Migdały. Korzyści z obecności migdałów w diecie

Zalecenie obecności przynajmniej 30 gramów orzechów w diecie to kierunek, w którym zdecydowanie powinniśmy iść. Niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wpływ na pamięć to tylko niektóre korzyści, jakie może nam dać przyjaźń z orzechami. Wybór na sklepowych półkach jest już tak ogromny, że na zakupach więcej czasu spędzamy nad wyborem, niż na poszukiwaniach. Spośród całego mnóstwa orzechów, dzisiaj przyjrzymy się nieco migdałom.

Spis treści:

1. Pochodzenie
2. Wartości odżywcze
   • Kwasy omega
3. Właściwości prozdrowotne
   • Odchudzanie
   • Właściwości antyoksydacyjne
   • Zdrowie serca
   • Układ pokarmowy
   • Cukrzyca
4. Bibliografia

Pochodzenie

Migdały są nasionami rośliny o nazwie migdałowiec zwyczajny, rosnącej pierwotnie na obszarze Azji Mniejszej i Środkowej, dzisiaj spotykany również w mniej egzotycznych krajach Europy [1].

Wartości odżywcze

To, o czym warto powiedzieć na wstępie, to dwie odmiany migdałów: słodkie i gorzkie. Te pierwsze raczą nasze podniebienia w pojedynkę lub jako dodatek do potraw. Drugie zaś nie nadają się do jedzenia, gdyż zawierają duże ilości amigdaliny (ja wiem, że traktowana jest jako witamina pod nazwą B17, wykazująca rzekomo działanie antynowotworowe – skwitujmy to krótkim „to nieprawda”), natomiast będą nadawać się do produkcji kosmetyków – możemy ładnie pachnieć, bez marnowania pysznych nasion [1].

Migdały zawierają w sobie sporo białka i tłuszczów, głównie jedno- i wielonienasyconych. Ponadto znajdziemy w nich potas, fosfor, wapń i magnez oraz mniejsze ilości innych pierwiastków, z witamin natomiast możemy przyjąć sensowne dawki witaminy E i choliny. W tabeli zaprezentowano zawartość składników odżywczych w 10 gramach migdałów [2].

Energia [kcal]	57,5
Węglowodany [g]	2,2
Błonnik [g]	1,2
Białko [g]	2,1
Tłuszcze [g]	2,9
Wapń [mg]	26,4
Potas [mg]	70,5
Fosfor [mg]	48,4
Magnez [mg]	26,8
Żelazo [mg]	0,37
Witamina B2 [mg]	0,1
Witamina B3 [mg]	0,3
Cholina [mg]	5,2
Witamina E [mg]	2,6

Kwasy omega

O stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 mówi się na każdym etapie dietetycznej edukacji. Muszę wszystkich zmartwić: stosunek jest fatalny. Jest natomiast dobra wiadomość: nie należy się tym przejmować, bowiem ważniejsze jest spełnienie norm podaży kwasów omega-3, niż stos kartek z obliczeniami stosunku.

Ile zjeść migdałów, aby dostarczyć 0,5% kwasu alfa-linolenowego? Osoba o zapotrzebowaniu 2000 kcal potrzebuje ok. 1 grama tegoż kwasu, czyli ponad 200 gramów migdałów. Mimo iż nie spożyjemy takiej ilości, to przecież nie jest to jedyne źródło kwasów omega-3 w naszej diecie, prawda? Jednocześnie nie rezygnujemy z migdałów ze względu na wysoką zawartość omega-6 (10,5 g w 100 g migdałów), gdyż jak widać korzyści z ich spożywania są spore.

Właściwości prozdrowotne

Odchudzanie

🔎 Migdały są przekąską wysokokaloryczną (58 kcal / 100 gram). Stąd można często spotkać się z opinią, że nie są najlepszym wyborem podczas diety redukcyjnej. Przeczą temu jednak dowody naukowe [16]. Wprowadzenie do diety 30-50 gramów migdałów w miejsce niezdrowych przekąsek pomaga wyciąć z diety dziennie ok. 70 kcal. Naukowcy tłumaczą to wpływem migdałów na skuteczniejszą regulację apetytu. Dodatkowo wzbogacanie diety w trakcie odchudzania o migdały sprawia, że osiąga się większe korzyści dla zdrowia układu krwionośnego [18].

🔎 Dokładniej mierzy ten efekt meta-analiza z Obesity Reviews z 2024 roku. Spożywanie migdałów w dawce ≥50 g dziennie przez co najmniej 12 tygodni skutecznie poprawiało skład ciała i wskaźniki głodu, w tym obniżenie masy ciała (-0,45 kg), obwodu talii (-0,66 cm), masy tłuszczowej (-0,66 kg) oraz wskaźnika głodu (-1,15 mm).

