Awokado to owoc pestkowy o charakterystycznym kształcie gruszki, pochodzący z tropikalnych lasów Ameryki Południowej. Olej pozyskiwany poprzez tłoczenie dojrzałego miąższu. Olej ten zaliczany jest do tłuszczy specjalnych, produkowanych głównie z zastosowaniem metody tłoczenia na zimno. Dzięki właściwemu przechowywaniu, czyli z ograniczeniem dostępu światła oraz powietrza, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie ulegają rozkładowi. Przez to olej z awokado zachowuje swoje właściwości odżywcze i aktywność biologiczną [1,2,3,4].
Głównymi producentami tego surowca są kraje prowadzące uprawę awokado na dużą skalę. Zaliczamy do nich m.in. Meksyk, Kolumbię oraz Peru. Warto jednak zaznaczyć, że olej z awokado produkowany jest również przez państwa niespecjalizujące się w uprawie tego owocu, a importujące go z innych regionów w celu produkcji oleju. Do największych importerów awokado zaliczmy m.in. Stany Zjednoczone oraz Hiszpanię [1].
Zawartość składników odżywczych w oleju z awokado jest porównywalna z popularną oliwą z oliwek. Oba tłuszcze obfitują w wysokiej jakości nienasycone kwasy tłuszczowe. Olej pozyskiwany z miąższu tropikalnego owocu cieszy się rosnącą popularnością wśród osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem oraz tych poszukujących naturalnego składnika kosmetyków [2,3,4,5].
Wartość odżywcza
Olej z awokado cechuje się wysoką wartością odżywczą. Stanowi on bogate źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, w szczególności jednonienasyconych (MUFA) oraz wielonienasyconych (PUFA). Składniki te pełnią istotną funkcję w utrzymaniu równowagi lipidowej organizmu. Ponadto olej tłoczony owocu awokado, zawiera fitosterole, a także niewielkie ilości składników mineralnych i bioaktywnych takich jak karotenoidy oraz flawonoidy. Należy również zaznaczyć obecność w oleju z awokado witamin rozpuszczalnych w tłuszczach m.in. wit. E, wykazującej silne działanie antyoksydacyjne [2,3,4,5].
Ważne: olej z awokado nie zawiera znaczących ilości białek oraz węglowodanów, a jego wartość energetyczna wynosi 884,1 kcal/100g.
Skład
Olej uzyskiwany z miąższu owocu awokado stanowi bogate źródło związków lipidowych o korzystnych właściwościach zdrowotnych. W zależności od warunków uprawy, metody ekstrakcji oraz odmiany owocu skład frakcji lipidowej pozyskiwanego z niego oleju może w nieznacznym stopniu się różnić.
Olej z awokado składa się przede wszystkim z nienasyconych kwasów tłuszczowych (UFA). W ich skład zalicza się zarówno jedno- jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których całkowita zawartość w tym oleju stanowi 81,6%. Największy procentowy udział wchodzący w UFA posiadają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których najważniejszym składnikiem jest kwas oleinowy (C18:1). Zaliczany jest on do rodziny kwasów tłuszczowych omega-9, wykazujących działanie prozdrowotne. W oleju z awokado C18:1 występuje w formie stabilnego termicznie izomeru cis, a jego obecność szacuje się na 60-80% składników tłuszczowych frakcji monoenowej [2,3,4].
Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w oleju z awokado jest znacznie niższa niż w przypadku MUFA i wynosi około 10,52% ogólnej zawartości UFA. W skład polienowej frakcji oleju z awokado wchodzą przede wszystkim kwasy: linolowy (omega-6) oraz α-linolenowy (omega-3). Kwasy te zaliczane są do NNKT kluczowych w prawidłowo zbilansowanej diecie [2,3,4].
Olej tłoczony z owocu awokado charakteryzuje się niską zawartością kwasów nasyconych. W skład SFA wchodzą kwasy: palmitynowy oraz stearynowy stanowiące około 18,38% całkowitej zawartości tłuszczu w tym oleju [2,3,4].
Warto również zaznaczyć, że olej pozyskiwany z owocu awokado jest źródłem wielu związków bioaktywnych oraz niewielkich ilości składników mineralnych. Spośród bioaktywnych związków zawartych w tym oleju na szczególną uwagę zasługują fitosterole oraz skwalen [2,3,4,5].
Fitosterole są naturalnie występującymi związkami roślinnymi przypominającymi strukturalnie cholesterol. Za najważniejszy sterol roślinny występujący w oleju z awokado uważa się β-sitosterol, wykazujący właściwości przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne. Ponadto dzięki zmniejszaniu wchłaniania cholesterolu fitosterole w tym β-sitosterol przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego oraz redukcji występowania chorób sercowo-naczyniowych [5].
🔎 Olej z awokado poprawia również kontrolę glikemii i profil lipidowy u osób z cukrzycą i hipercholesterolemią. Skład oleju zależy jednak od odmiany awokado, co wpływa na jego działanie [7].
