Herbata matcha. Właściwości i udowodnione naukowo korzyści dla zdrowia

Herbata jest naparem z młodych liści z rośliny Camellia Sinensi. To najczęściej spożywany napój zaraz po wodzie. Według danych statystycznych, w 2018 roku spożyto 273 miliardów litrów herbaty na całym świecie. Przewiduje się, że konsumpcja herbaty wzrośnie do 297 miliardów litrów w 2021 [1]. W ostatnich latach dużą popularnością cieszy się herbata matcha. Matcha wśród zielonych herbat wyróżnia się postacią proszku. Jest wytwarzana poprzez zbieranie liści świeżych pąków i przetwarzanie ich na parze, suszenie i mielenie [2,3].

Spis treści:

1. Wartość odżywcza
2. Właściwości zdrowotne
3. Bezpieczeństwo spożycia
4. Ceremonia picia
5. Zastosowania kulinarne
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Wartość odżywcza matchy

Camelia Sinensi cechuje się wysoką zawartością teaniny – aminokwasu niebiałkowego i analogu L-glutaminy. Jej ilość zależy od podaży azotu wchłanianego z korzeni. Matcha przygotowywana jest z liści herbaty chronionych przed działaniem promieni słonecznych. Powoduje to spadek biosyntezy katechiny i uwodnienia substratu – teaniny. Aby wytworzyć matchę, przed zbiorem konieczne jest uprawianie jej w cieniu przez około trzy tygodnie. Ze względu na ochronę przeciwsłoneczną zawartość katechin w matcha może być porównywalna do innych gatunków herbat [3]. Kluczową cechą herbaty matcha jest spożycie w całości w proszku, a nie w postaci naparu, co gwarantuje znacznie wyższą ilość składników bioaktywnych. Szczególnie stężenie galusanu epigalokatechiny (EGCG) dostępnego z herbaty matcha jest 137 razy większe niż ilość EGCG dostępnego z zielonej herbaty China Green Tips i co najmniej 3 razy większe niż największa wartość literaturowa dla innych herbat zielonych [4].

Herbata matcha cechuje się wysokim potencjałem przeciwutleniającym ze względu na bogactwo flawonoidów (99–139 mg RE / g) i fenoli (169–273 mg GAE / g). Zawiera wysokie stężenia kwasu chlorogenowego, sinapinowego i galusowego [5].

Dodatkowo matcha wyróżnia się wysoką zawartość kofeiny, ponieważ pąki i młode liście roślin Camellia zawierają więcej tego związku niż dojrzałe liście. O jakości zielonej herbaty decyduje równowaga składników, takich jak teanina, kofeina i katechiny. Wyższa zawartość aminokwasów oznacza wyższy poziom składników „umami”, co gwarantuje wyjątkowy smak [3].

Właściwości zdrowotne

Herbata matcha charakteryzuje się najwyższym stężeniem substancji bioaktywnych wśród zielonych herbat. Prawdopodobne działanie prozdrowotne będzie zbliżone lub nawet silniejsze od typowych naparów. Niestety aktualnie brakuje silnych dowodów naukowych dotyczących, wyłącznie omawianego w artykule napoju.

Choroby układu krążenia

Wiele chorób cywilizacyjnych charakteryzuje się podwyższonym stanem zapalnym organizmu, dlatego uwzględnia się wpływ antyoksydantów w ich profilaktyce i leczeniu. Zielona herbata, zwłaszcza obecne w niej ECGG ma udowodnione korzystne działanie na profil lipidowy. W meta-analizie 14 badań randomizowanych zauważono znaczące zmniejszenie stężeń cholesterolu TC i LDL w surowicy. Wynik dotyczył spożycia zarówno zielonej herbaty, jak i ekstraktów [6].

