Gotowana marchewka, surowa marchewka czy sok z marchewki? Co wybrać i dlaczego?

Marchew, a dokładnie jej jadalny korzeń — marchewka, to jedno z najpopularniejszych warzyw w Polsce. [1] Może stanowić główne danie, dodatek do obiadu, a nawet deser. Najczęściej spożywamy ją w formie gotowanej, surowej bądź w postaci soku. Który ze sposobów jest najlepszy? Czy marchewka surowa jest zdrowsza od gotowanej? A może sok to najlepszy sposób jej spożycia?

Surowa marchewka

Marchewka jest warzywem, które bez obaw można zjeść na surowo. Jest idealną chrupiącą przekąską do zabrania ze sobą do szkoły czy pracy. Znakomicie komponuje się z pastą z ciecierzycy, czyli hummusem. Oprócz tego surowa marchewka używana jest do przyrządzania wielu obiadowych surówek.

Co ważne, niektóre składniki odżywcze znajdujące się w tym warzywie są rozpuszczalne w tłuszczach. Wśród nich jest witamina A, D, E,K oraz wspomniane już karotenoidy. Aby zwiększyć ich przyswajalność należy dodać do surówki tłuszczu np. w postaci oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego. [13]

Gotowana marchewka

Gotowana marchewka to bardzo popularny dodatek do obiadu. Często podawana jest razem z zielonym groszkiem. Może stanowić też główne danie w postaci zupy krem. Gotowana marchewka dobrze łączy się z różnymi ziołami i przyprawami. Po ugotowaniu można przyprószyć ją pietruszką, tymiankiem, kolendrą, kminkiem a nawet cynamonem. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, możemy dodać syrop klonowy lub miód.

Sok z marchewki

Sok z marchewki to łatwy sposób spożycia dodatkowej dziennej porcji warzyw. Do przyrządzenia domowego soku z marchewki możemy dodać banana i jabłko dla urozmaicenia smaku. Jednak, jeśli nie mamy odpowiedniego sprzętu do wyciśnięcia soku z tego warzywa, można kupić taki sok w sklepie.

Jaki sok z marchewki wybrać?

Najlepszym wyborem będzie świeży jednodniowy sok. Jednakże taki sok należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 24h od produkcji. Innym dobrym wyborem będzie sok 100% pasteryzowany. Dzięki procesowi konserwacji, sok można przechowywać w temperaturze pokojowej do momentu otwarcia. Po otwarciu, należy trzymać w lodówce i spożyć w ciągu 48h.

Bardzo popularnym, ale również najgorszym wyborem są mieszanki owoców i innych warzyw w tym marchewki. Do takiego napoju dodawane są konserwanty, regulatory, aromaty i co najgorsze – cukier.

Przy wyborze soku z marchewki należy czytać skład. Warto wybierać 100%- owe soki bez zbędnych dodatków lub zrobić taki w domu.

Wpływ sposobu obróbki technologicznej na wartość odżywczą marchewki

Karotenoidy w gotowanej marchewce są lepiej przyswajalne przez organizm niż w surowej postaci tego warzywa. Wysoka temperatura zwiększa biodostępność tych związków poprzez rozmiękczanie tkanek roślinnych warzywa. [5, 6]

Biodostępność jest miarą tego, w jakim stopniu zawarte w żywności składniki odżywcze są wchłanianie i wykorzystywane przez organizm.  W przypadku gotowanej marchewki, biodostępność karotenoidów zwiększa się o nawet 27%. [6,22]

Gotowanie marchewki poprawi przyswajalność karotenoidów, ale może zmniejszyć ilość składników odżywczych takich jak witamina C, witaminy z grupy B, potas i magnez. [7,8,10]

Co zrobić, aby zapobiec utracie witamin i składników mineralnych podczas gotowania marchewki?

• Zmniejszyć ilość użytej wody do gotowania [9]
• Skrócić czas gotowania poprzez dodanie marchewki do już gotującej się wody. Ograniczy to kontakt warzywa z wodą. Co za tym idzie, zmniejszy wypłukiwanie składników odżywczych do wody. [9]
• Gotuj marchewkę w całości. Gotowana w całości jest mniej narażona na wysoką temperaturę wody.
• Obieraj marchewkę za pomocą obieraczek do warzyw. Cienkie obieranie skórki zachowa największą ilość składników odżywczych. To właśnie tuż pod skórką jest ich najwięcej. [11,12]
• Zamiast gotować marchewkę w wodzie, możesz ugotować ją na parze.

