Detoks organizmu. Co na jego temat mówi nauka

Diety detoksykacyjne były, są i zapewne będą popularnym rozwiązaniem osób starających się stracić nadmierną masę ciała. Tego typu diety zwykle są krótkotrwałe i trwają od 2 do 21 dni. Wyróżnia się wiele typów diet detoksykacyjnych. Od postów głodowych, poprzez diety sokowe i suplementy zastępujące posiłki, aż po interwencję żywieniową wymagającą stosowania środków przeczyszczających, diuretyków, witamin oraz składników mineralnych [1]. Każda z nich ma na celu detoks organizmu. 

Cel stosowania detoksu – czym właściwie są toksyny?

Najpopularniejszym powodem stosowania takich diet jest terapia detoksykacyjna. Zwolennicy medycyny naturalnej zwracają uwagę na zasadność stosowania tego sposobu odżywiania w odpowiedzi na narażenie środowiskowe na:

• toksyny
• terapię oczyszczającą
• leczeniu zaburzeń żołądkowo-jelitowych
• chorób autoimmunologicznych
• stanów zapalnych
• zespole chronicznego zmęczenia
• utraty masy ciała [1].

🔎 Pomimo braku twardych dowodów, same suplementy wspierające detoks wątroby generowały USA rocznie niemal 39 milionów dolarów przychodu, a ich oceny konsumenckie były bardzo wysokie. Suplementy reklamują się jako środki „usuwające toksyny” lub „oczyszczające wątrobę”, a większość twierdzi, że „wspiera funkcjonowanie wątroby” [10].

Czym jest „toksyna”

Pomimo powszechnej popularności diet detoksykacyjnych, termin „toksyna” pozostaje niezdefiniowany. W medycynie konwencjonalnej toksyny zwykle odnoszą się do narkotyków i alkoholu, a „detoksykacja” tak proces odzwyczajania pacjentów od tych uzależniających substancji [1].

Toksyny są również wytwarzane przez różne mikroorganizmy. Te produkowane przez bakterie są obecne zarówno w środowisku wodnym, jak i glebowym. Spożycie ich może prowadzić do rozpoczęcia procesu patogenezy w organizmie ludzkim [2].

Mikotoksyny to produkty wtórne metabolizmu grzybów, potocznie nazywane pleśnią. Wykazano ich powszechne występowanie w żywności. Mogą się pojawić na etapie zbioru, obróbki, transportu oraz przechowywania produktów. Długotrwałe spożycie mikotoksyn (nawet w niewielkich ilościach) może spowodować wystąpienie np. nowotworu żołądka i wątroby. Z tego powodu konieczna jest kontrola produktów pod kątem zanieczyszczenia ich tymi toksynami. Prawo żywnościowe określa najwyższą dopuszczalną ilość mikotoksyn w niektórych kategoriach produktów spożywczych.

W badaniu Pokrzywy, Cieślik i Topolskiej [3] wykazano jednak, że dostępne na rynku artykuły żywnościowe nie niosą ze sobą zagrożenia dla zdrowia konsumenta. Warto jednak wspomnieć, że zioła, suszone owoce oraz produkty zbożowe charakteryzowały się wyższą ilością oznaczonych mikotoksyn w badanej próbce.

Natomiast w kontekście komercyjnego detoksu dietą termin „toksyna” nabrał znacznie bardziej mglistego znaczenia – obejmujący zanieczyszczenia, syntetyczne chemikalia, metale ciężkie, przetworzoną żywność i inne potencjalnie szkodliwe produkty współczesnego życia. Komercyjny detoks opiera się na założeniu, że substancje mogą być podzielone na kategorie „dobre” i „złe”[1].

Detoks organizmu przez dietę. Co na to badania?

