Dieta w trakcie turnieju siatkówki plażowej. Żywienie podczas przygotowań, zawodów i regeneracji

Siatkówka plażowa jest sportem olimpijskim, który swój debiut na letnich igrzyskach miał w 1996 roku. W 2012 roku polska para Grzegorz Fijałek i Mariusz Prudel zajęli 5. miejsce na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie, co znacząco przyczyniło się do wzrostu popularności siatkówki plażowej w Polsce. Obecnie polskie turnieje siatkówki plażowej cieszą się znacznie większym prestiżem niż kilkanaście lat temu. Pula nagród na tych turniejach jest zdecydowanie wyższa niż w przeszłości i przyciąga wielu zawodników, także z zagranicy. Z kolei duża frekwencja siatkarzy na turniejach przyczynia się do wzrostu poziomu sportowego siatkówki plażowej w Polsce.

Czym się charakteryzuje się siatkówka plażowa?

Siatkówka plażowa to bardzo wymagający sport, w którym kluczowe znaczenie ma przygotowanie motoryczne zawodników. Już chodzenie po piasku jest męczące, a przecież podczas zawodów siatkówki plażowej zawodnicy dziesięciokrotnie przyspieszają i wybijają się z tego trudnego podłoża. Ponadto drużyna siatkarzy plażowych składa się z dwóch zawodników, a boiska są jedynie o metr krótsze i o metr węższe niż boiska do siatkówki halowej. W dodatku w ciągu jednego dnia turnieju siatkarze grają wiele meczów. Ich ilość jest zależna od rangi turnieju. Na turniejach eliminacyjnych do Mistrzostw Polski zawodnicy mogą zagrać jednego dnia aż 4 mecze. Warto zaznaczyć, że w siatkówce plażowej nie ma możliwości zmiany zawodników. Siatkarze muszą być zatem świetnie przygotowani fizycznie, aby móc rozegrać wiele spotkań w ciągu jednego dnia, często w wysokiej temperaturze.

W przeszłości zawodnicy podczas gry bazowali głównie na umiejętnościach technicznych i taktycznych. Obecnie trening siłowy odgrywa znacznie większą rolę w przygotowaniu zawodników do sezonu plażowego, podczas gdy w przeszłości był uznawany za mało istotny element. Z biegiem czasu obserwuje się wyraźny wzrost możliwości fizycznych siatkarzy plażowych. To sprawia, że turnieje siatkówki plażowej stają się coraz bardziej widowiskowe. Ponadto zawodnicy są też coraz bardziej świadomi wpływu żywienia na regenerację i możliwości sportowe.

W praktyce, przy bardzo wyrównanym poziomie sportowym dwóch drużyn, o awansie jednej z nich do strefy medalowej może zdecydować stan odżywienia zawodników w danym dniu. Siatkarze podczas jednego dnia turnieju rozgrywają kilka meczów, często w krótkim odstępie czasu. Szybkie uzupełnianie strat energii i deficytów płynów staje się dla nich kluczowe w kontekście utrzymania wydolności sportowej. Co więcej, spotkania często odbywają się w środowisku o wysokiej temperaturze i wysokiej wilgotności powietrza. W tak trudnych warunkach odpowiednie nawodnienie podczas zawodów może nie tylko poprawić wydajność sportową, lecz także uchronić siatkarzy przed udarem cieplnym. Jesteś zawodnikiem, trenerem lub dietetykiem sportowym? A może po prostu pasjonatom siatkówki plażowej? Zapraszam Cię do artykułu, w którym poruszę kwestie związane z odżywianiem podczas turniejów siatkówki plażowej. 

Spis treści

1. Żywienie przed turniejem
2. Żywienie w trakcie turnieju
3. Regeneracja po wysiłku
4. Suplementacja
5. Przykładowy plan żywieniowy
6. Podsumowanie 
7. Bibliografia

Żywienie przed turniejem

Tydzień przed turniejem

Zawodnicy siatkówki plażowej powinni zwracać uwagę na dobór produktów żywnościowych nie tylko w trakcie zawodów, ale również w okresie przygotowań do turnieju. Wysoka częstotliwość turniejów rozgrywanych przez siatkarzy plażowych w okresie startowym utrudnia regenerację organizmu. Turnieje zazwyczaj rozgrywane są co weekend, więc zawodnicy najczęściej przeznaczają po turnieju jedynie jeden dzień na odpoczynek, ponieważ na drugi dzień po turnieju przystępują do treningów w celu przygotowania się do kolejnych zawodów. Szybkie uzupełnienie strat energetycznych po turnieju pozwoli zawodnikowi trenować wydajniej w trakcie tygodnia, co przełoży się na lepszą formę startową zawodnika podczas kolejnych zawodów.

Jadłospis siatkarza plażowego w okresie startowym powinien być dopasowany do potrzeb organizmu, czyli zawierać odpowiednią ilość kalorii. Dieta powinna obfitować w węglowodany, które są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Ponadto wraz ze wzrostem ilości i intensywności treningów, siatkarze powinni zwiększać podaż węglowodanów w diecie. W jadłospisie powinny występować produkty z wysoką zawartością antyoksydantów, czyli warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, które zmniejszają stan zapalny organizmu i przyspieszają regenerację.

Z drugiej strony w dniu, gdy siatkarz ma dwa treningi i jego zapotrzebowanie energetyczne jest wysokie, część produktów wysokobłonnikowych można zastąpić tymi bardziej przetworzonymi (biała mąka, chleb pszenny, makaron pszenny). Duża ilość błonnika może powodować dyskomfort trawienny i utrudniać spożycie dużej ilości kalorii. Z tego względu zawodnik powinien zindywidualizować plan w sposób najkorzystniejszy dla niego, tak by jego dieta była bogata w antyoksydanty oraz inne potrzebne witaminy i składniki mineralne zapewniała zarówno komfort żołądkowy, jak i odpowiednią ilość energii.

Kolejnym elementem, na który powinien zwrócić uwagę siatkarz plażowy w okresie startowym, jest podaż białka. Według Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej podaż białka u sportowców powinna wynosić 1,2-2,0 g/kg mc.dobę. Ponadto sugeruje się, że sportowcy o bardzo intensywnych treningach powinni utrzymywać podaż białka na poziomie 1,5-2,0 g/kg mc. dobę. Z tego względu w najintensywniejszym okresie sezonu, siatkarze plażowi powinni utrzymywać podaż białka w górnych granicach normy. Warto jednak zaznaczyć, że niedobory białka w diecie siatkarzy plażowych utrzymujących standardową dietę normokaloryczną występują bardzo rzadko. Ryzyko niedoboru tego makroskładnika występuje głównie u sportowców na diecie redukcyjnej lub wegetariańskiej [1].

