Kasza jaglana. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

W dobie coraz częściej występujących chorób metabolicznych, poszukuje się żywności, która, poza dostarczeniem wielu składników odżywczych, będzie wykazywać także działanie prozdrowotne. W owych poszukiwaniach zagłębiamy się w najróżniejsze, często egzotyczne produkty, zapominając o łatwo dostępnej i popularnej żywności. Taką bez wątpienia jest kasza jaglana. Kasze są obecne na naszych stołach, ale wciąż niedoceniane.

Jak pozyskuje się kaszę jaglaną?

Kasza jaglana jest pozyskiwana z nasion prosa (Panicum miliaceum L.), uprawianego w Afryce i Azji. Należy do kasz gruboziarnistych. Do jej powstania, ziarna prosa oczyszcza się, obłuskuje, następnie obtacza i poleruje, aby usunąć pozostałości okrywy nasiennej i nadać im kształt nam wszystkim znany (Jurga R. 2014).

Wartości odżywcze

Tłuszcze i przechowywanie

Cechą charakterystyczną kaszy jaglanej jest duża wartość energetyczna, a to za sprawą większej niż w innych kaszach ilości tłuszczów w niej zawartych (4g/100g kaszy). Dlatego tak ważne jest jej odpowiednie przechowywanie – w ciemnym miejscu, w szczelnym zamknięciu i nie dłużej niż trzy miesiące, bowiem utleniające się kwasy tłuszczowe będą nadawać jej gorzki, nieprzyjemny smak.

Węglowodany i błonnik

Oprócz tłuszczów, ponad 70% składu kaszy stanowią węglowodany, głównie skrobia. Surowa zawiera też około 8g błonnika/100g.

Białko

Białko stanowi niewiele ponad 10%, ale odznacza się wysoką jakością i strawnością. Aminokwasami ograniczającymi są tryptofan i lizyna, choć lizyny znajdziemu w jagłach więcej niż w pszenicy.

Mikroelementy

Jeśli chodzi o mikroelementy, kaszę jaglaną można uznać za dobre źródło magnezu, potasu i fosforu. Oprócz nich na uwagę zasługuje także żelazo. Z witamin warto wspomnieć o witaminach z grupy B, zwłaszcza tiaminie i ryboflawinie, których jest dwukrotnie więcej niż np. w jęczmieniu (Kalinova 2007)

Tabela wartości odżywczych

Tabela 1 Zawartość składników odżywczych w kaszy jaglanej (Stasiak-Różańska i Kraśniewska 2018; nutritiondata.self.com)

Bogactwo polifenoli i ich działanie

Kasza jaglana to również bogactwo polifenoli, m.in. kwasu chlorogenowego, syryngenowego, kafeinowego, kumarynowego i ferulowego (stężenie całkowite wszystkich kwasów to ok. 41 mg/100g produktu) oraz karotenoidów: ksantfofilu, zeaksantyny i  beta-kryptoksantyny.

Wszystkie te związki sa zmiataczami wolnych rodników, mogą wykazywać działanie antyproliferacyjne wobec komórek nowotworowych (Zhang i wsp. 2014; Mattila i wsp. 2005).

Wyodrębniona z ziaren prosa peroksydaza, poprzez regulację białka TNF-alfa i demetylację kinazy RIPK-3, sprzyjała martwicy komórek raka jelita grubego (Xiaodong i wsp. 2018).