Ciało jest wysoce rozwiniętym systemem, który posiada własne wbudowane mechanizmy detoksykacji i usuwa odpady oraz toksyny przez liczne narządy, takie jak skóra, jelita, wątroba i nerki. Zdrowy organizm może pozbyć się wytwarzanych przez siebie toksyn, tak samo szybko, jak są w nim produkowane. Płyny ustrojowe są nieustannie zanieczyszczane produktami wtórnymi powstającymi z przyjmowanych narkotyków lub alkoholu. Również złe nawyki żywieniowe oraz hormony stresu są źródłem substancji o takim charakterze. Podczas każdego procesu detoksykacji narządy biorące udział w wydalaniu toksyn muszą silnie pracować, aby przetworzyć i wydalić wszystkie nagromadzone toksyczne odpady, które zostały uwolnione do i z narządów i tkanek w całym ciele [4].

Duży wpływ na rozwój detoksu mają celebryci, którzy uczynili ten typ odżywiania popularną formą odchudzania oraz zmniejszania dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Niektóre przykłady diet detoksykacyjnych promowanych przez znane osobistości to na przykład 7-dniowa dieta detoks, która zawiera mieszankę koktajli, sałatek, zup, owoce, nasiona i orzechy, ryby, kurczaki i produkty pełnoziarniste. Bardziej rygorystyczną formą diety detoksykującej jest sposób żywienia oparty na lemoniadzie. Plan żywieniowy składa się wyłącznie z napoju podobnego do lemoniady ze świeżej cytryny lub limonki, syropu klonowego, pieprzu cayenne i wody [4].

Odchudzanie na detoksie

Utrata masy ciała, która występuje, opiera się na założeniu, że następuje znaczne zmniejszenie spożycia energii z diety. Towarzyszy jej utrata wody i kału w przypadku środków przeczyszczających. Niektóre z tych diet są tak rygorystyczne pod względem spożycia energii, że dostarczają tylko na 400 kcal dziennie.

Te niezwykle niskokaloryczne diety prowadzą do wzrostu poziomu hormonów stresu w tym kortyzolu, który może doprowadzić do negatywnych efektów tj. stymulacja apetytu. To natomiast stwarza niebezpieczeństwo odwrotnego skutku, czyli przyrostu masy ciała na skutek napadowego objadania się [4, 5]. Co więcej, ostra restrykcja energetyczna oraz niewystarczająca podaż składników odżywczych może prowadzić do niedoborów białka i witamin. Istnieje również zagrożenie zaburzeń elektrolitowych, kwasicy, utraty bakterii jelitowych, a nawet śmierci [1].

Dieta śródziemnomorska vs detoks

W badaniu porównującym wpływ diety detoksykującej (grupa 1) i śródziemnomorskiej (grupa 2) na parametry antropometryczne. Wykazano, że w grupie pierwszej nastąpiła większa utrata wody i masy mięśniowej, natomiast w grupie drugiej wskaźniki te wzrosły. Co więcej, utrata masy ciała i tkanki tłuszczowej była wyższa w grupie diety śródziemnomorskiej niż w grupie detoksu [6].

Branża diet detoksykujących

Osoby poszukujące pomocy w skutecznej dietoterapii często mieć problem z odróżnieniem rzetelnych informacji od porad celebrytów. Stanowi to spore zagrożenie ponieważ utożsamianie jedzenia z poczuciem winy i skażeniem jest podstawą niezdrowego związku z odżywianiem. Nie ma wątpliwości, że zdrowe nawyki mają większą długoterminową wartość niż szybkie rozwiązania oferowane przez reklamy diet detoksykacyjnych [4].

Dużym problemem jest również brak regulacji prawnej w branży diet detoksykacyjnych. Istnieją doniesienia, że firmy zastępują słowa „oczyszczanie” i „detoks” z alternatywami, takimi jak „modernizacja” i „odnowienie”. Sprawia to, że proces ich regulacji jest jeszcze trudniejszy.

Wykazano również, że w niektórych przypadkach zestaw składników wchodzących w skład produktów mających detoksykować organizm nie pokrywa się z tymi deklarowanymi na etykietach. Jest to potencjalnym zagrożeniem np. w sytuacji alergii na dany składnik [4].