Dzień przed turniejem

Głównym celem żywienia przed turniejem jest zgromadzenie w organizmie wysokich zapasów glikogenu mięśniowego — głównego substratu energetycznego dla pracujących mięśni. Uszczuplenie zasobów glikogenu w mięśniach podczas wysiłków długotrwałych jest czynnikiem wywołującym uczucie zmęczenia. Ponadto potwierdzono, że zmagazynowanie wysokich zasobów glikogenu mięśniowego może poprawić wytrzymałość w długotrwałych wysiłkach trwających 60-90 minut (1). Łączny czas rozgrzewki i meczu siatkówki plażowej zazwyczaj mieści się w tym przedziale. Biorąc pod uwagę, że zawodnicy rozgrywają kilka meczów dziennie, często z bardzo krótkimi przerwami między nimi, zgromadzenie wysokich zasobów glikogenu mięśniowego przed zawodami jest kluczowe dla utrzymania wysokiej wydajności sportowej przez cały czas trwania zawodów.

W celu zmagazynowania wysokich ilości glikogenu mięśniowego, siatkarze w dniu przed zawodami powinni stosować dietę o wysokim udziale węglowodanów. Szczególnie istotna w kontekście magazynowania glikogenu mięśniowego jest podaż węglowodanów w tym dniu, w posiłku potreningowym i kolacji. Ponadto sugeruje się, że superkompensacji glikogenu mięśniowego sprzyja potreningowa podaż wraz z węglowodanami białka w ilości 20-25 g [1].

Z drugiej strony w dniu przed turniejem należy unikać produktów obfitych w tłuszcz i spożywać umiarkowane ilości błonnika. Posiłki z wysoką zawartością tłuszczu spowolnią trawienie, przez co zawodnik może mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości węglowodanów. Z kolei wysoka zawartość błonnika w posiłkach może być przyczyną wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych, szczególnie w połączeniu z dietą obfitą w węglowodany. Podsumowując, posiłki w dniu przed zawodami powinny być lekkostrawne, z udziałem wysokiej ilości węglowodanów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Strategią żywieniową, która może sprawdzić się na 1-2 dni przed turniejem siatkówki plażowej jest ładowanie węglowodanów. Ładowanie węglowodanami przynosi korzyści w wysiłkach długotrwałych trwających głównie powyżej 90 minut lub na zawodach, podczas których w trakcie jednego dnia odbywa się wiele spotkań, takich jak turniej siatkówki plażowej. Korzyści z ładowania węglowodanami obejmują opóźnienie wystąpienia zmęczenia oraz poprawę wydolności. Podczas ładowania węglowodanami siatkarze powinni spożywać 10-12 g węglowodanów/kg mc./dobę i maksymalnie ograniczać spożycie tłuszczu i błonnika. W tym dniu, w jadłospisie siatkarza powinny znaleźć się produkty wysokoprzetworzone o wysokim indeksie glikemicznym [2].

Podczas ładowania węglowodanami należy pamiętać o dostarczeniu odpowiedniej ilości wody, witamin i składników mineralnych. Każdy 1 g resyntezowanego glikogenu wiąże 3 g wody, więc u siatkarza, który nie zadba o odpowiednie nawadnianie podczas ładowania,
może dojść do pobierania wody z innych tkanek, co doprowadzi do zaburzenia gospodarki wodnej ustroju. Ze względu na to, że glikogen zatrzymuje wodę, skutkiem ładowania węglowodanów jest zwiększenie masy ciała. Z tej przyczyny strategię tą należy najpierw zastosować przed treningiem lub mało ważnym turniejem, określając jej korzyści i wady. Dzięki temu zawodnik jest w stanie zoptymalizować postępowanie żywieniowe, które może wdrożyć przed docelowym turniejem [3].

Na co jeszcze powinni zwrócić uwagę siatkarze plażowi przed turniejem? Na nawodnienie i podaż elektrolitów. Warto, aby zawodnicy już dzień przed turniejem zwiększyli podaż płynów i sodu, pijąc więcej niż zwykle oraz obficie dosalając potrawy lub przyjmując elektrolity w tabletkach. Odpowiednie nawodnienie przed turniejem będzie szczególnie istotne, jeśli turniej ma być rozgrywany w upale [1].

Rano w dniu turnieju

Rano, w dniu turnieju siatkarz plażowy powinien spożyć lekkostrawne śniadanie, z wysoką zawartością węglowodanów, umiarkowaną ilością błonnika i białka oraz niską zawartością tłuszczu. Wysokie ilości błonnika i tłuszczu mogą być przyczyną występowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas zawodów, dlatego ich ilość w tym posiłku powinna ulec ograniczeniu.

Aby zapewnić dostępność energii przez długi czas po spożyciu posiłku, zaleca się spożycie przed wysiłkiem węglowodanów o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym, które wspomagają utrzymanie euglikemii (prawidłowy poziom cukru we krwi) podczas zawodów. Warto także połączyć produkty o różnych indeksach glikemicznych, które odpowiednio dobrane zapewnią niski ładunek glikemiczny posiłku. Pomimo sugestii, badania (4) nie potwierdzają jednoznacznie korzyści w zakresie poprawy wydolności na skutek spożywania przed wysiłkiem posiłków węglowodanowych o niskim IG w porównaniu do posiłków o wysokim IG [1,4].

Czas spożycia posiłku pozostaje kwestią dyskusyjną i indywidualną, jednak sugeruje się, że pożądany odstęp między posiłkiem a aktywnością fizyczną wynosi 2-3 godziny. Również rodzaj spożytych węglowodanów w posiłku przed zawodami jest kwestią indywidualną, zależną między innymi od tempa opróżniania żołądka. U niektórych zawodników wysokie spożycie błonnika przed zawodami nie wpłynie negatywnie na komfort żołądkowo-jelitowy, podczas gdy inni mogą doświadczać bólów brzucha po zjedzeniu tego samego posiłku. Przykładowo dla większości siatkarzy odpowiednim posiłkiem przed turniejem będzie owsianka, jednak dla niektórych sportowców lepszym wyborem okaże się jaglanka, która zawiera mniejszą ilość błonnika. Ponadto poprzez dodatek białka do posiłku zawodnicy mogą obniżać jego indeks glikemiczny, co może mieć szczególne znaczenie dla sportowców nietolerujących dużych ilości błonnika.

Przykładowe posiłki

• Płatki owsiane z jogurtem, bananem i owocami suszonymi
• Kajzerki z serem twarogowym chudym i dżemem
• Granola z jogurtem i owocami
• Kanapki z mozzarellą light i pomidorem
• Smoothie z bananem, płatkami ryżowymi i mlekiem

Żywienie w trakcie turnieju

Nawadnianie

Siatkarze podczas turniejów siatkówki plażowej tracą duże ilości płynów, szczególnie jeśli turniej rozgrywany jest w wysokiej temperaturze i wysokiej wilgotności powietrza. Utrata już 1% masy ciała obniża sprawność układu krążenia i wydolność fizyczną. Z tego względu siatkarze plażowi powinni dbać o prawidłowe nawodnienie w trakcie turnieju.

