Cykl miesiączkowy a aktywność fizyczna. Jak ćwiczyć zgodnie ze swoim cyklem menstruacyjnym?

Świadomość kobiet na temat dobroczynnego wpływu wysiłku fizycznego jest coraz większa. Dlatego coraz więcej z nich ćwiczy, by polepszyć ogólną kondycję organizmu oraz pozytywnie wpłynąć na stan psychiczny. Jednak przy planowaniu treningów często nie biorą pod uwagę zmian fizjologicznych i hormonalnych, które zachodzą w trakcie cyklu menstruacyjnego. Dlatego niekiedy może się wydawać, że wykonywany trening nie jest efektywny, pomimo dobrze dobranych ćwiczeń i odpowiedniej diety. 

Jak ćwiczyć w poszczególnych fazach cyklu menstruacyjnego?

Cykl menstruacyjny jest jednym z czynników, który może wpływać na samopoczucie, wytrzymałość oraz skład ciała kobiety. Układ hormonalny, który kontroluje pracę organizmu, będzie ściśle oddziaływać na chęć do podejmowania się dodatkowych aktywności fizycznych. Dlatego w czasie trwania okresu kobieta może czuć się zmęczona i mało zmotywowana do wykonania treningu. Natomiast w czasie owulacji jej chęć do ćwiczeń niekiedy znacznie wzrasta. Zatem ważne jest, aby odpowiednio zaplanować treningi zgodnie z cyklem menstruacyjnym, aby uzyskać postawione sobie cele oraz czuć satysfakcję z podjętych się aktywności fizycznych.

Trening w trakcie miesiączki

W czasie trwania miesiączki wiele kobiet odczuwa spadek wydolności oraz nieprzyjemne symptomy jak ból brzucha, nudności czy zawroty głowy. Dlatego zaleca się, aby zmniejszyć w tym okresie intensywność treningów. Zbyt zaawansowane i długotrwałe ćwiczenia zwiększają ryzyko krwotoku i ogólnego przeciążenia organizmu. Przez to w efekcie może dojść do powstania kontuzji. Intensywne treningi w czasie miesiączki mogą zahamować redukcję masy ciała w kolejnych fazach cyklu menstruacyjnego [8]. W pierwszych trzech dniach trwania okresu całkowicie zrezygnować z treningów, jeśli objawy są zbyt uporczywe [2]. Nie rekomenduje się, aby w danym czasie wykonywać ćwiczenia, które znacznie angażują brzuch. Warto także zredukować ilość ciężarów włączonych do treningu siłowego oraz ćwiczeń opierających się na podskokach [5].

Warto wybierać aktywności fizyczne, które spowodują rozluźnienie mięśni i pomogą kontrolować doskwierające objawy. Wykonywanie danego rodzaju ćwiczeń sprzyja wydzielaniu się endorfin, które podwyższają próg bólu i poprawiają nastrój [5].  

Proponowane aktywności fizyczne:

• spacery, trekking,
• stretching, joga, pilates,
• łagodne cardio (do 40 min),
• ćwiczenia na piłce.
• taniec ( wolny, oparty na delikatnych ruchach).

Trening w trakcie fazy folikularnej

W fazie folikularnej w szczególności zwiększa się wydolność oraz ogólna siła, dlatego można skupić się na budowie masy mięśniowej i utracie tkanki tłuszczowej. Zatem zalecane jest zwiększenie intensywności treningów poprzez zwiększenie objętości treningowej (zwiększona ilość powtórzeń, serii czy ciężaru w treningu). W fazie folikularnej wzrasta również możliwość szybszej regeneracji, dlatego ryzyko kontuzji zostaje obniżone [5,9].

Proponowane aktywności fizyczne:

• trening siłowy,
• kalistenika,
• wspinaczka,
• pływanie,
• jazda na rowerze na długich dystansach,
• jogging,
• biegi długodystansowe,
• taniec (oparty na dynamicznych ruchach)
• cardio,
• gry zespołowe,
• sztuki walki.

Trening w trakcie owulacji

W czasie owulacji poziom energii jest najwyższy. Dlatego to idealny czas na budowanie masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawę kształtu sylwetki. Wtedy można zwiększyć ilość ćwiczeń i ciężary w treningu siłowym do możliwego maksimum. Jednak intensywność trzeba dopasować do stanu organizmu, ponieważ u niektórych kobiet czas owulacji może przebiegać boleśnie [5].

Proponowane aktywności fizycznej:

• ćwiczenia siłowe,
• kalistenika,
• HIIT,
• sztuki walki,
• spinning,
• bieganie,
• tabata,
• taniec (oparty na dynamicznych ruchach)
• cardio.

