Dieta jajeczna na odchudzanie. Na czym polega i jakie przynosi efekty?

Dieta jajeczna to monodieta dzięki, której możemy skutecznie zredukować masę ciała kosztem własnego zdrowia. Jak sama nazwa wskazuje, opiera się ona głównie na jedzeniu ugotowanych jajek. Zatem jakie są zasady diety jajecznej? Dlaczego może być ona nie do końca rozsądnym wyborem oraz jaki ma wpływ na nasze zdrowie? W tym artykule postaram się zawrzeć odpowiedzi na wszelkie pytania dotyczące diety jajecznej.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta jajeczna?
2. Czy dieta jajeczna jest skuteczna?
3. Produkty zalecane i przeciwwskazane
4. Dlaczego jajka?
5. Przykładowy 3-dniowy jadłospis
6. Zalety
7. Wady
8. Rodzaje diety jajecznej
9. Jak przechowywać jajka?
10. Jak rozpoznać, czy jajko jest świeże?
11. Czy dieta jajeczna to dobry wybór?
12. Przeciwwskazania do diety jajecznej
13. Podsumowanie
14. Bibliografia

Jak stosować dietę jajeczną i czym tak naprawdę jest?

Dieta ta została opracowana dla osób zmagających się z otyłością oraz nadwagą. Ma pomóc im w szybszej utracie masy ciała. Głównym założeniem diety jajecznej jest spożywanie 6 ugotowanych jajek dziennie — po dwa, w każdym posiłku.

Do każdego posiłku zalecany jest dodatek w postaci warzywa lub owocu (np. grejpfrut, sałata, brokuł), aby zwiększyć podaż błonnika, wspomagającego pracę przewodu pokarmowego. Ważne jest, aby były to produkty niskoskrobiowe. Co około 3 dni dozwolone jest spożycie chudego drobiowego mięsa lub chudej ryby, zamiast jajek. Celem diety jest znaczne obniżenie podaży kilokalorii. Dlatego ogranicza się spożycie tłuszczu, cukru oraz alkoholu.

Zalecane jest picie ok. 2 -3 litrów płynów tj. woda, herbata niesłodzona, napary. Nie wolno jeść żadnych przekąsek między posiłkami. Zgodnie z opracowanymi zasadami diety należy ją stosować od 7 do 14 dni. 

Czy dieta jajeczna jest skuteczna?

Dieta jajeczna zyskała swoja popularność ze względu na szybką utratę masy ciała w bardzo krótkim czasie.  Praktykując dietę jajeczną przez 7 dni, jesteśmy w stanie schudnąć nawet 5 kg.

Jednak szybki spadek masy ciała  nie wynika z szybkiego spalania tkanki tłuszczowej, lecz z utraty wody z naszego organizmu.  Dzieje się tak, ponieważ wody pozbywamy się szybciej z naszego organizmu niż tkanki tłuszczowej.  Na diecie jajecznej dostarczamy około 800 kcal dziennie, co oznacza, że utrzymuje się ujemny bilans energetyczny. Wiąże się to z późniejszym wystąpieniem efektu jo-jo. Oznacza to, że utracone kilogramy w krótkim czasie, po zakończeniu diety powrócą.

Okresowa restrykcja większości produktów zapewniających zbilansowaną dietę może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Należy pamiętać, że optymalnym tempem redukcji masy ciała jest 0,5 – 1 kg tygodniowo, co zapewnia mniejsze ryzyko wystąpienia efektu jo-jo oraz bardziej długotrwałe efekty.

Co można, a czego nie można spożywać, będąc na diecie jajecznej?

Produkty zalecane

W zależności od rodzaju diety jajecznej dozwolone jest spożywanie produktów z innych grup żywnościowych. Oprócz jaj można również włączyć do diety takie produkty:

• Źródła białka: kurczak, ryby z niską zawartością tłuszczu, stek z polędwicy, chude kawałki wieprzowiny 
• Warzywa nieskrobiowe: brokuły, szpinak, szparagi, jarmuż, grzyby, papryka, rukola, cukinia, pomidory
• Owoce: limonki, cytryny, pomarańcze, jagody, grejpfruty
• Tłuszcze (w bardzo małych ilościach): olej kokosowy, masło, majonez
• Przyprawy i zioła: czosnek, bazylia, papryka, kurkuma, pieprz, rozmaryn, oregano
• Napoje bezkaloryczne: woda gazowana i niegazowana, niesłodzona, słaba kawa i herbata, napoje gazowane niskokaloryczne

Produkty przeciwwskazane

Produkty, których należy kategorycznie unikać, stosując dietę jajeczną, to:

• Zboża: kuskus, chleb, kuskus, makaron, komosa ryżowa, kasze (gryczana, jęczmienna, płaskurka)
• Żywność przetworzona: bekon, gotowe dania, fast food, chipsy, precelki, ciastka, słodycze
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, warzywa strączkowe (groszek, ciecierzyca, fasola), kukurydza
• Owoce: mango, ananas, suszone owoce, banany
• Napoje: alkohol, soki, izotoniki, słodkie napoje gazowane

Dlaczego jajka?

