Cykl menstruacyjny a dieta

Karolina Jaworska
miesiączka

Ciągłe podjadanie i trudna do opanowania ochota na słodycze przed okresem… Brzmi znajomo? Większość kobiet, w mniejszym lub większym stopniu, doświadczyła zachcianek jedzeniowych na kilka dni przed miesiączką. Często próbujemy się temu oprzeć, ale bywa, że to uczucie jest silniejsze od nas. Objawy te są całkowicie normalne i wynikają z wielu czynników. Są konsekwencją fizjologicznych zmian hormonalnych zachodzących podczas cyklu oraz ich wpływu na nasze ciało i samopoczucie. Dlatego też warto przyjrzeć się cyklowi menstruacyjnemu. Na tej podstawie można dopasować dietę do konkretnej fazy, by czuć się lepiej.

Przebieg cyklu menstruacyjnego

Aby lepiej zrozumieć swój organizm, warto poznać najpierw działanie hormonów w określonych fazach cyklu.

Cykl-menstruacyjny
designua / 123RF

Cykl menstruacyjny jest nieodłącznym elementem życia kobiet. Towarzyszy już od wieku dojrzewania (10-16 lat) do okresu menopauzy (średnio 51 r.ż.). Można wyróżnić 3 fazy cyklu – fazę folikularną, owulację i fazę lutealną.

Podręcznikowy cykl menstruacyjny trwa 28 dni, ale jego długość jest często bardziej zróżnicowana. Jedynie 10-15% kobiet ma cykle, trwające dokładnie 4 tygodnie. U zdrowych kobiet akceptowalne są wahania cyklu od 24 do 38 dni.

Za jego początek uważa się miesiączkę, czyli złuszczanie błony śluzowej macicy (endometrium), efektem tego jest krwawienie. Jego pierwszy dzień rozpoczyna cykl menstruacyjny i jest liczony jako dzień 1. Cykl kończy się tuż przed kolejną miesiączką [1].

Krwawienie trwa zwykle 4-8 dni, tracimy wtedy od 30 do 80 ml krwi [10]. Funkcjonowanie i regularność cyklu menstruacyjnego są zależne od poziomu hormonów – hormonu luteinizujacego (LH) i hormonu folikulotropowego (FSH). Wytwarzane są one przez przysadkę mózgową. Promują one owulację i stymulują jajniki do produkcji estrogenu i progesteronu. Z kolei te hormony wpływają na macicę i piersi, przygotowując organizm do ewentualnego zapłodnienia [1].

Pierwszą fazą cyklu miesiączkowego jest faza folikularna. Rozpoczyna się w pierwszym dniu krwawienia. Trwa około 14 dni. W tym czasie poziom estrogenu i progesteron jest stosunkowo niski, ale powoli wzrasta. Stężenie hormonu folikulotropowego nieznacznie wzrasta, stymulując rozwój pęcherzyków w jajnikach.

Faza owulacyjna charakteryzuje się gwałtownym wzrostem hormonu luteinizującego i folikulotropowego. LH stymuluje uwalnianie jajeczek, a więc owulację. Obserwuje się także wzrost poziomu estrogenu, który następnie spada. W tym samym czasie stężenie progesteronu zaczyna wzrastać. Ta faza cyklu menstruacyjnego trwa krótko. Przypada na 13-16 dzień, w zależności od długości cyklu.

Po owulacji następuje faza lutealna, podczas której zmniejsza się poziom LH i FSH. Pęknięty pęcherzyk zamyka się po uwolnieniu komórki jajowej i tworzy ciałko żółte, które wytwarza progesteron. Przez większość tej fazy poziom estrogenu i progesteronu jest względnie wysoki. Czas trwania fazy lutealnej wynosi przeciętnie 14 dni.

Jeżeli nie dochodzi do zapłodnienia, to ciałko żółte ulega degradacji i przestaje wytwarzać progesteron. Spada także stężenie estrogenu. Dochodzi do rozpadu górnych warstw wyściółki endometrium. Następnie do jego złuszczania i pojawienia się kolejnego cyklu [1].

