Trening siĆowy u kobiet. Dla zdrowia i sylwetki.
W obecnych czasach ludzie coraz wiÄcej uwagi poĆwiÄcajÄ zdrowemu stylowi ĆŒycia. CzÄsto podkreĆla siÄ znaczenie prawidĆowej diety i regularnej aktywnoĆci fizycznej. W przypadku wysiĆku fizycznego ogromnym i niesĆabnÄ cym zainteresowaniem cieszÄ siÄ sporty wytrzymaĆoĆciowe. Mimo to wzrost popularnoĆci zanotowaĆy rĂłwnieĆŒ treningi siĆowe. Ćwiadczy o tym miÄdzy innymi coraz wiÄksza liczba siĆowni, ktĂłre sÄ otwierane w naszym kraju. Przez duĆŒÄ czÄĆÄ spoĆeczeĆstwa trening siĆowy jest jednak nadal uznawany za typowo mÄskÄ formÄ aktywnoĆci. Wiele kobiet wrÄcz boi siÄ tego rodzaju treningu, poniewaĆŒ obawiajÄ siÄ zbyt duĆŒego przyrostu masy miÄĆniowej. ChociaĆŒ liczba trenujÄ cych siĆowo kobiet systematycznie wzrasta, to nadal jest ich duĆŒo mniej niĆŒ takich, ktĂłre biegajÄ czy uprawiajÄ jogÄ. Czy kobiety faktycznie muszÄ obawiaÄ siÄ treningu siĆowego? SprawdĆșmy, jakie korzyĆci i zagroĆŒenia niesie za sobÄ ta forma aktywnoĆci.
Dlaczego ludzie zaczynajÄ trenowaÄ?
Z jakiego powodu ludzie zaczynajÄ ÄwiczyÄ? Z pewnoĆciÄ znajdÄ siÄ osoby, ktĂłre trenujÄ dla zdrowia lub lepszego samopoczucia. Jednym z najczÄstszych powodĂłw jest jednak chÄÄ poprawy sylwetki. WĆaĆnie dlatego na samym poczÄ tku przyjrzymy siÄ temu zagadnieniu, a aspekty zdrowotne zostawimy na koniec.
Zazwyczaj drogÄ wiodÄ cÄ do poprawy wyglÄ du jest redukcja masy ciaĆa. WĆrĂłd najpopularniejszych dziaĆaĆ podejmowanych przez osoby chcÄ ce zarzuciÄ na wadze moĆŒemy wymieniÄ przede wszystkim rezygnacjÄ ze sĆodyczy. JeĆŒeli natomiast chodzi o aktywnoĆÄ fizycznÄ , to pokaĆșna iloĆÄ ludzi zacznie biegaÄ albo stosowaÄ rĂłĆŒnego rodzaju Äwiczenia odchudzajÄ ce. Pytanie tylko, czy takie podejĆcie do treningu jest faktycznie optymalne? To zaleĆŒy przede wszystkim od celu, jaki dana osoba chce osiÄ gnÄ Ä.
Trening siĆowy a inne rodzaje treningu
Trening wytrzymaĆoĆciowy z reguĆy wiÄ ĆŒe siÄ ze znacznym wydatkiem energetycznym, dlatego teĆŒ osoby redukujÄ ce z pewnoĆciÄ na nim skorzystajÄ . W takim wypadku wszelkiego rodzaju biegi czy Äwiczenia odchudzajÄ ce, ktĂłre w zasadzie czÄsto takĆŒe sÄ formÄ treningu wytrzymaĆoĆciowego, Ćwietnie siÄ sprawdzÄ . Wydatek energetyczny podczas treningu siĆowego nie bÄdzie aĆŒ tak duĆŒy [1].
Wydaje siÄ wiÄc, ĆŒe aktywnoĆÄ o charakterze wytrzymaĆoĆciowym bÄdzie najlepszym wyborem. Czy aby na pewno? NiektĂłrym sama utrata tkanki tĆuszczowej moĆŒe wystarczyÄ, jednak inni mogÄ byÄ nieco rozczarowani. Na wyglÄ d naszej sylwetki przekĆada siÄ nie tylko poziom tkanki tĆuszczowej, ale rĂłwnieĆŒ iloĆÄ masy miÄĆniowej. Pod tym wzglÄdem Äwiczenia wytrzymaĆoĆciowe nie wypadajÄ juĆŒ tak dobrze.
