Babka płesznik — kiedy warto zawrzeć ją w diecie?

Babka płesznik (Plantago psyllium) jest rośliną znaną na całym świecie ze względu na swoje właściwości prozdrowotne. Pochodzi z rodziny roślin Plantago, w Polsce zwanych babkowatymi. [8]

Ze względu na pochodzenie bywa nazywana babką śródziemnomorską lub babką afrykańską. Jej działanie znane jest już od czasów starożytnych. Pierwsze pisemne wzmianki o tej roślinie pochodzą z dzieła De materia medica greckiego lekarza Dioskurydesa. 

Stosowanie babki płesznik jest niezwykle popularne w tradycyjnej chińskiej oraz indyjskiej medycynie. Jej zastosowanie jest bardzo szerokie. Oprócz dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym stosuje się ją w przypadku gorączki czy bólu gardła. [3]

W Polsce możemy się spotkać z ciekawym nazewnictwem tej rośliny, takimi jak pchlica czy pchle nasienie. Takie określenia babka płesznik zawdzięcza charakterystycznemu wyglądowi swoich nasion, które swoim kształtem i kolorem przypominają pchłę. [8]

Jak wygląda babka płesznik i jak ją rozpoznać? 

Babka płesznik osiąga zwykle od 0,2 do 0,4 m wysokości. Ma dość sztywną, pokrytą w górnej części włoskami łodygę. Jest obficie pokryta liśćmi o lancetowatym kształcie. Korzenie są niewielkie i rozgałęzione. Możemy rozpoznać ją po drobnych, brunatnych kwiatach. Nasiona są małe, o nieco podłużnym kształcie i mają ciemny kolor. [8]

Uprawa 

Psyllium pochodzi z północnej Afryki oraz z terenów Morza Śródziemnego i zachodniej Azji. Obecnie uprawia się ją głównie na terenie Indii, Pakistanu i Hiszpanii. [3] W Polsce zdecydowanie popularniejsza jest uprawa siemienia lnianego, plantacje babki płesznik są rzadko spotykane.

Która część babki płesznik jest przeznaczona do spożycia i gdzie można kupić pochodzące z niej produkty?

Jako surowiec zielarski lub produkt spożywczy wykorzystuje się nasiona i łuski. Zawierają one wiele korzystnych dla zdrowia substancji. Mają neutralny smak. Zarówno nasiona, jak i łuski, są łatwo dostępne w sklepach zielarskich lub ze zdrową żywnością. Coraz częściej można dostać ją również w popularnych supermarketach w sekcji ze zdrową żywnością. Ceny wahają się w zależności od marki i pojemności opakowania. Najtańsze opcje zaczynają się już od 10 złotych. W aptekach dostępne są leki, które zawierają babkę płesznik jako główny składnik.

Czym babka płesznik różni się od babki jajowatej?

Babka płesznik często bywa mylona z babką jajowatą. Mają one dość podobne właściwości. Babka jajowata ma nieco więcej błonnika. Można je odróżnić przede wszystkim poprzez kolor. Nasiona babki płesznik mają ciemnobrązowy kolor, natomiast babki jajowatej jasnobrązowy. Często można spotkać się z mieszankami tych dwóch odmian babki, np. pod nazwą „błonnik witalny„. 

Właściwości. Jak na zdrowie wpływa babka płesznik?

Babka płesznik może wspomóc leczenie wielu różnych chorób. Ma pozytywny wpływ na naszą mikroflorę jelitową. Wykorzystuje się ją przy leczeniu cukrzycy i hiperlipidemii. Dzięki wysokiej zawartości błonnika stosowanie jej zwiększa uczucie sytości, więc warto stosować ją w trakcie odchudzania. W 100 gramach nasion znajduje się aż 68 gramów błonnika pokarmowego. Dla porównania siemię lniane zawiera go tylko 28 gramów na 100 gramów.

Psyllium jest rośliną bogatą w polifenole, więc jest świetnym antyoksydantem. Oznacza to, że stosowanie babki płesznik może wpłynąć na ogólne polepszenie naszego stanu zdrowia. W składzie tej rośliny znajdują się również korzystne dla naszego zdrowia tłuszcze i białko.Zawiera również, choć w nieco mniejszej ilości, fitosterole. [3]

Babka płesznik pomaga regulować poziom cholesterolu. Ma również działanie przeciwzapalne i może być stosowana miejscowo przy leczeniu problemów skórnych. [7]

Mikroflora jelitowa, zaparcia i IBS

Już we wschodniej medycynie tradycyjnej stosowano babkę płesznik w leczeniu zaparć. Dziś jest powszechnie zalecana pacjentom, którzy cierpią na IBS, czyli zespół jelita drażliwego. Ten korzystny wpływ na pracę jelit wynika głównie z konsystencji tej rośliny. Babka płesznik w połączeniu z wodą przybiera żelową postać. W niezmienionej formie trafia do naszych jelit. Wpływa mechanicznie na pracę jelita grubego. Sprawia, że masa, która się w nim znajduje, jest bardziej płynna, co sprzyja regulacji wypróżniania się. 

