Jakie owoce są najlepsze podczas odchudzania

Z pewnością niejednokrotnie każdy z nas słyszał co nieco o dietach odchudzających. Niektórzy stosowali je z powodzeniem, dla niektórych nie przyniosły one oczekiwanych rezultatów. W tym artykule chcemy przekazać garść informacji, które pomogą zgłębić temat owoców w odchudzaniu, aby rozwiać wątpliwości i rozprawić się z niektórymi mitami na ten temat. Jeżeli jeszcze nie wiesz, czy spożycie fruktozy wiąże się ze wzrostem masy ciała, które owoce mają najmniej kalorii, dlaczego koktajle i smoothies nie są jednak najlepszym rozwiązaniem oraz co wspólnego ma indeks glikemiczny z odchudzaniem – zapraszamy do lektury!

Spis treści:

1. Otyłość
2. Odchudzanie
3. Owoce a odchudzanie
4. Czy większe spożycie fruktozy wiąże się z ryzykiem wzrostu masy ciała?
5. Które owoce wybrać podczas odchudzania?
   1. Niskokaloryczne
   2. Duża zawartość błonnika
   3. Niski indeks glikemiczny
   4. Duża zawartość wody
   5. Duża gęstość odżywcza
6. W jakiej formie najlepiej spożywać owoce?
7. Koktajle i smoothies – czy są dobre na odchudzanie?
8. Podsumowanie

Otyłość

Otyłość to stan, w którym udział tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka jest patologicznie zwiększony. W jego wyniku następuje uszkodzenie niektórych narządów lub układów. Pojawiają się zaburzenia fizjologiczne i biochemiczne organizmu, jak również problemy psychologiczne i socjologiczne. Przewlekłe występowanie tego stanu skutkuje skróceniem oczekiwanego czasu życia [5].

Stan ten określa się w momencie, gdy masa ciała przekroczy 120% normy, czyli 20% powyżej należnej masy ciała (wzór Broca). Ze względu na zwiększone ryzyko umieralności oraz współwystępowanie wielu chorób, otyłość należy leczyć. Jednym ze sposobów jest zastosowanie odpowiedniej diety o obniżonej kaloryczności [2].

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) od roku 1975 otyłość na świecie wzrosła prawie trzykrotnie. W 2016 roku 39% dorosłych w wieku 18 lat i starszych miało nadwagę. Spośród nich 13% było otyłych. Jeśli chodzi o dzieci i młodzież w wieku 5-19 lat, to ponad 340 mln cechowało się nadmierną masę ciała. Natomiast w 2019 roku nadwaga i otyłość dotknęła 38 milionów dzieci poniżej 5 roku życia [11].

Odchudzanie

Leczenie dietetyczne otyłości i nadwagi polega na wprowadzeniu do życia pacjenta tzw. diety redukcyjnej – ubogoenergetycznej, bogatoresztkowej o ograniczonej ilości tłuszczu i węglowodanów, o niskim indeksie glikemicznym [2]. Wówczas wartość energetyczną spożywanych posiłków obniża się o 500 do 1000 kcal na dobę. Skutkuje to spadkiem masy ciała o 0,45-0,9 kg na tydzień i daje najlepsze rezultaty w przypadku osób z BMI powyżej 35 kg/m2. W przypadku pacjentów o BMI 25-35 kg/m2 podobne efekty daje obniżenie energii o 300-500 kcal na dobę. Jednymi z ważnych produktów na tej diecie są owoce. Pomimo swojej dużej objętości mają przeważnie niewiele kalorii, zawierają dużo błonnika i są doskonałym uzupełnieniem niedoborów mogących wystąpić podczas stosowania diety redukcyjnej. Które z nich są najlepsze podczas odchudzania? O tym przeczytasz w dalszej części artykułu [5].

Owoce mają niewiele kalorii, zawierają dużo błonnika i są doskonałym uzupełnieniem niedoborów wielu mikroelementów.

Owoce a odchudzanie

Wydawać by się mogło, że owoce, ze względu na dużą zawartość cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza, będą sprzyjać otyłości. Jednak posiadają one również inne składniki, które wręcz mogą przyczynić się do redukcji masy ciała. Jak wykazują badania, wiele owoców ma działanie przeciwdziałające otyłości [10].

Owoce są uważane za niskoenergetyczne pożywienie z dwóch powodów. Po pierwsze, większość z nich zawiera znikome ilości tłuszczu, który jest wysokokalorycznym makroskładnikiem, wytwarzającym energię i jednym z głównych czynników powodujących otyłość.

Po drugie, owoce zawierają dużą ilość wody i znaczną ilość błonnika pokarmowego, co może być odpowiedzialne za większe uczucie sytości po spożyciu posiłku i mniejszą chęć sięgania po kolejny. Zamiana słodkiej przetworzonej żywności na owoce dostarczy mniejszą ilość energii, co może pozytywnie wpłynąć na bilans energetyczny. Dlatego dodanie owoców do codziennej diety zmniejsza ogólne spożycie energii i poprawia nierównowagę energetyczną. Tak więc systematyczne spożywanie owoców może przyczynić się do ograniczenia przyrostu masy ciała, zmniejszyć masę tłuszczową i pomóc w kontrolowaniu otyłości [10].