Fizyczne i emocjonalne zmiany podczas cyklu menstruacyjnego

Wiemy już, w jaki sposób poziom hormonów ulega zmianom podczas cyklu miesiączkowego. Z doświadczenia jesteśmy w stanie zauważyć, że wraz z fazą cyklu obserwujemy różne objawy fizyczne i emocjonalne. Aż 85% miesiączkujących kobiet doświadcza objawów, takich jak: drażliwość, napięcie, bóle brzucha, puchnięcie, zmęczenie czy nadmierny apetyt [2].

  • Miesiączka – w jej trakcie charakterystyczne są: większe zmęczenie, skurcze i bóle miednicy, a także bóle pleców czy głowy. W tym okresie powinnyśmy być dla siebie mniej wymagające, w miarę możliwości stawiać na odpoczynek.
  • Faza folikularna – rosnący poziom estrogenu może powodować wzrost energii i chęci do działania. Jest to faza, w której czujemy się dobrze, a nasza produktywność jest na wysokim poziomie.
  • Owulacja – charakteryzuje się pikiem poziomu estrogenu. Co za tym idzie, jesteśmy bardziej energiczne i czujemy się najlepiej. Hormon luteinizujacy kontroluje wydzielanie testosteronu, który również oddziałuje na organizm w trakcie cyklu [9]. Jego podniesione stężenie testosteronu może powodować zwiększoną otwartość, energiczność i zachowania ekstrawertyczne.
  • Faza lutealna – podczas tej fazy rośnie poziom progesteronu. Obserwuje się częste cykliczne zaburzenie, jakim jest PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego). Może on objawiać się między innymi: chwiejnością nastroju, bólem brzucha i głowy, zmęczeniem czy tkliwością piersi. Co więcej, jednym z bardziej dokuczliwych efektów działania hormonów płciowych, a konkretnie progesteronu, jest zatrzymywanie wody w organizmie. W konsekwencji, przed okresem najczęściej pojawiają się: uczucie ciężkości, wrażenie opuchnięcia, obrzmienie dłoni, stóp czy twarzy, a także wrażenie zwiększania masy ciała [3]. Wszystkie te objawy nakładają się na siebie i powodują, że odczuwamy chęć na określone pokarmy, co często wcale nie łagodzi odczuwanych dolegliwości.

Dlaczego pojawiają się zachcianki i zwiększony apetyt?

Funkcje rozrodcze są ściśle powiązane z dietą. Estrogen, progesteron i testosteron biorą udział w złożonej regulacji apetytu i metabolizmu. Dlatego też w różnych fazach cyklu menstruacyjnego dzienne spożycie jedzenia się zmienia. Co więcej, wybory żywieniowe mają ogromne znaczenie dla ogólnego zdrowia kobiet i równowagi hormonalnej [4].

Przyjmowanie pokarmu w różnych fazach cyklu jest zróżnicowane. Wiele badań wskazuje, że średnie spożycie pokarmu jest najniższe w okresie okołoowulacyjnym, kiedy poziom estrogenu jest najwyższy. Powoduje on zmniejszenie apetytu i chęci na podjadanie. Szczyt konsumpcji pokarmu przypada na okres przedmiesiączkowy, ze względu na wysokie stężenie progesteronu. Hormon ten, w obecności estrogenu, stymuluje apetyt i sprzyja zwiększaniu masy ciała. Testosteron, którego poziom także wzrasta w fazie lutealnej, wzmaga łaknienie, przyczynia się do objadania i indukuje akumulację tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Te cykliczne zmiany apetytu i przyjmowanych pokarmów są szczególnie zauważalne u kobiet doświadczających PMS. Co ciekawe, spożycie poszczególnych składników odżywczych również może się zmieniać w czasie cyklu. Obserwuje się zwiększone spożycie węglowodanów lub tłuszczu w okresie okołomiesiączkowym [4].

