Żywienie młodego sportowca — co jeść, aby osiągać lepsze wyniki

Jak wynika z badań, nie wszyscy młodzi sportowcy wiedzą, jak się prawidłowo odżywiać. Braki dotyczą m.in.: zapotrzebowania na białko, regularności i częstotliwości spożycia posiłków. Nie posiadają także wiedzy na temat odpowiedniego nawodnienia i właściwego spożycia mikroskładników. W artykule przedstawiono podstawowe zasady żywienia młodego sportowca. Zaprezentowane rozwiązania żywieniowe powinny być pomocne dla młodzieży, która dopiero rozpocznie swoją przygodę ze sportem. Przydatne informacje znajdą też młode osoby, które uczęszczają na treningi i ich opiekunowie.

Wiedza na temat żywienia wśród młodzieży uprawiającej sport

Wiedza młodych sportowców na temat żywienia przy wysokiej aktywności fizycznej jest często większa niż ich rówieśników nieuprawiających sportu. Różne badania wskazują jednak na braki wiedzy, co do właściwych zasad żywienia [4].

Potwierdzają to badania przeprowadzone przez Zabrockiego i Kaczyńskiego. Dotyczyły one zachowań żywieniowych młodzieży uprawiającej sporty wysiłkowe. Przeanalizowano w nich przykład pływania. Wykazano, iż ilości i struktura zalecanych grup produktów spożywczych w diecie badanych osób są nieprawidłowe. Młodzi pływacy w nadmiernej ilości spożywają mięso zwierząt rzeźnych, drobiu, jaj i ich przetworów. Z drugiej strony spożywają zbyt mało produktów zbożowych, mleka oraz jego przetworów. Młodzież ta spożywa niewystarczającą ilość posiłków w ciągu dnia. 20% z nich je nieregularne, a 43% swój ostatni posiłek spożywa zbyt późno. Ponad 36% młodych pływaków nie zwraca uwagi na rolę i znaczenie prawidłowego odżywiania się przed porannym treningiem. Dostarczanie płynów przez badanych podczas treningu jest niewystarczające i nieadekwatne do wykonywanego wysiłku fizycznego [7].

Również uczniowie Szkoły Mistrzostwa Sportowego w Krakowie nie wykazywali wystarczającej wiedzy, co do zasad żywienia związanych ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Badania wykazały, że 68,3% dziewcząt i 84,1% chłopców miało świadomość potrzeby zwiększonego spożycia białka. Z drugiej strony jednak tylko 21,9% zawodniczek i 25,0% zawodników potrafiło określić wielkość zapotrzebowania na białko w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Błędy żywieniowe młodych sportowców

Wyniki badań wskazały również na:

• Spożywanie niewystarczającej liczby (1–2) posiłków w ciągu dnia przez dziewczęta (14,6%)
• późną porę spożywania kolacji (46,3% kobiet i 70,4% mężczyzn)
• dojadanie słodyczy (około połowy grupy)
• wybieranie białego pieczywa (około 60% dziewcząt i prawie 80% chłopców)
• zbyt małe spożycie ryb (31,7% zawodniczek i 43,2% zawodników) i mleka (odpowiednio: 39% i 31,7%)
• preferowanie mięsa wieprzowego (ponad 1/4 mężczyzn)
• brak warzyw (mniej niż 30% badanych), a także owoców w codziennym jadłospisie (prawie 30% kobiet i 23% mężczyzn)
• picie słodkich napojów gazowanych każdego dnia (prawie 15% dziewcząt i 1/3 chłopców)
• częste uwzględnianie chipsów, jak i produktów typu „fast-food” [2].

Dieta młodego sportowca — co jeść, a czego je się zbyt mało?

Szczepańska i współpracownicy badali zwyczaje żywieniowe młodzieży gimnazjalnej z warszawskiej Szkoły Mistrzostwa Sportowego. Stwierdzono zbyt rzadkie spożycie następujących produktów przez młodych sportowców:

• pieczywo razowe
• mleko i jego przetwory
• ryby
• owoce
• warzywa
• oleje roślinne
• rośliny strączkowe suche

Które produkty spożywane są zbyt często?

Zbyt częste było spożywanie produktów typu fast food. Błędy popełniane głównie przez dziewczęta to: spożycie niewystarczającej ilości posiłków w ciągu dnia, wychodzenie z domu bez I śniadania czy też jego nieregularne spożycie [6].