Jedno ugotowane kurze jajko posiada zaledwie 70 – 100 kcal.  Zawiera 6,3 g białka, 5,3 g  tłuszczu i 0,6 g węglowodanów [1]. W jajkach zawarte są pełnowartościowe aminokwasy, które odpowiadają za gospodarkę hormonalną naszego organizmu, regenerację komórek, mięśni oraz narządów.

Są też źródłem witamin  A, D, E, K, B12, B2, B5,  kwasu foliowego oraz składników mineralnych (np. wapń, żelazo, cynk, potas, fosfor) [1]. Jednak należy pamiętać, że skład chemiczny jajka kurzego zależy od jego wielkości, rodzaju hodowli kur i od tego, czym kura jest karmiona. 

Przykładowy jadłospis diety jajecznej –  3 dni

Dzień I

Śniadanie: dwa jajka na twardo, garść borówek, herbata ziołowa.

Obiad: dwa jajka na twardo, sałatka (pomidor, sałata, brokuł).

Kolacja: dwa jajka na twardo, jabłko, herbata miętowa.

Dzień II

Śniadanie: dwa jajka na twardo, grejpfrut, herbata zielona.

Obiad: dwa jajka na twardo, gotowany szpinak, herbata lub słaba kawa bez dodatku cukru i mleka.

Kolacja: dwa jajka na twardo, sałata rzymska z dodatkiem odrobiny oliwy z oliwek.

Dzień III

Śniadanie: dwa jajka na twardo, garść świeżych truskawek, herbata owocowa.

Obiad: dwa jajka na twardo, pomarańcza.

Kolacja: dwa jajka na twardo, sałatka z kalafiorem, jarmużem i kilkoma rzodkiewkami, herbata z pokrzywy.

Zalety diety jajecznej

W porównaniu z innymi dietami (np. z  dietą śródziemnomorską) dieta jajeczna nie posiada wielu korzyści dla naszego zdrowia. Szybka utrata masy ciała w przypadku diety jajecznej wiąże się raczej ze zbyt niską podażą energii niż z dużą skutecznością diety. Natomiast plusem  jest to, że spożywane jajka mają wysoką wartość odżywczą. Są źródłem niezbędnych witamin, składników mineralnych, przyswajalnego białka i aminokwasów. Jednak niestety to nie wystarcza do zaspokojenia potrzeb naszego organizmu. Musimy zapewnić w swojej diecie większą różnorodność produktów oraz dostarczać odpowiednią dla nas podaż energii.

Wady diety jajecznej – zagrożenia dla organizmu

🔎 Podkreślmy, że ilość jajek w diecie, jaka jest schematem w diecie jajecznej nie jest odpowiednio przebadana. Jajko codziennie nie powinno negatywnie wpływać na zdrowie, ale nie można tego powiedzieć o hurtowym zamienianiu innych cennych składników diety, jajkami. I tu należy przytoczyć wyniki badania PROSPERITY sugerują, że spożywanie 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu, nawet u osób z grupy podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Analizy subgrupowe wykazały także potencjalne korzyści, w tym wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) i spadek „złego” cholesterolu (LDL) u osób starszych i diabetyków. Badanie to może zachęcać dietetyków do uwzględniania wzbogaconych jaj w diecie pacjentów, z uwzględnieniem ich ogólnych nawyków żywieniowych [10].

Dieta jajeczna posiada wiele wad, ze względu na jej monotonię. Brak różnorodności pokarmowej w diecie jajecznej może stanowić zagrożenie dla kości, funkcji serca oraz procesu trawienia. To istotne ryzyko, zwłaszcza jeśli ktoś ją stosuje przez dłuższy okres. Minusy diety jajecznej to między innymi:

• Może spowodować niedobory wapnia. Dieta jajeczna nie dostarcza takich ilości tego pierwiastka, jakie mogłyby pokryć nasze zapotrzebowanie. Bardziej rygorystyczne formy diety jajecznej mogą być pod tym względem jeszcze bardziej niebezpieczne, gdyż nie zawierają żadnych dodatkowych źródeł wapnia. Dorośli potrzebują od 1000 mg do 1300 mg wapnia dziennie [9]. 1 jajko ma tylko 24 mg tego pierwiastka. Mnożąc tę ilość razy 6, można zauważyć, że bardzo dużo nam jeszcze  brakuje do zaspokojenia zapotrzebowania. Jest on ważnym składnikiem kości oraz bierze udział w procesach biologicznych naszego organizmu (np. w procesie krzepnięcia krwi i procesie skurczu mięśnia). Jego niedobór może spowodować zaburzenia tych procesów [2].  
• Może zmniejszyć gęstość kości. To także wynika z niedostatecznej ilości spożycia wapnia [2]. Szczególnie zagrożone są osoby starsze, kobiety w ciąży oraz kobiety po menopauzie. U nich zapotrzebowanie na wapń jest wyższe niż u pozostałych dorosłych [9]. 
• Może wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów. To także wynika z niewystarczającego spożycia wapnia [2]. 
• Zasobna w cholesterol. Cholesterol i jajka aktualnie nie cieszą się tak złą sławą, jak kiedyś. Umiarkowane spożycie jaj (od 1 do 2 dziennie), nie będzie wpływało na rozwój chorób układu krążenia [4]. Natomiast należy wziąć pod uwagę fakt, że na diecie jajecznej spożywa się 6 jajek dziennie i podaż cholesterolu jest wyższa. Dlatego osoby z wysokim ryzykiem chorób serca nie powinny stosować tej diety. Może to stanowić zagrożenie dla zdrowia ich serca. 
• Niska zawartość błonnika. Błonnik występuje w warzywach i owocach. Jest on niezbędny dla procesów trawienia oraz ich regularności. Ogólnie zaleca się spożywać przynajmniej 25 g błonnika dziennie dla kobiet, a dla 38 g dla mężczyzn. Jajka kurze dostarczają nam 0 g błonnika. Skromne dodatki w formie warzyw i owoców nie są w stanie zaspokoić nam wymaganej normy. Poza układem trawiennym błonnik jest również korzystny dla osób cierpiących na cukrzycę, choroby serca oraz wspomaga odchudzanie [6]. 

Rodzaje diety jajecznej

Istnieje parę rodzajów diety jajecznej, mniej lub bardziej restrykcyjnych. Oto najbardziej popularne: 

14 – dniowa dieta jajeczna

Spożywa się 3 posiłki dziennie, z czego 1 posiłek jest oparty tylko i wyłącznie na 2 jajkach. Pozostałe posiłki są oparte na chudym mięsie tj. drób i ryby oraz na niskowęglowodanowych warzywach (np. brokuł czy szpinak).

Dieta jajeczno – grepfrutowa

Dieta ta trwa 14 dni i spożywa się do każdego posiłku tylko i wyłącznie połówkę grejpfruta oraz 2 jajka. Jest to najbardziej rozpowszechniona wersja diety jajecznej.

Dieta jajeczna

Najbardziej restrykcyjny rodzaj, ponieważ spożywa się jedynie jajka ugotowane na twardo i wodę. 

”Medyczna dieta”

Ten rodzaj diety opiera się na jedzeniu 1 jajka i 1 kawałka chleba, 3 razy dziennie. Można jeść tyle warzyw i owoców, ile się zechce oraz jajko można przygotowywać na różne sposoby, tylko bez dodatku tłuszczu. 

Dieta keto-jajeczna

W tej wersji spożywa się dużą ilość tłuszczy, by wprowadzić organizm w stan ketozy. Organizm zacznie pozyskiwać energię nie z cukrów, lecz ze zmagazynowanego w tkankach  tłuszczu. Zaleca się tutaj proporcję 1 łyżkę tłuszczu (masła lub sera) na 1 jajko. 

Jak przechowywać i gotować jajka?

Aby zachować świeżość jajek na dłużej, należy je przechowywać w lodówce czubkiem do góry. Nie powinno się ich myć przed włożeniem do lodówki, ponieważ niszczy to naturalną warstwę ochronną skorupki. Więc mycie jajek wcześniej niż przed użyciem może się przyczynić do szybszego popsucia produktu. Im krócej gotuje się jajka, tym lepiej.  Gotowanie jajek dłużej niż 10 min doprowadzi do straty wartościowych witamin (głównie witaminy C) oraz składników mineralnych [7]. 

Jak rozpoznać czy jajko jest zepsute?

Najskuteczniejszym sposobem jest włożenie jajka do przezroczystego naczynia wypełnionego wodą. Jeżeli jajko zacznie wpływać i unosić się na powierzchni to oznacza, że jest ono zepsute i nie należy go w żadnym wypadku spożywać. Natomiast jeśli będzie się lekko unosić na dnie naczynia, to oznacza, że jajko ma parę tygodni, ale nadal  nadaje się do spożycia. 