Właściwości antyoksydacyjne

W skórkach migdałów znajdziemy spore ilości antyoksydantów, korzystnie działających na zmniejszone ryzyko wielu chorób i towarzyszących im powikłań. Dlatego wersje blanszowane lub w płatkach tak dobrze działać nie będą [3].

Migdały mogą poszczycić się wyższą zawartością fitoskładników niż orzechy włoskie czy laskowe, a pod tym względem przewyższają je tylko orzechy pekan [4].

Zawarte w nasionach polifenole, fitosterole i witamina E obniżają wolnorodnikowe uszkodzenie DNA i peroksydację lipidów, wpływają również na zmniejszone stężenie glukozy we krwi. W badaniach wykorzystywano co prawda ilości powyżej 60 g migdałów, ale mniejsze również mogą stanowić cenne uzupełnienie diety [5,6,7].

Migdały dla serca

Zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi w diecie wpływa na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a już w zaistniałej chorobie korzystnie oddziałuje na parametry lipidowe.

🔎 Zgodnie z obecną wiedzą, potwierdzoną meta-analizą [17] wskazuje się na silne dowody działanie redukujące ryzyko chorób związanych nadciśnieniem oraz cholesterolem. Wiele dowodów jest jednak słabych i pogłębieniu wymaga ich wykorzystanie w przypadku rozwiniętych chorób. I tak meta-analiza Bersch-Ferreira [20] wskazuje, że suplementacja orzechami, w tym migdałami nie wpływa istotnie na profil lipidowy ani na markery zapalne u osób z miażdżycą.

W jednym z badań ochotnicy spożywali 45 gramów migdałów dziennie, co zaowocowało zwiększonym poziomem lipoprotein HDL, a zmniejszonym LDL oraz obniżonym stężeniem cholesterolu ogółem [8].

Nieco mniejsze ilości, bo 42,5 g spowodowały redukcję stężenia cholesterolu i LDL odpowiednio o 4 i 7% [9].

Równie pozytywne wyniki przyniosło zastąpienie przekąski wysokowęglowodanowej o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych migdałami w ilości 43 gramów na dobę [10].

Migdały stanowić mogą również ważne źródło witaminy E w diecie Koreańczyków, a ponadto zmniejszać ryzyko chorób serca. 52 gramy dziennie zmniejszały poziom peroksydacji lipidów, markerów stanu zapalnego i cholesterolu we krwi [11].

Wszystkie opisane badania były tak zaprojektowane, aby zminimalizować wpływ innych czynników żywieniowych na obserwowane wyniki. Z kolei używane ilości migdałów są większe niż zalecane spożycie orzechów ogółem. Możemy ich oczywiście spożyć więcej, odpowiednio wliczając to do diety – pamiętajmy, że są kaloryczne!

Migdały dla układu pokarmowego

🔎Nasze dobre bakterie w przewodzie pokarmowym też są wielbicielami migdałów. Dowodów na to dostarczyło badanie z The American Journal of Clinical Nutrition [15]. Więcej migdałów w diecie, tym większa różnorodność bakterii i stężenie maślanu. Naukowcy wskazują, że migdały z tego powodu są dobrym źródłem błonnika, który nie obciąża mocno przewodu pokarmowego.

Przekąska dla cukrzyka

Stosunkowo niska zawartość węglowodanów przyswajalnych oraz wysoka tłuszczu i białka nie będzie podnosić w takim stopniu glikemii co słodka przekąska. Wydaje się, że to jedyne zalety migdałów pod kątem gospodarki węglowodanowej. Ale korzyści dla pacjentów z cukrzycą przyniosą również wcześniej opisane działania, zważywszy na współwystępowanie chorób metabolicznych ze sobą.

Badani również nie przytaczają niesamowitych właściwości migdałów, a jedynie fakt, że ich dodatek do potraw/produktów węglowodanowych obniży odpowiedź glikemiczną organizmu (brawo Sherlocku!) [12,13].

Pod działanie wartościowe dla prawidłowej gospodarki cukrami możemy podciągnąć fakt, że magnez jest niezbędny w przebiegu glikolizy, a migdały pewne jego ilości zawierają [14].