Zadbanie o prawidłowe nawodnienie powinno zacząć się jeszcze przed rozpoczęciem turnieju. Zawodnicy mogą rozważyć nawet łagodne przewodnienie, zwiększając na dwa dni przed zawodami podaż płynów i sodu (więcej na ten temat dowiecie się z artykułu: https://dietetycy.org.pl/hipernawodnienie/). Sugeruje się, by na 2 godziny przed startem siatkarz spożywał wodę małymi porcjami, około 100 ml co 15 minut. Ponadto już od początku rozgrzewki do końca meczu zawodnicy powinni często przyjmować małe porcje płynów. Optymalnym napojem w trakcie rozgrzewki i meczu będzie izotonik, który ma podobną osmolalność do płynów ustrojowych człowieka i dostarcza do organizmu energię w postaci łatwoprzyswajalnych węglowodanów.

Istotna w kontekście wchłaniania płynów jest także temperatura przyjmowanych napojów. Sugeruje się, że napoje przyjmowane podczas wysiłku powinny mieć temperaturę zbliżoną do temperatury ciała, a chłodzenie powinno odbywać się zewnętrznie. Zimne napoje mogą wywołać skurcze w przewodzie pokarmowym i ze względu na obkurczanie naczyń krwionośnych i zmniejszenie przepływu krwi będą wchłaniać się wolniej niż napoje cieplejsze.

Ze względu na wiele spotkań rozgrywanych jednego dnia turnieju, jak najszybsze uzupełnienie płynów po meczu powinno być dla siatkarzy plażowych szczególnie ważne w kontekście poprawy samopoczucia. Płyny powinny być w dalszym ciągu dostarczane małymi porcjami, z wysoką częstotliwością. Po meczu odpowiednimi płynami będą: woda wysokozmineralizowana, izotonik oraz napoje o wyższej zawartości węglowodanów, które wspomogą uzupełnienie strat energii. W trakcie turnieju zawodnicy powinni obficie dosalać posiłki, uzupełniając w ten sposób straty sodu powstałe podczas meczów. Podaż zbyt niskiej ilości sodu uniemożliwi powrót do stanu euhydratacji i pobudzi nadmierną produkcję moczu [1,5].

Ocena nawodnienia

Najłatwiejszym sposobem oceny nawodnienia jest kontrola wydzielanego moczu. Jeśli ma on kolor jasny lub bezbarwny i wydalany jest co ok. 4 godziny, to prawdopodobnie nawodnienie organizmu jest prawidłowe. Im ciemniejszy kolor ma mocz i im rzadziej zawodnik go oddaje, tym większe prawdopodobieństwo, że wystąpiło odwodnienie [1].

Innym sposobem jest ważenie się przed i po rozegranym spotkaniu lub przed i po dniu turnieju. Straty masy ciała po wysiłku to nic innego jak ubytek płynów. W celu uzupełnienia deficytu sugeruje się podaż płynów w ilości 150% utraconej masy ciała [5].

Żywienie między meczami

Żywienie w trakcie turnieje może być bardzo zróżnicowane, w dużym stopniu zależne od odstępu czasu między poszczególnymi spotkaniami. W zależności od harmonogramu spotkań siatkarz może mieć stosunkowo długą przerwę między meczami, wynoszącą np. 3-4 godziny, lecz może także rozgrywać mecz po meczu, mając między spotkaniami jedynie 15 minut przerwy.

Długa przerwa między meczami

Dłuższa przerwa podczas turnieju jest idealnym i często jedynym momentem, w którym zawodnik jest w stanie zjeść zbilansowany posiłek. Danie powinno być lekkostrawne, zawierać dużą ilość łatwoprzyswajalnych węglowodanów, umiarkowaną ilość białka, błonnika oraz niską zawartość tłuszczów. Literatura (1) wskazuje, że gdy przerwa między kolejnymi wysiłkami wynosi mniej niż 8 godzin, należy rozdzielić podaż węglowodanów i białek. Może to wpłynąć korzystnie na tempo uwalniania aminokwasów i cukrów do krwiobiegu.

W praktyce jednak dłuższa przerwa między spotkaniami jest często jedynym momentem w trakcie turnieju, w którym zawodnik jest w stanie zjeść posiłek bogaty we wszystkie składniki. Z tego względu sugerowałabym siatkarzom plażowym spożycie węglowodanów prostych od razu po meczu, najlepiej w formie płynnej, a następnie skonsumowanie zbilansowanego posiłku. Należy wziąć pod uwagę, że zawodnicy podczas turniejów często zamawiają jedzenie w restauracjach, co wydłuża odstęp między wysiłkiem a podażą pokarmu [1].

Ponadto zbilansowany posiłek, zawierający w swoim składzie węglowodany i białko usprawni regenerację między meczami. Potwierdza to badanie (6), w którym resynteza glikogenu na skutek podania po wysiłku odżywek zawierających węglowodany i białka była większa niż po podaniu po wysiłku odżywek zawierających same węglowodany [6].

Sugeruje się, że posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów i białek w proporcji 4:1. Jednak jak podają inne doniesienia (7), łączne spożycie węglowodanów w okresie regeneracji powysiłkowej jest głównym determinantem maksymalizacji syntezy glikogenu mięśniowego podczas krótkoterminowej regeneracji i ma największy wpływ na zdolności wysiłkowe w kolejnym meczu. Dodatek białka do węglowodanów podczas regeneracji powysiłkowej przyniesie korzyści, gdy ogólna podaż węglowodanów jest niewystarczająca [1,7].

Przykładowe posiłki w dłuższej przerwie podczas turnieju

• kurczak z ryżem i duszonymi warzywami
• makaron z tofu
• tortilla pszenna z kurczakiem
• kuskus z mozzarellą light i dodatkiem warzyw
• jaglanka z twarożkiem, bananem i suszonymi owocami

Krótka przerwa między meczami

Siatkarze plażowi często nie mają wystarczającej ilości czasu, by spożyć między spotkaniami zbilansowany posiłek. Przerwa między meczami może wynosić czasem jedynie 15-20 minut. Niekiedy do kolejnego meczu zawodnik ma godzinę, jednak w dalszym ciągu nie jest to czas wystarczający do strawienia dużej ilości jedzenia. W przypadku krótkich przerw między meczami zawodnicy powinni spożywać łatwostrawne przekąski węglowodanowe, które szybko się przyswoją i uzupełnią straty energii. Im krótsza przerwa między meczami, tym bardziej sugerowałabym spożywanie przekąsek w formie płynnej lub półpłynnej [1].

W celu zwiększenia wchłaniania węglowodanów do krwiobiegu zaleca się spożywanie produktów ze stosunkiem glukozy do fruktozy 2:1. Taki stosunek cukrów występuje w wielu dostępnych odżywkach i napojach regeneracyjnych, lecz również samodzielnie można przygotować przekąski z uwzględnieniem tych dwóch węglowodanów prostych [1]. 