Owoce zapewniają długotrwałą sytość. Jest to fizjologiczny proces, który reguluje apetyt lub głód poprzez wydzielanie biochemicznych peptydów sygnałowych z różnych części ciała. Żywność bogata w błonnik pokarmowy powoduje poczucie przedłużonego stanu sytości, co może zmniejszyć spożycie pokarmu ogółem i bezpośrednio wpłynąć na całkowite spożycie energii [10].

Mikroskładniki odżywcze w owocach wpływają na szlaki metaboliczne związane z otyłością. Te niezbędne składniki odżywcze są potrzebne w małych ilościach do zachowania zdrowia, a ich niedobór może przyczyniać się do różnych schorzeń, w tym zaburzeń metabolicznych.

Zatem, aby zmniejszyć częstość występowania otyłości, stężenie mikroelementów powinno być utrzymywane w organizmie na właściwym poziomie przy pomocy produktów naturalnych lub w przypadku niemożliwości dostarczenia ich z dietą – innych preparatów. Owoce są jednym z najbardziej bogatych źródeł mikroelementów wśród naturalnej żywności. Zatem ich spożywanie może dostarczać składników, które ograniczą otyłość. Jednak nadal potrzebne są dalsze badania w celu dostarczenia jednoznacznych dowodów na przeciwdziałanie otyłości przez mikroskładniki odżywcze w owocach [10].

Czy większe spożycie fruktozy wiąże się z ryzykiem wzrostu masy ciała?

Jak spożycie fruktozy wpływa na masę ciała? Istnieje trochę badań na ten temat, jednak nie dają one jednoznacznej odpowiedzi.

Jak piszą Periera i współpracownicy, fruktoza sprzyja powikłaniom w metabolizmie glukozy, akumulacji triacyloglicerolu w hepatocytach i zmianom profilu lipidowego [8].

Madero i współpracownicy przeprowadzili randomizowane badanie kontrolowane, dotyczące wpływu dwóch diet niskokalorycznych, diety o niskiej zawartości fruktozy w porównaniu z dietą o umiarkowanej zawartości naturalnej fruktozy, na utratę wagi i parametry zespołu metabolicznego. Obejmowało ono 131 pacjentów. Każda dieta interwencyjna wiązała się ze znaczną utratą masy ciała w porównaniu z poziomem wyjściowym i ze znaczną poprawą wyników wtórnych. Utrata masy ciała była większa w grupie o umiarkowanym spożyciu fruktozy (4,19 ± 0,30 kg) niż w grupie o niskim spożyciu fruktozy (2,83 ± 0,29 kg) [6].

W wyniku randomizowanego badania Agebatt i współpracowników, dotyczącym wpływu dodatkowego spożycia owoców i orzechów na zawartość tłuszczu w wątrobie, czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego i podstawową przemianę materii, w grupie wzbogacającej dietę w owoce prawie trzykrotne zwiększenie podaży fruktozy pochodzącej ze świeżych owoców nie wiązało się z wyraźnym przyrostem masy ciała i zwiększeniem zawartości tłuszczu wątrobowego u młodych, zdrowych osób z właściwą masą ciała [1].

Które owoce wybrać podczas odchudzania?

Niskokaloryczne

Tabela 1. Przedstawia kaloryczność wybranych owoców, od najbardziej (banan) do najmniej kalorycznego (arbuz, truskawki, grejpfrut, melon). Oczywiście najbardziej zalecane podczas odchudzania będą te o najmniejszej kaloryczności. Mimo wszystko jednak większość owoców sama w sobie jest źródłem niskoenergetycznym, w porównaniu np. do słodyczy czy tłustych potraw, dlatego często warto sięgnąć i po te, o nieco wyższej kaloryczności [2].

Tabela 1. Kaloryczność, zawartość wody i błonnika w wybranych owocach.

Duża zawartość błonnika

Spożycie pokarmów zawierających błonnik pokarmowy na diecie odchudzającej powinno dostarczać minimum 25-30 g na dobę tego składnika. Poza tym, że nie zawiera kalorii, to dodatkowo wypełnia nas, dając uczucie sytości [5]. Dobrym jego źródłem są owoce. Dużo błonnika znajdziemy w malinach, czerwonych porzeczkach, winogronach i gruszkach. Nieco mniej jest go w kiwi, bananach, jagodach, jabłkach czy pomarańczach. Zawartość błonnika w wybranych owocach przedstawiono w tabeli 1.

Niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko wzrośnie stężenie glukozy we krwi w następstwie spożycia danego produktu w stosunku do wzrostu, który nastąpi po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci glukozy. Produkty o niskim IG to te poniżej wartości 55. Działają powoli i powodują łagodne zwiększenie glikemii i insulinemii poposiłkowej [2]. Związane z tym procesem przedłużone uczucie sytości, może obniżyć ilość całkowitej spożywanej energii [7]. Do owoców o niskim indeksie można zaliczyć: agrest, grejpfruta, brzoskwinię, morelę, pomarańczę, owoce jagodowe, czereśnie.

Duża zawartość wody

Duża zawartość wody w owocach również przedłuży naszą sytość oraz obniży kaloryczność posiłku. Zawartość wody w wybranych owocach przedstawiono w tabeli 1. 90 % wody lub więcej znajduje się m.in.: w grejpfrucie, truskawkach, arbuzie czy melonie.

Duża gęstość odżywcza

Szczególnie w dietach redukcyjnych ważne jest zadbanie o podaż odpowiedniej ilości mikroskładników. Jest to niezwykle istotne, aby zapobiec późniejszym niedoborom. W sporych ilościach znajdziemy je we wszystkich owocach [2, 5].

Najlepsze podczas odchudzania są owoce niskokaloryczne, o dużej zawartości błonnika, o niskim indeksie glikemicznym i dużej zawartości wody.

W jakiej formie najlepiej spożywać owoce?

Przeprowadzony przez Guyenet przegląd systematyczny dotyczący wpływu spożycia całych świeżych owoców na konsumpcję energii i otyłość wykazał, iż całe, świeże owoce prawdopodobnie nie przyczyniają się do otyłości i mogą mieć miejsce w profilaktyce i leczeniu nadmiernej otyłości [3]. Rozdrabnianie owoców wpływa na zwiększenie IG, natomiast wyciskanie pozbawia cennego błonnika, dlatego w czasie odchudzania najlepiej spożywać owoce w jak najmniej przetworzonej postaci, w całości lub krojone [2, 5].

Koktajle i smoothies – czy są dobre na odchudzanie?

Czy powszechne smoothies lub koktajle są rzeczywiście dobrym i zdrowym wyborem, gdy zależy nam na utracie masy ciała? Jak już wcześniej wspominano, rozdrabnianie owoców oraz pozbawianie ich błonnika pokarmowego nie jest korzystne w diecie osoby odchudzającej się. Przygotowanie koktajlu czy smoothies wymaga przeprowadzenia takiego procesu poprzez np. użycie blendera. I chociaż sam napój może mieć niewiele kalorii, to wzrost jego IG będzie na nas działał niekorzystnie [2, 5].

Podsumowanie

Podsumowując, najlepsze owoce podczas odchudzania to te niskokaloryczne, o dużej zawartości błonnika, o niskim indeksie glikemicznym i dużej zawartości wody. Tak czy inaczej, każdy owoc będzie lepszym wyborem niż zachodnia przetworzona żywność, słodycze czy tłuste potrawy. Najbardziej pożądane jest spożywanie całych, świeżych owoców, natomiast zaleca się ograniczenie smoothies i koktajli, gdy chcemy zgubić trochę masy ciała.

Bibliografia:

1. Agebratt, C., Ström, E., Romu, T., Dahlqvist-Leinhard, O., Borga, M., Leandersson, P., & Nystrom, F. H. (2016). A randomized study of the effects of additional fruit and nuts consumption on hepatic fat content, cardiovascular risk factors and basal metabolic rate. PloS one, 11(1), e0147149.
2. Ciborowska, H. i Rudnicka, A. (2014). Dietetyka. Żywienie Zdrowego i chorego człowieka (wyd. IV). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
3. Guyenet, S. J. (2019). Impact of whole, fresh fruit consumption on energy intake and adiposity: a systematic review. Frontiers in Nutrition, 6, 66.
4. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
5. Lange, E. (2014). Dietoterapia i dietoprofilaktyka otyłości. W: B. Nowak-Pacholczak (red.), Dietoterapia. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
6. Madero, M., Arriaga, J. C., Jalal, D., Rivard, C., McFann, K., Pérez-Méndez, O., … & Johnson, R. J. (2011). The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism, 60(11), 1551-1559.
7. Panasiuk, A., Śliwińska, A., & Małgorzewicz, S. (2012). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 3(3), 94-103.
8. Pereira, R. M., Botezelli, J. D., da Cruz Rodrigues, K. C., Mekary, R. A., Cintra, D. E., Pauli, J. R., … & De Moura, L. P. (2017). Fructose consumption in the development of obesity and the effects of different protocols of physical exercise on the hepatic metabolism. Nutrients, 9(4), 405.
9. Schwingshackl, L., Hoffmann, G., Kalle-Uhlmann, T., Arregui, M., Buijsse, B., & Boeing, H. (2015). Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PloS one, 10(10), e0140846.
10. Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. (2016). Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients, 8(10), 633.
11. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight