Jak ograniczyć słodycze? Praktyczne sposoby na co dzień

Makowiec na Boże Narodzenie, czekoladki wraz z kartką urodzinową i lody na spotkaniu z przyjaciółką. Jak nie uwielbiać słodyczy, kiedy towarzyszą nam w wielu miłych chwilach? Często kojarzą się z sukcesem, prezentami, nagrodą, a poza tym są tak smaczne. Czy naprawdę, chcąc prowadzić zdrową dietę, musisz z nich zrezygnować? Podpowiadamy, kiedy, dlaczego i w jaki sposób ograniczyć słodycze.

Spis treści:

1. Kto powinien ograniczyć słodycze?
2. Dlaczego mamy ochotę na słodycze?
3. Jak ograniczyć słodycze?
4. Zamienniki słodyczy
5. Podsumowanie
6. Bibliografia

Kto powinien ograniczyć jedzenie słodyczy?

Nie mamy złudzeń co do tego, że słodycze nie są produktem zdrowym. To głównie połączenie cukru i tłuszczu, często zawierają też barwniki i konserwanty. Jednak spożywanie ich od czasu do czasu nie jest niczym złym. Problem zaczyna się wtedy, gdy jemy słodycze nieświadomie i w nadmiernej ilości.

Kto w takim razie powinien wziąć pod lupę ilość spożywanych słodyczy?

• osoby, którym zależy na utrzymaniu zdrowej diety i zdrowia– nadmierne spożycie słodyczy przyczynia się do rozwoju wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, próchnicy [1,2];
• osoby z insulinoopornością i cukrzycą– w tych jednostkach chorobowych zaleca się stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym. W jadłospisie takich osób słodycze powinny zostać bardzo ograniczone ze względu na to, że znacznie podnoszą poziom glukozy we krwi;
• osoby na diecie odchudzającej z nadwagą i otyłością- słodycze są produktami o wysokiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że w małej objętości dostarczają dużo energii, której nadmiar magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej;
• rodzice dzieci– dzieci należą do grupy szczególnie narażonej na nadmierne spożycie słodyczy. Warto od najwcześniejszych lat nie przyzwyczajać dziecka do słodkiego smaku i dbać o różnorodność jego diety. Dużą rolę odgrywa także edukacja zarówno w szkole, jak i w domu, na temat wpływu słodyczy na zdrowie. 

Dlaczego mamy apetyt na słodycze? 4 najczęstsze przyczyny

Na zwiększony apetyt na słodycze wpływają:

1. Połączenie tłuszczu i cukru

Są to dwa główne składniki słodyczy, dzięki którym mają one wysoką smakowitość. Połączenie tych składników rzadko występuje w naturze i produktach powszechnie uważanych za zdrowe. Dlatego tak trudno jest zastąpić ochotę na słodycze innym produktem [3]. 

2. Nieprawidłowo zbilansowane posiłki

Gdy dieta nie jest oparta o zasady zdrowego odżywiania, łatwiej jest sięgnąć po słodycze. Szczególnie zwiększa apetyt na słodycze:

• Niskie spożycie błonnika zawartego w owocach, warzywach czy pełnoziarnistych zbożach,
• mała ilość wypijanej wody,
• zbyt niskie spożycie białka zawartego m.in. w mięsie, rybach, nabiale i roślinach strączkowych

3. Zbyt niska wartość energetyczna diety

A może jesz słodycze dlatego, że po prostu jesteś głodny?  Kiedy posiłki dostarczają za mało energii, odczuwamy naturalny głód fizjologiczny, który chcemy szybko zaspokoić. 

4. Jedzenie na pocieszenie

Gorszy dzień, przykra sytuacja w pracy, depresyjna pogoda i pojawiająca się w głowie myśl „czekolada nie pyta, czekolada rozumie„. To nic innego jak odczuwany głód emocjonalny, pojawiający się w odpowiedzi na przeżywane emocje. Zwiększa on apetyt na jedzenie pod wpływem złości, smutku czy niepokoju. Co więcej, chętnie sięgamy po słodycze także, gdy doskwiera nam nuda [4].