Porównanie wartości odżywczych marchewki surowej, gotowanej i soku na 100g produktu

Porównanie wartości odżywczych marchewki surowej, gotowanej i soku na 100g produktu

Składniki odżywcze	Surowa marchewka [14]	Gotowana marchewka [15]	Sok z marchewki  ** [16]
Energia	41 kcal	35 kcal	40 kcal
Białko	0,93g	0,76 g	0,95 g
Tłuszcze	0,24 g	0,18 g	0,15 g
Węglowodany	9,58 g	8,22 g	9,28 g
W tym Cukry	4,74 g	3,45 g	3,91 g
Błonnik	2,8 g	3 g	0,8 g
Witamina C	5,9 mg	3,6 mg	8,5 mg
Beta-karoten*	8285 µg	8330 µg	9300 µg
Magnez	12 mg	10 mg	14 mg
Potas	320 mg	235 mg	292 mg

*beta-karoten należy do karotenoidów. Inaczej nazywany prowitaminą A. Jest j go najwięcej wśród wszystkich karotenoidów zawartych w marchewce.

** 100g soku z marchewki wyprodukowane z ok. 200g marchewki (po obraniu)

Porównując wartości odżywcze marchewki surowej, gotowanej lub w postaci soku należy zwrócić uwagę na błonnik. Znacząco różni się ilością w przypadku soku z marchewki. Szczególnie tyczy się to soków sklepowych. Najwięcej błonnika znajduje się w miąższu, który zostaje oddzielony podczas produkcji. Lepiej jest więc przygotować sok w warunkach domowych i spożyć go razem z miąższem.

Porównanie indeksu glikemicznego marchewki surowej, gotowanej i soku

Indeks glikemiczny (IG) oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu produktu w porównaniu do spożycia czystej glukozy. Im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie wyższy skok insuliny. [18]

Ze względu na wartości IG produkty dzielimy na 3 grupy:

• Produkty o niskim IG – do 55
• Produkty o średnim IG – od 56 do 69
• Produkty o wysokim IG – powyżej 70

Indeks glikemiczny w zależności od sposobu przyrządzenia marchewki wynosi: [21]

• Marchewka surowa 100g – 20
• Marchewka gotowana 100g – 41
• Sok z marchewki 100g – 17

Marchewka ma niższy IG niż inne warzywa takie jak ziemniak, kukurydza i burak. Pomimo mitów o „tuczącej gotowanej marchewce”,  nie ma ona wysokiego indeksu glikemicznego. To co może nas „tuczyć” to duża ilość dodanego masła, co zwiększa kaloryczność potrawy.

Zastosowanie marchewki w kuchni

Marchew ma szerokie zastosowanie w kuchni. Możemy ją ugotować, usmażyć, dodać jako składnik do surówki, zrobić zupę krem, a nawet upiec ciasto marchewkowe. Lista sposobów przyrządzania marchewki jest bardzo długa. Tak naprawdę zależy ona od naszej kreatywności.

Co ciekawe, w Portugalii marchewka jest uznawana za owoc, ponieważ wykorzystywana jest do robienia dżemu. [2] Może się to wydawać absurdalne. Dżem z warzyw, kto to widział? Jednakże marchew charakteryzuje się wysoką słodkością w porównaniu do innych warzyw. Jest idealna do dżemów, konfitur i ciast.

Dlaczego marchewka króluje w sztuce kulinarnej?

• Ten jadalny korzeń marchwi znakomicie komponuje się z innymi warzywami i składnikami takimi jak mięso.
• Jest mało wymagającym warzywem do przyrządzenia.
• Ma niezwykłe właściwości zdrowotne. Jest bogata w karotenoidy. To te związki odpowiadają za charakterystyczną pomarańczową barwę marchewki. Dla człowieka są niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego i prawidłowego wzroku [3,17]
• Dostępna jest przez cały rok, mimo że w Polsce uprawa trwa jeden sezon. Polska jest w ścisłej czołówce producentów tego warzywa. [19,20] Największym eksporterem marchwi są Chiny. [4]
• Marchewka ma wiele odmian kolorystycznych. Może występować w barwie pomarańczowej, białej, żółtej a nawet fioletowej. Kolor zależny jest od zawartości rodzaju karotenoidów. Co prawda odmiana fioletowa traci intensywność koloru, ale wciąż można wykorzystać ją do urozmaicenia potrawy.

