowia i pełni sił przez cały sezon jest zdecydowanie przepisem na sukces!

Pełne zalecenia wraz z badaniami dostępne pod tym adresem – link

Bibliografia:

1. Burke, L. M., Castell, L. M., Casa, D. J., Close, G. L., Costa, R. J., Desbrow, B., … & Saunders, P. U. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73-84.
2. Stellingwerff, T., Morton, J.P., & Burke, L.M. (2019b). A framework for periodized nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
3. Melin, A.K., Heikura, I.A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. (2019). Energy availability in athletics: Health, performance and physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
4. Witard, O.C., Garthe, I., & Philips, S.M. (2019). Dietary protein for training adaptation and body composition manipulation in track-and-field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
5. Casa, D., Cheuvront, S., Galloway, S., & Shirreffs, S. (2019). Fluid needs for training, competition, and recovery in track-and-field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
6. Burke, L.M., Jeukendrup, A.E., Jones, A.M., & Mooses, M. (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
7. Castell, L.M., Nieman, D.C., Bermon, S., & Peeling, P. (2019). Exercise-induced illness and inflammation: Can immunonutrition and iron help? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
8. Close, G.L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
9. Peeling, P., Castell, L.M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L.M. (2019). Sports foods and dietary supplements for optimal function and performance enhancement in track-and-field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
10. Saunders, P.U., Garvican-Lewis, L.A., Chapman, R.F., & Périard, J.D. (2019). Special environments: Altitude and heat. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
11. Desbrow, B., Burd, N.A., Tarnopolsky, M., Moore, D.R., & Elliott-Sale, K.J. (2019). Nutrition for special populations: Young, female, and masters athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
12. Halson, S.L., Burke, L.M., & Pearce, J. (2019). Nutrition for travel: From jet lag to catering. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
13. Lis, D.M., Kings, D., & Larson-Meyer, D.E. (2019). Dietary practices adopted by track-and-field athletes: Gluten-free, low FODMAP, vegetarian, and fasting. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29