W takim razie jak ograniczyć słodycze?

1. Zadbaj o jakość spożywanych posiłków

Postaraj się, żeby twoje posiłki były różnorodne i zawierały źródła białka, tłuszczu oraz węglowodanów. W menu powinny znaleźć się także słodkie posiłki np. jogurt z orzechami i owocami, koktajle owocowo-warzywne czy placuszki z owocami.

Warto przyjrzeć się także ilości wypijanej w ciągu dnia wody oraz spożyciu błonnika w ciągu dnia. Zadbaj także o to, by dieta miała odpowiednią wartość energetyczną. Aby poznać swoje zapotrzebowanie na energię, możesz skorzystać z naszych materiałów: https://dietetycy.org.pl/cpm-calkowita-przemiana-materii/].

Sprawdź też, czy przerwy między posiłkami nie są zbyt długie. Rozciągnięte odstępy między posiłkami sprawią, że sięgniemy po cokolwiek, aby zaspokoić potrzebę jedzenia. Dodatkowo, dla organizmu w stanie głodu najbardziej pożądane są wysokoenergetyczne przekąski. Do nich właśnie można zaliczyć słodycze.

2. Unikaj zasady „wszystko albo nic”

Czy zdarzyło Ci się obiecać sobie, że „od dziś koniec ze słodyczami„? Przez kilka dni wytrwale nie sięgasz po nic słodkiego. Trwa to do chwili, w której zjadasz jedno ciasteczko. Lawina rusza. Przecież skoro sięgnąłeś po ciastko, cały wysiłek poszedł na marne, wszystkie starania spaliły na panewce. Swoje rozczarowanie zajadasz już nie jednym, a całą paczką ciastek, bo przecież się nie udało… 

Czy nie lepiej byłoby od czasu do czasu pozwolić sobie na to jedno ciastko bez wyrzutów sumienia? W utrzymaniu bilansu między zdrowym odżywianiem a komfortem psychicznym często doskonale sprawdza się zasada 80/20. Opiera się ona na założeniu, że 80% tego, co jemy, to produkty możliwie jak najzdrowsze, nieprzetworzone. Natomiast 20% to jedzenie dla przyjemności, wliczone w zapotrzebowanie energetyczne.

Załóżmy, że twoje zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal. Wiesz już, że 20% tej wartości możesz wykorzystać na jedzenie rekreacyjne. Zatem 400 kcal dziennie możesz przeznaczyć na zjedzenie  przykładowo ulubionego batonika w ramach drugiego śniadania.

Oczywiście zasadę możesz modyfikować zgodnie ze swoimi preferencjami i celami, które chcesz osiągnąć. Udział jedzenia mniej zdrowego i przetworzonego można w tej zasadzie stopniowo zmniejszać, wtedy stosunek 80/20 może zostać zmieniony np. na 90/10. 

3. Zadaj sobie pytanie „dlaczego?”

Kiedy w twojej głowie pojawia się myśl, aby otworzyć szafkę ze słodyczami lub w sklepie kupić pączka, postaraj się uchwycić ten moment. Zapytaj siebie, czy naprawdę masz ochotę na ten produkt i z czego ona wynika. To pierwszy krok do tego, aby zacząć jeść słodycze w sposób bardziej świadomy. 

Poznaj motywację swoich wyborów żywieniowych. Zapytaj siebie, czy jestem po prostu głodny, czy może słodycze mają pomóc mi rozładować emocjonalne napięcie?

U wielu osób sprawdza się metoda, polegająca na tym, aby w chwili pojawienia się zwiększonego apetytu na słodycze odczekać kilka minut. Możesz w tym czasie napić się wody i postarać, zająć myśli czymś innym. Być może chwilowa zachcianka za kilka minut minie samoistnie.