Bibliografia:

1. Podbielkowski, Z. (1980). Słownik roślin użytkowych. Panstwowe Wydawn. Robotnicze I Lesne.
2. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
3. Garrido, I., Monagas, M., Gómez‐Cordovés, C., & Bartolomé, B. (2008). Polyphenols and antioxidant properties of almond skins: influence of industrial processing. Journal of Food Science, 73(2), C106-C115.
4. Chen, C. Y. O., & Blumberg, J. B. (2008). Phytochemical composition of nuts. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17.
5. Li, N., Jia, X., Chen, C. Y. O., Blumberg, J. B., Song, Y., Zhang, W., … & Chen, J. (2007). Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. The Journal of nutrition, 137(12), 2717-2722.
6. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Josse, A. R., Salvatore, S., Brighenti, F., Augustin, L. S., … & Rao, A. V. (2006). Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. The Journal of nutrition, 136(12), 2987-2992.
7. Bolling, B. W., McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2010). The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 19(1), 117.
8. Kalita, S., Khandelwal, S., Madan, J., Pandya, H., Sesikeran, B., & Krishnaswamy, K. (2018). Almonds and cardiovascular health: A review. Nutrients, 10(4), 468.
9. Lee, Y., Berryman, C. E., West, S. G., Chen, C. Y. O., Blumberg, J. B., Lapsley, K. G., … & Kris‐Etherton, P. M. (2017). Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled‐Feeding Trial. Journal of the American Heart Association, 6(12), e005162.
10. Berryman, C. E., Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Inclusion of almonds in a cholesterol-lowering diet improves plasma HDL subspecies and cholesterol efflux to serum in normal-weight individuals with elevated LDL cholesterol. The Journal of nutrition, 147(8), 1517-1523.
11. Jung, H., Chen, C. Y. O., Blumberg, J. B., & Kwak, H. K. (2018). The effect of almonds on vitamin E status and cardiovascular risk factors in Korean adults: a randomized clinical trial. European journal of nutrition, 57(6), 2069-2079.
12. Josse, A. R., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Ellis, P. R., & Jenkins, D. J. (2007). Almonds and postprandial glycemia—a dose-response study. Metabolism, 56(3), 400-404.
13. Lovejoy, J. C., Most, M. M., Lefevre, M., Greenway, F. L., & Rood, J. C. (2002). Effect of diets enriched in almonds on insulin action and serum lipids in adults with normal glucose tolerance or type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 76(5), 1000-1006.
14. Ryan, M. F. (1991). The role of magnesium in clinical biochemistry: an overview. Annals of clinical biochemistry, 28(1), 19-26.
15. Creedon, A. C., Dimidi, E., Hung, E. S., Rossi, M., Probert, C., Grassby, T., … & Whelan, K. (2022). The Impact of Almonds and Almond Processing On Gastrointestinal Physiology, Luminal Microbiology and Gastrointestinal Symptoms: a Randomized Controlled Trial and Mastication Study. The American journal of clinical nutrition.
16. Carter, S., Hill, A. M., Buckley, J. D., Tan, S. Y., Rogers, G. B., & Coates, A. M. (2022). Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones with no effect on self-reported appetite sensations: a randomised controlled trial. European journal of nutrition, 1-10.
17. Morvaridzadeh, M., Qorbani, M., Shokati Eshkiki, Z., Estêvão, M. D., Mohammadi Ganjaroudi, N., Toupchian, O., Abdollahi, S., Pizarro, A. B., Abu-Zaid, A., Zadro, J. R., Heshmati, J., & Ziaei, S. (2022). The effect of almond intake on cardiometabolic risk factors, inflammatory markers, and liver enzymes: A systematic review and meta-analysis. Phytotherapy research : PTR, 10.1002/ptr.7622. Advance online publication. https://doi.org/10.1002/ptr.7622
18. Carter, S., Hill, A. M., Mead, L. C., Wong, H. Y., Yandell, C., Buckley, J. D., … & Coates, A. M. (2023). Almonds vs. carbohydrate snacks in an energy‐restricted diet: Weight and cardiometabolic outcomes from a randomized trial. Obesity.
19. Chahibakhsh N, Rafieipour N, Rahimi H, RajabiNezhad S, Momeni SA, Motamedi A, Malekzadeh J, Islam MS, Mohammadi-Sartang M. Almond supplementation on appetite measures, body weight, and body composition in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024 Feb 13. doi: 10.1111/obr.13711. Epub ahead of print. PMID: 38351580.
20. Bersch-Ferreira ÂC, Stein E, Waclawovsky G, da Silva LR, Machado RHV, Weschenfelder C, Figueiro MF, Suzumura EA, Santos RHN, Duarte GBS, Rogero MM, de Abreu-Silva EO, Cavalcanti AB, Marcadenti A. Effect of nuts on lipid profile and inflammatory biomarkers in atherosclerotic cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2024 Jul 5. doi: 10.1007/s00394-024-03455-2. Epub ahead of print. PMID: 38967674.

• Data pierwotnej publikacji: 27.10.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 7.07.2024