Czy dieta jajeczna to dobry wybór?

Jaja jako produkt spożywczy są bardzo wartościowym źródłem składników odżywczych. Zawierają potrzebne dla naszego organizmu aminokwasy, fosfolipidy, witaminy oraz składniki mineralne. Natomiast dieta oparta tylko i wyłącznie na samych jajkach, nie jest już za dobrym wyborem.

Jest ona niedoborowa, nieodpowiednio zbilansowana pod kątem składników odżywczych oraz bardzo mało różnorodna.

Według zaleceń dietetyków plan żywieniowy powinien zawierać odpowiednie proporcje makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany). W tej diecie nie jest to praktycznie w ogóle spełnione. Nie zapominajmy również o fakcie, że dieta nie zapewnia odpowiedniej podaży energii dla naszego organizmu. To może się odbić na naszym zdrowiu. Poprzez zbyt małą ilość kilokalorii w naszej diecie, może dojść do:

• zaburzeń cyklu miesiączkowego
• spowolnienia metabolizmu
• utraty tkanki mięśniowej 
• zaburzenia pracy układu nerwowego (może to prowadzić do omdleń, zasłabnięć oraz problemów z koncentracją)
• chorób spowodowanych niedoborem pokarmowym np. anemia, szkorbut [8].

Monotonia diety, również sprawia, że można się nią szybko znudzić. Zmiast czerpać z jedzenia przyjemność, dieta stanie się  nieprzyjemnym doświadczeniem. Przez to można nabrać złej perspektywy co do diet, a przy tym stracić chęci do dbania o zdrowe nawyki żywieniowe. Dieta jajeczna może się tez przyczynić do powstania zaburzeń odżywiania. Pewne osoby po zauważeniu tak szybkich efektów mogą być zachęcone do stosowania takiego sposobu odżywiania dalej. Stworzy to jeszcze większy problem. Dłuższa praktyka takiej diety może stać się poważnym zagrożeniem zdrowia, a nawet życia. 

Przeciwwskazania do stosowania diety jajecznej

Ten plan żywieniowy nie jest nikomu zalecany. W szczególności nie będzie odpowiedni dla konkretnych grup osób. Będą to przede wszystkim:

• Osoby posiadające alergie na białko lub żółtko kurze. 
• Osoby z  podwyższonym stanem cholesterolu
• Osoby cierpiące na chorobę nerek, trzustki i wątroby
• Osoby posiadające jakiekolwiek dolegliwości ze strony układu krążenia 

Podsumowanie

Jak można zauważyć, dieta jajeczna to zły pomysł na odchudzanie. O wiele lepiej wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe, które obejmują spożycie wszystkich grup pokarmów. Pozwoli to zbudować pozytywną relację z jedzeniem, a także zapewni witalność i zdrowie. Diety krótkoterminowe praktycznie nigdy nie będą skuteczne i przyniosą efekty tylko na chwilę. Dlatego najbardziej odpowiednią dietą będzie taka, która jest indywidualnie dopasowana i zbilansowana do naszych potrzeb, najlepiej pod okiem dietetyka. 

Bibliografia:

1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Eggs, grade A, large, egg whole.
2. NIH Office of Dietary Supplements. Calcium, fact sheet for health professionals.
3. Hidayat K, Chen G-C, Zhang R (2016) Calcium intake and breast cancer risk: meta-analysis of prospective cohort studies.116(1):158-166. doi:10.1017/S0007114516001768
4. Wang L, Manson JE, Sesso HD. (2012) Calcium intake and risk of cardiovascular disease: a review of prospective studies and randomized clinical trials. ;12(2):105-116. doi:10.2165/11595400-000000000-00000
5. Kaczmarczyk MM, Miller MJ, Freund GG. (2012) The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. ;61(8):1058-1066. doi:10.1016/j.metabol.2012.01.017
6. Kijowski J.,Leśnierowski G.,Cegiel-Skardziejewska R.(2013) JAJA CENNYM ŹRÓDŁEM SKŁADNIKÓW BIOAKTYWNYCH  ŻYWNOŚĆ. Nauka.Technologia. Jakość,5 (90), 29 – 41
7. Fernandez, M. L. (2016). Eggs and health special issue
8. Johansson K., Neovius M., Hemmingsson E.(2014) Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, 14–23
9. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskiej J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. 273-316. 
10. https://www.eurekalert.org/news-releases/1039195

• Data pierwotnej publikacji: 5.07.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 27.10.2024