Redukcja masy ciała

Ekstrakt z zielonej herbaty często występuje w suplementach na odchudzanie. Spożycie herbaty matcha może być pomocne w redukcji masy ciała ze względu na obecność EGCG. Są liczne dowody naukowe dotyczących tej substancji. Nie dotyczą one wyłącznie badań na zwierzętach lub niewielkich grup populacji, jak w przypadku samej herbaty matcha, lecz istnieją meta-analizy i przeglądy badań randomizowanych. Substancje nasilają oksydację tłuszczu i zwiększenie wydatku energetycznego. Efekt może być różny w zależności od diety czy pochodzenia etnicznego [7].

Badanie na myszach z 2022 roku [16] opublikowane we Frontiers in Nutrition badało wpływ matchy na redukcję skutków niezdrowej, wysokotłuszczowej diety – charakterystycznej dla krajów zachodnich. Dzięki działaniu na osi jelito-wątroba obniżało negatywny wpływ otyłości oraz zaburzeń metabolicznych – przyp. redakcji

Wpływ na samopoczucie i zdolności poznawcze

Główne składniki herbaty matcha takie jak l-teanina, galusan epigallokatechiny (EGCG) i kofeina wykazują pozytywne działania na funkcjonowanie układu nerwowego. W przeglądzie i metaanalizie 11 randomizowanych, kontrolowanych placebo badań na ludziach autorstwa D. Camfield i współpracowników przeanalizowano ostrego wpływu składników herbaty L-teaniny i EGCG, podawanych samodzielnie lub w połączeniu z kofeiną, na funkcje poznawcze i nastrój. Sprawdzono uczucie spokoju uczestnika, jego zadowolenie i zachowanie czujności w skali Bond-Lader. Natomiast lęk oceniono w skali state-Trait Anxiety Inventory (STAI). Najkorzystniejszy efekt wynikał z podaży połączenia kofeiny L-teaniny, z przewagą dawki kofeiny, szczególnie w pierwszej godzinie po podaniu [8].

Grupa badawcza C. Dietz przeprowadziła badanie randomizowane, kontrolowane placebo badanie z pojedynczą ślepą próbą. Ocena dotyczyła wyłącznie herbaty matcha, a nie ogółu zielonych herbat. 23 konsumentów wzięło udział w czterech sesjach testowych. W każdej sesji uczestnicy spożywali jeden z czterech testowanych produktów: herbatę matcha, batonik matcha (każdy zawierał 4 g sproszkowanej herbaty matcha), herbatę placebo lub baton placebo. Ocenę przeprowadzono na początku i 60 minut po leczeniu. Uczestnicy wykonali zestaw testów poznawczych oceniających uwagę, przetwarzanie informacji, pamięć roboczą i pamięć epizodyczną. Stan nastroju mierzono za pomocą profilu stanów nastroju (POMS). Po spożyciu produktów matcha w porównaniu z wersjami placebo, zaobserwowano głównie znaczącą poprawę w zadaniach mierzących podstawowe zdolności uwagi i szybkość psychomotoryczną w odpowiedzi na bodźce w określonym czasie. W przeciwieństwie do oczekiwań efekt był ledwo obecny w pozostałych zadaniach poznawczych. Wyniki POMS nie wykazały znaczących zmian nastroju.

Wykazano również, że w przypadku większości pomiarów zdolności poznawczej, format napoju przewyższał format batonu. Szczególnie zauważono w zadaniach mierzących szybkość przestrzennej pamięci roboczej i poprzez opóźnione rozpoznawanie obrazu. Badanie to sugeruje, że herbata matcha spożywana w realistycznej dawce może w niewielkim stopniu wpływać na szybkość reakcji i pamięć epizodyczną [9].

Depresja

🔎 Badanie opublikowane w Nutrients 2023 zbadało wpływ proszku z herbaty Matcha na działanie przeciwdepresyjne u myszy poddanych stresowi wynikającemu z izolacji społecznej. Wyniki sugerują, że proszek z herbaty Matcha działa przeciwdepresyjnie poprzez aktywację systemu dopaminergicznego, co było widoczne w testach na myszach linii C57BL/6J, ale nie na myszach linii BALB/c, a efekt ten był zależny od stresu związanego z izolacją społeczną. [17]

Wpływ na wątrobę

W meta-analizie grupy badawczej Xueru Yin, sugeruje się, powiązanie zielonej herbaty z występowaniem zmniejszonego ryzyka raka wątrobowokomórkowego, stłuszczenia, zapalenia lub marskości wątroby i występowania chorób przewlekłych. Szczególe znaczenie ma wysoka podaż katechin, zwłaszcza EGCG, którego jest najwięcej w herbacie matcha [10].

