Niskokaloryczne słodycze. Zdrowe rozwiązanie czy słodka pułapka?

Mało kto nie lubi słodyczy. Są one bardzo chętnie spożywanym produktem, zarówno przez dorosłych, jak i przez dzieci. Ich wysoka smakowitość i przyjemność doświadczana podczas jedzenia sprawia, że bardzo ciężko się im oprzeć. Nie mają zbyt dużej wartości odżywczej, więc zgodnie z normami żywienia powinno się je ograniczać. Nadal jednak pojawiają się w naszej diecie dość często. Obecnie, coraz częściej obserwuje się jednak zmieniające się trendy w ich spożyciu i preferencji. Konsumenci posiadający coraz większą świadomość żywieniową poszukują alternatyw: zdrowych słodyczy, bez dodatku cukru, o niskiej kaloryczności. Producenci zaś, starają się sprostać tym wymaganiom. Dlaczego tak bardzo lubimy słodkie przekąski? Czy istnieją zdrowe i niskokaloryczne słodycze? Dla kogo są odpowiednie? Czy wybrać te ze sklepowej półki, czy lepiej samemu przygotować w domu? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym artykule. 

Wartość odżywcza słodyczy

Tradycyjne słodycze zawierają w swoim składzie głównie cukry proste, oczyszczoną mąkę pszenną, tłuszcz, nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych. Te ostatnie mogą stanowić nawet 50% składu słodyczy. Są one zatem produktami o wysokiej gęstości energetycznej, ze znikomą zawartością witamin i składników mineralnych. Ich nadmiar w diecie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i prowadzi do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Konsekwencją może być rozwój chorób dietozależnych. Należą do nich cukrzyca typu 2, otyłość, zaburzenia gospodarki węglowodanowo-lipidowej czy choroby układu sercowo-naczyniowego [1,2]. 

Spożycie słodyczy w Polsce

Dla większości polaków słodycze są w mniejszym lub w większym stopniu stałym elementem diety. Pojawiają się bowiem najczęściej kilka razy w tygodniu. Według raportu opublikowanego przez KPMG w 2014 roku respondenci przeznaczali średnio 81 zł z miesięcznego budżetu na zakup słodyczy. Niemal 1/3 badanych osób sięgała po słodycze codziennie, z czego 11% – kilka razy dziennie. Około 35% ankietowanych słodycze jadało kilka razy w tygodniu. Raz w tygodniu pokusie tej ulegało 18% badanych. Jednie 5% respondentów przyznało, że po słodycze sięga 3 razy w miesiącu lub rzadziej. Kto najczęściej sięga po słodycze? Według badania konsumentem, który sięga po słodycze co najmniej raz dziennie, jest osoba w średnim wieku (35-54 lata). Płeć nie odgrywa bardzo dużej roli, ale drobną przewagę posiadają w tym aspekcie kobiety [3]. 

Dlaczego lubimy słodycze? 

W porównaniu z innymi zdolnościami sensorycznymi, takimi jak wzrok czy słuch, zmysł smaku zaczyna pojawiać się dość wcześnie. Badania sugerują, że w ostatnim trymestrze rozwoju płodowego kubki smakowe są w stanie wykrywać i przekazywać informacje chemosensoryczne. Dotyczy to zwłaszcza bodźców słodkiego smaku, które mają przygotować noworodki do zaakceptowania smaku mleka matki [4].

Stąd też wniosek, że preferencja smaku słodkiego jest wrodzona i budzi pozytywne skojarzenia związane ze wczesnym dzieciństwem [4,5]. Dodatkowo słodycze charakteryzują się wysoką smakowitością. Połączenie cukru z tłuszczem wyzwala pozytywne doświadczenia sensoryczne oraz pobudza apetyt. Konsumpcja słodkich przekąsek wiąże się więc z przyjemnością i swego rodzaju poczuciem bezpieczeństwa. Może to stanowić psychologiczny czynnik warunkujący nasze upodobanie do słodyczy [6]. 

Niskokaloryczne słodycze — przegląd rynku

Zgodnie z badaniami naukowymi powszechnie wiadomo, że nadmierna konsumpcja słodyczy prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. A skoro większość osób lubi słodycze, to może istnieją na rynku takie, które nie dostarczałyby dużej ilości kalorii. Takie produkty jednocześnie spełniłyby zachciankę na coś słodkiego.

Popularne słodycze

Okazuje się, że tak i wśród przemysłowych, popularnych słodyczy można zaleźć takie, których wartość energetyczna 1 porcji nie przekracza 150-200 kcal. Jednak kluczową kwestię odgrywa ilość spożytych porcji. Zjedzenie jednego batonika Milky Way dostarczy nie więcej niż 100 kcal i zaspokoi naszą ochotę na słodkie. Jednak zjedzenie jednorazowo 4 batoników o masie 100 g to już dodatkowe 400 kcal. Podobna zależność dotyczy różnego rodzaju ciast, ciasteczek i cukierków. 

