Jak skutecznie zwiększyć wchłanianie żelaza w diecie wegetariańskiej?

Żelazo odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych, a jego niedobór jest problemem globalnym. Zazwyczaj, chcąc zadbać o odpowiednią podaż tego składnika w diecie, spożywa się produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wątróbkę). Jednak jak dostarczyć pożądaną ilość żelaza w diecie wegetariańskiej, w której eliminuje się produkty odzwierzęce? Co zrobić, żeby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych?

Zmieniając dotychczasową dietę na dietę wegetariańską, często zastanawiamy się, jak zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych, w tym żelaza. Przeszukując strony internetowe, w celu odnalezienia informacji na ten temat, można spotkać się z kilkoma mitami.

Jednym z nich jest stwierdzenie, że w celu zapewnienia odpowiedniej podaży żelaza w diecie roślinnej, osoba musi spożywać nawet o 80% więcej żelaza, niż wymaga to jej zapotrzebowanie. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ pomija fakt występowania czynników, które zwiększają wchłanianie tego pierwiastka.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

Czynnikami, które wspomagają wchłanianie żelaza, są:

Łączenie produktów bogatych w witaminę C z produktami, które są źródłem żelaza.

Kwas askorbinowy (witamina C) to najważniejszy czynnik wspomagający wchłanianie żelaza.

Osoby na diecie roślinnej zazwyczaj nie mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości witaminy C z pożywieniem. Często nawet spożywają większe ilości kwasu askorbinowego, niż jest to ujęte w zapotrzebowaniu. Ma to bezpośredni związek ze spożyciem dużej ilości warzyw i owoców, które są głównym źródłem witaminy C (np. papryka, owoce cytrusowe, truskawki).

Łącząc produkty, będące źródłem kwasu askorbinowego z produktami, zawierającymi żelazo, zwiększamy jego wchłanianie. Dzieje się tak dlatego, że witamina C redukuje trójwartościowe żelazo do formy dwuwartościowej żelaza, która jest lepiej rozpuszczalna i wchłanialna. Dodatkowo zawartość innych kwasów organicznych w owocach i warzywach (np. cytrynowego, jabłkowego), oraz karotenów czy retinolu wzmacnia wchłanianie żelaza niehemowego.

Redukcja składników antyodżywczych poprzez gotowanie, moczenie, kiełkowanie oraz fermentację

W produktach roślinnych znajduje się wiele korzystnych związków, jednak towarzyszą im również związki antyodżywcze. Zaliczymy do nich między innymi garbniki i kwas fitynowy.

Garbniki

Garbniki są powszechnie obecne w żywności np. w herbacie, kakao, produktach pełnoziarnistych, orzechach, fasoli, jagodach, jabłkach, winogronach. Niektórzy naukowcy uznali te związki za antyodżywcze z powodu wpływu na zmniejszanie wchłaniania żelaza. Spożywając posiłek zawierający żelazo niehemowe i popijając go herbatą, która jest bogatym źródłem tanin, zmniejszamy jego wchłanianie.

W jednym z badań udowodniono, że spożywając owsiankę wzbogaconą żelazem i popijając ją herbatą, zmniejszamy wchłanianie tego pierwiastka o 37%. Jednak chcąc uniknąć tego niekorzystnego działania, wystarczy zrobić godzinną przerwę po posiłku i dopiero wtedy napić się herbaty.

Warto mieć na uwadze, że taniny nie występują w żywności jako wyizolowane składniki, ale są częścią produktu, który jest bogaty w mnóstwo innych substancji bioaktywnych. Bardzo trudno jest znaleźć jednoznaczne badania dotyczące wpływu tych związków na wchłanianie żelaza, również przez sam fakt, że dodatek witaminy C ogranicza już działanie tanin.

Złotym środkiem w przypadku garbników występujących np. w herbacie będzie spożywanie jej między posiłkami.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy (fitynian) zawarty w produktach (np. roślinach strączkowych, zbożach, orzechach, nasionach) tworzy np. z żelazem nierozpuszczalne kompleksy, które w obojętnym pH organizmu nie są trawione i wchłaniane. Te same właściwości powodują, że fitynian może działać jak przeciwutleniacz i wykazywać właściwości ochronne. Kluczem jest stosowanie różnorodnej diety, która dostarcza fitynianów, ale z drugiej strony dba o odpowiednią podaż składników odżywczych.

W przypadku diety roślinnej podaż kwasu fitynowego jest wysoka. Ważne jest odpowiednie przygotowanie produktów bogatych w ten związek, w celu zredukowania ilości tego składnika.

Gotowanie

Gotowanie zmniejsza ilość tego składnika np. do 20-80% w soczewicy, 23% w żółtym grochu, 11% w ciecierzycy [1].

Moczenie

Moczenie produktów zawierających fityniany w wodzie aktywuje naturalne fitazy obecne w roślinach strączkowych i zbożach. Fitazy redukują ilość kwasu fitynowego np. od 17% do 28% w ryżu, kukurydzy, soi, prosie [1].

Kiełkowanie

Kiełkowanie zmniejsza ilość fitynianu w nasionach. Fosfor z kwasu fitynowego jest źródłem energii dla kiełkujących nasion. W przypadku ciecierzycy ilość fitynianu redukuje się o ponad 60%, nie tracąc przy tym ilości składników odżywczych [1].

Fermentacja

Fermentacja to kolejny proces zmniejszający zawartość kwasu fitynowego w żywności. Przygotowując np. pieczywo samodzielnie lub kupując w piekarni, warto wybierać te na naturalnym zakwasie. Bakterie kwasu mlekowego (obecne w zakwasie) oraz fitaza zmniejszają ilość fitynianów. Warto również spożywać produkty bogate w żelazo z kiszonymi warzywami, w celu poprawy wchłaniania żelaza.

Regularne spożywanie pokarmów obfitujących w fityniany, może zmniejszać ich negatywny wpływ na wchłanianie żelaza niehemowego

Spożywając pokarmy zawierające duże ilości kwasu fitynowego, jak np. fasola, dodatkowo dostarczamy sporą ilość błonnika. Błonnik ulega fermentacji w jelitach i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, obniżając pH w jelicie ślepym. Obniżone pH w jelicie poprawia rozpuszczalność żelaza dostarczanego wraz z pożywieniem. Bardzo ważne jest więc dbanie o prawidłowy mikrobom organizmu.

Zmiany homeostatyczne w organizmie osób będących na diecie roślinnej

Coraz częściej można znaleźć badania, które piszą o tym, że organizm osoby, będącej na diecie wegetariańskiej, może stopniowo adaptować się do nowego stylu żywienia. Zmiany biochemiczne, które mogą być tego przyczyną to wzrost sTfR (rozpuszczalny receptor transferryny) oraz spadek hepcydyny. Dzięki tym zmianą zwiększa się wchłanianie i wykorzystanie żelaza niehemowego przez organizm [2,3].

W jakich produktach szukać żelaza na diecie wegetariańskiej?

Głównym źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej są nasiona roślin strączkowych. Jesteśmy w stanie przygotować z ich udziałem rozmaite dania i przekąski, dzięki temu spożyć ich odpowiednią ilość. W diecie roślinnej dobrym źródłem żelaza są również pestki, orzechy, suszone owoce i produkty pełnoziarniste. W tabeli poniżej przedstawiłam ilość żelaza w wybranych produktach, które warto włączyć do diety.

Tabela 2. Zawartość żelaza w przeliczeniu na 100 g produktu (opracowanie własne na podstawie bazy produktów programu Aliant).

Burak – leczenie anemii

Burak dostarcza 1,7 mg żelaza na 100 g produktu i jest to warzywo, o którym szczególnie powinny pamiętać osoby na diecie wegetariańskiej. To czerwone warzywo to bogactwo żelaza, azotu, sodu, potasu i betalainy. Buraki, w każdej postaci, a zwłaszcza w formie zakwasu i soku z buraków, to bardzo ważny żywieniowy element leczenia anemii.

Spożywając to warzywo, poprawiamy zdolność erytrocytów do transportu tlenu, rozszerzamy naczynia krwionośne i rozluźniamy mięśni gładkie = obniżenie ciśnienia krwi, zwiększamy podaż kwasu foliowego. W badaniach można znaleźć informację, że wypijanie ok. 200 ml soku z buraków, każdego dnia przez ok. 6 tygodni poprawia wyniki morfologii [4]. Mając taką wiedzę, uważam, że warto często spożywać buraki na diecie roślinnej i nie tylko.

Pamiętaj:

• Do każdego posiłku warto dodawać owoce i warzywa, aby zapewnić odpowiednią podaż witaminy C.
• Nasiona roślin strączkowych odpowiednio przygotować przed spożyciem (namoczyć na noc w wodzie, chwilkę obgotować i odlać wodę, a następnie wlać nową i gotować do miękkości, solić przed podaniem).
• Wybierać pieczywo na naturalnym zakwasie.
• Zadbać o to, żeby dieta była bogata w produkty fermentowane np. kiszone ogórki, kiszona kapusta.
• Produkty bogate w garbniki jak np. herbata, kakao spożywać między posiłkami.
• Włącz do swojej diety buraki w formie soku, dodatku do drugiego dania, zupy czy przekąski, a najlepiej zakwasu z buraka.

Podsumowanie

Podsumowując, chcąc zapewnić odpowiednią podaż żelaza w diecie wegetariańskiej, należy zadbać o różnorodność w diecie. W jadłospisie powinno znaleźć się jak najwięcej produktów pełnoziarnistych. Dążyć należy do jak najmniejszego spożycia produktów przetworzonych. Przygotowując posiłki, warto pamiętać o sposobach zwiększających wchłanianie żelaza i stosować ich jak najwięcej. Dodatkowo należy pamiętać, że nasz organizm jest złożony i warto go obserwować tak, aby dostosować styl życia i żywienia najbardziej odpowiedni dla nas.

Bibliografia:

1. Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is There Such a Thing as „Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients, 12(10), 2929. https://doi.org/10.3390/nu12102929
2. Rzymski, P., & Ganz, T. (2018). Comment on „Serum Hepcidin and Soluble Transferrin Receptor in the Assessment of Iron Metabolism in Children on a Vegetarian Diet”. Biological trace element research, 185(1), 252–254. https://doi.org/10.1007/s12011-018-1241-1
3. Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020
4. Cotoraci, C., Ciceu, A., Sasu, A., & Hermenean, A. (2021). Natural Antioxidants in Anemia Treatment. International journal of molecular sciences, 22(4), 1883. https://doi.org/10.3390/ijms22041883