Strefa dla zalogowanych >
Orzeszki piniowe (tzw. piniole) są to jadalne, obrane z łusek nasiona sosny z rodzaju Pinus. Te wiecznie zielone, iglaste drzewa występują głównie na półkuli północnej i są w stanie przetrwać bardzo różne i trudne warunki klimatyczne. Mogą osiągać od 10 do 30 m wysokości i jako drzewa długo żyjące – mogą rosnąć nawet 1000 lat [1].
Pochodzenie orzeszków piniowych
Orzeszki piniowe były znane już w czasach starożytnych – jedzone i cenione przez Greków i Rzymian. Były podstawą diety niektórych plemion rdzennych mieszkańców Ameryki czy Syberii. Dzisiaj natomiast orzeszki piniowe są cenione zwłaszcza ze względu na smak i wiele wartości odżywczych oraz uznawane za rarytas w kuchni, który można wykorzystać do wielu potraw, choć najbardziej znanym zastosowaniem orzeszków piniowych jest przygotowanie pesto [1].
Odmiany orzeszków piniowych
Istnieje prawie 30 gatunków sosny z rodzaju Pinus, które wytwarzają nasiona – orzeszki piniowe, lecz nie wszystkie są tak samo chętnie uprawiane w celach konsumpcyjnych – np. P. armandii, ponieważ mogą powodować syndrom orzeszków piniowych.
W Europie najbardziej cenione są orzeszki z gatunku Pinus pinea, występujące w rejonach śródziemnomorskich oraz na Bliskim Wschodzie. Inne najbardziej pożądane pod względem ekonomicznym odmiany to: Pinus koraiensis, Pinus sibirica oraz Pinus gerardiana [1].
W Polsce występują trzy gatunki sosny Pinus – P. sylvestris (sosna zwyczajna, tworząca bory sosnowe), P. mugo (kosodrzewina) oraz P. cembra (sosna limba) [2]. Nie są one jednak istotne pod względem ekonomicznym.
Najwięksi producenci i światowa produkcja orzeszków piniowych
Głównymi producentami orzeszków piniowych są Chiny, Korea Północna, Rosja, Pakistan i Afganistan. W ostatnich latach produkowano prawie 30 tysięcy ton orzeszków rocznie. Chiny jako największy producent (30% światowej produkcji) wytwarzają średnio ok. 9 tys. ton każdego roku. Pozostałe kraje produkują: Korea Północna – ok. 5500 ton rocznie; Rosja, Pakistan i Afganistan – każdy kraj ok. 4000 ton rocznie, z czego większość ich produkcji jest następnie eksportowana do Chin [1].
Wartości odżywcze orzeszków piniowych
| Składnik odżywczy | Zawartość w 100 g |
| Woda | 2.3 g |
| Energia | 673 kcal |
| Białko | 13.7 g |
| Tłuszcz | 68.4 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 4.9 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 18.8 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 34.1 g |
| Węglowodany | 13.1 g |
| Cukry | 3.6 g |
| Błonnik pokarmowy | 3.7 g |
| Wapń | 16 mg |
| Żelazo | 5.5 mg |
| Magnez | 251 mg |
| Fosfor | 575 mg |
| Potas | 597 mg |
| Sód | 2 mg |
| Cynk | 6.5 mg |
| Miedź | 1.3 mg |
| Selen | 0.7 µg |
| Mangan | 8.8 mg |
| Witamina C | 0.8 mg |
| Tiamina | 0.36 mg |
| Ryboflawina | 0.23 mg |
| Niacyna | 4.39 mg |
| Witamina B6 | 0.09 mg |
| Foliany | 34 µg |
| Cholina | 55.8 mg |
| Β-karoten | 17 µg |
| Witamina E (α-tokoferol) | 9.33 mg |
| Witamina K | 53.9 µg |
Wysoka wartość odżywcza orzeszków piniowych wynika m.in. z dużej zawartości białka, tłuszczów wielonienasyconych oraz minerałów (żelaza, fosforu, potasu, magnezu, manganu i cynku), a także tokoferolu, czy folianów. Jednakże znajdziemy w orzeszkach piniowych także substancje mniej pożądane, np. szczawiany, które mogą tworzyć sole z jonami wapnia i magnezu, a więc zmniejszać ich przyswajalność [4].