Tabela 1. Przykładowe słodycze do 100-200 kcal. 

Źródło: opracowanie własne

Podsumowując — znalezienie niskokalorycznych słodyczy wśród tych najłatwiej dostępnych na rynku jest możliwe. Pozostaje pytanie, czy jest to również zdrowe? Kluczowa jest częstotliwość i porcja, którą spożywamy. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia należy wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć spożycie słodyczy. Jeden batonik czy ciastko raz na jakiś czas nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie. Codzienna ich konsumpcja już nie jest wskazana.

W składzie większości słodyczy wciąż dominują cukry proste oraz tłuszcze, m.in. nasycone kwasy tłuszczowe, które spożywane w nadmiarze (>10% kaloryczności diety) mogą prowadzić do rozwoju nadwagi lub otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych [7]. Należy pamiętać również o tym, że słodycze nie są jedynym źródłem cukru i tłuszczu w naszej diecie. Bardzo łatwo przekroczyć te wartości przy nieodpowiednim jadłospisie. 

Zdrowe i niskokaloryczne słodycze — przegląd rynku 

Wielu producentów reaguje jednak na zmieniające się trendy i rosnącą świadomość żywieniową konsumentów. Powstaje coraz więcej produktów z „czystą etykietą”. Zawierają one mniejszą ilość cukru, tłuszczów nasyconych, mąki pszennej, sztucznych polepszaczy smaków oraz barwników. Niektóre z nich mają mniejszą wartość energetyczną w porównaniu do swoich tradycyjnych odpowiedników. Nie jest to jednak regułą. Pozostałe zaś zawierają w swoim składzie orzechy, daktyle, suszone owoce i zamienniki cukru. Ich kaloryczność w przeliczeniu na 100 g jest więc porównywalna do klasycznych słodyczy.

Dodatkowo nawet w przypadku słodyczy oznaczanych jako „fit”, „bez cukru”, „BIO” czy „premium” warto czytać etykiety. Zdarza się bowiem tak, że producenci zastępują zwykły cukier innego rodzaju substancjami słodzącymi, a skład takich słodyczy nadal jest pełen sztucznych ulepszaczy czy barwników.

Różnią się one natomiast ceną, która jest nieco wyższa niż w przypadku „zwykłych” słodyczy [8]. Dostępność dobrych jakościowo, zdrowych słodyczy może być paradoksalnie nieco myląca. Mając świadomość, że produkt jest zdrowszą alternatywą, możemy czuć się rozgrzeszeni i jednorazowo spożyć go więcej niż w przypadku tradycyjnego odpowiednika.

W tabeli poniżej przedstawiono niskokaloryczne słodycze o dobrym jakościowo składzie. 

Tabela 2. Wartość odżywcza 1 porcji zdrowszych słodyczy

Źródło: opracowanie własne. 

Jak można zauważyć, kaloryczności pojedynczej porcji obu rodzajów słodyczy są do siebie zbliżone. Kluczowe znaczenie ma jednak ilość porcji. Spożywając nadmierne ilości jednych i drugich produktów, narażamy się na dostarczenie dużej ilości energii, która może zostać zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak bez wątpienia, z asortymentu produktów dostępnych na rynku warto sięgać po słodycze z „czystą etykietą”, bazujące na orzechach, bakaliach, suszonych i liofilizowanych owocach, pestkach oraz z małą ilością substancji słodzących.

Spożywane w rozsądnych ilościach, nie dość, że zaspokoją naszą ochotę na słodkie, to dodatkowo mogą być źródłem pewnych wartościowych składników odżywczych (np. potasu, żelaza, cynku, witamin z grupy B, błonnika, magnezu, kwasu foliowego i innych) w naszej diecie. Są one odpowiednią alternatywą dla dzieci, osób z cukrzycą typu 2 i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej, osób będących na diecie przeciwzapalnej [9,10,11]. 

Zdrowe słodycze domowej roboty 

Zdrowe i niskokaloryczne słodycze można przygotować również własnoręcznie w domu. Dobrym pomysłem są słodycze raw, czyli słodycze surowe. Nie wymagają one pieczenia, są łatwe w przygotowaniu i mogą stanowić alternatywę dla klasycznych słodyczy. Bazą tłuszczową surowych słodyczy są orzechy, pestki lub nasiona, będące źródłem zdrowych tłuszczy oraz składników mineralnych. Jako bazy można użyć również kaszy jaglanej, kaszy manny, amarantusa lub komosy ryżowej. Dodatek suszonych owoców lub bakalii nada im słodkiego smaku [12]. Przygotowując własne słodycze, mamy pewność, że to, co znajduje się w ich składzie. Możemy też dowolnie modyfikować ich receptury, a tym samym kaloryczność, kształtować smak oraz poziom słodkości. 