Badanie spożycia białka w wybranych grupach młodzieży o różnej aktywności fizycznej wykazało pewne nieprawidłowości. Wśród osób o przeciętnej aktywności fizycznej występowały przypadki niezgodnego z normami spożycia białka. Trenujący chłopcy spożywali za mało białka, natomiast wśród dziewcząt jego spożycie było dalekie od zaleceń dla sportowców [5].

Jakie znaczenie ma dieta dla młodych sportowców?

Młode osoby uprawiające sport należą do grupy o specyficznych potrzebach żywieniowych. Ich wiek wiąże się z intensywnymi procesami rozwoju organizmu.  To zaś razem ze zwiększoną aktywnością fizyczną skutkuje większym zapotrzebowaniem na energię, a także makro- i mikroskładniki. Młodzi sportowcy potrzebują zatem racjonalnej i prawidłowo zbilansowanej diety. Zapewnienie odpowiedniego żywienia wpłynie na prawidłowy przebieg procesów rozwojowych, zwiększenie zdolności motorycznych, koncentracji oraz zmniejszy podatność na zmęczenie. Pomoże ono uniknąć takich nieprawidłowości zdrowotnych jak: odwodnienie, niedożywienie, wyczerpanie czy kontuzje i urazy [4].

Prawidłowa dieta obniży ryzyko zagrożeń zdrowotnych oraz poprawi zdolności wysiłkowe.

Spożycie płynów

Nawodnienie stanowi ważny element prawidłowej diety młodego sportowca. Zapotrzebowanie na wodę wśród osób trenujących jest o 0,5-1 l większe niż w przypadku osób nieuprawiających sportu. Zalecane spożycie wody dla osób nietrenujących przedstawia tabela 1. Wynika to z ilości wydzielanego potu podczas treningu oraz zwiększonej produkcji ciepła. Utrata nawet 1% płynów ustrojowych może znacznie wpłynąć na wytrzymałość zawodnika oraz obniżyć jego wyniki. Tabela 2. przedstawia zalecaną ilość przyjęcia płynów w czasie okołotreningowym. Niektórzy jednak piją nadmierne ilości słodzonych napojów owocowych czy gazowanych co może skutkować spożyciem energii w nadmiarze [1, 4].

Tabela 1. Zalecane spożycie wody wśród młodzieży.

Płeć	Wiek (lata)	Woda (ml/d)
Chłopcy	10-12	2100
13-15	2350
16-18	2500
Dziewczęta	10-12	1900
13-15	1950
16-18	2000

Tabela 2. Nawodnienie w czasie okołotreningowym.

Czas	Zalecana ilość płynów
2 godziny przed wysiłkiem	ok. 500–700 ml
30 minut przed wysiłkiem	ok. 350–450 ml
co 20 minut w trakcie wysiłku	ok. 150–250 ml
po wysiłku	ok. 450–700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała

Co pić w trakcie treningu?

Jeśli chodzi o rodzaj spożywanych płynów, to w przypadku ćwiczeń trwających krócej niż 60 minut zawodnikowi wystarczy picie wody. Jeżeli natomiast trening trwa dłużej niż godzinę, zalecane jest spożywanie napojów dla sportowców [1].

Czas picia napojów można przyjąć zgodnie ze schematem: po przebudzeniu, w trakcie każdego posiłku, następnie przed treningiem czy zawodami, podczas nich oraz po ich zakończeniu. Dobrze jest spożywać płyny w trakcie całego dnia, można je dostarczyć również pod postacią płynnych posiłków, takich jak: zupy, jogurty, mus jabłkowy, mleko czy koktajle [1]

Czynniki wpływające niekorzystnie na wyniki sportowe i sugerowane rozwiązania żywieniowe

Wiele „dolegliwości” sportowych może być związana ze sposobem żywienia. W tabeli 3. Zostały przedstawione możliwe ich przyczyny oraz sugerowane rozwiązania tych problemów [1].

Tabela 3. Czynniki wpływające niekorzystnie na wyniki sportowe i sugerowane rozwiązania żywieniowe.