Wysoka zawartość białka – ważne dla sportowców i nie tylko
Orzeszki piniowe charakteryzują się wysoką zawartością białka – aż 13.7 na 100 g produktu, dlatego są polecane sportowcom, a także wegetarianom i weganom, bo są świetnym uzupełnieniem diety – z jednej strony jako źródło białka, a z drugiej strony (dzięki wysokiej wartości energetycznej) jako składnik, dzięki któremu łatwiej spełnić normy na zapotrzebowanie energetyczne w diecie, w szczególności wśród sportowców, których dieta często jest wysokokaloryczna ze względu na wielogodzinne treningi [4].
Warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość L-argininy w orzeszkach piniowych. Jest to ważny dla sportowców aminokwas, będący prekursorem tlenku azotu, który wpływa na rozluźnienie mięśni gładkich ścian naczyń krwionośnych. Dzięki temu mięśnie szkieletowe są lepiej ukrwione i dotlenione. Ponadto, l-arginina może pobudzać wydzielanie insuliny, co powoduje zwiększony transport glukozy do komórek i wzmożoną syntezę glikogenu [4].
Oprócz białka orzeszki piniowe zawierają błonnik, który jest istotny dla sportowców m.in. dlatego że pomaga utrzymać stabilną masę ciała, co ma znaczenie zwłaszcza w dyscyplinach z kategoriami wagowymi [4].
Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Niemalże 70% masy orzeszków piniowych stanowi zawartość tłuszczów. Jednakże nie należy się tego bać, ponieważ przeważająca część to kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA), o których wiemy, że są korzystniejsze dla zdrowia, niż kwasy tłuszczowe nasycone.
Najwięcej PUFA stanowią kwasy tłuszczowe z grupy n-6 – 25 g w 100 g orzeszków. Znajdziemy w nich m.in. znaczne ilości kwasu linolowego (LA), który jest uważany za jeden z najważniejszych kwasów z grupy n-6 – jest prekursorem kwasu γ-linolenowego i arachidonowego. Kwas ten wpływa na obniżenie poziomu triglicerydów oraz LDL cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych [5].
W orzeszkach piniowych znajdziemy również kwas pinolenowy, będący izomerem kwasu γ-linolenowego, którego właściwości opisano poniżej. Orzeszków piniowych nie możemy natomiast uznać za dobre źródło kwasów tłuszczowych n-3, gdyż zawierają ich jedynie znikomą ilość [5].
Fitozwiązki
Aby móc szczegółowo omówić właściwości orzeszków piniowych i ich wpływ na zdrowie, niezbędne jest przedstawienie zawartości fitozwiązków, które wpływają na wiele różnych mechanizmów i wywołują różne efekty prozdrowotne.
W orzeszkach piniowych znajdziemy szeroką gamę tych związków, m.in. fenole i polifenole, w tym także lignany, oprócz nich – fitosterole (β-sitosterol), sfingolipidy, karotenoidy (β-karoten) i fityniany. Na tę chwilę brakuje danych naukowych o zawartości pojedynczych związków fenolowych w orzeszkach piniowych i dane te są niepełne [6].
Orzeszki piniowe – właściwości prozdrowotne
Właściwości przeciwcukrzycowe
Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że w grupie z cukrzycą, podawanie orzeszków z gatunku P.gerardiana powodowało znaczne obniżenie poziomu glukozy na czczo, zwiększenie sekrecji insuliny na czczo oraz obniżenie wskaźnika HOMA-IR, a więc zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę (odpowiednio do stosowanej dawki), lecz nie obserwowano takiego efektu w grupie zdrowej.