Przykładowe przekąski, w krótkiej przerwie między meczami:

• batony zbożowe, daktylowe, sportowe
• musy owocowe
• koktajle mleczne lub owocowe
• soki owocowe
• batony zbożowe
• owoce świeże lub suszone
• żelki
• drożdżówki
• napoje sportowe

Elektrolity i składniki mineralne

W trakcie wysiłku organizm wraz z potem traci spore ilości elektrolitów, czyli składników mineralnych rozpuszczonych w płynach komórkowych. Z potem tracone są w największym stopniu sód i chlor, a w mniejszym stopniu magnez, wapń i potas. Elektrolity pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. regulują gospodarkę wodno-elektrolitową, regulują równowagę kwasowo-zasadową czy uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych, odpowiadając za kurczliwość mięśni, w tym kurczliwość mięśnia sercowego. Ze względu na to, że elektrolity tracimy wraz z wodą, ich niedobór jest bardzo często powiązany z odwodnieniem organizmu [1].

Skład i ilość potu są bardzo zmienne osobniczo i zależne od intensywności wysiłku oraz aklimatyzacji sportowca do gorąca. Organizm zawodnika dobrze przystosowanego do wysiłku w upalnych warunkach może zwiększyć dwukrotnie reabsorpcję sodu i chloru. Jak już wspomniałam we wcześniejszej części artykułu, wraz z potem tracimy przede wszystkim sód, lecz możliwości oceny jego strat są ograniczone. W praktyce stopień ubytku tego składnika wraz z potem można oceniać na podstawie obserwacji białych plam z soli na przepoconej odzieży [1].

W przypadku wysiłków trwających powyżej godziny zaleca się podaż napojów izotonicznych, mających osmolalność zbliżoną do płynów ustrojowych. Napoje izotoniczne uzupełniają powstałe deficyty sodu i energii. Ponadto wiele napojów izotonicznych dostępnych na rynku ma w swoim składzie pozostałe elektrolity, które są w mniejszych ilościach tracone wraz z potem.

Turnieje siatkówki plażowej często rozgrywane są w warunkach wysokiej temperatury i wysokiej wilgotności powietrza. W takich okolicznościach zawodnicy powinni zwrócić szczególną uwagę na kontrolę nawodnienia i uzupełnianie strat elektrolitów. Siatkarze plażowi powinni spożywać izotonik już od początku rozgrzewki. W przypadku rozgrywania wielu meczów jednego dnia, deficyty płynów i elektrolitów mogą powiększać się wraz z każdym kolejnym spotkaniem, dlatego zawodnicy powinni dbać o odpowiednie nawodnienie już od pierwszego rozgrywanego przez nich meczu.

Zawartość sodu w napojach powinna być tym większa, im większego wydzielania potu spodziewa się zawodnik i mieścić się w granicach 460-1150 mg sodu na litr napoju. Ponadto w upale, gdy straty elektrolitów są duże, zawodnicy mogą wspomagać uzupełnianie ich strat podażą tabletek z elektrolitami. Siatkarze w takie dni powinni również skupiać się na obfitym dosalaniu posiłków i spożyciu produktów bogatych w utracone składniki mineralne. Co więcej, zbyt duże spożycie czystej wody połączone z niedostateczną podażą elektrolitów grozi hiponatremią, czyli obniżeniem stężenia sodu w surowicy krwi [1].

Źródła elektrolitów

Na utrzymanie płynu w organizmie wpływ ma objętość spożytego napoju, ilość energii wraz z nim przyjęta oraz ilość elektrolitów i substancji moczopędnych w napoju. W 2016 roku uczeni z Wielkiej Brytanii przebadali 13 popularnych napojów, oceniając ich wpływ na wydalanie moczu i równowagę płynów w organizmie, ustalając w ten sposób ich wskaźniki nawodnienia (8). Najlepszym napojem nawadniającym okazały się płyny nawadniające. Wysoki indeks nawodnienia wykazało także mleko chude i tłuste oraz sok pomarańczowy. Płyny najlepiej nawadniające zazwyczaj cechowały się wysoką zawartością elektrolitów. W prezentowanym badaniu napoje nawadniające i mleko zawierały dużą ilość sodu i potasu, sok pomarańczowy zawierał umiarkowaną ilość potasu a pozostałe napoje, o niższym wskaźniku nawodnienia zawierały mniejsze stężenia elektrolitów [8]. 

A czy piwo bezalkoholowe można uznać za napój skutecznie nawadniający? W jednym z badań (17) porównano wpływ spożycia wody, piwa i piwa bezalkoholowego przed ćwiczeniami na homeostazę płynów i elektrolitów. Okazało się, że piwo bezalkoholowe miało pozytywny wpływ na utrzymanie homeostazy elektrolitów podczas ćwiczeń, przede wszystkim poprzez utrzymanie poziomu sodu w osoczu. Z kolei piwo alkoholowe zmniejszyło poziom sodu i zwiększyło poziom potasu w osoczu w trakcie ćwiczeń a dysbalans tych dwóch minerałów w organizmie może negatywnie wpływać na zdrowie i sprawność fizyczną. Z kolei po spożyciu czystej wody zaobserwowano spadek sodu w osoczu w końcowych momentach aktywności. Podsumowując, piwo bezalkoholowe może być napojem skutecznie nawadniającym przed wysiłkiem [17].

Elektrolity możemy dostarczyć do organizmu także z pożywieniem. Jak już wspomniałam we wcześniejszej części artykułu, najłatwiejszym sposobem na uzupełnienie deficytów sodu i chloru jest obfite dosalanie potraw. Siatkarz w dniu turnieju może dodać do diety także przekąski takie jak solone krakersy czy pieczywo, które również mają wysoką zawartość sodu i chloru. Przekąski z wysoką zawartością soli powinny być jednak łatwostrawne i niskotłuszczowe, tak by nie obciążały układu pokarmowego. 

Oto tabela produktów spożywczych, które warto uwzględnić w jadłospisie w dniu turnieju ze względu na wysoką zawartość w nich elektrolitów i ich skład:

Elektrolit	Produkty żywnościowe
Magnez	banany, komosa ryżowa, kakao, woda wysokozmineralizowana
Potas	owoce suszone, banany, czarne porzeczki
Wapń	mleko, koktajle mleczne, woda wysokozmineralizowana

Źródło: B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, 2022.

Skurcze mięśni

Teoria odwodnienia i zaburzeń wodno-elektrolitowych jest jedną z najstarszych teorii dotyczących przyczyn występowania skurczów mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym. Powszechnie uważa się, że skurcze mięśni powoduje niedobór magnezu. Jednak czy jest to prawda [9]?