Czynniki niekorzystne	Możliwe przyczyny żywieniowe	Sugerowane rozwiązania
		posiłek/napój 30–60 minut przed
Męczliwość	brak posiłku/napoju przed lub w trakcie aktywnościniedobór żelazaniedobór kalorii	aktywnością i regularnie podczas aktywności sportowejdostarczanie kalorii odpowiednie do tempa wzrostu i uprawianego sportu
Skurcze mięśni	niewystarczająca lub nadmierna ilość spożywanych płynówniewystarczająca ilość sodu	dostarczanie odpowiedniej ilości napojów oraz sodu osobom mającym słony pot (z objawami utraty soli, w tym śladami na odzieży)
Niezdolność do przyrostu masy ciała	niedostateczna liczba kaloriibrak białka przed ćwiczeniami siłowymi, jedynie po	większe i częstsze posiłki w ciągu dnia spożywanie białka i węglowodanów przed wysiłkiem i po wysiłku
Niezdolność do utraty tkanki tłuszczowej	pomijanie posiłkówzbyt wiele kalorii z napojówjedzenie zbyt wiele po wysiłku	spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasuwybór pokarmów beztłuszczowych uwzględnianie tłuszczów, białka i węglowodanów w każdym posiłkuograniczanie kalorii spożywanych w napojachspożywanie po wysiłku przekąski zamiast pełnego posiłku

Znaczenie sodu w diecie młodego sportowca

Zdarza się, że jedni sportowcy spożywają za dużo sodu, inni natomiast w niewystarczającej ilości. Dzienne zapotrzebowanie na sód w zależności od wieku przedstawiono w tabeli 4. Osoby wydalające z potem dużo sodu muszą przyjmować go więcej niż pozostali. Jest to tak zwany słony pot. Charakterystyczne są widoczne ślady soli na skórze czy odzieży. Podobna sytuacja dotyczy zawodników, których rodzice stosują dietę z ograniczonym spożyciem soli. Przygotowywane przez nich posiłki mogą być pozbawione sodu. Kupowane produkty mogą zawierać sód w małej ilości. W tych przepadkach dobrze jest stosować się do następujących zaleceń:

• dodawanie 1/2 łyżeczki soli na około 1,1 litra napojów dla sportowców,
• spożywanie marynowanych produktów ogórków, krakersów, precli lub słonych przekąsek,
• gotowanie ryżu lub makaronu w bulionie,
• dodawanie soli do posiłków lub,
• picie soków warzywnych lub pomidorowych [1].

Tabela 4. Zalecane spożycie sodu dla chłopców i dziewcząt.

Wiek (lata)	Sód (mg/d)
10-12	1300
13-15	1500
16-18	1500

Odpowiednia ilość kalorii

Liczba kalorii, którą powinien przyjmować młody sportowiec, zależy od wielu czynników i jest inna dla każdej osoby. Na zapotrzebowanie energetyczne wpływają: rodzaj wykonywanej dyscypliny sportowej, wiek, płeć, wzrost, masa ciała czy intensywność treningów. Posiłki należy rozkładać na cały dzień, aby uniknąć spożywania dużej liczby kalorii za jednym razem [1].

Spożycie makroskładników

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca. Jednakże nie wszyscy młodzi zawodnicy pokrywają swoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Minimalne spożycie to 180 g/24 h dla zapewnienia podstawowych funkcji organizmu. Oprócz tego należy spożyć dodatkowe kalorie, które pokrywają wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami [1].

Zapotrzebowanie na węglowodany u młodych sportowców może wzrosnąć o 200-500 g/24 h. Ich bogatym źródłem będą: owoce, warzywa, produkty zbożowe (płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron), ziemniaki oraz produkty kukurydziane. W zależności od intensywności zapotrzebowanie na energię zmienia się, co zostało przedstawione w tabeli 5 [1].

Tabela 5. Zapotrzebowanie na węglowodany zależnie od intensywności ćwiczeń.

Wysiłek	Zapotrzebowanie (g/kg mc.)
mało intensywny trening (2-3 razy na tydzień)	ok. 3,3-5,5
umiarkowanie intensywny trening (3-5 razy na tydzień)	ok. 5,5-8,8
przed zawodami	ok. 8,8-9,9
uzupełnienie energii po zawodach	ok. 1,8

Białka

Białko nie jest podstawowym źródłem energii w sporcie. Jest to jednak ważny element dla stanu mięśni i kości. Powinno pokrywać co najmniej 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecane spożycie białka wśród młodych osób nietrenujących zostało przedstawione w tabeli 6. W momencie, gdy zawodnik chce zwiększyć swoją masę ciała lub ją zmniejszyć, może potrzebować dziennie więcej białka. W zależności od rodzaju aktywności sportowej zalecane ilości białka różnią się i zostały przedstawione w tabeli 7 [1].

Tabela 6. Zapotrzebowanie na białko wśród młodzieży.

Płeć	Wiek (lata)	Białko (g/os/dobę)
Chłopcy	10-12	32
13-15	45
16-18	54
Dziewczęta	10-12	32
13-15	43
16-18	44

Tabela 7. Zalecane ilości białka w zależności od rodzaju aktywności sportowej.