W badaniu udowodniono także, że spożywanie orzeszków pomaga zapobiec utracie masy ciała wskutek rozwoju cukrzycy. Ponadto, podawanie orzeszków, które wpływają na utrzymanie poziomu glukozy w normie, a zarazem są źródłem białka oraz wielu prozdrowotnych substancji, np. kwasu liponowego, pomagało kontrolować apetyt i redukować objawy polidypsji i polifagii u szczurów z cukrzycą.
Za te przeciwcukrzycowe właściwości orzeszków piniowych mogą odpowiadać m.in. kwas galusowy i kwas elagowy, należące do grupy związków fenolowych [7].
Wspomniany wcześniej kwas pinolenowy również ma swój udział w działaniu przeciwcukrzycowym – wykazano, że jest on w stanie pobudzać komórki β trzustki do wydzielania insuliny, a także zwiększać insulinowrażliwość tkanek, z czym borykają się osoby z insulinoopornością [8].
Właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe
Za właściwości antyoksydacyjne orzeszków odpowiadają przede wszystkim, zawarte w nich przeciwutleniacze: α-tokoferol oraz polifenole. Jak wiadomo, polifenole mają wysoką aktywność biologiczną, a dzięki ich zdolnościom wymiatania wolnych rodników z organizmu pomagają niwelować stres oksydacyjny, przeciwdziałać rozwojowi stanu zapalnego oraz zapobiegać rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego, czy chorób zwyrodnieniowych [5].
W badaniach Hosseinieo i wsp. wykazano, że stosowanie orzeszków piniowych (P.gerardiana) poprawia (proporcjonalnie do dawki) całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz aktywność dysmutazy ponadtlenkowej w wątrobie i w surowicy krwi, co zwiększa zdolność organizmu do zwalczania wolnych rodników [7]. Podobne rezultaty wskazano w badaniu aktywności przeciwutleniającej oleju z orzeszków piniowych [8].
W 2011 roku zespół badaczy sprawdził wpływ kwasy pinolenowego na ludzkie komórki raka piersi. Okazało się, że wskutek podania tego kwasu, motoryka i inwazyjność komórek rakowych spadła o 25%, natomiast nie zaobserwowano zmian w proliferacji tychże komórek [8].
Wpływ orzechów na układ sercowo-naczyniowy
Choroby układu sercowo-naczyniowego są jednymi z najczęstszych przyczyn śmierci wśród mieszkańców krajów rozwiniętych. Przyczyniają się do tego najczęściej stres, otyłość, zaburzenia lipidowe i używki. Jeśli chodzi o dyslipidemie, choroby te często się powiązane z wysokimi, przekraczającymi normy, poziomami triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
W badaniu przeprowadzonym na szczurach wykazano, że osobniki spożywające dietę bogatą w cholesterol, ale do której dodawano orzeszki piniowe (10-15% diety) miały istotnie statystycznie niższe wyniki cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, VLDL i triglicerydów oraz wyższe poziomy cholesterolu HDL, aniżeli szczury niejedzące dodatkowo orzeszków [9].
Możliwym wyjaśnieniem tego regulującego dyslipidemię działania orzeszków piniowych jest zawartość wspomnianych wcześniej kwasu linolowego (LA) lub/i fitosteroli (zwłaszcza β-sitosterol), które hamują wchłanianie cholesterolu w jelitach [5].
Część badań sugeruje, że spożycie orzechów może wzmacniać naczynia krwionośne i zwiększać ich elastyczność. Jednakże wyniki nie są jednoznaczne we wszystkich badaniach i nie można potwierdzić, że faktycznie istnieje taka korelacja. Tym bardziej że w badaniu, w którym podawano orzeszki piniowe, nie zaobserwowano znaczących różnic [10].