WpĆyw treningu siĆowego na sylwetkÄ
Trening siĆowy poĆÄ czony z odpowiedniÄ dietÄ jest w stanie zwiÄkszaÄ iloĆÄ masy miÄĆniowej. Äwiczenia oporowe prowadzÄ do zwiÄkszenia syntezy biaĆek miÄĆniowych, dziÄki czemu miÄĆnie mogÄ rosnÄ Ä [2]. IloĆÄ masy miÄĆniowej i poziom tkanki tĆuszczowej bÄdzie natomiast determinowaĆ wyglÄ d naszej sylwetki. JeĆli postawimy jedynie na redukcjÄ masy ciaĆa, to w konsekwencji uzyskamy szczupĆÄ sylwetkÄ. PrzykĆadem sportowcĂłw o niskim poziomie zarĂłwno tkanki tĆuszczowej, jak i masy miÄĆniowej mogÄ byÄ biegacze dĆugodystansowi.
Dla porĂłwnania osoby z wiÄkszÄ masÄ miÄĆniowÄ i niskim poziomem tkanki tĆuszczowej to przede wszystkim zawodnicy sportĂłw sylwetkowych. To rĂłwnieĆŒ wiÄkszoĆÄ fit influencerĂłw z Instagrama, ktĂłrzy czÄsto uznawani sÄ za sylwetkowe wzory. Te przykĆady mogÄ byÄ jednak nieco kontrowersyjne, miÄdzy innymi ze wzglÄdu na wÄ tpliwoĆci dotyczÄ ce stosowania sterydĂłw anabolicznych, dlatego innym przykĆadem mogÄ byÄ sylwetki wielu osĂłb uprawiajÄ cych gimnastykÄ sportowÄ .
Jak duĆŒo masy miÄĆniowej kobieta moĆŒe zbudowaÄ naturalnie?
Skoro padĆ juĆŒ przykĆad zawodnikĂłw sportĂłw sylwetkowych, to tutaj czÄsto zaczynajÄ siÄ pierwsze wÄ tpliwoĆci kobiet. Wiele z nich boi siÄ treningu siĆowego, poniewaĆŒ nie chcÄ zbudowaÄ zbyt duĆŒej iloĆci masy miÄĆniowej. Sylwetki, jakie prezentujÄ zawodniczki sportĂłw sylwetkowych podczas zawodĂłw, przez czÄĆÄ osĂłb sÄ uznawane za nieatrakcyjne.
OczywiĆcie w sportach sylwetkowych mamy podziaĆ na rĂłĆŒne kategorie, a do tego uznawanie czegoĆ za atrakcyjne jest rzeczÄ mocno indywidualnÄ . To jednak wystarcza, aby zasiaÄ w kobietach pewne obawy. Czy sÄ one uzasadnione? SÄ dwie istotne rzeczy, o ktĂłrych czÄsto zapominamy lub nie jesteĆmy ich Ćwiadomi.
Czy kaĆŒda trenujÄ ca kobieta bÄdzie wyglÄ daĆa jak zawodniczka sportĂłw sylwetkowych?
Po pierwsze, sylwetka prezentowana na scenie mocno odbiega od codziennego wyglÄ du. Start w zawodach wymaga ciÄĆŒkich przygotowaĆ. Poziom tkanki tĆuszczowej u zawodnikĂłw sportĂłw sylwetkowych jest niezwykle niski, a utrzymanie go przez caĆy czas jest niemoĆŒliwe.
Uznawana za nieatrakcyjnÄ sceniczna sylwetka poza sezonem startĂłw moĆŒe byÄ juĆŒ oceniana pozytywnie. Po drugie, kobieta nie jest w stanie zbudowaÄ tak duĆŒo masy miÄĆniowej, jak mÄĆŒczyzna. Wynika to z naturalnych uwarunkowaĆ, na ktĂłre skĆada siÄ miÄdzy innymi poziom testosteronu. Testosteron wpĆywa na syntezÄ biaĆek miÄĆniowych, przez co moĆŒe stymulowaÄ wzrost masy miÄĆniowej [3] [4].
