W czasach PRL-u czekolada była luksusem, trudno dostępnym w sklepach, co sprawiało, że ludzie sięgali po wyroby czekoladopodobne. Dzisiaj te czasy są już tylko wspomnieniem, a czekolada jest powszechnie dostępna. W tym artykule odkryjemy sekrety gorzkiej czekolady, zgłębimy jej zdrowotne korzyści oraz omówimy jej właściwości odżywcze.
Czym jest gorzka czekolada?
Gorzka czekolada charakteryzuje się zawartością minimum 50% suchej masy kakaowej. Poza tym w składzie produktu znajdziemy masło kakaowe, cukier bądź jego zamiennik oraz emulgator. Ten ostatni z wymienionych występuje w postaci lecytyny, głównie sojowej. Jej zadanie to zapobieganie oddzielaniu się kakao i masła kakaowego. Ilość lecytyny w produkcie jest niewielka i nie powinna budzić obaw co do jej skutków zdrowotnych.
Czekolada mleczna różni się od gorzkiej zawartością suchej masy kakaowej, która wynosi od 10 do 50% oraz występowaniem w składzie mleka [2][3].
Wartości odżywcze
Gorzka czekolada jest dobrym źródłem wielu składników mineralnych m.in.: żelaza, miedzi, magnezu i cynku [19]. Ponadto obfituje we flawonoidy.
Zawartość antyoksydantów i ich rola w diecie
Całkowita zawartość polifenoli i flawonoidów w gorzkiej czekoladzie jest pięciokrotnie wyższa niż w czekoladzie mlecznej i białej [19]. Antyoksydanty naturalnie występujące w czekoladzie to katechiny, epikatechiny oraz antocyjanidyny.
Inne związki występujące w gorzkiej czekoladzie
Innymi powszechnie występującymi związkami w ziarnach kakaowca są resweratrol, kwas fenolowy, metyloksantyna i teobromina.
Właściwości zdrowotne
Wiele badań potwierdza korzystny wpływ ciemnej czekolady na zdrowie człowieka. Istnieją prace mówiące o jej działaniu ochronnym na układ sercowo-naczyniowy i skład mikroflory jelitowej [4].
Antyoksydanty a cukrzyca
Za sprawą antyoksydantów zawartych w gorzkiej czekoladzie może ona zmniejszać ryzyko cukrzycy typu II. Ma to związek z oddziaływaniem na niektóre receptory, przez co zmniejsza odkładanie się lipidów i insulinooporność [5][6].
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
Flawonoidy zawarte w ciemnej czekoladzie działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy wspierając produkcję tlenku azotu. Związek ten rozluźnia naczynia krwionośne, przez co ułatwia przepływ krwi, a co za tym idzie, obniża ciśnienie krwi [7],[8],[9].
W jednym z badań zauważono, że u zdrowych ochotników spożycie kakao prowadziło do zmniejszenia stężenia substancji, będących biomarkerami utleniania LDL i peroksydacji lipidów. U zdrowych osób spożycie kakao zwiększało poziom cholesterolu HDL i zmniejszało poziom trójglicerydów [10].
🔎 W badaniu Arisi i wsp. [21] zauważono, że kakao może obniżać poziom cholesterolu całkowitego, LDL, glukozy na czczo oraz ciśnienia tętniczego. Co ciekawe naukowcy wskazali, że szczególnie dobre wyniki osiągnięto dla spożycia go w postaci ciemnej czekolady (≥70% kakao).
Wpływ na metabolizm
🔎 Codzienne spożywanie 20 g gorzkiej czekolady przez 30 dni zwiększyło spoczynkowy wydatek energetyczny u kobiet po menopauzie o 3,2%. Nie zaobserwowano zmian w wydatku energetycznym podczas wysiłku. Efekt nie wystąpił w grupie kontrolnej otrzymującej białą czekoladę [22].
Jaka ilość kakao w gorzkiej czekoladzie wpływa na poprawę nastroju i funkcji poznawczych?