Jagły obfitują także w kwas fitynowy, mogący obniżać cholesterol (Issoufou i wsp. 2013). Właściwości przeciwutleniające powyższych związków to potencjalny powód do wykorzystania kaszy jaglanej i prosa w żywności funkcjonalnej o działaniu zapobiegającym wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych (Chandrasekara i wsp. 2012)

Właściwości prozdrowotne kaszy jaglanej

Kasza jaglana w diecie bezglutenowej

Proso jest zbożem pozbawionym glutenu, a więc stanowi doskonałą alternatywę dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Miażdżyca i cukrzyca

Badania w Korei dowiodły, że włączenie do diety kaszy jaglanej przyczynia się do podwyższenia cholesterolu HDL we krwi i obniżenia poziomu insuliny oraz glukozy, co będzie pomocne dla pacjentów cierpiących na miażdżycę lub cukrzycę oraz dla tych, u których istnieje duże ryzyko wystąpienia ww. schorzeń. Za takim efektem stoi zdolność białek prosa do podwyższania stężenia adiponektyny we krwi, hormonu produkowanego przez adipocyty (Park i wsp. 2008).

Anemia

🔎 Konsumpcja prosa znacząco podnosi poziom hemoglobiny we krwi. Badacze [13] odnotowali, że zwiększa stężenie hemoglobiny o 13,6% w grupie badanej, w porównaniu do 4,8% w grupie kontrolnej, co ma istotne znaczenie statystyczne. Badanie potwierdziło korzystny wpływ prosa na poprawę poziomu hemoglobiny. To już przekłada się na skuteczną walkę z anemią, zwłaszcza u dzieci, które dzięki diecie bogatej w kaszę jaglaną częściej przechodzą z łagodnej anemii do stanu normalnego.

Wątroba

W badaniach przeprowadzonych na szczurach, którym podawano białka prosa, wykazano korzystne ich działanie na funkcjonowanie wątroby. Tłumiły one działanie D-galaktozaminy, odpowiedzialnej za zmiany zapalne w obrębie wątroby (Nishizawa 2002).

Działanie wolotwórcze

🔍 Istnieją pewne obawy badaczy, dotyczące wpływu prosa na funkcjonowanie tarczycy. Obecne badania nie są jednak wystarczająco przekonujące, aby potwierdzić te twierdzenia. Konieczne są dalsze badania naukowe, aby jednoznacznie określić, czy spożycie prosa ma działanie goitrogenne. [14]

Wartości odżywcze

Korzyści ze spożywania kaszy wiążę się także z obecnymi w niej minerałami i witaminami.

• Magnez odpowiada za budowę kości i zębów, funkcjonowanie układu nerwowego, kurczliwość mięśni.
• Potas bierze udział w utrzymywaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej i pozytywnie wpływa na serce.
• Fosfor natomiast uczestniczy w gospodarce energetycznej organizmu.
• Żelazo z kolei jest niezbędne m.in. do syntezy hemoglobiny i kolagenu (Kalinova 2007).

Spożywając 100 g kaszy jaglanej, dostarczymy ok. 40% średniego zapotrzebowania na magnez i fosfor, 30% na żelazo oraz 6% na potas.

W ziarnach prosa znaleźć można także krzem, pierwiastek ważny dla zdrowia włosów, skóry i paznokci, ale także uszczelniający naczynia. (Czerwińska 2009).

Podsumowanie i porady

Rosnące zainteresowanie kaszą jaglaną jest bardzo korzystnym zjawiskiem, biorąc pod uwagę jej wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne.

Stanowi bogactwo wielu cennych składników odżywczych i antyoksydantów, przez co może przeciwdziałać wielu chorobom. Nie każdemu jednak odpowiada jej smak, ale nie należy wiązać kaszy jaglanej z odczuciem goryczy – jest to oznaka jełczenia zawartych w niej tłuszczów.

Warto przepłukać kaszę wrzątkiem, a potem zimną wodą, aby nadać jej delikatności. Ważne, aby nie gotować jej w woreczkach w dużej ilości wody, gdyż wiele cennych składników przechodzi do wywaru, który później wylewamy. Odpowiednie proporcje to 2 części wody na jedną część kaszy.

Przepis – batoniki jaglane

Dla osób, które lubią słodycz bez wyrzeczeń, a jednocześnie chciałyby spróbować przyrządzić coś z kaszy jaglanej, polecam przepis na batoniki jaglane.