Kobiety ze wzglÄdu na duĆŒo mniejsze stÄĆŒenie testosteronu w organizmie sÄ w stanie zbudowaÄ mniej masy miÄĆniowej niĆŒ mÄĆŒczyĆșni. NaleĆŒy jednak pamiÄtaÄ, ĆŒe zawodnicy sportĂłw sylwetkowych czÄsto siÄgajÄ po sterydy anaboliczne. Dotyczy to takĆŒe kobiet. Stosowanie dopingu pozwala przekroczyÄ naturalne ograniczenia. Sam trening siĆowy nie sprawi jednak, ĆŒe kobieta bÄdzie mogĆa zbudowaÄ ogromne iloĆci miÄĆni.
Trening siĆowy a otyĆoĆÄ
ChociaĆŒ trening siĆowy zuĆŒywa mniej energii niĆŒ trening wytrzymaĆoĆciowy, to badania wskazujÄ na korzystny wpĆyw treningu oporowego pod kÄ tem przeciwdziaĆania rozwojowi otyĆoĆci.
W pracy przeprowadzonej na kobietach w wieku 30-50 lat wykazano, ĆŒe trening siĆowy korzystnie wpĆywa na skĆad ciaĆa kobiet w wieku Ćrednim [5]. Inne badanie przeprowadzone na grupie 164 kobiet z nadwagÄ i otyĆoĆciÄ udowodniĆo, ĆŒe Äwiczenia siĆowe skutecznie zapobiegajÄ procentowemu wzrostowi tkanki tĆuszczowej [6]. Pokazuje to, ĆŒe trening oporowy rĂłwnieĆŒ moĆŒe byÄ bardzo dobrÄ formÄ aktywnoĆci u kobiet, ktĂłre chcÄ zmniejszyÄ poziom tkanki tĆuszczowej.
PoĆÄ czenie takiej aktywnoĆci z prawidĆowÄ dietÄ i aktywnoĆciÄ wytrzymaĆoĆciowÄ wydaje siÄ najskuteczniejszym podejĆciem, jeĆli chodzi o utratÄ masy ciaĆa i poprawÄ kompozycji sylwetki.
Trening siĆowy a osteoporoza
Korzystny wpĆyw na sylwetkÄ to jednak nie wszystko. Trening siĆowy ma wiele zalet pod kÄ tem zdrowia. JednÄ z nich jest przeciwdziaĆanie rozwojowi osteoporozy. Jest to choroba, w ktĂłrej mamy do czynienia z ubytkiem masy kostnej i osĆabieniem koĆci, co z kolei prowadzi do wiÄkszej podatnoĆci na zĆamania.
W szczegĂłlnoĆci naraĆŒone na niÄ sÄ kobiety po menopauzie, co zwiÄ zane jest ze zmniejszeniem stÄĆŒenia estrogenĂłw w organizmie. Badania pokazujÄ , ĆŒe trening siĆowy korzystnie wpĆywa na stan szkieletu u kobiet z obniĆŒonÄ masÄ kostnÄ [7] [8].
Trening siĆowy jest rĂłwnieĆŒ skuteczny w celach profilaktycznych. Badanie przeprowadzone na mĆodych kobietach wykazaĆo, ĆŒe trening siĆowy zwiÄksza masÄ kostnÄ , co moĆŒe stanowiÄ strategiÄ zapobiegania rozwoju osteoporozy [9].
Trening siĆowy a sarkopenia
Sarkopenia to zwiÄ zane z wiekiem pogorszenie funkcji miÄĆni szkieletowych. Charakteryzuje jÄ miÄdzy innymi ubytek masy miÄĆniowej, a takĆŒe zmniejszona sprawnoĆÄ fizyczna. W zaawansowanym stadium moĆŒe ona nawet utrudniaÄ codzienne funkcjonowanie. Z tego wzglÄdu warto podjÄ Ä kroki, ktĂłre zapobiegnÄ rozwojowi tej przypadĆoĆci. WedĆug badaĆ trening siĆowy jest w stanie skutecznie przeciwdziaĆaÄ rozwojowi sarkopenii, a nawet jest jednym z najskuteczniejszych ĆrodkĂłw profilaktycznych [10].