Herbata Matcha, a nowotwory

Szlak mTOR bierze udział w regulacji proliferacji, wzrostu, dojrzewania i różnicowania komórek, a w ostatnich latach jest uznawany za kluczowy czynnik onkogenezy. W badaniach komórkowych testowano herbatę matchę jako inhibitor kinazy mTOR zamiast związków chemicznych, takich jak rapamycyna. Ponadto stwierdzono działanie antyoksydacyjne, wpływ na regulację cyklu komórkowego, a także sygnalizację interleukin. Ponadto galusan-3-epigallokatechiny (EGCG) wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Uważa się, że jest ono nawet 25-100 razy większe w porównaniu do witamin C i E. Sugeruje się działanie antynowotworowe ze względu na zdolność zapobiegania indukcji procesu i apoptozy w komórkach zmienionych nowotworowo oraz hamowania na poziomie cyklu komórkowego. Istnieją doniesienia dotyczące wysokiego spożycia zielonej herbaty może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego raka żołądka, trzustki, piersi, prostaty i płuc [11,12].

Paradontoza

🔎 Badanie z Japonii [18] wykazało, że matcha skutecznie hamuje wzrost Porphyromonas gingivalis, głównego czynnika chorobotwórczego paradontozy, poprzez zmiany morfologiczne i fizjologiczne na poziomie błony bakteryjnej. Użycie płukanki z matchą znacząco zmniejszyło w przeprowadzonym badaniu ilość P. gingivalis w ślinie pacjentów z paradontozą.

Zdolności poznawcze u osób starszych

🔍 Regularne spożywanie matchy może poprawić percepcję emocjonalną i jakość snu u starszych dorosłych z łagodnym spadkiem funkcji poznawczych. Włączenie jej do codziennej rutyny może stanowić prostą, ale skuteczną strategię poprawy funkcji poznawczych i zapobiegania demencji [19].

Bezpieczeństwo Herbaty Matcha

Nie ma wątpliwości, że herbata matcha to produkt bogaty w substancje prozdrowotne. W Polsce jest bardzo małe prawdopodobieństwo, ale zbyt duże spożycie może być szkodliwe. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety ciężarne, uwzględniając produkt jako źródło kofeiny, a także pamiętać o niezmniejszaniu biodostępności żelaza niehemowego. Dodatkowo sprzyja podrażnieniu błony śluzowej żołądka, dlatego nie zaleca się spożycia na czczo.

Mimo publikacji naukowych o hepatoprotekcyjnym, wpływie nadmiar może być toksyczny dla wątroby. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dawka katechin wynosząca 800 mg lub więcej na dobę może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Toksyczna ilość wynika głównie z suplementacji. Średnie dzienne spożycie EGCG wynikające ze spożycia tradycyjnych naparów z zielonej herbaty waha się od 90 do 300 mg. U osób dorosłych spożywających duże ilości tych napojów może dochodzić nawet do 866 mg. Wybór herbaty matcha zamiast innych odmian zielonej herbaty może zwiększać prawdopodobieństwo spożycia wysokich dawek katechin [13].

Reasumując filiżanka napoju z matcha, czy posiłek z nią, dostarczy wrażeń smakowych i wartości zdrowotnych. Zgodnie z zaleceniem zdrowego żywienia różnorodność to podstawa. Dlatego dzienny jadłospis zawierający matcha na 1000 sposobów nie jest rekomendowany.