Wysiłek	Zapotrzebowanie (g/kg mc.)
przeciętny trening	1,1-1,5
sporty wytrzymałościowe	1,1-1,8
sporty siłowe	1,1-1,8
zawodnicy ograniczający spożycie kalorii	1,8-2
maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać	2-2,2

Tłuszcze

Tłuszcze mogą być preferowanym źródłem energii u dzieci ze względu na większe tempo oksydacji tłuszczów podczas ćwiczeń. Powinny one pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Czasem rodzice, stosując dietę ubogotłuszczową w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, proponują swoim dzieciom produkty beztłuszczowe. Nie są one jednak zbyt dobrą opcją dla rozwijającego się organizmu. Często nie dostarczają ważnych składników odżywczych, często zawierając tę samą ilość energii co pełnotłuste pokarmy. O ile spożywanie ubogotłuszczowych produktów mlecznych oraz chudego mięsa będzie dobre dla dziecka, o tyle zamiast pozostałych produktów beztłuszczowych lepiej wybrać te z większą ilością tłuszczu. Mogą to być pełnotłuste masło orzechowe, zwykły sos sałatkowy i majonez [1].

Suplementy – czy konieczne?

Suplementy diety, jak sama nazwa wskazuje, mają za zadanie uzupełniać niedobory składników odżywczych. Oznacza to, że w przypadku zdrowej i zbilansowanej diety, zazwyczaj nie występuje potrzeba stosowania dodatkowych preparatów. Czasami jednak zapewnienie właściwego żywienia jest z pewnych powodów zbyt trudne lub niemożliwe. Wtedy można rozważyć włączenie suplementów, jednak nie powinny one zastępować źródeł pokarmowych, lecz jedynie je uzupełniać [1].

Zapotrzebowanie na niektóre mikroskładniki wśród sportowców może wzrastać, dlatego warto rozważyć przed rozpoczęciem treningów wizytę u specjalisty. Wśród osób trenujących warto zwrócić uwagę na witaminę D czy wapń.

Kolejnym ważnym składnikiem jest żelazo. Ryzyko jego niedoborów jest większe u biegaczy, pływaków, gimnastyków, tenisistów, siatkarzy i koszykarzy.

Spore znaczenie ma także cynk niezbędny do gojenia się ran, wzrostu tkanek, pracy układu odpornościowego. Wpływa on również na podstawową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy i wykorzystanie białka [1].

Podsumowanie

Wiedza na temat żywienia wśród młodzieży uprawiającej sport jest wciąż zbyt niska. Warto, aby młodzi zawodnicy byli świadomi prawidłowej diety. Pozwoli im to obniżyć ryzyko zagrożenia zdrowotnego oraz poprawić swoje wyniki. Omówione w artykule czynniki wpływające niekorzystnie na wyniki sportowe i sugerowane rozwiązania żywieniowe pomogą zaradzić męczliwości, skurczom mięśni, czy zmienić masę ciała, aby treningi i rezultaty były coraz lepsze. Przyczyni się do tego również odpowiednia liczba kalorii oraz mikro- i makroskładników.

Bibliografia:

1. Bonci, L. (2010). Sports nutrition for young athletes. Pediatric Annals, 39(5), 300-306.
2. Gacek, M. A. R. I. A. (2007). Wiedza i zachowania żywieniowe młodzieży uprawiającej sport w szkole mistrzostwa sportowego w Krakowie. Roczn. PZH, 58, 641-648.
3. Jarosz, M. (2017). Normy żywienia dla populacji polskiej—nowelizacja. 2012. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
4. Leonkiewicz, M., Gacek, M., & Frączek, B. (2015). Wiedza i zachowania żywieniowe młodzieży uprawiającej sport — konieczność edukacji.
5. Nazarewicz, R. A. F. A. Ł., & Babicz-Zielińska, E. (2004). Spożycie białka w wybranych grupach młodzieży o różnej aktywności fizycznej a zlecenia żywieniowe dla sportowców. Roczniki PZH, 55(4), 325-330.
6. Szczepanska, B., Malczewska-Lenczowska, J., & Gajewski, J. (2007). Zwyczaje zywieniowe mlodziezy gimnazjalnej z warszawskiej Szkoly Mistrzostwa Sportowego. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1(34), 578-586
7. Zabrocki, R., & Kaczyński, R. (2012). Ocena zachowań żywieniowych młodzieży uprawiającej sporty wysiłkowe na przykładzie pływania. Bromat. Chem. Toksykol, 45(3), 729-732.