Zacznijmy od tego, że skurcze mięśni indukowane wysiłkiem fizycznym są wynikiem wielu czynników wewnętrznych i zewnętrznych, a nie pojedynczej przyczyny. Odpowiednie odżywienie i nawodnienie jest profilaktyką powstawania skurczów mięśni, jednak jak podaje literatura (9), nawodnienie ma mniejszy wpływ na złagodzenie skurczów mięśni niż ich rozciąganie. Z kolei autorzy przeglądu Cochrane’a (10) podają, że suplementacja magnezem nie zapewniała klinicznie istotnych korzyści w prewencji skurczów pod względem częstotliwości ich występowania, długości i ich intensywności w porównaniu do stosowania placebo. Z drugiej strony, w wielu badaniach (9) zaobserwowano, że w zakresie profilaktyki skurczów, skuteczne jest zwiększenie spożycia soli. W jednym z eksperymentów podanie 6% napoju węglowodanowo-elektrolitowego z dodatkiem soli opóźniło u sportowców wystąpienie skurczów podczas wysiłku (36,8 minut) w porównaniu do zawodników, którzy nie spożywali żadnych płynów (14,5 minuty) [9,10].

Ponadto sugeruje się, że podaż węglowodanów podczas wysiłku może minimalizować ryzyko wystąpienia skurczów ze względu na zwiększenie stężenia glikogenu w mięśniach i opóźnienie wystąpienia zmęczenia. W wielu badaniach w zakresie prewencji skurczów sportowcom podawano napoje węglowodanowo-elektrolitowe, więc trudno jednoznacznie stwierdzić, które składniki przynosiły największe korzyści w tym zakresie. Istnieją także badania, w których nie wykazano różnic w stężeniach elektrolitów w osoczu pomiędzy osobami, u których wystąpiły skurcze i u których one nie wystąpiły. Temat ten wymaga dalszych badań [9].

Należy pamiętać, że skurcze mięśni są wynikiem wielu czynników, jednak prawdopodobnie odpowiednie nawodnienie i zwiększenie spożycia soli, szczególnie podczas wysiłków w wysokiej temperaturze, mogą minimalizować ryzyko ich wystąpienia [9].

Regeneracja po wysiłku

Żywienie po dniu rozgrywek

Turnieje siatkówki plażowej w Polsce zazwyczaj trwają od 1 do 3 dni. Z kolei turnieje cyklu World Tour mogą trwać łącznie z eliminacjami nawet 5 dni. Z tego względu odpowiednie odżywianie po każdym dniu turnieju odgrywa ogromną rolę w kontekście szybkiej regeneracji i uzupełnieniu strat energii. Dzięki uzupełnieniu zużytych substratów zawodnik kolejnego dnia jest w stanie przystąpić do rozgrywek, utrzymując wysoki poziom wydolności sportowej.

W praktyce wieczorny posiłek powinien być dość podobny do posiłku, który jest spożywany, gdy odstęp między meczami jest stosunkowo długi. Taki posiłek powinien zawierać:

• wysoką ilość węglowodanów – węglowodany uzupełniają straty glikogenu mięśniowego;
• porcję białka – białko wpływa na regenerację białek mięśniowych;
• małą ilość tłuszczu – tłuszcz spowalnia proces trawienia i wchłaniania składników pokarmowych;
• umiarkowaną ilość błonnika – błonnik oczyszcza organizm zawodnika ze zbędnych produktów przemiany materii. Z drugiej strony nie może być go zbyt dużo, by nie utrudniał spożycia odpowiedniej liczby kalorii i nie wywoływał dyskomfortu trawiennego;
• umiarkowaną ilość warzyw – warzywa ze względu na dużą zawartość witamin i minerałów pełnią funkcję antyoksydacyjną, redukując stan zapalny powstały w organizmie podczas ćwiczeń. Zawierają jednak sporo błonnika, dlatego zalecałabym ich spożycie w umiarkowanych ilościach.

Rekomendowane proporcje węglowodanów do białek w posiłku regeneracyjnym wynoszą 4:1. Należy także zwrócić uwagę na uzupełnienie płynów i elektrolitów oraz odpowiednią długość i jakość snu.

Długoterminowa regeneracja

Po turnieju zawodnicy mają więcej czasu na odbudowanie rezerw glikogenu mięśniowego i dostarczenie do organizmu potrzebnych składników odżywczych. Siatkarze plażowi zazwyczaj przeznaczają minimum jeden dzień na całkowitą regenerację, rezygnując w tym czasie z treningów. Zawodnicy po turnieju powinni spożywać wystarczającą ilość kalorii, które zrównoważą wydatek energetyczny powstały podczas zawodów.

Dieta w tym okresie powinna obfitować w węglowodany, białko, kwasy tłuszczowe nienasycone, błonnik oraz witaminy i minerały, będące źródłem antyoksydantów. Tak skomponowany jadłospis wpłynie na zmniejszenie stanu zapalnego, który pojawił się podczas turnieju. Ponadto sugeruje się, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na długość regeneracji po ćwiczeniach jest odbudowa zapasów glikogenu mięśniowego, dlatego dieta regeneracyjna siatkarzy powinna być wysokowęglowodanowa. Ważnymi przeciwutleniaczami, które warto, by znalazły się w diecie siatkarza w okresie regeneracyjnym, jest witamina E i C. Witaminę E znajdziemy głównie w olejach roślinnych, orzechach i ziarnach, a witaminę C w świeżych warzywach i owocach [1,11].

Produkty, które powinny znaleźć się w diecie po turnieju to:

• źródła węglowodanów: ryż brązowy, kasze gruboziarniste, makaron pełnoziarnisty, produkty z mąki pełnoziarnistej (kluski, naleśniki, kopytka)
• źródła białka: chude gatunki mięs, ryby, nabiał, rośliny strączkowe
• warzywa i owoce – także w formie przetworzonej, w postaci soków i smoothie (ułatwi to zawodnikowi spożycie odpowiedniej liczby kalorii przy jednoczesnym dostarczeniu witamin i minerałów)
• źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych: oleje roślinne, orzechy, nasiona, ziarna.

W celu uzupełnienia dużych deficytów kalorii siatkarze mogą dodawać do swych posiłków produkty o wysokim stopniu przetworzenia, jednak ze względu na ich działanie prozapalne, powinny być one jedynie dodatkiem do diety, a nie jej fundamentem.

Sen i odpoczynek

Zawodnicy powinni pamiętać, jak ważną rolę w regeneracji organizmu odgrywa sen i odpoczynek. Sen ma wpływ na możliwości psychiczne i fizyczne zawodnika. Obniża powstały podczas turnieju stan zapalny i poprawia odporność organizmu. Dlatego zawodnicy, chcąc efektywnie się regenerować, powinni zadbać o odpowiednią długość i jakość snu, stosując się do zasad jego higieny.

Do podstawowych elementów zaliczanych do higieny snu jest:

• Regularność snu — chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze.
• Regularne czynności przed snem — powinny zrelaksować i przygotować ciało do snu.
• Używanie łóżka jedynie do spania i intymności.
• Wybór do spania wygodnego materaca.
• Upewnienie się, że w sypialni jest cicho, ciemno i chłodno – jeśli warunki na to nie pozwalają, można skorzystać z zatyczek do uszu i opasek do spania.
• Przynajmniej na 2 godziny przed snem unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych, a jeśli to niemożliwe, dostosowanie ekranu tak by blokował emitowanie niebieskiego światła.
• Przebywanie w jasnym świetle po przebudzeniu.
• Ograniczenie spożycia dużej ilości płynów późnym wieczorem, aby uniknąć wstawania w nocy do toalety (oczywiście należy wziąć pod uwagę zapotrzebowanie indywidualne zapotrzebowanie na płyny).
• Unikanie wieczorem sytuacji wywołujących silne emocje.
• Stosowanie wieczornej medytacji — pomocna w wyciszaniu organizmu [12].