Trening siĆowy a PCOS
ZespĂłĆ policystycznych jajnikĂłw (PCOS) to dolegliwoĆÄ, z ktĂłrÄ zmaga siÄ wiele kobiet. Niestety osoby dotkniÄte tÄ przypadĆoĆciÄ sÄ bardziej naraĆŒone na inne choroby, takie jak: insulinoopornoĆÄ, otyĆoĆÄ, choroby ukĆadu sercowo-naczyniowego czy rak endometrium.
AktywnoĆÄ fizyczna jest zalecana kobietom z zespoĆem policystycznych jajnikĂłw w celu zapobiegania rozwojowi chorĂłb przewlekĆych. PochodzÄ cy z 2021 roku przeglÄ d badaĆ wykazaĆ, ĆŒe trening siĆowy moĆŒe byÄ potencjalnie korzystnym rozwiÄ zaniem dla kobiet z PCOS.
Przeanalizowane badania pokazywaĆy, ĆŒe trening siĆowy moĆŒe przynieĆÄ tym osobom rĂłĆŒne korzyĆci, ktĂłre zwiÄ zane sÄ miÄdzy innymi z poprawÄ skĆadu ciaĆa [11]. NaleĆŒy jednak zaznaczyÄ, ĆŒe w celu sformowania konkretnych zaleceĆ potrzebne sÄ dalsze badania. WstÄpne wyniki sÄ jednak obiecujÄ ce.
OgĂłlny wpĆyw treningu siĆowego na zdrowie
Na podstawie dowodĂłw naukowych moĆŒemy uznaÄ, ĆŒe trening siĆowy jest prozdrowotny. Jego korzystny wpĆyw na skĆad ciaĆa, profil lipidowy [15] czy gÄstoĆÄ mineralnÄ koĆci pomaga zapobiegaÄ rozwojowi wielu chorĂłb [12]. Z tego wzglÄdu na takim rodzaju aktywnoĆci mogÄ skorzystaÄ zarĂłwno mÄĆŒczyĆșni, jak i kobiety. ChociaĆŒ Äwiczenia oporowe nie sÄ szczegĂłlnie popularne wĆrĂłd paĆ, to wĆÄ czenie ich do planu aktywnoĆci jest w stanie przynieĆÄ zauwaĆŒalne efekty. Dobrze pokazuje to opublikowana w 2017 roku praca, ktĂłrej wyniki potwierdzaĆy korzystny wpĆyw treningu siĆowego na dĆugoĆÄ ĆŒycia kobiet w wieku starszym [13].
Czy trening siĆowy to jedynie trening na siĆowni?
MogĆoby siÄ wydawaÄ, ĆŒe pojÄcie treningu siĆowego ogranicza siÄ jedynie do ÄwiczeĆ z ciÄĆŒarami na siĆowni. Nie jest to jednak prawda. Trening siĆowy moĆŒemy przeprowadziÄ nawet bez ciÄĆŒarĂłw. PrzykĆadem mogÄ byÄ tutaj wszelkie Äwiczenia z wĆasnÄ masÄ ciaĆa nazywane rĂłwnieĆŒ kalistenikÄ .
Äwiczenia z wĆasnÄ masÄ ciaĆa rĂłwnieĆŒ mogÄ byÄ skutecznÄ formÄ treningu oporowego, ktĂłra bÄdzie prowadziĆa do wzrostu siĆy i masy miÄĆniowej. Pokazuje to miÄdzy innymi praca z 2018 roku, w ktĂłrej trening opierajÄ cy siÄ na pompkach porĂłwnywano z treningiem opartym o wyciskanie na Ćawce. WaĆŒne jest jednak, aby odpowiednio zaprogramowaÄ trening i dostarczaÄ organizmowi coraz wiÄkszych bodĆșcĂłw treningowych [14].
Podsumowanie
Trening siĆowy nie jest szczegĂłlnie popularny wĆrĂłd kobiet, jednak bez wÄ tpienia ma on wiele zalet. Jest skuteczny nie tylko z punktu widzenia poprawy sylwetki, ale rĂłwnieĆŒ pod kÄ tem zdrowia i dobrego samopoczucia. Regularny trening siĆowy ma wiele plusĂłw, a niektĂłre z nich w szczegĂłlnoĆci dotyczÄ paĆ.
