Strefa dla zalogowanych >
Mikrobiom jelitowy to temat nadal pozostający na topie. Największe jak dotąd poświęcone mu badanie, czyli Human Microbiom Project rzuciło nowe światło na mikroskopijnych towarzyszy naszego codziennego życia i dało podstawę do kolejnych prac i badań, także z zakresu dietetyki. Temat mikrobioty zaciekawił również i mnie, dlatego też postanowiłem przyjrzeć się kwasom tłuszczowym omega-3 i ich wpływowi na stan mikrobiomu w swojej pracy licencjackiej.
Charakterystyka kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich przedstawicielami są kwas alfa-linolenowy ALA, kwas dokozaheksaenowy DHA i kwas eikozapentaeonowy EPA. Można by się spierać, czy EPA i DHA są rzeczywiście niezbędne, wszak nasz organizm może je syntetyzować z kwasu ALA. Proces ten jest jednak na tyle mało wydajny, że wszystkie trzy traktujemy jako niezbędne.
Podaż i źródła
Według światowych norm spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 powinno ono wynosić od 0,6 do 1,2% dobowej podaży energii dla kwasu alfa-linolenowego oraz ok. 250-500 mg/dobę dla kwasów DHA i EPA razem. Polskie normy nie odbiegają w tej kwestii znacząco i podają, że powinniśmy dziennie spożyć ALA w ilości 0,5% dobowej podaży energii oraz pozostałych dwóch kwasów w ilości 250 mg/dobę razem. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią rozgranicza się ich podaż – przyszłe i karmiące mamy powinny spożywać 250 mg kwasu EPA i 100-200 mg kwasu DHA na dobę.
Kwas alfa-linolenowy znajdziemy przede wszystkim w olejach i produktach roślinnych, natomiast kwasy EPA i DHA w rybach i owocach morza. Ich zawartość w żywności prezentuje poniższa tabela:
| Produkt (100 g) | ALA | EPA | DHA |
| Oliwa z oliwek | 0,83 g | – | – |
| Olej rzepakowy | 8,16 g | – | – |
| Migdały | 0,4 g | – | – |
| Orzechy włoskie | 6,57 g | – | – |
| Olej lniany | 53 g | – | – |
| Nasiona chia | 17,5 g | – | – |
| Makrela (wędzona) | 0,15 g | 1 g | 1,7 g |
| Łosoś (świeży) | 0,55 g | 0,71 g | 2,15 g |
| Śledź (świeży) | 0,12 g | 0,67 g | 0,62 g |
Jak widać olej lniany (i generalnie len) wiedzie prym, jeśli chodzi o zawartość kwasu ALA. Spośród ryb najbogatszym źródłem kwasów omega-3 jest łosoś, ale nie zapominajmy o narodowej rybie, czyli śledziu.
Ile należałoby przyjąć owych kwasów, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie? Osoba potrzebująca dziennie 2000 kcal musiałaby spożyć około 1 g kwasu ALA i 500 mg kwasów DHA i EPA razem. Wystarczyłaby zatem porcja dowolnej tłustej ryby, a do tego garść orzechów lub niewielki dodatek oleju do sałatki lub obiadu.
Działanie kwasów omega-3
Jeśli szukamy składnika, który nada się niemal przy każdej chorobie jako element terapii żywieniowej, bez wahania możemy wskazać na kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazują one działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Z tego względu mogą wspomagać chorych na nieswoiste choroby zapalne jelit, reumatoidalne zapalenie stawów i inne choroby z autoagresji. Stanowią również ważny element żywienia w chorobach nowotworowych, odpowiadają za rozwój układu nerwowego i przeciwdziałają chorobom neurodegeneracyjnym. W kontekście zdrowia układu sercowo-naczyniowego, kwasy omega-3 mogą obniżać ciśnienie tętnicze i stężenie triacylogliceroli, zmniejszają również ryzyko nagłej śmierci sercowej.
Ponieważ kwasy omega-3 konkurują o te same enzymy z kwasami omega-6, uważa się nadal, że nadmiar tych drugich znosi korzystne działanie pierwszych, a dodatkowo zwiększa produkcję związków prozapalnych. Bardziej niebezpieczne i niekorzystne jest jednak niespożywanie w ogóle kwasów omega-3, dlatego warto po prostu zadbać o ich prawidłową podaż, a nie przejmować się kwasami omega-6.
Mikrobiom jelitowy
Populacja bakterii zamieszkujących jelita wynosi 10 do potęgi 14. Mikrobiota zaczyna tworzyć się już w momencie narodzin, a nie bez wpływu jest sposób przyjścia na świat dziecka. Następnie mikrobiom kształtuje sposób karmienia dziecka w pierwszym roku życia, rozszerzanie diety, przebyte infekcje, itp. W pełni ekosystem jelit kształtuje się pomiędzy 7 a 10 rokiem życia.