Właściwości przeciwzapalne
Jak wiadomo, kwasy tłuszczowe n-6 są najczęściej substratami dla mediatorów prozapalnych, a kwasy n-3 dla substancji zwalczających zapalenie. Okazuje się jednak, że kwas pinolenowy, charakterystyczny dla nasion sosny z gatunku Pinus, mimo iż jest kwasem tłuszczowym n-6, hamuje powstawanie substancji prozapalnych, m.in. tlenku azotu, interleukiny-6, prostaglandyny E2 oraz czynnika martwicy nowotworu, co wykazano w przeglądzie Xie i wsp.
Pewne badanie na szczurach, którym podano w łapkę zastrzyk wywołujący odpowiedź prozapalną, pokazało, że osobniki, które dostały doustnie olej z orzeszków piniowych miały mniejszy obrzęk, w porównaniu do grupy kontrolnej. Natomiast kiedy olej z orzeszków podano bezpośrednio na łapę, zaobserwowano działanie przeciwgorączkowe oleju z orzeszków[8].
Orzeszki piniowe hamują apetyt
Okazuje się, że olej z orzeszków piniowych może być bardzo pomocny w walce z nadmiernym apetytem i dzięki temu zapobiegać przybieraniu na wadze. Cholecystokinina (CCK) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) są hormonami wytwarzanymi w naszych jelitach i oba odpowiadają za wywoływanie uczucia sytości i hamowaniu apetytu.
Badanie z grupą otyłych kobiet po menopauzie wykazało, że podanie oleju z orzeszków piniowych powodowało większą sekrecję CCK i GLP-1, w porównaniu do grupy kontrolnej, która spożyła oliwę z oliwek. Ponadto, grupa badana zjadła o 36% mniej kalorii w trakcie badania, w stosunku do grupy kontrolnej [8]. Obniżenie apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii może prowadzić do redukcji masy ciała lub do zwolnienia bądź zahamowania przybierania na wadze.
Orzeszki piniowe jako prewencja zespołu metabolicznego?
Zespół metaboliczny to grupa różnych zaburzeń w ustroju – otyłości, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii oraz hiperglikemii. Wiadomo, że prowadzi do tego niekorzystny styl życia – mało ruchu, dieta bogata w cukry i tłuszcze nasycone oraz w produkty wysoko przetworzone.
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń zespołu metabolicznego, dieta powinna być bogata w błonnik, warzywa, owoce i tłuszcze nienasycone, w tym orzechy. Analizując wcześniej opisane działania orzeszków piniowych na zdrowie, można wysunąć hipotezę, że mogą się one przyczynić do zmniejszenia ryzyka zespołu metabolicznego poprzez regulowanie poziomu glukozy, zwiększanie wrażliwości tkanek na insulinę oraz poprzez normowanie dyslipidemii. Ponadto hamowanie nadmiernego apetytu może zapobiec rozwojowi otyłości lub ułatwić redukcję nadmiernej wagi ciała.
Badania naukowe potwierdzają, że konsumpcja orzechów (a więc i orzeszków piniowych) wiąże się ze zmniejszonym występowaniem zespołu metabolicznego, niezależnie od rasy i nawyków żywieniowych. Na pozytywne oddziaływanie orzechów wpływa spożycie odpowiedniej ich ilości – najczęściej mówi się o porcji 30 g orzechów dziennie [11].
Zastosowanie i przygotowanie orzeszków piniowych w kuchni
Orzeszki piniowe mogą być zarówno przekąską (w postaci surowych lub prażonych orzeszków albo w zestawie z innymi składnikami, np. w mieszance studenckiej), jak i składnikiem innych potraw. Najczęściej orzeszki piniowe są używane do przygotowania tradycyjnego pesto, ale można je także dodawać do sosów, sałatek, warzyw oraz dań mięsnych jako składnik nadający charakterystycznego posmaku.
Są używane także w cukiernictwie – jako składnik czekolad i batoników oraz w piekarnictwie – do wypieków, ciastek czy chleba, dzięki temu, że z orzeszków piniowych można zrobić mąkę. Dzięki zawartości dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych bardzo wartościowy jest olej z orzeszków piniowych, który można używać np. jako dressing do sałatek [1].
Podprażone orzeszki (smażone na suchej patelni, pieczone w piekarniku lub na grillu) są bardziej aromatyczne i pachnące w porównaniu do orzeszków surowych, dlatego warto przed użyciem podgrzać je kilka minut np. na patelni, aby się zarumieniły i nabrały aromatu.
Jak przechowywać orzeszki piniowe?
Obrane z łusek orzeszki piniowe zawierają dużo wody, dlatego przechowywanie w temperaturze pokojowej może sprawić, że orzeszki się skurczą. Zalecane jest przechowywanie orzeszków piniowych w hermetycznym opakowaniu w lodówce lub jeśli nie zamierzamy zużyć ich od razu – w zamrażarce.
Orzeszki niełuskane można natomiast przechowywać w temperaturze pokojowej i mają one dużo dłuższy termin przydatności do spożycia niż orzeszki łuskane [12].
Przeciwwskazania – alergia na orzechy
Orzeszki piniowe, tak jak i inne orzechy, są alergenami i mogą wywołać reakcję alergiczną, a nawet spowodować wstrząs anafilaktyczny u osób, które są na nie uczulone. Raptem niewielka ilość orzeszków, znajdująca się np. w pesto czy w wypiekach wystarczy, aby doprowadzić do reakcji uczuleniowej. Główne alergeny wywołujące nadwrażliwość na orzeszki piniowe to należące do grupy białek zapasowych nasion – wicylina i legumina, a oprócz nich także profilina, chitynaza klasy I oraz LTP (roślinne białka przenoszące lipidy) [13].
Wiele orzechów wykazuje krzyżowe reakcje alergiczne z innymi odmianami orzechów, natomiast w przypadku orzeszków piniowych jest to raczej rzadkie. Brak współwystępującej nadwrażliwości na inne odmiany orzechów może wynikać m.in. z innego pochodzenia roślin – orzeszki piniowe należą do roślin nagonasiennych, natomiast większość pozostałych orzechów to rośliny okrytonasienne [13].
Syndrom orzeszków piniowych
W 2001 roku pierwszy raz stwierdzono przypadek wystąpienia metalicznego lub gorzkiego posmaku w ustach po spożyciu orzeszków piniowych, który potem był opisywany w literaturze jeszcze kilka razy. Taki objaw nazwano syndromem orzeszków piniowych. Jest to rzadko występujący stan zaburzenia smaku. Pacjenci, którzy doświadczyli tej reakcji, twierdzą, że symptomy pojawiły się w ciągu 48 godzin od zjedzenia orzeszków, a ten nieprzyjemny, metaliczny smak odczuwali nawet 2 tygodnie [13]. W niektórych przypadkach występowały objawy towarzyszące, takie jak biegunka, nudności i ból głowy [14].
Syndrom orzeszków piniowych najczęściej wiąże się ze spożyciem orzeszków gatunku Pinus armandii, choć opisano przypadki zaburzeń smaku po spożyciu nasion niektórych innych gatunków sosny. Ograniczenie konsumpcji orzeszków P.armandii zmniejszyło ilość epizodów powyższego syndromu [14].
Dotychczas nie są znane składniki orzeszków piniowych ani mechanizmy, które mogą być odpowiedzialne za wywołanie wyżej opisanego syndromu [13]. Pojawiła się natomiast hipoteza, że wystąpienie tych objawów może być uwarunkowane genetycznie u osób, które posiadają gen odpowiedzialny za zwiększone odczuwanie smaku gorzkiego [14].