Wszystkie obawy zwiÄ zane z Äwiczeniami oporowymi sÄ nieuzasadnione i wynikajÄ z braku wiedzy na ten temat. PlanujÄ c aktywnoĆÄ fizycznÄ , z pewnoĆciÄ warto uwzglÄdniÄ ten rodzaj treningu, bo wynikajÄ ce z niego korzyĆci mogÄ mieÄ realne przeĆoĆŒenie na nasze obecne i przyszĆe funkcjonowanie.
Bibliografia:
- Reis V. M., JĂșnior R. S., Zajac A., Oliveira D. R. (2011). Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 29A, 33-9.
- Damas F., Phillips S., Vechin F. C., Ugrinowitsch C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 45(6), 801-7.
- Griggs R. C., Kingston W., Jozefowicz R. F., Herr B. E., Forbes G., Halliday D. (1985). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 66(1), 498-503.
- Fink J., Schoenfeld B. J., Nakazato K. (2018). The role of hormones in muscle hypertrophy. Phys Sportsmed. 46(1), 129-134.
- Schmitz K. H., Jensen M. D., Kugler K. C., Jeffery R. W., Leon A. S. (2003). Strength training for obesity prevention in midlife women. Int J Obes Relat Metab Disord. 27(3), 326-33.
- Schmitz K. H., Hannan P. J., Stovitz S. D., Bryan C. J., Warren M., Jensen M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong, healthy, and empowered study. Am J Clin Nutr. 86(3), 566-72.
- Mosti M. P., Kaehler N., Stunes A. K., Hoff J., Syversen U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. J Strength Cond Res. 27(10), 2879-86.
- Winters-Stone K. M., Dobek J., Nail L., Bennett J. A., Leo M. C., Naik A., Schwartz A. (2011). Strength training stops bone loss and builds muscle in postmenopausal breast cancer survivors: a randomized, controlled trial. Breast Cancer Res Treat. 127(2), 447-56.
- Mosti M. P., Carlsen T., Aas E., Hoff J., Stunes A. K., Syversen U. (2014). Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women. J Strength Cond Res. 28(10), 2935-45.
- Padilla Colon C. J., Sanchez Collado P., Cuevas M. J. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevenciĂłn y tratamiento de la sarcopenia [Benefits of strength training for the prevention and treatment of sarcopenia]. Nutr Hosp. 29(5), 979-88.
- Wright P. J., Corbett C. F., Pinto B. M., Dawson R. M., Wirth M. (2021). Resistance Training as Therapeutic Management in Women with PCOS: What is the Evidence? Int J Exerc Sci. 14(3), 840-854.
- Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 11(4), 209-16.
- Kamada M., Shiroma E. J., Buring J. E., Miyachi M., Lee I. M. (2017). Strength Training and All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Older Women: A Cohort Study. J Am Heart Assoc. 6(11), e007677.
- Kotarsky C. J., Christensen B. K., Miller J. S., Hackney K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 32(3), 651-659.
- Mikkonen RS, Ihalainen JK, Hackney AC, HĂ€kkinen K. Perspectives on Concurrent Strength and Endurance Training in Healthy Adult Females: A Systematic Review. Sports Med. 2023 Nov 10. doi: 10.1007/s40279-023-01955-5. Epub ahead of print. PMID: 37948036.
- Data pierwotnej publikacji: 23.10.2021
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badaĆ: 20.01.2024
Dietetycy.org.pl » Dietetyka » Dietetyka Sportowa » Trening siĆowy u kobiet. Dla zdrowia i sylwetki.
Pasja do dietetyki zrodziĆa siÄ u mnie z pasji do sportu, w szczegĂłlnoĆci do sportĂłw siĆowych. WĆaĆnie dlatego zdecydowaĆem siÄ studiowaÄ ten kierunek na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. ChociaĆŒ dietetyka ma wyjÄ tkowe miejsce w moim sercu, to na co dzieĆ zajmujÄ siÄ takĆŒe marketingiem czy tworzeniem stron internetowych