Aktualnie nie ma dowodów na poparcie stosowania komercyjnych diet detoksykacyjnych w usuwaniu toksycznych substancji z organizmu, jednak pewne wstępne badania sugerują, że niektóre składniki odżywcze mają właściwości wspomagające ten proces. Do tych składników można zaliczyć witaminy z grupy B, glutation i flawonoidy. Spożycie błonnika także wspomaga systematyczną defekację, co jest ogromnie kluczowe w procesie wydalania toksyn z żółcią i stolcem. Badania wykazały obiecujące znaczenie niektórych produktów spożywczych, wspomagających proces detoksykacji [1, 7].

Wspomniane składniki wchodzą w skład każdego racjonalnego sposobu żywienia. Szczególnie bogata w nie jest dieta śródziemnomorska. Już wcześniej była udowodniona jej wyższość nad dietą detoksykującą. Natomiast posiada o wiele więcej zalet: zmniejsza częstotliwość zapadania na choroby Alzheimera i Parkinsona oraz układu sercowo- naczyniowego.

Wykazano również prozdrowotny wpływ tej diety na osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą. Poprawia glikemię na czczo, parametry hemoglobiny glikowanej oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i chorób krążenia w tej grupie. Osoby stosujące tę dietę wykazują mniejszą predyspozycję do otyłości, a także wspomaga terapię niepłodności [8,9].

Podsumowanie

Korzystanie z diet detoksykujących niesie ze sobą wiele zagrożeń zdrowotnych, a dodatkowo może doprowadzić do obniżenia naszego samopoczucia i wartości, ze względu na maksymalne obniżenie spożycia energii. Żaden organizm nie powinien mieć ograniczanej energii poniżej wartości potrzebnej na procesy życiowe.

W krótkim czasie może doprowadzić to do efektu szybkiego wzrostu masy ciała po zakończeniu przestrzegania zaleceń diety detoks. Dlatego tak łatwo o zaburzenia w funkcjonowaniu ciała oraz brak trwałego efektu, a co za tym idzie, spadek motywacji do dalszej pracy nad sobą.

Najlepszym rozwiązaniem wydaje się przestrzeganie zasad zdrowego żywienia. Szczególnie korzystna jest również dieta śródziemnomorska. Tylko długoterminowa zmiana nawyków żywieniowych gwarantuje efekt odczuwalny fizycznie i psychicznie.

Bibliografia:

1. Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 28(6), 675-686.
2. Futoma-Kołoch B., Tobiasz A. (2010). Toksyny bakteryjne jako czynniki wirulencji. Diagnostyka laboratoryjna. 9-10.
3. Pokrzywa, P., Cieslik, E., & Topolska, K. (2007). Ocena zawartości mikotoksyn w wybranych produktach spożywczych. Żywność Nauka Technologia Jakość, 14(3).
4. Khalil, M. T. (2017). Impact of a Detox Diet paradigm in Weight Management. IZZIVI PRIHODNOSTI, 237.
5. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., & Chapin, S. (2017). Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Current gastroenterology reports, 19(12), 61
6. Yurrita, C. (2017). Are detox diets an effective strategy for obesity and oxidation management in the short term?. Órgano oficial de la Asociación Para el Progreso de la Biomedicina, 399.
7. Morrison, J. A., & Iannucci, A. (2012). Symptom relief and weight loss from adherence to a meal replacement-enhanced, low-calorie detoxification diet. Integrative Medicine, 11(2), 42.
8. Kościński, B., Chmielarz, M., Szczurek i wsp. (2019). ROLA DIETY W PROFILAKTYCE I LECZENIU WYBRANYCH JEDNOSTEK CHOROBOWYCH. pod redakcją naukową prof. dr. hab. Krzysztofa L. Krzystyniaka dr Joanny Klonowskiej, 39.
9. Chudzińska, M., Wołowiec, Ł., Zukow, W.i wsp. (2017). Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases.
10. Telbany A, Patel AV, Viswanath P, Inga E, Paleti S. Liver Cleansing Imposters: An Analysis Of Popular Online Liver Supplements. Am J Gastroenterol. 2025 Mar 31. doi: 10.14309/ajg.0000000000003451. Epub ahead of print. PMID: 40162684.

• Data pierwotnej publikacji: 21.12.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 1.04.2025