Pozytywny wpływ wywiera także na skład naszej mikroflory jelitowej. Naukowcy podawali babkę płesznik regularnie osobom cierpiącym na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Porównywali też jej wpływ na osoby zdrowe. Zauważalnie wzrosła ilość pomocnych bakterii u osób cierpiących m.in. na zaparcia. U osób zdrowych efekty także były widoczne, lecz w nieco mniejszej skali. [10]

Cukrzyca

W leczeniu cukrzycy również istotna jest konsystencja babki płesznik oraz znajdujący się w niej błonnik. Ma ona właściwości wiążące spożyte cukry, dzięki czemu ich mniejsza ilość przedostaje się do krwi. Spożycie tej rośliny reguluje poziom glukozy we krwi. [1,3,11]

🔎 W meta-analizie [13] stwierdzono, że regularne spożycie babki płesznik znacząco obniża poziom glukozy na czczo (-6,89 mg/dl), HbA1c (-0,75%) oraz wskaźnik insulinooporności HOMA IR (-1,17), podczas gdy wpływ na poziomy insuliny nie jest istotny statystycznie. Efekt ten zależy od dawki (≥10 g/d) i czasu suplementacji (≥50 dni). Sugeruje to potencjał psyllium jako uzupełnienia diety w zarządzaniu glikemią i insulinoopornością u dorosłych.

Cholesterol

Polisacharydy, które znajdują się w składzie tej rośliny, wiążą spożywany przez nas cholesterol. Przyczynia się to do zmniejszenia wchłaniania go przez nasz układ pokarmowy. Regularne spożycie babki płesznik może się przyczynić do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Co za tym idzie, zmniejsza się ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. [3,6,9]

Ciśnienie

🔎 Konsumpcja babki płesznik może istotnie obniżać ciśnienie skurczowe krwi (średnia różnica: -2,24 mmHg), podczas gdy wpływ na ciśnienie rozkurczowe pozostaje nieistotny statystycznie. Efekt ten jest zależny od dawki i czasu suplementacji, co sugeruje, że psyllium może być skutecznym elementem diety wspierającym kontrolę ciśnienia krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem [12].

Otyłość

Regularne spożywanie babki płesznik może działać wspomagająco przy odchudzaniu. Ze względu na żelową formę, spowalnia ona procesy wchłaniania się substancji odżywczych i trawienia w jelitach. Dzięki temu, po posiłku dłużej odczuwamy sytość i mamy mniejszą ochotę, aby sięgać po niezdrowe przekąski. Zbawienny wpływ na utratę masy ciała ma również błonnik. Sprawia on, że mamy uczucie pełnego żołądka i później robimy się głodni. Surowce zawarte w babce płesznik również ograniczają wchłanianie się tłuszczów z pożywienia. Dzięki ogólnemu wpływowi na pracę jelit poprawia także nasz metabolizm. [2,11]

Przeciwwskazania

W większości wypadków stosowanie babki płesznik jest bezpieczne i korzystne dla zdrowia. Nie należy jednak spożywać tej rośliny przy niedrożności jelit oraz skurczowych bólach brzucha i wymiotach. Może ona nasilać objawy. Babki płesznik nie powinny włączać do diety osoby, u których występują reakcje alergiczne na tę roślinę. Psyllium może opóźniać lub zmniejszać działanie niektórych leków przyjmowanych doustnie. Spożycie babki płesznik należy to skonsultować z lekarzem lub farmaceutą. Jest to szczególnie istotne, jeśli spożywamy również leki. [7]

Stosując preparaty zawierające babkę płesznik, mogą pojawić się działania niepożądane. Należą do nich utrzymujące się wzdęcia lub reakcje alergiczne. W takiej sytuacji należy zaprzestać stosowania tego produktu.

Co lepiej zastosować, babkę płesznik czy siemię lniane?

