Grzyby – wartości odżywcze i właściwości

Borowiki, kurki, pieczarki, podgrzybki – sezon na grzyby w pełni. Są istotnym składnikiem  w polskiej kuchni i nieodzownym elementem niektórych tradycyjnych dań, chociażby wigilijnych uszek, zupy grzybowej, czy pierogów z kapustą i grzybami. Do niedawna krążyła opinia, że są bezwartościowe, a jedyną ich zaletą są walory smakowe. A jaka jest prawda?

Wartości odżywcze

W ok. 70- 90% składają się z wody, ich sucha masa to głównie białko, dlatego możemy spotkać się z określeniem grzybów jako „leśnego mięsa”. Są też niskokaloryczne (w 100g świeżej masy jest mniej niż 50kcal).

Grzyby są bogate w cenny błonnik, który pełni ważną funkcję w procesie trawienia. Poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom. W składzie chemicznym niektórych grzybów np. boczniaka ostrygowatego stwierdzono obecność beta-glukanów. Związki te przede wszystkim stymulują układ immunologiczny a także mogą być stosowane w profilaktyce i terapii chorób nowotworowych. Dowiedziono, że beta- glukany obniżają również poziom cholesterolu LDL we krwi. Owocniki grzybów zawierają niewielkie ilości cukrów prostych (wyjątek stanowi boczniak, zawiera znaczące ilości glukozy, fruktozy, ksylozy i mannozy) oraz tłuszczy (około 75% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych stanowią nieocenione NNKT)

Grzyby są źródłem białka, charakteryzują się dobrą  jego przyswajalnością, sięgającą 90%.

🔎 Dającym wiele do myślenia wnioskiem z badania w Clinical Nutrition [5] jest fakt, że produkty z białkiem pozyskanym z grzybów przyniosły poprawę profilu lipidowego w stosunku do diety mięsnej. Jest to pewna przesłanka, że to źródło białka może stanowić zdrowe uzupełnienie diety.

Witaminy, składniki mineralne

Oczywiście! Głównym pierwiastkiem, który występuje w grzybach jest potas, który kontroluje ciśnienie krwi, poprawia koncentrację. Grzyby zawierają również: żelazo, wapń, fosfor, jod, selen, sole magnezu. Obfitują w witaminy, zwłaszcza z grupy B, szczególnie witaminę B1, B2 a także B3.Największą zawartością witaminy B1 wyróżniają się kurki. Zawartość witaminy B2 w grzybach jest większa niż w warzywach. Borowiki i podgrzybki obfitują w witaminę D2. Również grzyby zawierają niewielkie ilości witaminy C a także śladowe ilości witaminy B12 i E. Grzyby zawierają substancje antyoksydacyjne, etanolowe ekstrakty ze 150 gatunków grzybów wykazują działanie przeciwutleniające.

Wpływ na zdrowie – właściwości prozdrowotne

Funkcje poznawcze

🔎 Badanie z 2019 roku naukowców z NUS Yong Loo Lin School of Medicine [3] na grupie 600 osób starszych w Singapurze wskazało, że spożywanie ponad dwóch porcji grzybów tygodniowo obniżyło w grupie badanej ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych o połowę.

Hiperurykemia

🔎 Badanie przeprowadzone w Japonii w 2023 roku [4] wykazało, że spożycie grzybów jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia hiperurykemii u japońskich mężczyzn poniżej 65. roku życia. Naukowcom nie udało się jeszcze zaobserwować podobnej zależności w populacji amerykańskiej ani wśród kobiet w Japonii, ale dalsze badania trwają.

Walory smakowe?

Jak najbardziej! Często zastępują w kuchni niektóre przyprawy, znakomicie, jeśli zastąpią sól. Grzyby stanowią naturalny wzmacniacz smaku, mają intensywny zapach, są bardzo aromatyczne.

Uwaga na grzyby trujące!

„Wszystkie grzyby są jadalne, niektóre tylko raz”.

Trzeba uważać na grzyby trujące, podobne do kapeluszników jadalnych. Powinny być zbierane tylko znane nam gatunki, jeśli mamy jakieś wątpliwości- lepiej nie kusić losu. Może  to być powodem ciężkiego zatrucia, a nawet śmierci.

Czy grzyby są ciężkostrawne?

Niewielkie ilości grzybów powinny przynosić same korzyści dla przewodu pokarmowego, ze względu na obecność błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Jednakże wiele gatunków grzybów może być przyczyną dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, dlatego ograniczyć spożycie lub zrezygnować z nich powinny osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, wątroby i nerek. Nie są również wskazane dla dzieci i osób starszych.

Jak je przechowywać?

Grzyby można; marynować, suszyć, mrozić. (najmniej zdrowe są grzybki w zalewie octowej, jedzone okazjonalnie- nie powinny zaszkodzić) Należy je przerabiać bezpośrednio po pozyskaniu, dopóki są świeże. Należy pamiętać o ich wcześniejszym dokładnym umyciu, aby usunąć szkodliwe zanieczyszczenia z ich powierzchni.

Piąty smak

Grzyby są źródłem smaku umami, czyli piątego smaku obok słodkiego, gorzkiego, słonego i kwaśnego. Opisuje się go jako bulionowy, smakowity, mięsny. Umami wzmacnia smak słony i słodki.

Kupuj z rozwagą!

Serki topione z grzybami, bulion grzybowy i inne „artykuły grzybowe” – czy mają dużo z nimi wspólnego? Często nie! Popularny bulion grzybowy zawiera w swoim składzie tylko 0,7% grzybów, a reszta to sól, utwardzony tłuszcz roślinny, wzmacniacze smaku np. glutaminian sodu i inne niezdrowe składniki. Warto więc czytać etykiety i sprawdzić ile w produkcie znajduje się cennych kapeluszników.

Które grzyby są najdroższe?

To trufle. Są uważane za najsmaczniejsze, o niezwykłym aromacie, uchodzą za afrodyzjak. Kilogram trufli kosztuje nawet  3600zł i więcej. W naszych sklepach można kupić truflowe pesto i oliwę w przystępniejszej cenie.

Dziś grzyby uznawane są za żywność funkcjonalną, ponieważ udowodniono, że wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Opisano ich właściwości przeciwnowotworowe, ochronne dla serca i naczyń, obniżające poziom złego cholesterolu, działanie przeciwcukrzycowe, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.

Bibliografia:

1. Augustin J.,Jaworska G.,Dandar A., Cejpek K., Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) jako źródło b-D-glukanów, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 55(6), 170-176
2. Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I., Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1(92),16-28
3. NUS News, Mushrooms may reduce risk of cognitive decline, https://news.nus.edu.sg/mushrooms-may-reduce-risk-of-cognitive-decline/, dostęp: 12.03.2019
4. Ba, D. M., Zhang, S., Nishita, Y., Tange, C., Qiu, T., Gao, X., … & Otsuka, R. (2023). Mushroom consumption and hyperuricemia: results from the National Institute for Longevity Sciences-Longitudinal Study of Aging and the National Health and Nutrition Examination Survey (2007-2018). Nutrition Journal, 22(1), 1-11.
5. Pavis, G. F., Iniesta, R. R., Roper, H., Theobald, H. E., Derbyshire, E. J., Finnigan, T. J., … & Wall, B. T. (2024). A four-week dietary intervention with mycoprotein-containing food products reduces serum cholesterol concentrations in community-dwelling, overweight adults: A randomised controlled trial. Clinical Nutrition, 43(3), 649-659.

• Data pierwotnej publikacji artykułu: X
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 19.03.2024