Skwalen jest jednym z kluczowych składników lipidowych oleju z awokado. Jest to organiczny związek chemiczny, występujący naturalnie w ludzkim organizmie, a także w olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek. Skwalen ma właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające. Dzięki czemu bierze udział w neutralizacji działania wolnych rodników, uszkadzających funkcjonowanie komórek [5].
Jak kupować olej z awokado? Przewodnik konsumenta
Podczas zakupu oleju z awokado zalecamy wybór produktu posiadającego certyfikaty jakości oraz pochodzenia, a także dokładne zapoznanie się z etykietą w celu ustalenia składu. Olej powinien być w pełni czystym ekstraktem tłoczonym z miąższu awokado, bez dodatku substancji konserwujących, stabilizatorów oraz sztucznych aromatów. Wybierając olej z awokado o czystym i naturalnym składzie, zyskasz pewność, że spożywany produkt jest najwyższej jakości i dostarcza organizmowi cennych substancji odżywczych.
Olej z owocu awokado produkowany jest za pomocą dwóch metod: tłoczenia na zimno oraz gorąco. Obie metody dają produkty o różnych właściwościach i wynikających z nich zastosowaniach. Dlatego sposób ekstrakcji jest ważnym czynnikiem, na który powinieneś zwrócić uwagę podczas zakupu.
Olej z awokado tłoczony na zimno
Ekstrahowany na zimno olej pozyskiwany jest w wyniku delikatnego tłoczenia miąższu awokado. Ponieważ temperatura w trakcie procesu nie przekracza 50°C, minimalizowane są straty nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także związków bioaktywnych. Dzięki temu olej zachowuje naturalny profil smakowy oraz pełnię składników odżywczych i stanowi idealny dodatek do potraw, w których nie jest wymagana obróbka termiczna [2,3].
Olej z awokado tłoczony na gorąco
Z kolei tłoczony na gorąco olej z awokado poddawany jest rafinacji. W trakcie procesu usuwane są niepożądane składniki, zanieczyszczenia oraz obce zapachy. W ten sposób olej zyskuje większą stabilność i staje się mniej podatny na degradację składników odżywczych. Dzięki wysokiej termostabilności rafinowany olej z awokado może zostać wykorzystany do smażenia oraz gotowania. Należy jednak zaznaczyć, że w wyniku przeprowadzonego procesu technologicznego, olej ten zawiera mniejsze ilości składników odżywczych niż jego surowy odpowiednik [2,3].
Jakie opakowanie wybierać?
Wybierając olej z awokado, warto sięgać po produkty pakowane w ciemne, nieprzezroczyste, szklane butelki. Szkło jest materiałem obojętnym chemicznie, dzięki czemu nie reaguje z olejem oraz nie wprowadza do produktu żadnych niepożądanych substancji. Ponadto ciemne opakowania absorbują i redukują ilość promieni słonecznych docierających do surowca, dzięki czemu minimalizują ryzyko utlenienia i rozpadu kwasów tłuszczowych. Światło przyśpiesza proces oksydacji PUFA zawartych w oleju, co prowadzi do pogorszenia jego jakości sensorycznej oraz utraty wartości odżywczych.
Cechy sensoryczne oleju z awokado
Olej z awokado wykazuje charakterystyczne cechy sensoryczne, które umożliwiają ocenę jego jakości oraz przydatności do spożycia. Do najważniejszych cech organoleptycznych tego oleju zaliczamy:
- Kolor – olej z awokado przyjmuje intensywny, głęboki zielony odcień. Jego tonacja może jednak różnić się w zależności od odmiany oraz stopnia dojrzałości owocu wykorzystanego do jego produkcji. Ważne jest jednak, aby świeży olej z awokado prezentował klarowny, jasnozielony kolor. Zmętnienie lub nieprawidłowe zabarwienie wskazuje na jego zepsucie.
- Zapach – świeży olej charakteryzuje się delikatnym, orzechowo-owocowym aromatem. Pojawienie się nieprzyjemnego i drażniącego zapachu świadczy o jego zepsuciu.
- Smak – profil smakowy oleju z awokado uzależniony jest od stopnia dojrzałości oraz odmiany owocu, a także metody ekstrakcji wykorzystanej do jego produkcji. Warto jednak zaznaczyć, że świeży olej z awokado posiada delikatny orzechowy posmak, a ewentualne zgorzknienie lub cierpkość wskazują na jego zjełczenie.
- Konsystencję – świeży olej tłoczony z awokado posiada gładką i płynną konsystencję, która jest zauważalnie gęstsza od oliwy z oliwek. Spowodowane jest to wyższą lepkością wynikającą z profilu lipidowego. Jeśli jednak olej zaczyna krzepnąć lub rozwarstwiać się wskazuje to na jego zepsucie.
Jak wykorzystać olej z awokado w kuchni?