Jaką więc marchewkę wybrać?

Odpowiedź nie jest oczywista. Marchewka surowa jest idealną przekąską na filmowy wieczór.

W postaci gotowanej może stanowić dzienną porcję warzyw jako zupa krem albo dodatek do dania obiadowego.

Sok z marchewki to szybki i prosty wybór. W tym przypadku warto czytać skład i doszukiwać się go bez zbędnych dodatków w szczególności cukru.

Różnic w wartości odżywczej według przyrządzenia marchewki jest niewiele. Sok będzie miał najmniej błonnika, ale nie oznacza, że nie powinniśmy go spożywać. Wciąż zawiera wysoką dawkę karotenoidów i innych niezbędnych składników odżywczych. Tak naprawdę wybór zależy od osobistych preferencji.

Bibliografia:

1. Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw. , (2020) Najpopularniejsze warzywa i owoce w Polsce, https://www.pap.pl/sites/default/files/202003/3_13.jpg
2. Council Directive 2001/113/EC od 20 December 2001. https://web.archive.org/web/20140402204856/http://www.fsai.ie/uploadedFiles/Dir%202001.113%20EC.pdf
3. D. Sharma, S. Karki, N.S. thakur, S. Attri. (2011). Chemical composition, functional properties and processing of carrot- a review. Journal of Food Science and Technology. 49, pp. 22-32
4. A. Przybysz, E. Popis, M. Konarska, A. Sakowska.(2016). Produkcja oraz handel wybranych warzyw będących głownym źródłem karotenoidów w Polsce i na świecie. Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Problemy rolnictwa Światowego, 16(1), str. 211-223 http://sj.wne.sggw.pl/pdf/PRS_2016_T16(31)_n1_s211.pdf
5. Livny O, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S, (2003)Schwartz B. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 42(6) pp. 338-45
6. Hedren, V. Diaz, U. Svanberg. (2002), Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method. European Journal of Clinical Nutrition, 56, pp. 425-430
7. Chuli Zeng, (2013). Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables. Nutrition and Food Service
8. Copetti, V.R. de Oliveira, P.Kirinus. (2010). Evaluation of potassium in vegetables submitted to different cooking methods and their possible use in renal diet. Rev. Nutr. 23(5)
9. Czarniecka-Skubina, B. Gołaszewska (2001). Wpływ procesu kulinarnego na jakość wybranych warzyw. Żywność. 2(27), str 103-116
10. D.T. Fabbri, G.A. Crosby (2015). A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes.Gastronomy and Food service, 3, pp. 2-11
11. F Khattak, T.U. Rahman. (2017). Analysis of vegetable’s peels as a natural source of vitamins and minerals. International Food Research Journal, 24(1), pp. 292-297
12. K.M. Khan, M.A. Sheikh, M. Shahid. (2013).Effect of peeling and cooking on nutrients in vegetables. Pakistan Journal of Nutriotion, 2(3), pp. 189-191
13. Ravisankar, A.A. Reddy, B.Nagalakshim, O.S. Koushik, B.Vijaya Kumar, P.S. Anvith. (2015). The comprehensive review on fat soluble vitamins. IOSR Journal of pharmacy, 5(11), pp. 12-28
14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103193/nutrients
15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170394/nutrients
16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170491/nutrients
17. Rodriguez-Concepcion, C. Stange (2013). Biosynthesis of carotenoids in carrot: an underground story comes to light. Arch Biochem Biophys, 539(2)
18. Mękus, Gotowana marchewka tuczy? Nardodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/gotowana-marchewka-tuczy/
19. Anna Wysoczańska,(2021) Polska trzecim producentem marchwi w UE. https://www.agropolska.pl/uprawa/warzywnictwo/polska-trzecim-producentem-marchwi-w-ue,102.html
20. Magdalena Kibler. Uprawa marchwi w gospodarstwie ekologicznym, Centrum doradztwa rolniczego w Brwinowie, oddział w Radomiu uhttps://www.cdr.gov.pl/images/wydawnictwa/2011/2011-UPRAWA-MARCHWI-W-GOSPODARSTWIE-EKOLOGICZNYM.pdf
21. https://glycemicindex.com/
22. Stieger, M. Dekker, B. Steenbekkers, R. Verkerk, R. Bongoni. (2014). Sensory and health properties of steamed and boiled carrots (Daucus carota ssp. Sativus. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 65(7), pp.809-915