W wielu badaniach przeanalizowano wpływ ciemnej czekolady na nastrój. Udowodniono, że dzienne spożycie ciemnej czekolady znacząco zmniejszało zły nastrój w grupie spożywającej czekoladę zawierającą 85% kakao [11][12]. Odpowiadają za to prawdopodobnie tryptofan, który jest prekursorem serotoniny oraz fenyloetyloamina. Są to substancje bioaktywne występujące w gorzkiej czekoladzie.
Istnieją dowody na to, że polifenole zawarte w gorzkiej czekoladzie wpływają na różnorodność mikroorganizmów jelitowych, przyczyniając się do łagodzenia lub eliminacji objawów niektórych zaburzeń psychicznych [13][14][15].
Gorzka czekolada zawiera również kwas walerianowy, który może redukować stres [16].
Gorzka czekolada a kontrola masy ciała
Gorzka czekolada zawiera substancje ułatwiające spalanie tłuszczu. Związkami tymi są teobromina, która jest metabolitem kofeiny oraz teofilina.
W jednym z badań klinicznym oceniano wpływ zapachu ciemnej czekolady na apetyt. Co ciekawe, stwierdzono, że czekolada wywołuje uczucie sytości i redukuje apetyt, co może pomóc w walce z nadwagą lub otyłością [17][18].
Kalorie i wartości odżywcze różnych czekolad
W tabeli porównano wartości odżywcze oraz zawartość niektórych składników mineralnych gorzkiej czekolady z czekoladą mleczną, oraz białą.
Istnieją również tabliczki czekolad z dodatkami np. z suszonymi owocami bądź orzechami. Dodają one wartości odżywczych produktowi, ale również kaloryczności, o czym warto pamiętać przy zalecanych ilościach spożycia.
| Ciemna czekolada 70-85% (28 g) | Czekolada mleczna (28 g) | Biała czekolada (28 g) | |
| Kcal | 170 | 152 | 153 |
| tłuszcze (g) | 12,1 | 8,4 | 9,1 |
| białko (g) | 2,2 | 2,2 | 1,7 |
| węglowodany | 13 | 16,8 | 16,8 |
| cukry (g) | 6,8 | 14,6 | 16,7 |
| błonnik (g) | 3,1 | 0,96 | 0,06 |
| cholesterol (mg) | 0,85 | 6,5 | 6 |
| nasycone kwasy tłuszczowe (g) | 7 | 5,2 | 5,5 |
| Niektóre składniki mineralne | |||
| wapń (mg) | 20,7 | 53,6 | 56,4 |
| żelazo (mg) | 3,4 | 0,67 | 0,07 |
| potas (mg) | 203.1 | 105,5 | 81,1 |
| magnez (mg) | 64,8 | 17,9 | 3,4 |
| fosfor (mg) | 87,5 | 59 | 49,9 |
| cynk (mg) | 0,94 | 0,65 | 0,21 |
| miedź (mg) | 0,5 | 0,13 | 0,02 |
| mangan (mg) | 0,55 | 0,13 | 0 |
*opracowane na podstawie danych dostępnych na stronie: https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/170273-167587-167571/wt1-oz-oz/1-1-1/1
Ile gorzkiej czekolady może być dobra dla zdrowia?
Istnieje wiele korzyści z obecności gorzkiej czekolady w zbilansowanym jadłospisie, o których wspomniano powyżej.
W zbilansowanej diecie, dostosowanej do indywidualnego trybu życia, porcja ciemnej czekolady wynosząca 20-25 g może być codziennością.
Kostka gorzkiej czekolady po obiedzie, kiedy pojawia się chęć na deser, jest dobrą strategią, gdyż może ograniczyć ochotę na słodycz i zahamować apetyt.
Nowością na rynku spożywczym są gorzkie czekolady z zamiennikiem cukru w składzie np. maltitolem. Taki produkt będzie idealnym rozwiązaniem dla diabetyków, a smak takiej czekolady będzie zbliżony do tej z cukrem.
