Dieta na dobry sen. Co jeść, żeby budzić się wyspanym?

Spotkaliście się kiedyś z twierdzeniem, że sen jest dla słabych? Ja niejednokrotnie! Zarwane, nieprzespane nocki. Jak się potem czujesz na drugi dzień? Obstawiam, że nie za rewelacyjnie, próbujesz się ratować jedną, drugą, trzecią kawą, energetykami. Nagły spadek energii tłumaczysz popularnym stwierdzeniem, że organizm ma braki cukru? Brak koncentracji, skupienia, rozdrażnienie, bóle głowy. Tak naprawdę główną przyczyną złego samopoczucia jest brak snu!

Jeżeli jesteś ciekaw jak zadbać o prawidłową jakość snu poprzez dietę i inne czynniki poświęć 5 minut na ten artykuł i zobacz, jak połączyć wydajną pracę z przespanymi nocami.

Na początek zacznijmy od tego, co reguluje i co wpływa na proces snu i zasypiania.

Melatonina jako główny hormon odpowiedzialny za zasypianie

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę. Jej głównym zadaniem jest regulacja cyklu dobowego, stąd też przyjęło się, że jest ona nazywana hormonem snu. Jej wydzielanie uzależnione jest od warunków oświetlenia. Proces ten uruchamia się w chwili, gdy zaczyna robić się ciemno. Szyszynka, dostając sygnał o stopniu naświetlenia drogą nerwową, pobudza pozostałe niezbędne hormony i rozpoczyna się etap tworzenia melatoniny. Tryptofan to aminokwas, który odpowiada za jej powstanie. Cały ten proces obejmuje 4 etapy, wśród których produkowana jest również serotonina znana popularnie jako hormon kontrolujący samopoczucie i nastrój, ponieważ reguluje układ nerwowy.

Czy przez całe życie ilość produkowanej melatoniny jest taka sama? Otóż nie. Wydawać by się mogło, że największe jej ilości spotyka się u małych dzieci. Największe stężenie melatoniny odnotowuje się między 35 a 40 rokiem życia. Dziennie osoba dorosła produkuje jej około 30 µg. Wraz z wiekiem jej poziom spada. Z kolei odnosząc się do pory dnia, w której stężenie hormonu snu jest największe, to między północą a godziną 3 nad ranem odnotowuje się takie wartości.

Wszelkie zaburzenia cyklu dobowego, głównie omawianego dziś cyklu melatoniny, mogą prowadzić do wielu schorzeń: otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia. Czy zatem warto zarywać nocki?

Tryptofan jako czynnik warunkujący lepszy sen

Tryptofan to jeden z aminokwasów egzogennych, czy takich, których ludzki organizm nie potrafi wytworzyć, dlatego muszą być one dostarczone razem z dietą.

Tak, jak wcześniej wspomniano, bierze on udział w wytwarzaniu melatoniny, dlatego jego obecność w organizmie jest tak ważna.

Średnio szacuje się, że osoba dorosła powinna przyjmować około 5 mg tryptofanu na kg masy ciała. Zatem osoba ważąca średnio 60 kg powinna dziennie przyjmować z pożywieniem około 300 mg tryptofanu.

Źródła tryptofanu w diecie

W jakiej żywności znajdziemy jego źródła? Nie trzeba daleko szukać, wiele z tych produktów znajduje się w naszej diecie podstawowej. Przede wszystkim znajdziemy go w produktach zawierających spore ilości białka.

Tu warto zaznaczyć, że obecnie brak jest dowodów na korzyści ze spożycia samego białka przed snem. Przeprowadzona w 2022 roku meta-analiza [7] wskazała, że obecne dowody na dobroczynne działanie białka są słabe – przyp. redakcji

Produkty mięsne

Wśród tej grupy produktów należy wybierać głównie chude mięsa: z indyka i kurczaka. Warto spożywać także ryby, mimo tego, że są one dodatkowo źródłem tłuszczu. Warto jednak podkreślić, że są to NNKT, czyli takie, o których spożycie nie musimy się martwić, ponieważ niesie ze sobą większość korzyści.