Cykl menstruacyjny a dieta, czyli co jeść w poszczególnych fazach cyklu, by czuć się dobrze?

Najgorzej w ciągu cyklu menstruacyjnego czujemy się zazwyczaj podczas fazy lutealnej oraz miesiączki. Należy zauważyć, że wszystko w organizmie jest ze sobą połączone, a więc fazy cyklu również. Nasze wybory żywieniowe i styl życia w fazie folikularnej wpływają na późniejsze dolegliwości. Dlatego warto dopasowywać swoją dietę do poszczególnej fazy.

Miesiączka i faza folikularna

Miesiączka jest związana z dużym wydatkiem energetycznym i ubytkiem krwi. Powinien to być czas odpoczynku i regeneracji. Ze względu na zmiany hormonalne, możemy doświadczać większej wrażliwości i emocjonalności. Często występuje chęć poprawienia sobie nastroju przez podjadanie. Faza folikularna częściowo pokrywa się z miesiączką. Kiedy krwawienie dobiega końca, organizm ponownie przygotowuje się do owulacji [4]. Następuje dynamiczny wzrost energii i z tego względu dieta powinna zawierać dobre źródła białka, a także ze względu na utratę krwi — żelaza i witaminy B12 [5].

Do pełnowartościowych źródeł białka zalicza się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mleko i produkty mleczne, jaja, mięso (w tym z drobiu i ryb). Do białek niepełnowartościowych należy większość białek pochodzenia roślinnego. Spośród nich, największą wartością odżywczą charakteryzują się: produkty zbożowe, takie jak kasza bulgur, owies, jęczmień, ryż oraz wszystkie suche nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groch, ciecierzyca). Dobrym źródłem białka są także orzechy włoskie, ziemne, nerkowce czy sezam [5].

Dużą zawartością dobrze wchłaniającego się żelaza charakteryzują się produkty pochodzenia zwierzęcego: podroby (nerki, wątroba), mięso oraz jaja. Dobrym jego źródłem są także suche nasiona roślin strączkowych oraz ciemne pieczywo. Żelazo pochodzenia zwierzęcego to żelazo hemowe, a pochodzenia roślinnego — niehemowe. Na efektywność wchłaniania żelaza niehemowego korzystnie wpływa obecność witaminy C [5].

Źródłem witaminy B12 są produkty odzwierzęce – mięso, ryby, nabiał i jaja. Niektóre rośliny mogą zawierać pewne jej ilości, ale dostępność kobalamin z tych źródeł jest nieznana. Z  tego względu obserwuje się niedobory tej witaminy u wegan i wegetarian. Obecnie na rynku dostępne są produkty roślinne wzbogacane o B12. Mimo to, osoby wykluczające mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, powinny suplementować witaminę B12 [5].

Owulacja

Podczas tej fazy cyklu czujemy się najlepiej, a estrogeny zmniejszają nadmierny apetyt [13]. Co więcej, spada ochota na węglowodany jako źródła szybkiej energii. Dieta w tym czasie powinna być bogata w białko i zdrowe tłuszcze. Warto zwrócić uwagę na spożywane węglowodany i wybierać te o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, które nie powodują wahań glikemii [6]. Większa wartość ładunku i indeksu glikemicznego wpływają na wzrost zawartości tkanki tłuszczowej [5]. 

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są zarówno produkty roślinne, jak i te, pochodzenia zwierzęcego. W olejach roślinnych, orzechach i nasionach znajduje się kwas linolowy (LA), będący prekursorem kwasów z rodziny omega 6. Z kolei kwas α-linolenowy (ALA), będący prekursorem kwasów omega 3 występuje w zielonych częściach roślin jadalnych, niektórych olejach roślinnych i orzechach włoskich. Tłuste ryby morskie są dobrym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 – kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) [5].

Produkty zbożowe, takie jak: ziarna, mąki, kasze, makarony, pieczywo, strączki czy bulwy i ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, a przede wszystkim skrobi [5].

Faza lutealna

Dobór posiłków w tej fazie jest wyjątkowo trudny. Wysoki poziom progesteronu powoduje zwiększony apetyt, stymuluje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Związany jest ze wzrostem wrażliwości receptorów insulinowych [11]. Ochota na węglowodany proste, zwłaszcza w postaci słodyczy, związana jest z poprawą nastroju [12].

Dlatego też, kiedy nie spożywamy posiłków wystarczająco często, pojawiają się zmiany nastroju, rozdrażnienie i nadmierna emocjonalność. Testosteron dodatkowo wzmaga łaknienie, powoduje, że ciągle jesteśmy głodne i częściej spożywamy posiłki [4].

Mogą pojawić się wzdęcia, zatrzymywanie wody i obrzmienie. To wszystko powoduje, że po owulacji ciężko jest utrzymać codzienną dietę. W fazie lutealnej, ze względu na duży wydatek energetyczny, należy dostarczyć odpowiednią ilość energii z pożywienia [12]. Nasze zapotrzebowanie energetyczne może być wyższe w ostatniej fazie cyklu nawet o więcej niż 165 kcal, w porównaniu do fazy folikularnej [6].

W jaki sposób redukować odczuwalne objawy? Przede wszystkim zachowaj regularność spożywanych posiłków, aby zapobiec wahaniom glukozy we krwi. Pij dużo wody i zapewnij odpowiednią ilość ruchu. Szczególnie istotne mogą być pokarmy bogate w: węglowodany złożone, białko, witaminy z grupy B, wapń, magnez i błonnik, które zmniejszają apetyt i stabilizują gospodarkę cukrową [15]. Co więcej, spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych pomoże utrzymać odpowiedni poziom sytości [13].

Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Duże ilości znajdują się także w produktach roślinnych, takich jak: jarmuż, liście pietruszki czy szpinak, jednak jest on gorzej przyswajalny [5].

Bogatymi źródłami magnezu, są produkty takie jak: zboża i ich przetwory, rośliny strączkowe, orzechy, czekolada, kakao, sery podpuszczkowe, ryby, banany i niektóre warzywa. Pozytywnie na wchłanianie magnezu wpływa obecność rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego [5].

Głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe — pieczywo żytnie razowe, różne rodzaje płatków i ziaren. Znaczące ilości znajdują się w suszonych owocach czy orzechach. Kolejnym źródłem są warzywa, w szczególności groch, groszek zielony, pietruszka czy marchew [5].

pms
belchonock / 123RF

Znaczenie stylu życia

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza objawy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego [7]. Co więcej, duże znaczenie przypisuje się rytmowi dobowemu i odpowiedniej jakości snu. Część objawów związana z PMS może być potęgowana przez zaburzenia wewnętrznego rytmu 24-godzinnego [8]. Dlatego warto zadbać o te elementy naszego życia, aby z większą łatwością przechodzić przez cykl miesiączkowy.

Czego unikać?

W miarę możliwości należy ograniczać spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, gotowych słodyczy, przekąsek i słodzonych napojów. Nadmiar cukru i soli w diecie przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie [14]. Zmniejszenie przyjmowania kawy i alkoholu również może redukować objawy związane z PMS [7].

O czym warto pamiętać?

Nasze ciało będzie się zmieniać w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. Ba! Nasze ciało zmienia się w zależności od pory dnia. Warto o tym pamiętać, kiedy po miesiączce czujemy do siebie żal i wyrzuty sumienia, że uległyśmy pokusie na słodycze. Naturalne jest, że w okresie okołomiesiączkowym spożywamy więcej kalorii. Zwiększony apetyt i chęć na węglowodany czy tłuszcze są efektem zmieniających się poziomów hormonów płciowych. Kilkudniowe odstąpienie od naszej zwyczajowej diety nie sprawi, że nasza masa ciała się znacznie zwiększy.

W tym czasie powinnyśmy to sobie uświadomić, zrzucić z siebie presję, wsłuchać się w swój organizm i jego potrzeby. Do osiągania wyznaczonych sobie celów żywieniowych wykorzystajmy pozostałe fazy cyklu, kiedy odczuwamy wyższy poziom energii i motywacji. 

Podsumowanie

Wiele z nas, kobiet, zmaga się z różnymi dolegliwościami związanymi z cyklem miesiączkowym. Szczególnie uciążliwym objawem jest nadmierny apetyt i niepohamowana ochota na słodycze i przekąski na kilka dni przed okresem.

Mimo że jest to skutek działania hormonów płciowych, to dzięki odpowiednim wyborom żywieniowym i regularnej aktywności fizycznej, możemy to zmienić.

Korzystnym rozwiązaniem wydaje się stosowanie do założeń diety śródziemnomorskiej. Spożywanie zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych i dobrych źródeł białka, z pewnymi modyfikacjami w ich proporcjach, wydaje się pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie w trakcie cyklu. Taka dieta jest obfita w owoce i warzywa, różnorodna i gęsta odżywczo.

Co więcej, umiarkowana aktywność ruchowa i odpowiedni tryb życia zmniejszają dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. W efekcie następuje redukcja męczących objawów fizycznych i emocjonalnych, charakterystycznych dla drugiej połowy cyklu.

Bibliografia:

  1. McLaughlin, J. (2022). Menstrual Cycle – Women’s Health Issues – MSD Manual Consumer Version. Pobrano 16 Maja 2022, z https://www.msdmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  2. Dickerson, L. M., Mazyck, P. J., & Hunter, M. H. (2003). Premenstrual syndrome. American family physician, 67(8), 1743-1752.
  3. Woods, N. F., Lentz, M. J., Mitchell, E. S., Shaver, J., & Heitkemper, M. (1998). Luteal phase ovarian steroids, stress arousal, premenses perceived stress, and premenstrual symptoms. Research in nursing & health, 21(2), 129-142.
  4. Hirschberg, A. L. (2012). Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas, 71(3), 248-256.
  5. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (red.), (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
  6. Geiker, N. R., Ritz, C., Pedersen, S. D., Larsen, T. M., Hill, J. O., & Astrup, A. (2016). A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 104(1), 15-20.
  7. Mohebbi Dehnavi, Z., Jafarnejad, F., & Sadeghi Goghary, S. (2018). The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC women’s health, 18(1), 1-7.
  8. Baker, F. C., & Driver, H. S. (2007). Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep medicine, 8(6), 613-622.
  9. Krauss, H. (red.), (2019). Fizjologia Żywienia (s. 152). Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. 
  10. Jarząbek-Bielecka, G. (2019). Zaburzenia miesiączkowania u dziewcząt w praktyce ginekologicznej. In Forum położnictwa i ginekologii (Vol. 44, pp. 25-34).
  11. Kalkhoff, R. K. (1982). Metabolic effects of progesterone. American journal of obstetrics and gynecology, 142(6), 735-738.
  12. Barbosa, D. E. C., de Souza, V. R., dos Santos, L. A. S., de Jesus Chiappini, C. C., de Sa, S. A., & de Azeredo, V. B. (2015). Changes in taste and food intake during the menstrual cycle. Journal of Nutrition & Food Sciences, 5(4), 1.
  13. McNeil, J., & Doucet, É. (2012). Possible factors for altered energy balance across the menstrual cycle: a closer look at the severity of PMS, reward driven behaviors and leptin variations. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 163(1), 5-10.
  14. Domagalska, M. Wpływ liposukcji ultradźwiękowej na redukcję cellulitu. Dieta jako element terapii.
  15. Grzelak, T., Janicka, E., Kramkowska, M., Walczak, M., & Czyżewska, K. (2013). Cukrzyca ciążowa–skutki niewyrównania i podstawy regulacji glikemii. Now Lek, 82(8), 163-9.