W jelitach dorosłego człowieka dominują bakterie typu Firmicutes (Lactobacillus, Ruminococcus, Faecalibacterium, Roseburia, itp.), a na drugim miejscu – Bacteroidetes (Bacteroides, Prevotella, itp.). Taki stan określa się mianem eubiozy, czyli równowagi. Nadmierny wzrost jednych lub drugich taksonów oraz pojawienie się bakterii patogennych zaburza funkcjonowanie mikrobiomu i jest pośrednio przyczyną wielu chorób, m.in. choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, cukrzycy, choroby stłuszczeniowej wątroby, choroby Hashimoto i wielu innych.
Wiele z korzystnych bakterii może wspierać odpowiedź immunologiczną organizmu, zmniejszać stan zapalny, poprawiać metabolizm węglowodanów, odpowiadać za syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, brać udział w syntezie witamin.
Dieta a mikrobiom jelitowy
Na stan naszej mikrobioty największy wpływ ma dieta. Co warto podkreślić, mikrobiom jest systemem bardzo wrażliwym na zmiany, z tego względu krótkotrwała poprawa nawyków żywieniowych nie wpłynie na nasze zdrowie długofalowo. Tak samo jest z leczeniem żywieniowym i dowodzi to tylko niebagatelnej roli, jaką pełni mikrobiom w naszym życiu.
Korzystnie na skład flory wpływa dieta z dużą zawartością warzyw i owoców, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a z ograniczeniem źródeł nasyconych tłuszczów i cukrów prostych. Mikrobiom możemy również modyfikować probiotykami oraz prebiotykami (a także ich połączeniem, czyli symbiotykami), z tego względu poleca się w diecie fermentowane produkty i błonnik pokarmowy.
Jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych dla naszych jelit jest dieta wegetariańska i śródziemnomorska.
Kwasy tłuszczowe omega-3 a mikrobiom jelitowy – wyniki badań
W kluczowej części pracy dokonano analizy 16 badań traktujących o mikrobiomie i kwasach omega-3.
Badania na modelu zwierzęcym zgodnie wykazały, że podaż kwasów tłuszczowych omega-3 wpływa korzystnie na stan mikrobiomu jelitowego. Obserwowano wzrost liczebności Bifidobacterium i Lactobacillus oraz niektórych bakterii typu Bacteroidetes. Bakterie Lactobacillus ograniczają rozwój stanu zapalnego i wspierają układ odpornościowy, były to zatem wyniki pozytywne. Najdłuższe badanie trwało 19 tygodni, najkrótsze zaś 15 dni, a podaż kwasów omega-3 dochodziła do 3 gramów na dobę.
Najwartościowszych wyników dostarczyły badania na osobach dorosłych. W kilku z nich modelem badawczym były osoby cierpiące na choroby metaboliczne, gdzie podaż w diecie kwasów omega-3 wpływały korzystnie na mikrobiom, a dodatkowo poprawie uległy parametry gospodarki lipidowej i cukrowej. Suplementacja kwasów omega-3 zmniejszała również przepuszczalność jelit i stymulowała wzrost Faecalibacterium – bakterii odpowiedzialnej za budowę bariery ochronnej jelit. Jej zwiększona liczebność zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób zapalnych jelit, a w chorobie wydłuża czas remisji.
Badania na noworodkach dostarczyły skrajnie różnych wyników, jednak, jak zostało wspomniane, ich ekosystem jelitowy wciąż dynamicznie się rozwija, co zostało tylko potwierdzone.
Podsumowanie
Podaż kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększa liczebność korzystnych bakterii jelitowych. Odpowiadają one m.in za syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz działanie przeciwzapalne. Taki stan może przynieść ulgę wielu pacjentom cierpiącym na choroby metaboliczne i dotyczące układu pokarmowego. Stosowane w badaniach dawki bliskie są tym, zalecanym przez Instytut Żywności i Żywienia.
W wielu przypadkach wzrostowi ulegała liczebność zarówno bakterii typu Firmicutes jak i Bacteroidetes. Nie można jednoznacznie przypisać któremuś z taksonów cech negatywnych lub pozytywnych. Kluczem do zdrowia będzie osiąganie stanu eubiozy.
Pozytywne skutki kwasów omega-3 w dużych dawkach obserwowano jedynie w półrocznym okresie suplementacji, tyle też trwały najdłuższe badania. Nie wiadomo zatem, jak wysoka ich podaż przez dłuższy okres czasu wpłynie na organizm. Zważywszy jednak na korzystne efekty nawet niewielkich dawek, zalecenia instytucji dietetycznych czy znana z diety śródziemnomorskiej „garść orzechów dziennie” ma swoje uzasadnienie. Niewykluczone, że kwasy omega-3 staną się w niedługim czasie ważnym elementem terapii żywieniowej wielu schorzeń.
Źródła:
- Grabda M. (2019) Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na stan mikrobiomu jelitowego. Praca licencjacka pod kier. dr inż. Agaty Janczy. Gdański Uniwersytet Medyczny
- Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. International journal of molecular sciences, 18(12), 2645.
- Watson, H., Mitra, S., Croden, F. C., Taylor, M., Wood, H. M., Perry, S. L., … & Dye, L. (2018). A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota. Gut, 67(11), 1974-1983.
- Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., … & Bhutani, T. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of translational medicine, 15(1), 73.