Nabiał, produkty mleczne

To kolejna gama produktów, które warto spożywać na kolację. Wybieraj sery białe, żółte, ser parmezan, twarogi, mleko. Prócz tego, że zawierają tryptofan to także dobre źródło białka. A warto wspomnieć, że również to, jaki rodzaj żywności wybieramy na ostatni posiłek, ma znaczący wpływ. Produkty z tej grupy, np. chude sery, twarożki z dodatkiem warzyw i węglowodanów złożonych bez obaw możemy spożywać, ponieważ nie obciążają one żołądka, przez co nie obarczamy go dodatkową pracą w nocy. Dlatego warto sięgać po produkty lekkostrawne a unikać żywności bogatej w tłuszcze, głównie te nasycone.

Jajka

Największe ilości tryptofanu odnotowuje się w żółtku jaja kurzego.

Ich spożycie gwarantuje nie tylko uzupełnienie diety w tryptofan ale także w witaminy z grupy B, D, E, K, A. To także składniki mineralne fosfor, selen, cynk, żelazo, wapń. Dodatkowo znajdziemy w nich lecytynę jako składnik błon komórkowych i cholinę wpływającą na pracę układu nerwowego i mózgu.

W 100 g jajek znajdziemy około 170 mg tryptofanu. W przeliczeniu na jedno jajko ważące średnio 70 g otrzymujemy 119 mg tryptofanu.

Nasiona roślin strączkowych

To świetna alternatywa dla osób, które ograniczają lub wykluczyły spożycie mięsa w swojej diecie. Warto tutaj sięgać po ciecierzycę, soję, białą fasolę, soczewicę. Z tych produktów można przyrządzić naprawdę wiele różnorodnych posiłków, począwszy od past kanapkowych do typowych dań obiadowych. Szczególnymi ilościami tryptofanu odznacza się soja, gdzie jego zawartość w 100 g wynosi 608 mg.

Skup się na tym, aby w Twojej diecie znalazły się dodatkowo pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, kakao i orzechy włoskie, laskowe, migdały.

Warzywa i owoce

Choć zaleca się głównie spożywanie produktów bogatych w białko, to warto również sięgać po warzywa i owoce.

Dawny popularny mit dietetyczny mówił o tym, że owoce należy spożywać tylko do godzin południowych. Jednak jak to wygląda w praktyce? Nie ma się czego obawiać! Bez obaw spożywaj kiwi, banany, awokado, szpinak. Nie dość, że to świetne źródła błonnika, przeciwutleniaczy to jeszcze zadbają o Twój spokojny sen!

Cynk

🔎 Suplementacja cynkiem może poprawić jakość snu u dorosłych, jednak nie ma jednoznacznych wyników dotyczących jej wpływu na zaburzenia snu [10].

Spirulina

Spirulina to dodatkowe źródło tryptofanu. 100 g tego produktu zawiera 930 mg tryptofanu. Może ona stanowić świetny dodatek do na przykład do koktajli owocowych.

Co zatem powinno się spożywać przed snem?

Oto przykładowe posiłki:

• Pieczona ryba z warzywami
• Sałatka z grillowanym mięsem z kurczaka lub indyka z orzechami
• Serki wiejskie z dodatkiem warzyw lub owoców
• Domowe pasty typu hummus z pieczywem pełnoziarnistym
• Płatki owsiane gotowane na mleku lub wodzie z dodatkiem nabiału, orzechów i banana
• Leczo z soczewicy
• Jajka gotowane na miękko
• Pasta jajeczna
• Koktajle owocowe z dodatkiem orzechów

Dieta śródziemnomorska

🔎 Naukowcy sprawdzili także konkretne modele żywieniowe w kontekście zdrowego snu. Jak się okazuje popularna dieta śródziemnomorska może poprawić jakość snu, w tym długość snu, jego efektywność oraz zmniejszyć problemy ze snem [9].

Skoro już wiemy, co jeść, to kiedy to jeść?

Ostatni posiłek najlepiej spożywać 2/3 godziny przed snem. Jest to taki optymalny czas, w którym nasz żołądek będzie miał czas na trawienie pożywienia, przez co unikniemy wybudzania się w nocy. Ważne, aby nie iść spać głodnym ale też nieprzejedzonym. Unikajmy produktów bogatych w kwasy tłuszczowe, ciężkostrawnych, produktów typu fast food.

Należy zadbać także o prawidłowe nawodnienie. Zadbaj o to, aby przed snem unikać napoi bogatych w kofeinę i alkoholu, ponieważ działa on pobudzająco.