Składniki

• szklanka kaszy jaglanej
• szklanka wody
• szklanka mleka (w wersji wegańskiej napoju roślinnego)
• dojrzały banan
• 2 łyżki ksylitolu/erytrytolu
• łyżka kakao
• 1-2 łyżeczki guarany w proszku 
• łyżka nasion chia
• garść migdałów, orzechów laskowych, żurawiny
• miarka odżywki białkowej

Bibliografia:

1. Amadou, Issoufou, Mahamadou E. Gounga, and Guo-Wei Le. „Millets: Nutritional composition, some health benefits and processing-A review.” Emirates Journal of Food and Agriculture(2013): 501-508.
2. Chandrasekara A., F. Shahidi. 2012. „Antioxidant Phenolics of Millet Control Lipid Peroxidation in Human LDL Cholesterol and Food Systems”. Journal of the American Oil Chemists’ Society 89 (2) : 275-285.
3. Chandrasekara A., F. Shahidi. 2010. „Content of insoluble bound phenolics in millets and their contribution to antioxidant capacity.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 58 (11) : 6706-6714.
4. Cui, Xiaodong, Ru Wang, and Zhuanhua Wang. „Cationic peroxidase from proso millet induces human colon cancer cell necroptosis by regulating autocrine TNF-α and RIPK3 demethylation.” Food & function 9.3 (2018): 1878-1888.
5. Czerwińska D. 2009. „Charakterystyka żywieniowa kasz”. Przegląd Zbożowo-Młynarski 53 (11) : 12-13.
6. Jurga R. 2014. „Prawie wszystko o kaszach”. Przegląd Zbożowo-Młynarski 48 (6) : 25-27.
7. Kalinova J. 2007. „Nutritionally Important Components of Proso Millet (Panicum miliaceum L.): Food – Global Science Books 1 (1) : 91-100.
8. Mattila P., J.M. Pihlava, J. Hellstrom. 2005. „Contents of phenolic acids, alkyl- and alkenylresorcinols,and avenanthramides in commercial grain products.”  Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (21) : 8290-8295.
9. Nishizawa N., D. Sato, Y. Ito, T. Nagasawa, Y. Hatakeyama, M.R. Choi, Y.Y. Choi, Y.M. Wei. 2002.  „Effects of dietary protein of proso millet on liver injury induced by D-galactosamine in rats.” Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 66 (1) : 92-96.
10. Park K.O., Y. Ito, T. Nagasawa, M.R. Choi, N. Nishizawa. 2008. „Effects of dietary Korean proso-millet protein on plasma adiponectin, HDL cholesterol, insulin levels, and gene expression in obese type 2 diabetic mice.” Bioscience, Biotechnology and Biochemistry 72 (11) : 2918-2925.
11. Stasiak- Różańska L., Kraśniewska K. 2018. „Kasza jaglana – wartość żywieniowa oraz właściwości prozdrowotne.”, Żywność-Żywienie t.72: 41-43
12. Zhang L., R. Liu, W. Niu. 2014. „Phytochemical and Antiproliferative Activity of Proso Millet”. PLoS One 9(8) : 1-10.
13. Anitha S, Tsusaka TW, Givens DI, Kane-Potaka J, Botha R, Sulaiman NLB, Upadhyay S, Vetriventhan M, Rajendran A, Parasannanavar DJ, Longvah T, Subramaniam K, Bhandari RK. Does millet consumption contribute to raising blood hemoglobin levels compared to regular refined staples?: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Feb 12;11:1305394. doi: 10.3389/fnut.2024.1305394. PMID: 38419846; PMCID: PMC10900984.
14. Anitha S, Upadhyay S, Grando S, Kane-Potaka J. Does consumption of pearl millet cause goiter? A systematic review of existing evidence. Front Nutr. 2024 Mar 7;11:1323336. doi: 10.3389/fnut.2024.1323336. PMID: 38515523; PMCID: PMC10955131.

• Data pierwotnej publikacji: 2.01.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 23.10.2024