4. Wyznaczaj małe cele

Już wiesz, że podejście zero-jedynkowe zazwyczaj się nie sprawdza. Aby ograniczyć spożywanie słodyczy, wyznaczaj sobie realne, małe cele do osiągnięcia. Na przykład, jeśli aktualnie jesz słodycze dwa razy dziennie, sukcesem będzie już zmniejszenie porcji słodkości do jednego razu.

Aby to sobie ułatwić, warto zacząć od stopniowego zmniejszania porcji. Dla przykładu, zamiast pięciu kostek czekolady, zjedz dwie i dodatkowo połówkę jabłka. Nie bój się eksperymentować i sprawdzać, które przyzwyczajenia najłatwiej będzie Ci modyfikować. 

5. Nie wystawiaj się na próbę

W wielu artykułach na temat sposobów na ograniczenie cukru w diecie znajdziesz informację, aby nie przechowywać słodyczy w domu. Faktycznie, łatwiej jest sięgnąć po przekąskę z kuchennej szafki niż przespacerować się po nią do najbliższego sklepu. 

Jemy to, co widzimy i do czego mamy dostęp. Nie trzymając słodyczy w domu, stawiamy sobie przeszkody, które utrudnią jedzenie łakoci. Dzięki temu to my przejmujemy kontrolę nad ich spożywaniem, a one tracą przewagę nad nami.

Czy warto sięgnąć po zamienniki słodyczy? Czy to sposób na nadmiar cukru w diecie?

Zamienniki słodyczy, takie jak np. daktylowe batony czy przygotowane w domu desery są zdrowszym wyborem niż słodycze. Należy jednak pamiętać, że czasami ich kaloryczność jest porównywalna do tradycyjnych słodyczy.

Jeśli zamienniki są w stanie zaspokoić nasz apetyt na słodycze, warto po nie sięgnąć. W pierwszej kolejności najlepiej wybrać świeże owoce lub suszone, a także orzechy oraz zdrowsze wersje deserów.

Nie oszukujmy się. Nie zawsze zamiennik zaspokoi ochotę na coś słodkiego. W efekcie może to prowadzić do zjedzenia najpierw zamiennika, a później  ulubionej słodkości, na którą mieliśmy ochotę. Finalnie, zamiast zjeść batonika, spożyjemy zestaw o zdecydowanie wyższej wartości energetycznej. Dlatego czasami kompromis, który w danej sytuacji będzie najzdrowszy, to po prostu świadomy wybór batonika.

Dieta bez słodyczy. Podsumowanie

1. Nadmierne i nieświadome spożywanie słodyczy nie sprzyja zachowaniu zdrowia.
2. Istnieje wiele powodów, dla których mamy apetyt na słodycze. Warto obserwować, który z nich motywuje nas do sięgnięcia po słodkości.
3. Aby ograniczyć słodycze, należy przyjrzeć się temu, jak zbilansowane są nasze posiłki, wyznaczać sobie małe cele i stopniowo je realizować.

Bibliografia:

1. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B. Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2011; 92(2): 181-186.
2. Szczepańska Ek., Piórkowska K., Niedworok E., Muc-Wierzgo M.  Konsumpcja słodyczy i napojów wysokosłodzonych w aspekcie występowania otyłości na przykładzie dzieci zamieszkujących obszary miejskie i wiejskie. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2010; 6(2):78-84.
3. Gawęcki, J., Galiński, G. Sensoryczne mechanizmy regulacji apetytu. KOSMOS. Problemy nauk biologicznych 2010; 59(3-4), 281-290
4. Jeznach, M., Jeżewska-Zychowicz, M., Kosicka-Gębska, M. Konsumpcja słodyczy i jej społeczno-kulturowe uwarunkowania. Probl Hig Epidemiol 2010; 92(4), 806-809.