Przepisy na niskokaloryczne słodycze

Lody z banana i serka wiejskiego 

Składniki: 

• banan, 2 sztuki
• 50 ml ostudzonej kawy, mleka roślinnego lub 1 łyżka jogurtu, 
• słodzik lub stewia, 
• opcjonalnie dodatki: kakao, orzechy 

Przygotowanie: 

1. Banany obrać, pokroić w plasterki, wyłożyć na talerzu i wstawić do zamrażalnika na nim. 3 godziny.
2. Zamrożone banany włożyć do pojemnika blendera, dodać ostudzoną kawę lub mleko, lub jogurt. Opcjonalnie dodać kakao lub posiekane  orzechy. Zmiksować na gładką masę. 

Domowa czekolada bez cukru, słodzona stewią [13]

Składniki: 

• olej kokosowy, 100 g 
• kakao, 2-3 łyżki, 
• stewia,
• odrobina mleka (do wymieszania kakao), 
• ulubione dodatki: orzechy, owoce, bakalie. 

Przygotowanie: 

1. Kakao mieszamy z odrobiną mleka oraz stewii.
2. W garnuszku rozpuszczamy olej kokosowy. 
3. Do płynnego oleju stopniowo dodajemy masę kakaową, cały czas intensywnie mieszając. Opcjonalnie: dodajemy posiekane dodatki. 
4. Bardzo dokładnie wymieszaną masę przelać do płaskiego pojemnika lub wkładki po bombonierce. Wstawić do zamrażarki na około 30 minut. 

Podsumowanie

Słodycze są produktami, z których ciężko zrezygnować. Sprawiają przyjemność, poprawiają nastrój, mają wysoką smakowitość i są elementem wielu spotkań towarzyskich. Należy jednak podkreślić, że ich nadmierna konsumpcja może prowadzić do rozwoju nadwagi, otyłości i innych chorób dietozależnych. I chociaż na rynku obecne są słodycze, których wartość energetyczna jednej porcji nie przekracza 100-150 kcal, nie być one częstym elementem naszej diety.

Spożywane okazjonalnie, mogą one spełnić zachciankę na coś słodkiego, jednocześnie dostarczając niewielkiej liczby kalorii. Zdecydowanie lepiej jest częściej wybierać produkty, które mogą stanowić zdrowszą alternatywę dla klasycznych, przemysłowych słodyczy. Są one pozbawione substancji słodzących, kwasów tłuszczowych typu trans, sztucznych polepszaczy czy barwników. Jednak warto wspomnieć, że zazwyczaj są one równie kaloryczne i ich nadmiar może również wpływać na masę ciała. Dlatego kluczową rolę odgrywa porcja, którą spożywamy w ciągu dnia. 

Źródła: 

1. Kmiecik, D., Szopa, M., Kobus-Cisowska, J., Przeor M., Jędrusek-Golińska, A., Szymandera-Buszka, K. (2016). Słodycze jako źródło tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3, 302-307. 
2. Talerz zdrowego żywienia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2020b). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia
3. Polbisco. (2014). Rynek słodyczy w Polsce. https://assets.kpmg/content/dam/kpmg/pl/pdf/2016/12/pl-Rynek-slodyczy-w-Polsce-2014-online-secured.pdf
4. Forestell, C. A. (2017). Flavor Perception and Preference Development in Human Infants. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(Suppl. 3), 17–25
5. Beauchamp, G. K. (2016). Why do we like sweet taste: A bitter tale? Physiology & Behavior, 164, 432–437
6. Gawęcki, J., Galiński, G. (2010). Sensoryczne mechanizmy regulacji apetytu. KOSMOS. Problemy nauk biologicznych, 59(3-4), 281-290
7. DiNicolantonio, J. J., Lucan, S. C., & O’Keefe, J. H. (2016). The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Progress in Cardiovascular Diseases, 58(5), 464–472.
8. Derewiaka, D., Sobiecka, A., Ciecierska, M., Brużyńska, B., Majewska, E., Kowalska J. (2013). Charakterystyka wybranej żywności o obniżonej kaloryczności. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2, 70-74
9. Shah, R., Murthy, V., & Freedman, J. E. (2019). Nuts, Cardiovascular Health, and Diabetes. Circulation Research, 124(6), 825–826.
10. Paquette, M., Medina Larqué, A. S., Weisnagel, S. J., Desjardins, Y., Marois, J., Pilon, G., Dudonné, S., Marette, A., & Jacques, H. (2017). Strawberry and cranberry polyphenols improve insulin sensitivity in insulin-resistant, non-diabetic adults: a parallel, double-blind, controlled and randomised clinical trial. British Journal of Nutrition, 117(4), 519–531.
11. Gołąbek, K., & Regulska-Ilow, B. ż. (2019). Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Advances in Clinical and Experimental Medicine, 28(11), 1577–1585.
12. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2019). Czy Słodycze Mogą Być Zdrowe? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-slodycze-moga-byc-zdrowe-
13. P. (2020, May 30). Domowa czekolada bez cukru, słodzona stewią. Buildyourbody. https://buildyourbody.pl/przepisy/desery-bez-cukru/domowa-czekolada-bez-cukru-slodzona-stewia/