Trening w trakcie fazy lutealnej

W fazie lutealnej należy powoli zmniejszać intensywność treningów. W tym czasie dochodzi do powolnego spadku energii i dobrego samopoczucia. Zmniejszona zostaje zdolność do budowania i regeneracji mięśni. Dlatego uzyskane wyniki sportowe mogą spaść w porównaniu z fazą folikularną. W fazie lutealnej warto zmniejszyć objętość treningową (mniejsza liczba serii, powtórzeń ćwiczeń lub ciężaru) oraz zadbać o prawidłową regenerację, aby nie dopuścić do kontuzji [5].

Proponowane aktywności fizyczne:

• trening siłowy (małe ciężary, dłuższe przerwy),
• kalistenika (mniejsza ilość powtórzeń/serii),
• ćwiczenia z gumami oporowymi (mały opór),
• spacery,
• joga, pilates,
• taniec (oparty na mniej zaawansowanych figurach tanecznych)
• jazda na rowerze,
• biegi krótkodystansowe.

Według badań przeprowadzonych przez Carmichael i wsp. (2021) wynika, że osiągnięcia sportsmenek są stosunkowo gorsze we wczesnej fazie folikularnej (miesiączka) i późnej fazie lutealnej w porównaniu z późniejszą fazą folikularną i owulacją [4]. 

Jak wyglądają zmiany hormonalne w poszczególnych fazach cyklu menstruacyjnego?

Podczas cyklu menstruacyjnego w organizmie kobiety dochodzi do wielu zmian uwarunkowanych działaniem hormonów. To one w głównej mierze są odpowiedzialne na samopoczucie i stan kondycji kobiety. Ich udział będzie predysponował do budowania masy mięśniowej oraz utraty tkanki tłuszczowej. U zdrowej kobiety cykl menstruacyjny trwa ok. 28 dni i można podzielić go na dwie główne fazy: fazę folikularną i fazę lutealną. Długość trwania danej fazy będzie zależała od długości cyklu menstruacyjnego oraz stanu zdrowia kobiety [1].

Tabela 1. Charakterystyka faz cyklu menstruacyjnego u zdrowej kobiety [3]

Faza cyklu menstruacyjnego	Czas trwania fazy cyklu menstruacyjnego	Temperatura ciała	Poziom stężenia hormonów*
Miesiączka (początek fazy folikularnej)	ok.4-6 dni	Niższa temperatura ciała (36,4 °C – 36,7 °C)	↓ estradiol ↓ progesteron ↓hormon luteinizujący ↓hormon folikulotropowy
Faza folikularna	ok.14 dni (rozpoczyna się w pierwszym dniu miesiączki a kończy owulacją)		↑ estradiol ↓ progesteron ↓hormon luteinizujący ↓hormon folikulotropowy
Owulacja (początek fazy lutealnej)	ok. 1 dzień ( 12-24 godzin)	Wzrost temperatury (36,7 °C – 37,3 °C)	↑ estradiol (największe stężenie) ↓ progesteron ↑ hormon luteinizujący ↑ hormon folikulotropowy
Faza lutealna	ok. 14 dni (rozpoczyna się od owulacji a kończy wraz z wystąpieniem kolejnej miesiączki)		↓ estradiol ↑ progesteron ↓ hormon luteinizujący ↓ hormon folikulotropowy

*↓- niski / ↑ – wysoki

Faza folikularna

Pierwszy dzień wystąpienia krwawienia miesięcznego (tzw. miesiączką) uznaje się za początek fazy folikularnej. To wtedy w ciągu dwóch dni od rozpoczęcia miesiączki jest wytwarzany estrogen. Wpływa on na regenerację nabłonka błony śluzowej wyściełającej jamę macicy. W pierwszych 5. dniach fazy folikularnej odnotowuje się względnie niski poziom estrogenu, progesteronu, hormonu luteinizującego (LH) i hormonu folikulotropowego(FSH).

Natomiast po tym czasie poziom hormonów (oprócz progesteronu) ulega minimalnemu zwiększeniu.  Przyczynia się to do rozwoju pęcherzyków jajnikowych. Stężenie FSH początkowo zwiększa się we wczesnej fazie folikularnej, a następnie jego poziom zaczyna powoli spadać aż do momentu wystąpienia owulacji. Natomiast w tym samym czasie poziom LH jest niski we wczesnej fazie folikularnej i zaczyna rosnąć ze względu na pozytywne sprzężenie zwrotne wynikające z rosnącego w danym okresie poziomu estrogenów [3].