Potencjalne ryzyka i przeciwwskazania
Nadmierna ilość ciemnej czekolady w diecie może wiązać się z przekroczeniem dziennego zapotrzebowania na energię, ponieważ jest ona produktem wysokokalorycznym. Należy pamiętać o jedzeniu jej w rozsądnych ilościach.
Gorzka czekolada w diecie dzieci
Istotna jest również zawartość kofeiny w opisywanym produkcie. Dostępne w sprzedaży tabliczki zawierają około 26 mg tego składnika [19]. Przekroczenie bezpiecznej dawki dla osoby dorosłej, która wynosi 400 mg,jest mało prawdopodobne. Należy jednak brać ten związek pod uwagę w diecie dzieci. Za jednorazową i bezpieczną dawkę u tej grupy pacjentów uznaje się poziom 3 mg kofeiny/kg masy ciała (według danych EFSA).
Alergia na kakao
Gorzka czekolada nie powinna pojawić się w diecie osób z alergią na kakao. Nadwrażliwość może objawiać się zmianami skóry tj. wysypka i świąt.
Gorzka czekolada w diecie diabetyków
Z produktu powinni zrezygnować bądź ograniczyć jego ilość chorzy na cukrzycę. Dobrym rozwiązaniem dla tej grupy pacjentów jest wspomniana już gorzka czekolada ze słodzikiem.
Praktyczne zastosowanie w kuchni
Jednym z prostych i zdrowych przepisów na aktualnie chłodne i deszczowe dni z zastosowaniem gorzkiej czekolady jest gorąca czekolada. Przepis jest bardzo prosty i szybki w przygotowaniu.
Przepis na gorzką czekoladę
Składniki:
- 2 kostki gorzkiej czekolady 85%
- 150 ml mleka kokosowego o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1 łyżeczka cukru kokosowego (bądź erytrolu)
Sposób przygotowania: do małego rondla wlać mleko, 2 kostki czekolady oraz cukier kokosowy, mieszać na małym ogniu do rozpuszczenia czekolady oraz do momentu zgęstnienia płynu. Przelać do kubka i smacznego!
Przechowywanie i konsumpcja czekolady
Gorzką czekoladę należy przechowywać w suchym i ciemnym miejscu z daleka od działania promieni słonecznych. Trzymanie tabliczki czekolady w lodówce, wiąże się ze stratą smaku i tekstury, a na jej powierzchni mogą pojawić się białe przebarwienia. Są one efektem działania wilgoci. Produkt z nalotem nadaje się do zjedzenia, nie spowoduje zatrucia pokarmowego.
Podsumowanie
Gorzka czekolada odgrywa istotną rolę w kontekście zdrowego stylu życia. Stanowi źródło cennych substancji odżywczych, takich jak przeciwutleniacze, magnez czy błonnik. Spożywana w racjonalnych ilościach może przyczynić się do poprawy zdrowia serca i ogólnej satysfakcji z posiłków, stanowiąc smaczny dodatek w zrównoważonej diecie.
Najczęstsze pytania:
Tak, gorzka czekolada jest zdrowa głównie przez dużą zawartość przeciwutleniaczy oraz wielu składników mineralnych.
Taka, która zawiera minimum 70% masy kakao, w tym wypadku sprawdzi się zasada im więcej miazgi kakao tym lepiej.
Tak, czekoladę można jeść codziennie. Należy jednak pamiętać o jej kaloryczności i uwzględnić to dobowym zapotrzebowaniu na energię z jedzenia.
Za minimum uznaje się 70% masy kakao.
Gorzka czekolada wywołuje uczucie sytości i redukuje apetyt, co może pomóc w walce z nadwagą lub otyłością.
Gorzka czekolada rozszerza naczynia krwionośne i może obniżać ciśnienie. Wiele badań wskazuje, że u pacjentów z nadciśnieniem jej umiarkowanie spożycie zmniejsza ciśnienie skurczowe i rozkurczowe [20].
Korzyścią z picia gorzkiej czekolady jest duża ilość flawonoidów, które usuwają nadmiar wolnych rodników. Napój może wspomagać układ naczyniowo sercowy, obniżając ciśnienie krwi lub zmniejszyć apetyt.