Suplementacja

Witaminy i składniki mineralne

W jaki sposób suplementacja witaminami i składnikami mineralnymi może wpływać na regenerację siatkarzy plażowych? Jak już wspominałam we wcześniejszej części artykułu, witaminy antyoksydacyjne obniżają powstały podczas intensywnych wysiłków stan zapalny. Sugeruje się jednak, że dobrze zbilansowana dieta jest lepszą strategią regeneracji niż suplementacja przeciwutleniaczami, ponieważ naturalne produkty mają lepiej zbilansowany profil przeciwutleniaczy niż witaminy w postaci suplementów [13].

Do głównych przeciwutleniaczy zalicza się witaminę E, C, karotenoidy, flawanole, flawonole i antocyjanidy. Pomimo korzyści z ich spożywania, paradoksalnie duże ilości przeciwutleniaczy mogą utrudniać regenerację organizmu. Dlaczego? W trakcie wysiłku wraz ze stresem oksydacyjnym zwiększa się ilość endogennych przeciwutleniaczy. Pomimo tego, że przeciwutleniacze są potrzebne do ochrony organizmu przed negatywnym działaniem wolnych rodników, to zbyt duże ich ilości mogą negatywnie wpływać na równowagę redoks (równowaga między przeciwutleniaczami a wolnymi rodnikami). Ponadto duża ilość antyoksydantów może utrudniać adaptację mięśni do wysiłku [13].

Przykładowo w badaniu Nieman’a i in. (14) u thriatlonistów suplementujących duże dawki witaminy E (800 IU/dzień) zaobserwowano większy wzrost stanu zapalnego po wyścigu w porównaniu z grupą kontrolną. Zasugerowano, że witamina E może mieć działanie przeciwutleniające, neutralne lub prooksydacyjne (czyli wywoływać stres oksydacyjny) w zależności od stosowanej dawki [14]. 

Z kolei Thompson i in. (13) wykazali niewielką poprawę regeneracji po ćwiczeniach (zmniejszony powysiłkowy ból mięśni i niższy poziom cytokin prozapalnych w osoczu 2 godziny po ćwiczeniach) po 2 tygodniowej suplementacji 400 mg witaminy C dziennie. W badaniu Jakemana i Maxwella (13) suplementacja witaminą C w dawce 400 mg poprawiła regenerację mięśni, zwiększając maksymalną zdolność skurczu mięśni 24 godziny po ćwiczeniach. Natomiast ta sama dawka witaminy E nie miała wpływu na wyniki testów. Z kolei połączenie witaminy C (1000mg/dzień) i witaminy E (400 IU/dzień) może negatywnie wpływać na niektóre adaptacje komórkowe do treningu wytrzymałościowego [13]. 

A czy spożywanie suplementów multiwitaminowych ma sens? Wiele składników mineralnych i witamin konkuruje z sobą o te same receptory. Z tego względu z preparatów multiwitaminowych wchłania się znacznie mniej elementów niż z żywności czy suplementów jednoskładnikowych. Z drugiej strony, jak już wspomniałam we wcześniejszej części artykułu, wysoka podaż przeciwutleniaczy może zaburzać adaptacje treningowe lub nawet zwiększać stres oksydacyjny.

Co na ten temat mówią badania? W jednym z badań (13) podawanie badanym suplementu multiwitaminowego, składającego się z 400 mg witaminy C, 268 mg witaminy E, 2 mg witaminy B6, 200 µg kwasu foliowego, 5µg cynku i 1µg witaminy B12 przez okres 6 tygodni nie miało wpływu na stan zapalny lub funkcjonowanie mięśni na 7 dni po ćwiczeniach uszkadzających mięśnie. W badaniu nie wykazano różnic pomiędzy grubą badaną a kontrolną. W innym eksperymencie (13) podawanie różnych przeciwutleniaczy w formie koktajlu również nie miało wpływu na uszkodzenie mięśni ani stan zapalny wywołany wysiłkiem fizycznym [13].

Natomiast coraz więcej badań przemawia za korzyściami w zakresie regeneracji płynącymi z suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni. Ten naturalny preparat charakteryzuje się wysoką ilością antyoksydantów. Zaleca się go jednak jedynie w okresie startowym, gdy dobre samopoczucie zawodnika jest ważniejsze niż adaptacje treningowe [1].

Podsumowując, badania w zakresie suplementacji antyoksydantami dają mieszane wyniki. Sugeruje się jednak, że długotrwała suplementacja witaminami antyoksydacyjnymi może zmniejszać adaptacje treningowe. Z drugiej strony, w okresie startowym, gdy siatkarze plażowi mają wiele turniejów i mało czasu na odpoczynek, podaż umiarkowanej ilości przeciwutleniaczy może przyspieszać regenerację. Lepszym wyborem będą jednak preparaty jednoskładnikowe zamiast multiwitamin. Najlepiej jednak dostarczać przeciwutleniacze z naturalnych źródeł w diecie.

Odżywki białkowe i węglowodanowe

Jak wspominałam we wcześniejszej części artykuły spożycie odpowiednich ilości białek i węglowodanów wspomaga regenerację po wysiłku głównie poprzez odbudowę resyntezy glikogenu i naprawę uszkodzeń mięśni. Składniki te można dostarczyć wraz ze zbilansowaną dietą jednak w niektórych sytuacjach skorzystanie z odżywek białkowych i węglowodanowych może przynieść dodatkowe korzyści.

Główną zaletą tego typu odżywek jest ich szybkie wchłanianie, dzięki czemu usprawniają regenerację. Dlatego odżywki węglowodanowe i białkowe mogą być korzystne podczas turniejów siatkówki plażowej. W przypadku krótkich odstępów między meczami idealnym rozwiązaniem będzie podaż suplementów węglowodanowych. Siatkarze mogą spożywać je w postaci:

• napojów sportowych (hipotoniki, izotoniki, hipertoniki) 
• żelów energetycznych 
• żele izotoniczne
• batonów energetycznych
• koncentratów węglowodanowych typu „carbo”

Napoje sportowe i żele energetyczne/izotoniczne warto stosować przede wszystkim w trakcie meczu lub na krótko przed nim. Ze względu na płynną konsystencję stanowią poręczne źródło energii. Z kolei koncentraty węglowodanowe powinny być spożywane od razu po zakończeniu spotkania w celu szybkiej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego.