Faza lutealna

Fazę lutealną rozpoczyna owulacja (tzw. jajeczkowanie), która następuje ok. 10-12 godzin po szczytowym poziomie hormonu luteinizującego. Zazwyczaj jest to ok. 14 dzień cyklu menstruacyjnego. W tym czasie również gwałtownie wzrasta poziom hormonu folikulotropowego. Pod koniec jajeczkowania jednak odnotowuje się natychmiastowy spadek wyżej wymienionych hormonów. Wyrzut hormonu luteinizującego stymuluje syntezę progesteronu. Dlatego po owulacji dochodzi do wzrostu poziomu progesteronu w porównaniu do estrogenu. Jednak ok. 5 dni przed kolejną miesiączką poziom wszystkich hormonów ponownie się zmniejsza do najniższych wartości [3]. 

Jaki jest wpływ estrogenu i progesteronu na funkcjonowanie organizmu kobiety?

Estrogen

Najwyższe stężenie estrogenów odnotowuje się w fazie folikularnej. Sprzyjają one przyrostowi masy mięśniowej (działanie anaboliczne) i redukcji tkanki tłuszczowej. Odpowiednio wysoki ich poziom pozwala na wykonywanie treningów o wysokiej intensywności. Wpływają na prawidłowy metabolizm i termogenezę. Zwiększony udział estrogenów w fazie folikularnej wpływa na wyższe zużycie glukozy na procesy energetyczne. W czasie zwiększonego udziału estrogenów istnieje z reguły mniejsza ochota na sięganie po przekąski. Ponadto estrogen odpowiada za tworzenie się serotoniny i dopaminy, co związane jest z lepszym samopoczuciem psychicznym [6].

Progesteron

Wpływa na podniesienie temperatury ciała w fazie lutealnej, powodując w ten sposób wzrost wydatków energetycznych. Progesteron ma działanie kataboliczne, zatem jego zwiększony udział w organizmie nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Negatywnie wpływa na mechanizmy regulujące łaknienie, co może sprzyjać podjadaniu. Zwiększony jego udział wpływa również na spadek wrażliwości insulinowej. Ze względu na zwiększony poziom progesteronu w fazie lutealnej dochodzi do powolnego zatrzymywania się wody w organizmie. Dlatego w efekcie często dochodzi do zwiększenia masy ciała. Również mogą się pojawić gorsze wyniki wytrzymałościowe, związane ze zmniejszaną wydolnością. Zwiększony udział progesteronu jest również odpowiedzialny za nieprzyjemne objawy występujące przed miesiączką, np. bolesność piersi [7].

Podsumowanie

Przy układaniu treningu warto indywidualnie dobrać ćwiczenia i ich intensywność, uwzględniając przy tym cykl menstruacyjny. Poziom hormonów w organizmie kobiety ma decydujący wpływ na stan organizmu i jego wydolność. W przypadku złego samopoczucia warto zrezygnować z treningu, aby nie dopuścić do poważnych komplikacji zdrowotnych związanych z przetrenowaniem. Warto zadbać o regenerację po każdym treningu oraz odpowiednią dietę. Wpływ cyklu miesiączkowego na sprawność fizyczną jest coraz częściej uznawany za kluczowy czynnik w sporcie kobiet i stanowi obiekt dalszych badań naukowych. 

Bibliografia:

1. Beverly G Reed, MD and Bruce R Carr, MD. (2018).The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation
2. Daley, A. (2008). Exercise and primary dysmenorrhea: a comprehensive and critical review of the literature. Sports Medicine; 38(8): 659–670.
3. Beverly G Reed, Bruce R Carr, Kenneth R Feingold i wsp. (2018). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation
4. Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1667.
5. Freemas JA., Baranauskas MN., Constantini K., Constantini N., Greenshields J., Mickleborough T., Raglin J., Schlader Z. (2021). Exercise Performance Is Impaired during the Midluteal Phase of the Menstrual Cycle. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(2), s. 442-452.
6. Pilar Vigil,Jaime Meléndez,Grace Petkovic, Juan Pablo Del Río.(2022). The importance of estradiol for body weight regulation in women. Front Endocrinol (Lausanne).  13: 951186.
7. Kalkhoff, R. K. (1982). Metabolic effects of progesterone. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 142(6), 735–738. 
8. Dorling J., Broom D., Burns S. i in.(2018). Ostry i przewlekły wpływ ćwiczeń na apetyt, spożycie energii i hormony związane z apetytem: modulujący wpływ otyłości, seksu i zwykłej aktywności fizycznej . Składniki odżywcze . 10(9):1140. 
9. Waters DL, Yau CL, Montoya GD, Baumgartner RN. (2003). Serum Sex Hormones, IGF-1, and IGFBP3 Exert a Sexually Dimorphic Effect on Lean Body Mass in Aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.58(7):648-52.
10. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. (2012).Sports Health”. 4(2), 128–38.