Bibliografia:
- Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P. Chocolate, „Food of the Gods”: History, Science, and Human Health. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 6;16(24):4960. doi: 10.3390/ijerph16244960. PMID: 31817669; PMCID: PMC6950163.
- Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P. Chocolate, „Food of the Gods”: History, Science, and Human Health. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 6;16(24):4960. doi: 10.3390/ijerph16244960. PMID: 31817669; PMCID: PMC6950163.
- [https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/dark-chocolate/
- Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P. Chocolate, „Food of the Gods”: History, Science, and Human Health. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 6;16(24):4960. doi: 10.3390/ijerph16244960. PMID: 31817669; PMCID: PMC6950163.
- Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. 2017 Jun 9;8:677. doi: 10.3389/fimmu.2017.00677. PMID: 28649251; PMCID: PMC5465250.
- Grassi D, Desideri G, Mai F, et al. Cocoa, glucose tolerance, and insulin signaling: cardiometabolic protection. J Agric Food Chem. 2015;63:9919-26
- Fisher ND, Hughes M, Gerhard-Herman M, Hollenberg NK. Flavanol-rich cocoa induces nitric-oxide-dependent vasodilation in healthy humans. J Hypertens. 2003;21:2281-6.
- Engler MB, Engler MM, Chen CY, et al. Flavonoid-rich dark chocolate improves endothelial function and increases plasma epicatechin concentrations in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2004;23:197-204.
- Hooper L, Kay C, Abdelhamid A, et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95:740-51.
- Tokede O.A., Gaziano J.M., Djousse L. Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: A meta-analysis. Eur. J. Clin. Nutr. 2011;65:879–886. doi: 10.1038/ejcn.2011.64.
- Ji-Hee Shin, Chong-Su Kim, Lina Cha, Sojeong Kim, Seokoh Lee, Suyeon Chae, Woo Young Chun, Dong-Mi Shin, Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 99, 2022, 108854, ISSN 0955-2863, https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108854.
- MP Pase, AB Scholey, A Pipingas, M Kras, K Nolidin, A Gibbs, et al.
- C-S Kim, L Cha, M Sim, S Jung, WY Chun, HW Baik, et al.
- C-S Kim, S Byeon, D-M Shin, Sources of dietary fiber are differently associated with prevalence of depression, Nutrients, 12 (2020), p. 281
- C Mu, Y Yang, W. Zhu, Gut Microbiota: The Brain Peacekeeper, Front microbiol, 7 (2016), p. 345
- Latif R. Chocolate/cocoa and human health: A review. Neth. J. Med. 2013;71:63–68.
- Massolt E.T., van Haard P.M., Rehfeld J.F., Posthuma E.F., van der Veer E., Schweitzer D.H. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. Regul. Pept. 2010;161:81–86. doi: 10.1016/j.regpep.2010.01.005.
- Magrone T., Russo M.A., Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: From biologym to clinical applications. Front. Immunol. 2017;8:677. doi: 10.3389/fimmu.2017.00677
- Samanta S, Sarkar T, Chakraborty R, Rebezov M, Shariati MA, Thiruvengadam M, Rengasamy KRR. Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Curr Res Food Sci. 2022 Oct 15;5:1916-1943. doi: 10.1016/j.crfs.2022.10.017. PMID: 36300165; PMCID: PMC9589144.
- NCEZ, Gorzka czekolada. Czy włączyć ją do diety? – dostęp: 7.02.2024
- Arisi, T. O., da Silva, D. S., Stein, E., Weschenfelder, C., de Oliveira, P. C., Marcadenti, A., … & Waclawovsky, G. (2024). Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(12), 1919.
- Johnson AL, Webster M. Dark Chocolate Elevates Resting Energy Expenditure in Postmenopausal Women. Int J Exerc Sci. 2025 Mar 1;18(6):316-328. doi: 10.70252/QRGN7992. PMID: 40190744; PMCID: PMC11970407.
- Data pierwotnej publikacji: 8.02.2024
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 4.05.2025