Z kolei odżywki na bazie białka serwatkowego są bogate w leucynę, która jest najważniejszym aminokwasem w kontekście syntezy białek mięśniowych. Z tego względu spożywanie białka serwatkowego przyniesie większe korzyści w zakresie regeneracji mięśni niż spożywanie np. białka sojowego, który w swoim składzie ma mniejszą zawartość leucyny. Sugeruje się, że optymalna dawka wysokiej jakości białka, nasilająca proces syntezy białek mięśniowych to około 20g, a dokładniej 0,3g/kg masy ciała. W celu jak najskuteczniejszej regeneracji powinno przyjmować się je od razu po wysiłku. Ponadto płynna forma podania przyśpieszy wchłanianie aminokwasów [1,13].

Jak skorzystać z odżywek białkowych w praktyce? W przypadku krótkich przerw między meczami sugerowałabym podaż węglowodanów. Odżywki białkowe można zastosować w przypadku dłuższej przerwy między meczami, po ostatnim meczu lub w przypadku braku możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku. Można także połączyć je wraz z węglowodanami np. w postaci koktajlu białkowo-węglowodanowego lub koktajlu z białkiem i owocami.

Suplementy wspomagające wydolność

Kreatyna

Kreatyna jest najpopularniejszym i najczęściej badanym suplementem podnoszącym wydolność sportową. Jest substancją bezpieczną, o potwierdzonym działaniu. Mechanizm działania tego suplementu polega na zwiększeniu w mięśniach ilości dostępnej kreatyny i fosfokreatyny. Rozkład fosfokreatyny umożliwia resyntezę ATP, który jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach [1].

Przegląd Kreidera i wsp. (1) potwierdza skuteczność jej stosowania w zakresie poprawy zdolności wysiłkowych, głównie w trakcie wysiłków krótkotrwałych o wysokiej intensywności. W niektórych badaniach zaobserwowano także korzystny wpływ suplementacji kreatyną w zakresie poprawy regeneracji powysiłkowej oraz skrócenia czasu rehabilitacji. Suplementacja kreatyną zwiększa siłę i moc mięśniową, co przekłada się na wyższe skoki i lepszą wydajność ruchów dynamicznych u siatkarzy [1].

W badaniu Lamontagne-Lacasse’a (15) przebadano wpływ suplementacji monohydratem kreatyny na wyskok do ataku i powtarzany wyskok do bloku u elitarnych siatkarzy. Przed i po 4-tygodniowej suplementacji kreatyną, badani wykonywali test pojedynczego wyskoku do ataku oraz 10 serii po 10 wyskoków do bloku (z przerwą 3 sekundy między wyskokami i 2 minuty między seriami). Zmiany w wynikach testów grupy badanej i kontrolnej w teście wyskoku do ataku oraz w dwóch pierwszych seriach wyskoków do bloku nie były istotne. Jednak w pozostałych seriach wyskoków do bloku grupa suplementująca kreatynę uzyskała lepsze wyniki niż grupa kontrolna. Wyniki badania sugerują, że suplementacja kreatyną może dawać siatkarzom przewagę konkurencyjną, szczególnie w końcowych okresach meczu [15]. 

Beta-alanina

Beta-alanina jest prekursorem karnozyny, substancji mającej właściwości buforujące. Podczas wysiłków o wysokiej intensywności dochodzi do nagromadzenia jonów wodorowych w mięśniach, co obniża zdolności wysiłkowe organizmu. Karnozyna buforuje jony wodorowe, przez co zwiększa możliwości sportowe zawodnika.

Suplementacja beta alaniną może zwiększać zdolności wysiłkowe od ok. 0,2% do 3% podczas wysiłków ciągłych i przerywanych od 30 sekund do 10 minut. Sugeruje się, że suplementacja beta-alaniną ułatwia regenerację podczas powtarzającej się serii ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wykazano również, że suplementacja β-alaniną zwiększa objętość treningu u sportowców gier zespołowych. Z tego względu, substancja ta będzie miała zastosowanie w siatkówce plażowej, w której dominuje wysiłek przerywany [1,16].

Kofeina 

Kofeina jest jedną z najpopularniejszych substancji poprawiających wydolność w sporcie, której działanie potwierdzono w wielu badaniach. Kofeina może poprawiać możliwości siatkarzy plażowych poprzez:

• stymulację ośrodkowego układu nerwowego
• opóźnianie procesów zmęczenia
• poprawę czasu reakcji
• poprawę koncentracji
• zmniejszenie percepcji bólu.

Rekomendowana dawka kofeiny wynosi 3-6 mg/kg m.c. na 30-60 minut przed wysiłkiem. Poprzez zniwelowanie uczucia zmęczenia kofeina może mieć swoje zastosowanie podczas turnieju siatkówki plażowej, gdy zawodnik ma do rozegrania wiele spotkań. Należy jednak pamiętać, że stosowanie jej w drugiej połowie dnia wiąże się z ryzykiem pogorszenia jakości snu [1].

Bezpieczeństwo suplementacji

Przedstawione przeze mnie suplementy diety są bezpieczne i dobrze przebadane. Niestety dużym problemem są zanieczyszczenia lub zafałszowania suplementów diety środkami dopingującymi. 

Jeśli zawodnik zdecyduje się na podaż suplementów, powinny one być kupowane z zaufanych firm i posiadać specjalne certyfikaty jakości. Zmniejszy to ryzyko ich zanieczyszczenia, co dla zawodowych sportowców podlegających kontroli antydopingowej powinno być szczególnie istotne. 

Ponadto siatkarze powinni najpierw testować suplementy diety w okresie treningowym a dopiero później podczas startów, szczególnie jeśli mają one działanie natychmiastowe. Przykładem jest kofeina, na którą zawodnicy reagują w różny sposób.

Przykładowy plan żywieniowy

Plan żywieniowy na parę dni przed turniejem

Warto, by posiłki na parę dni przed turniejem były zbilansowane i składały się ze sporej ilości węglowodanów, porcji białka i zdrowych źródeł tłuszczu. Zawartość i rodzaj węglowodanów w diecie powinny zależeć od intensywności treningów. Im bliżej turnieju, tym większy procent energii powinien pochodzić z węglowodanów. Zwiększenie zawartości węglowodanów w diecie przyczyni się do zmagazynowania dużych ilości glikogenu w mięśniach. Aby utrzymać odpowiednią ilość błonnika przy zwiększonym spożyciu węglowodanów, warto by zawodnicy w tych dniach wybierali produkty niskobłonnikowe. Na 1-2 dni przed turniejem siatkarze powinni także zwiększyć spożycie sodu i płynów.