🔎 Według badaczy [8] ludzie pijący kofeinę w dzień, alkohol nocą bardzo często nie zdają sobie sprawy, jak bardzo zaburzony jest ich cykl snu. To przez przygłuszający efekt tych stymulantów. Również konsumpcja samego alkoholu przed snem, nawet w niewielkich dawkach, opóźnia wystąpienie fazy REM i skraca jej długość, przy czym większe dawki nasilają te zaburzenia. Wyższe dawki mogą co prawda skrócić czas zasypiania i przyspieszyć przejście do głębokiego snu, ale jednocześnie znacznie zakłócają strukturę snu, szczególnie fazę REM. W efekcie wypoczynek i regeneracja będą gorsze [11].

Zamiast tego skorzystaj z ziół: melisa, rumianek, mięta. Wpłyną one uspokajająco i kojąco na układ nerwowy.

Jak brak snu przejawia się na choroby typu cukrzyca, otyłość?

Ma to związek z przemianami metabolicznymi, a konkretniej dwoma głównymi hormonami regulującymi ośrodek sytości i głodu – greliną i leptyną. Mianowicie brak snu pobudza wydzielanie greliny, która odpowiada za zwiększony apetyt, poprzez zwiększenie wydzielania soku żołądkowego. Z kolei leptyna zmniejsza apetyt. Tak więc, kiedy jesteśmy senni, próbujemy się „ratować” cukrem – energetyki, słodkie batony, czekolady, czego skutkiem jest nadmierna podaż kalorii, a to skutkuje dodatkowymi kilogramami.

Podsumowanie

Powyższe przykładowe produkty pokazują, jak bardzo nasza dieta powinna być urozmaicona.

Należy zwrócić uwagę na to, co ląduje na naszych talerzach. Jak widać to, co spożywamy w ciągu dnia ma nam nie tylko dostarczyć energii na cały ten dzień ale również wpłynąć prawidłowo na sen. Spróbujmy zoptymalizować sobie czas pracy tak, aby 7-8 godzin poświęcić na odpoczynek i regenerację nocną. Tak naprawdę będziemy wydajniejsi, ponieważ nie odczujemy spadków energii czy koncentracji.

Śmiało jedz węglowodany i dobrej jakości białko przed snem, nie pomijaj ostatniego posiłku, prawidłowo się nawadniaj. Po pewnym czasie poczujesz zdecydowaną różnicę, oczywiście na plus!  

Bibliografia:

1. Lizończyk, I., & Jośko-Ochojska, J. (2016). Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży. Hygeia, 51(4), 322-328. http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2016/hyg-2016-4-322.pdf
2. Bukowska, A. (2011). ROLA MELATONINY W PROCESACH ANTYNOWOTWOROWYCH—POTENCJALNE MECHANIZMY. Medycyna Pracy, 62(4), 425-434. http://www.imp.lodz.pl/upload/oficyna/artykuly/pdf/full/2011/Dmp_4-2011_a_bukowska.pdf
3. Karasek, M. (2007). Znaczenie kliniczne melatoniny. Postępy Nauk Medycznych, 10, 395-398. http://www.czytelniamedyczna.pl/2770,znaczenie-kliniczne-melatoniny.html
4. Szewczyk, P. B. (2018). Melatonina–metabolizm i rola hormonu szyszynki Melatonin–metabolism and the role of pineal hormone. Pielęgniarstwo, 135. http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2018/8/2/135.pdf
5. Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5. http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf
6. Kijowski, J., Lesnierowski, G., & Cegielska-Radziejewska, R. (2013). Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność Nauka Technologia Jakość, 20(5).
7. Wirth, J., Hillesheim, E., & Brennan, L. (2022). Protein intake and its effect on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews.
8. Song, F., & Walker, M. P. (2023). Sleep, alcohol, and caffeine in financial traders. Plos one, 18(11), e0291675.
9. Fallah M, Aminianfar A, Esmaillzadeh A. Mediterranean diet adherence and sleep pattern: a systematic review of observational studies. BMC Nutr. 2024 Mar 4;10(1):45. doi: 10.1186/s40795-024-00853-x. PMID: 38438910; PMCID: PMC10913350.
10. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans: A systematic review of randomized controlled trials. Health Sci Rep. 2024 Oct 6;7(10):e70019. doi: 10.1002/hsr2.70019. PMID: 39377022; PMCID: PMC11456512.
11. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2024 Nov 19;80:102030. doi: 10.1016/j.smrv.2024.102030. Epub ahead of print. PMID: 39631226.

• Data pierwotnej publikacji: 22.03.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 5.12.2024