Jeżeli hipoteza ta się potwierdzi, będzie można wnioskować, że osoby posiadające odpowiedni gen i będące wysoko wrażliwymi na gorzki smak, są bardziej narażone na ryzyko wystąpienia u nich syndromu orzeszków piniowych po ich spożyciu.
Podsumowanie
Orzeszki piniowe są produktem nie dość, że o wyjątkowym smaku i aromacie, to także o wysokiej wartości odżywczej – zawierają dużo białka, kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, zwłaszcza kwasu linolowego. Ponadto są źródłem wielu cennych makro- i mikroelementów, m.in. żelaza, potasu, cynku.
Są także jednym z najlepszych źródeł manganu w diecie. Warto też pamiętać, że w tych małych nasionach sosny znajdziemy polifenole oraz α-tokoferol, które mają właściwości antyoksydacyjne.
Orzeszki piniowe, jak większość orzechów, mają wiele działań prozdrowotnych – regulują poziomy glikemii, obniżają poziom triglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL, zwiększają poziom cholesterolu HDL i hamują apetyt, dzięki czemu mogą obniżać ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, dlatego warto częściej sięgać w kuchni po orzeszki piniowe i testować nowe potrawy, zaczynając od przygotowania domowego pesto.
Bibliografia:
[1] https://www.nutfruit.org/files/tech/1572518550_Technical_Information_Kit_Pine_Nuts.pdf [2] https://atlas-roslin.pl/gatunki/Pinaceae.htm [3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784404/nutrients [4] Stróżyk, A., Pachocka, L., (2016). Orzechy jako istotny składnik diety sportowców. Problemy Higieny i Epidemiologii, 97(4), 328-334. [5] Kulik, K., Waszkiewicz-Robak, B., (2015) Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych. W: M .Karwowska i W. Gustaw (red.), Trendy w żywieniu człowieka (wyd. 1, s. 143-155). Kraków. Wydawnictwo Naukowe PTTŻ [6] Bolling, B., Chen, C., McKay, D., & Blumberg, J. (2011). Tree nut phytochemicals: Composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nutrition Research Reviews, 24(2), 244-275 [7] Hosseini, S. A., Vali, M., Haghighi-Zade, M. H., Siahpoosh, A., & Malihi, R. (2020). The Effect of Chilgoza Pine Nut (Pinus gerardiana Wall.) on Blood Glucose and Oxidative Stress in Diabetic Rats. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 13, 2399–2408. [8] Xie, Kayin & Miles, Elizabeth & Calder, Philip. (2016). A review of the potential health benefits of pine nut oil and its characteristic fatty acid pinolenic acid. Journal of Functional Foods, 23, 464-473. [9] Rezq, A., & Elkhamisy, E.M. (2011). Hypolipideimic and Hypocholestermic Effect of Pine Nuts in Rats Fed High Fat, Cholesterol-Diet. World Applied Sciences Journal, 15 (12), 1667-1677. [10] Morgillo, S., Hill, A. M., & Coates, A. M. (2019). The Effects of Nut Consumption on Vascular Function. Nutrients, 11(1), 116.Jung, J. Y., Park, S. K., Oh, C. M., Choi, J. M., Ryoo, J. H., Kim, J., & [11] Kim, M. K. (2019). The association between metabolic syndrome and peanuts, pine nuts, almonds consumption: The Ansan and Ansung Study. Endocrine, 65(2), 270–277. [12] https://go4taste.pl/blog/orzechy-pinii-i-ich-wlasciwosci/ [13] Cabanillas, B., & Novak, N. (2015). Allergic Reactions to Pine Nut: A Review. Journal of investigational allergology & clinical immunology, 25(5), 329–333. [14] Risso, D. S., Howard, L., VanWaes, C., & Drayna, D. (2015). A potential trigger for pine mouth: a case of a homozygous phenylthiocarbamide taster. Nutrition Research, 35(12), 1122–1125.