Ceremonia picia herbaty

Japońska ceremonia picia herbaty (chanoyu/chadao) stanowi niezwykłą tradycję. Wymaga ona założenia kimona lub yukaty. Pokój, w którym się odbywa, powinien być wypełniony japońskimi dekoracjami składającymi się z obrazów, fragmentów kaligrafii oraz kompozycji kwiatów ikebana. Podczas wydarzenia ma znaczenie każdy etap procesu od sposobu przygotowania, po technikę wypijania napoju. Aktualnie wydarzenie ma charakter poczęstunku, nie zawsze był to spokojny i elegancki zwyczaj. Kiedyś był to pokaz ekstrawagancji, któremu towarzyszyła wystawa dzieł sztuki i wartościowych przedmiotów. Zazwyczaj oznaczało to spotkanie elity, którym towarzyszył hazard i alkohol, a także pretekst do popisu drogimi akcesoriami importowanymi z Chin.

Najczęściej w ceremonii przygotowywana jest matcha na dwa sposoby. Koicha oznacza bardzo gęsty napój bez pianki. Przykładowe proporcje wynoszą 2 łyżeczki proszku matcha na 30 ml gorącej wody. Drugi popularna wersja nazywa się Usucha, czyli mniej skoncentrowana herbata, gdzie na pół łyżeczki herbaty przypada 90-120 ml gorącej wody. Zwyczajne spożycie składa się z 1 łyżeczki matchy i dodatku niewielkiej ilości (100ml) wody.

Do przygotowania napoju potrzebujemy czarki, bambusowej miotełki chasen oraz bambusowej łyżeczki. Za pomocą łyżeczki odmierzany jest proszek matcha do czarki. Następnie jest zalewany gorącą wodą (80°C) i intensywne mieszany za pomocą chasena do powstania piany (wyjątek Koicha). Powstaje wtedy zawiesina, która musi być spożyta od razu. Następnie może być dolana większa porcja wody np. do 200 ml [14,15].

Zastosowanie kulinarne

Kiedy już znamy wady i zalety herbaty matcha można zastanowić się nad formą spożycia. Najbardziej typowe są napoje. Herbata ta może być przygotowana w sposób tradycyjny, z mlekiem w postaci latte, w postaci schłodzonej czy parzona na zimno metodą cold brew. Matcha może być ciekawym elementem zielonych koktajli np. z bananem, mango z brzoskwinią, czy z kiwi.

Matcha poza smakiem, często jest ceniona za charakterystyczny kolor. W cukiernictwie nada makaronikom piękną barwę. Sprawdzi się również w sernikach, lodach czy do panny cotta. Ostatnio zdobyła popularność pianka z kawy, czyli dalgona coffee. Dlaczego nie spróbować dalgona matcha? Wspomniane wyżej propozycję zdecydowanie pobudziły apetyt. Jednak z dietetycznego punktu preferowana jest owsianka i pudding chia z tym składnikiem niż słodycze. Inna propozycja to różnego rodzaju zielone naleśniki.

Wytrawne opcje również istnieją, aczkolwiek nie cieszą się one zbyt dużym zainteresowaniem np. curry, makaron ryżowy z dynią w sosie kokosowym z matcha z kapustą bok-choy, sos Winegret z dodatkiem matcha. Jak widać, herbata matcha ma szerokie spektrum zastosowania. Jedyną blokadę stanowi wyobraźnia, dlatego warto eksperymentować.

Podsumowanie

Herbata matcha to źródło katechin, przede wszystkim galusanu epigallokatechiny (EGCG), l-teaniny oraz kofeiny, które mają udowodnione działanie na zdrowie człowieka. Na podstawie badań na niewielkich grupach ludzi, na zwierzętach oraz na liniach komórkowych przypuszcza się jej korzystny wpływ na układ krążenia, zdolności poznawcze, wątrobę i redukcję masy ciała. Aktualnie większość silnych dowodów w naukowych w postaci meta-analiz i przeglądów badań randomizowanych dotyczy wyłącznie naparu z zielonej herbaty. Umiarkowane spożycie nie zaszkodzi, a dostarczy nowych doświadczeń smakowych.