Przykłady posiłków na 1-2 dni przed turniejem siatkówki plażowej:

• makaron ryżowy z kurczakiem i warzywami
• kasza manna na mleku z dodatkiem banana i malin
• smoothie owocowe lub koktajle mleczno-owocowe
• sałatka z rukolą, kuskusem i mozzarellą light

Przykłady przekąsek na 1-2 dni przed turniejem siatkówki plażowej:

• świeże i suszone owoce
• żelki
• batony zbożowe i daktylowe
• musy owocowe
• soki owocowe
• mleko

Plan na dzień turnieju

W tym dniu siatkarze plażowi powinni przede wszystkim zwrócić uwagę na nawodnienie, podaż sodu i węglowodanów. Zalecałabym posiłki rozplanować w następujący sposób:

• Śniadanie – 2-3 godziny przed meczem, w zależności od indywidualnych preferencji. Śniadanie powinno być łatwostrawne z wysoką zawartością węglowodanów i umiarkowaną ilością białka (przykładowe posiłki znajdziesz we wcześniejszej części artykułu)
• Żywienie w trakcie meczu — napoje izotoniczne, łatwoprzyswajalne węglowodany (np. żele energetyczne)
• Od razu po meczu — węglowodany o wysokim IG/odżywki węglowodanowe, woda wysokozmineralizowana lub/i napoje izotoniczne, napoje hipertoniczne
• Dłuższa przerwa między meczami — zbilansowany posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, niskiej zawartości błonnika i tłuszczu oraz umiarkowanej zawartości białka/koktajl białkowo-węglowodanowy (przykładowe posiłki znajdziesz we wcześniejszej części artykułu), uzupełnienie strat sodu
• Przekąski między meczami — przekąski węglowodanowe o niskiej zawartości błonnika pokarmowego (przykładowe przekąski znajdziesz we wcześniejszej części artykułu)
• Kolacja — zbilansowany posiłek podobny do posiłku, który zawodnik spożyje w dłuższej przerwie między meczami, uzupełnienie strat płynów i sodu

Plan na regenerację po turnieju

W celu jak najlepszej regeneracji po turnieju siatkarze plażowi powinni:

• Uzupełnić utracone płyny 
• Uzupełnić utracone elektrolity poprzez spożycie żywności z wysoką ich zawartością
• Uzupełnić deficyty energetyczne poprzez spożywanie adekwatnej ilości kalorii
• Zadbać o wysoką podaż węglowodanów
• Spożywać zbilansowane posiłki, z udziałem węglowodanów, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych
• Zwiększyć podaż błonnika i witamin antyoksydacyjnych poprzez wysokie spożycie warzyw i owoców
• Zadbać o wysokiej jakości sen i odpoczynek.

Podsumowanie

Siatkówka plażowa jest sportem wyjątkowo wymagającym pod względem fizycznym i mentalnym, a o zwycięstwie lub porażce często decydują detale. Odpowiednie odżywianie przyśpiesza regenerację, co może mieć kluczowe znaczenie dla siatkarzy plażowych, którzy podczas jednego turnieju rozgrywają dużą ilość meczów. Właściwie skomponowana dieta podczas zawodów wpływa pozytywnie na samopoczucie i wydajność sportową siatkarzy. Dodatkowo właściwe nawodnienie i podaż elektrolitów mogą nie tylko poprawić wydolność zawodników, lecz także zapobiec udarowi. Ponadto warto, by zawodnicy rozważyli podaż niektórych suplementów, które przynoszą korzyści w kontekście regeneracji i poprawy wydolności. Sportowcy powinni jednak dobierać produkty z rozwagą, by uniknąć spożycia substancji zabronionych w sporcie. Zachęcam wszystkich do dalszego zgłębiania wiedzy z zakresu żywienia, a w celu indywidualizacji planu żywieniowego do kontaktu z dietetykiem.

Bibliografia:

1. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, 2022. „Dietetyka sportowa„, PZWL
2. John A. Hawley PhD, Elske J. Schabort, Timothy D. Noakes & Steven C. Dennis, 1997. „Carbohydrate-Loading and Exercise Performance„, Sports Medicine, vol. 24, p. 73-81
3. G. Zydek, M. Michalczyk, A. Zając, 2017. „Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie”, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach
4. Catriona A. Burdon, Inge Spronk, Hoi Lun Cheng & Helen T. O’Connor, 2017. „Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis„, Sports Medicine, vol. 47, p. 1087-1101
5. American College of Sports Medicine; Michael N. Sawka, Louise M. Burke, E. Randy Eichner, Ronald J. Maughan, Scott J. Montain, Nina S. Stachenfeld, 2001. „American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement„, Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2): 377-390
6. Johna M. Berardiego, Tomasz B. Cena, Eric E. Noreen , Peter WR Lemon, 2006. „Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement„, Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(6):1106-1
7. Abdullah F. Alghannam, Javier T. Gonzalez and James A. Betts, 2018. „Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion„, Nutrients, 10(2), 253
8. Maughan Ronald, Watson Phillip, Cordery Philip AA., Walsh Neil P., Oliver Samuel J., Dolci Alberto, Rodriguez-Sanchez Nidia, Galloway Stuart DR., 2016. „A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index„, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, issue 3, p. 717-723 
9. Kevin C. Miller, Brendon P. McDermott, Susan W. Yeargin, Aidan Fiol and Martin P. Schwellnus, 2022. „An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps„, Journal of Athletic Training, 57(1), 5-15 
10. Scott R Garrison, Christina S Korownyk, Michael R Kolber, G Michael Allan, Vijaya M Musini, Ravneet K Sekhon, Nicolas Dugré, 2020. „Magnesium for skeletal muscle cramps„, The Cochrane database of systematic reviews 21;9(9)
11. Brian Closs, Connor Burkett, Jeffrey D Trojan, Symone M Brown, Mary K Mulcahey, 2020. „Revovery after volleyball: a narrative review„, The Physician and sportsmedicine, 48(1):8-16
12. Kenneth C. Vitale , Roberts Owens , Susan R. Hopkins , Atul Malhotra, 2019. „Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations„, International Journal of Sports Medicine, 40(08): 535-543
13. Lisa E. Heaton, Jon K. Davis, Eric S. Rawson, Ryan P. Nuccio, Oliver C. Witard, Kimberly W. Stein, Keith Baar, James M. Carter and Lindsay B. Baker, 2017. „Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview„, Sports Medicine 47(11): 2201-2218
14. Nieman David C., Henson Dru A., Mcanulty Steven R., Mcanulty Lisa S., Morrow Jason D., Ahmed Alaa, Heward Chris B., 2004. „Vitamin E and Immunity after the Kona Triathlon World Championship„, Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), p.1328-1335
15. Martin Lamontagne-Lacasse, Raymond Nadon and Eric D.B. Goulet, 2011. „Effect of Creatine Supplementation Jumping Performance in Elite Volleyball Players„, International Journal of Sports Physiology and performance, vol. 6, issue 4, p. 525-533
16. Phillip M Bellinger, 2014. „β-Alanine supplementation for athletic performance: an update”, 28(6), 1751-70
17. Mauricio Castro-Sepulveda, Neil Johannsen, Sebastian Astudillo, Carlos Jorquera, Cristian Álvarez, Hermann Zbinden-Foncea, Rodrigo Ramírez-Campillo, 2016. „Effects of Beer, Non-Alcoholic Beer and Water Consumption before Exercise on Fluid and Electrolyte Homeostasis in Athletes„, Nutrients, 7;8(6):345