Dzięki działaniu prozdrowotnemu oraz oryginalnym walorom smakowym olej z owocu awokado jest produktem zdobywającym coraz większą popularność. Jego subtelny orzechowy smak sprawia, że idealnie nadaję się do sosów i dressingów sałatkowych, dipów, a także majonezów. Olej z awokado doskonale przenosi i wzmacnia smak oraz aromat potraw. Z tego powodu znalazł zastosowanie jako składnik marynat mięs i warzyw.
Ze względu na wysoki punkt dymienia, olej z awokado wykorzystywany jest również podczas smażenia, grillowania oraz pieczenia. Jego dodatek w ciastach, muffinkach czy chlebach zwiększa trwałość i świeżość wypieków. Ponadto wpływa on na kształtowanie struktury oraz tekstury produktu końcowego. Należy jednak zaznaczyć, że do obróbki termicznej zaleca się stosowanie wyłącznie rafinowanego oleju z awokado charakteryzującego się wysoką stabilnością termiczną.
Zamiennik oliwy z oliwek
Zbliżony profil tłuszczów, podobne właściwości i płynące z nich korzyści zdrowotne sprawiają, że olej z awokado uważany jest za dobrą alternatywę dla oliwy z oliwek. Oba oleje są źródłem zdrowych jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Porównanie profilów lipidowych oleju z awokado oraz oliwy z oliwek:
| Kwasy tłuszczowe | Olej z awokado | Oliwa z oliwek |
| Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) | 18,38% | 16,2% |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) | 71,08% | 73,26% |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) | 10,52% | 10,54% |
| Nienasycone kwasy tłuszczowe (UFA) | 81,6% | 83,8% |
| UFA/SFA | 4,44 | 5,17 |
(tabela opracowana na podstawie [2,3,4])
Warto jednak zwrócić uwagę na pewne różnice w składzie obu olei. Oliwa z oliwek w porównaniu z olejem z awokado posiada nieznacznie wyższy udział MUFA, podczas gdy olej tłoczony z tropikalnego owocu wykazuje nieznacznie wyższą zawartość SFA. Niemniej jednak zarówno olej z awokado, jak i oliwa z oliwek charakteryzują się niskim udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do ogólnej zawartości tłuszczu [2,3,4,6].
Olej z awokado wyróżnia się wyższym punktem dymienia w porównaniu do oliwy z oliwek. Wynoszą one odpowiednio 270°C oraz 190°C. Punkt dymienia odnosi się do temperatury, przy której tłuszcz poddawany obróbce termicznej zaczyna dymić. Wyższy punkt dymienia oznacza większą stabilność termiczną surowca, co przekłada się na lepszą jego wydajność podczas procesu smażenia oraz pieczenia [6].
Podsumowanie
Olej z awokado stanowi bogate źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wysoka zawartość kwasów: oleinowego, linolowego oraz α-linolenowego, a także obecność fitosteroli i skwalenu sprawiają, że olej ten charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Warto jednak pamiętać, że procentowy skład oleju z awokado może różnić się w zależności od warunków uprawy, metody ekstrakcji oraz odmiany owocu, z którego powstał. Ważne więc jest, aby zapoznać się z etykietą produktu, w celu ustalenia dokładnego składu.
Bibliografia:
- World avocado market – New Zealand Avocado. (b. d.). New Zealand Avocado. https://industry.nzavocado.co.nz/world-avocado-market/
- Kondratowicz-Pietruszka, E. (2010). Charakterystyka profilu kwasów tłuszczowych
wybranych olejów roślinnych. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w
Krakowie, 841, 49–63. - Rutkowska, J., Antoniewska, A., Baranowski, D., & Rasińska, E. (2016). Analiza profilu
kwasów tłuszczowych wybranych olejów „nietypowych”. Bromatologii i Chemii
Toksykologicznej, (3), 385–389. - Łoźna, K., Kita, A., Styczyńska, M., & Biernat, J. (2012). Skład kwasów tłuszczowych
olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Problemy Higieny i
Epidemiologii, (4), 871–875. - Stelmach-Mardas, M. (2021). Wpływ sposobu Żywienia oraz zwiększonej podaży steroli roślinnych na profil lipidowy i parametry stresu oksydacyjnego w grupie kobiet otyłych Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. – (str. 50-56)
- Berasategi, I., Barriuso, B., Ansorena, D., & Astiasarán, I. (2012). Stability of avocado oil
during heating: Comparative study to olive oil. Food Chemistry, 132(1), 439–446.
https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2011.11.018 - Drakpa D, Paul T, Chakrabarty S, Jigdrel K, Mukherjee P, Gupta J. Avocado Oil: Recent Advances in Its Anti-diabetic Potential. Curr Med Sci. 2025 Feb;45(1):11-24. doi: 10.1007/s11596-025-00010-w. Epub 2025 Feb 25. PMID: 39998768.
- Data pierwotnej publikacji: 19.07.2023
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 26.03.2025