Bibliografia:

1. Dane statystyczne dotyczące herbaty pobrano z: https://www.statista.com › statistics › global-tea-consumption (24.08.2020)
2. Wang, J., Zareef, M., He, P., Sun, H., Chen, Q., Li, H., … & Xu, D. (2019). Evaluation of matcha tea quality index using portable NIR spectroscopy coupled with chemometric algorithms. Journal of the Science of Food and Agriculture, 99(11), 5019-5027.
3. Unno, K., Furushima, D., Hamamoto, S., Iguchi, K., Yamada, H., Morita, A., … & Nakamura, Y. (2018). Stress-reducing function of matcha green tea in animal experiments and clinical trials. Nutrients, 10(10), 1468
4. Weiss, D. J., & Anderton, C. R. (2003). Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of chromatography. A, 1011(1-2), 173–180. https://doi.org/10.1016/s0021-9673(03)01133-6
5. Koláčková, T., Kolofiková, K., Sytařová, I., Snopek, L., Sumczynski, D., & Orsavová, J. (2020). Matcha Tea: Analysis of Nutritional Composition, Phenolics and Antioxidant Activity. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 48-53.
6. Zheng, X. X., Xu, Y. L., Li, S. H., Liu, X. X., Hui, R., & Huang, X. H. (2011). Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 94(2), 601–610. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.010926
7. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity (2005), 33(9), 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
8. Camfield, D. A., Stough, C., Farrimond, J., & Scholey, A. B. (2014). Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 72(8), 507-522.
9. Dietz, C., Dekker, M., & Piqueras-Fiszman, B. (2017). An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food research international (Ottawa, Ont.), 99(Pt 1), 72–83. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
10. Yin, X., Yang, J., Li, T., Song, L., Han, T., Yang, M., Liao, H., He, J., & Zhong, X. (2015). The effect of green tea intake on risk of liver disease: a meta analysis. International journal of clinical and experimental medicine, 8(6), 8339–8346.
11. Bonuccelli, G., Sotgia, F., & Lisanti, M. P. (2018). Matcha green tea (MGT) inhibits the propagation of cancer stem cells (CSCs), by targeting mitochondrial metabolism, glycolysis and multiple cell signalling pathways. Aging, 10(8), 1867–1883. https://doi.org/10.18632/aging.101483
12. Zalega, J., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych. Probl. Hig. Epidemiol, 94, 1.
13. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Younes, M., Aggett, P., Aguilar, F., Crebelli, R., Dusemund, B., … & Gundert‐Remy, U. (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 16(4), e05239.
14. Harrison W.,All About Tea Volume 1 (1935) New York, The Tea and coffee trade journal company
15. Ali, A., Anwar, R., Hassan, O. H., & Kamarun, H. R. (2013). Significance of Japanese tea ceremony values with ceramic art interpretation. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 106, 2390-2396.
16. Zhou, J., Wang, Y., Yu, Y., Ding, L., & Xu, P. Matcha Green Tea Targets the Gut-Liver Axis to Alleviate Obesity and Metabolic Disorders Induced by a High-Fat Diet. Frontiers in Nutrition, 1629.
17. Kurauchi, Y., Ohta, Y., Matsuda, K., Sanematsu, W., Devkota, H. P., Seki, T., & Katsuki, H. (2023). Matcha Tea Powder’s Antidepressant-like Effect through the Activation of the Dopaminergic System in Mice Is Dependent on Social Isolation Stress. Nutrients, 15(3), 581.
18. Nakao, R., Takatsuka, A., Mandokoro, K., Narisawa, N., Ikeda, T., Takai, H., & Ogata, Y. (2024). Multimodal inhibitory effect of matcha on Porphyromonas gingivalis. Microbiology Spectrum, e03426-23.
19. Uchida, K., Meno, K., Korenaga, T., Liu, S., Suzuki, H., Baba, Y., … & Arai, T. (2024). Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PloS one, 19(8), e0309287.

• Data pierwotnej publikacji: 12.03.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 7.09.2024