Siemię lniane nazywane jest polskim superfood. Zawiera wiele cennych dla zdrowia substancji. Należą do nich kwasy omega-3, kwas foliowy, witaminy z grupy B i liczne składniki mineralne. W składzie siemienia lnianego również znajdziemy błonnik, jednak jest go znacznie mniej niż w babce płesznik. Można stosować je przy problemach z układem pokarmowym. Działa łagodząco na ból gardła. Często stosowane jest w pielęgnacji skóry i włosów, ma działanie nawilżające. [4]

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, którą z roślin lepiej wybrać. Jest to zależne od problemu, z jakim się borykamy. Kiedy dążymy do utraty masy ciała, lepiej wybrać babkę płesznik, ponieważ zawiera ona znacznie więcej błonnika. Przy dolegliwościach związanych z IBS czy zaparciami, również lepszym wyborem może być babka płesznik. Jej pozytywne działanie jest potwierdzone także w wypadku cukrzycy i podwyższonego cholesterolu. Siemię lniane poleca się natomiast przy wrzodach żołądka. 

Jak stosować babkę płesznik?

Babkę płesznik można stosować na różne sposoby. Nasiona można spożywać samodzielnie, zmieszane z wodą lub mlekiem. Zalecane dawkowanie przez producentów to do 3 łyżeczek (około 12 g) do trzech razy dziennie. Można dodać ją do jogurtu, owsianki lub herbaty. Stosując babkę płesznik, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Wskazane są co najmniej 2 litry wody dziennie. 

Podsumowanie

Babka płesznik ma potwierdzone naukowo działanie wspomagające leczenie wielu różnych chorób. Włączenie tego produktu do swojej diety niesie wiele korzyści. Wśród warto podkreślić poprawę poziomu cholesterolu i poziomu glukozy. Babka płesznik może także przyspieszyć proces odchudzania i pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Dzięki dodaniu jej do jogurtu czy koktajlu posiłek ten będzie bardziej syty. Skutki uboczne stosowania tej rośliny są dość rzadkie. Regularne jej spożycie jest bezpieczne, w mniejszych ilościach nawet dla dzieci i kobiet w ciąży. Obecnie na rynku mamy wiele opcji podania babki płesznik do wyboru, w przystępnych cenach. 

Zdecydowanie można uznać babkę płesznik za produkt warty do wypróbowania w swojej diecie. Będzie szczególnie przydatna, jeśli borykamy się z którymś z opisanych w tym artykule problemów zdrowotnych. Jej działanie jest już dobrze przetestowane, a użycie różnorodne i łatwe. 

Bibliografia:

1. Ayman S. Abutair Ihab A. Nase Amin T. Hamed, Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patient, Nutrition Journal (2016) 
2. Brum Jose M., Gibb Roger D., Peters John C. ,Mattes Richard, Apetite, Tom 105, 2016 r., s. 27-36 
3. Chen Chen, Chang Shang, Laiyun Xin Beneficial effects of psyllium on the prevention and treatment of cardiometabolic diseases, Food & Function 2022 
4. Ekiert Katarzyna, Dochniak Marta  Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Piel. Zdr. Publ. 2015, 401–408 
5. Jakubowska Zuzanna, Biernat Anna, Osińska Ewa, Wpływ terminu zakładania plantacji na plon i jakość nasion babki płesznik (Plantago psyllium L.) Herbalism nr 1(8) 2022 
6. Jovanovski Elena, Jaszpal Szahen, Komishon Allison, Zurbau Andreea, Blanco Mejia Sonia, Ho Hong Vi Thanh, Li Dandan, Sievenpiper Jan, Duvnjak Lea, Vuksan Władimir Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 922-932 
7. Komitet ds. Produktów Leczniczych Roślinnych, Nasienie babki płesznika, EMA/HMPC/322933/2013 
8. Król Dominika, Babka płesznik ( Plantago psyllium L.) – wartościowa roślina lecznicza, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 256-259 
9. Narayan, Rupa, Meet Psyllium: A Fiber Product with Potential Cardioprotective Effects Nutrition Noteworthy, 7, 2005 
10. Moayyedi, Paul BSc, MB, ChB, PhD, Quigley, Eamonn, The Effect of Fiber Supplementation on Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis, American Journal of Gastroenterology 109(9):p 1367-1374, September 2014
11. Zhifang Xiao, Hui Chen, The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, 09 January 2020 
12. Gholami Z, Paknahad Z. The effect of psyllium consumption on blood pressure: Systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2024 Aug 29;12(10):7075-7087. doi: 10.1002/fsn3.3863. PMID: 39479650; PMCID: PMC11521634.
13. Gholami Z, Clark CCT, Paknahad Z. The effect of psyllium on fasting blood sugar, HbA1c, HOMA IR, and insulin control: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Endocr Disord. 2024 Jun 6;24(1):82. doi: 10.1186/s12902-024-01608-2. PMID: 38844885; PMCID: PMC11155034.

• Data pierwotnej publikacji: 1.10.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 18.11.2024