Pieczywo chrupkie pod lupą dietetyka. Jeść czy unikać?

W sprzedaży możemy znaleźć wiele rodzajów pieczywa chrupkiego, które często kusi ciekawymi dodatkami. Jednak wokół tego produktu, krąży wiele sprzecznych informacji. Czy w takim razie warto wprowadzić go do swojej codziennej diety, czy lepiej go unikać? Gdzie leży prawda?

O pieczywie chrupkim można przeczytać wiele dobrego… ale również złego

Zacznijmy od tego, czym tak naprawdę jest pieczywo chrupkie i jak powstaje.

Czym jest pieczywo chrupkie?

Pieczywo chrupkie uzyskuje się za pomocą gorącej ekstruzji lub metodą tradycyjną. Występuje w formie chleba lekkiego oraz chrupkiego. W produkcji pieczywa lekkiego korzysta się głównie z metody gorącej ekstruzji. Polega ona na wykorzystaniu wysokiej temperatury i wysokiego ciśnienia. Chleb chrupki wypiekany jest natomiast metodą tradycyjną.

Smak takiego pieczywa uzależniony jest przede wszystkim od mąki, z jakiej został wyprodukowany i dodatków, jakie zostały do niego użyte. Prócz tradycyjnych składników, jakimi są siemię lniane, pestki słonecznika czy dyni, w składzie możemy znaleźć przeróżne dodatki funkcjonalne. Ekstrakt z morwy białej, pokrzywy, łuski gryki czy nasiona jarmużu. To tylko kilka z szerokiej gamy składników, które możemy spotkać w pieczywie chrupkim [1].

Dostępne są również produkty dla wegan i osób na diecie bezglutenowej np. pieczywo chrupkie z bobu.

Dodatek składników bioaktywnych do pieczywa chrupkiego zwiększa jego wartość odżywczą. Tego typu produkty wykazują wówczas większy poziom aktywności antyoksydacyjnej, mogą poprawić walory sensoryczne gotowego produktu. Przykładowo morwa biała zmniejszy wchłanianie cukrów prostych do organizmu. Przyniesie więc korzyści osobom chorym na cukrzycę.

Dlaczego pieczywo chrupkie jest tak popularne

Wiele osób określa pieczywo chrupkie, jako bezsmakową teksturę, która w dodatku jest sztuczna. Jednak mimo to, można znaleźć jej wytrwałych zwolenników.

Zdarza się, że epizodycznie osoby rezygnują ze świeżego pieczywa i zastępują je tym chrupkim. Są to głównie osoby, które samodzielnie chcą wdrożyć dietę redukcyjną. Uważają, że pieczywo tradycyjne ich „tuczy”. Wprowadzają do swojej diety wyłącznie pieczywo chrupkie i czekają na efekt „wow”. O tym, co tak naprawdę mogą osiągnąć tą zmianą, napiszę w dalszej części artykułu.

Wróćmy do zwolenników, wśród nich są osoby, które lubią mieć zawsze „świeży” chleb pod ręką. Tu pieczywo chrupkie sprawdza się znakomicie. Jest to zasługa mniejszej zawartości wody w porównaniu do pieczywa tradycyjnego. Mała wilgotność zapobiega rozwojowi pleśni i procesowi psucia. Mamy więc więcej dni na zjedzenie takiego pieczywa bez większych zmian w jego smaku. Dodatkowo mniej marnujemy żywność o przedłużonej trwałości.

Czy pieczywo chrupkie jest dobry zamiennikiem pieczywa tradycyjnego

Wszystko zależy, z czym go porównamy.

Jeżeli będziemy go odnosić do chleba pszennego, to korzyści ze spożycia chleba chrupkiego, będą wyższe pod względem zawartości błonnika. Natomiast sytuacja diametralnie się zmieni, kiedy porównamy go z chlebem żytnim. Wówczas pieczywo chrupkie wypada gorzej.

Do produkcji chleba chrupkiego stosuje się zwykle mąki o mniejszym stopniu przetworzenia. Dzięki czemu produkt końcowy zawiera dużo więcej błonnika w porównaniu do pieczywa wykonanego z mąki oczyszczonej. Pamiętajmy jednak, że nie jest to regułą i podstawą jest dokładne przeczytanie składu produktu.

Poniżej przedstawiam dwie tabele, w których porównuje pieczywo chrupkie z czterema różnymi rodzajami pieczywa. W Tabeli 1 wszystkie wartości odżywcze przeliczone są na 100 g produktu. Wyraźnie widać w tabeli, że chleb chrupki odznacza się najbardziej zawartością kcal i węglowodanów, która jest najwyższa.

W tabeli 2 zobrazowałam wartość odżywczą tych samych produktów co wyżej, z tym że w przeliczeniu na jedną kromkę. Teraz pieczywo chrupkie wygląda całkiem obiecująco tzn. jego wartość energetyczna to tylko ok. 25 kcal, a węglowodanów jest tylko 5,5 g.

Ale kto zje tylko jedną kromkę pieczywa chrupkiego i na niej poprzestanie? No właśnie. I tu mamy rozwiązanie. Jest to produkt niskokaloryczny, ale wtedy (i tylko wtedy), kiedy zjemy go mało. Ile potrzebujesz go zjeść, żeby się najeść? Na to pytanie musisz odpowiedzieć sobie sam.

Sama czuję się bardziej syta po zjedzeniu kromki tradycyjnego chleba niż po zjedzeniu 1 lekkiego, chrupkiego i cieniutkiego pieczywa chrupkiego.

Czy mogę spożywać pieczywo chrupkie, kiedy…

…jestem na diecie bezglutenowej?

Możliwe jest stosowanie takiego pieczywa na tej diecie. Warunkiem jest jednak dokładne przeczytanie składu produktu, czy nie znajduje się w nim gluten. Najlepiej zaopatrzyć się w taki, który ma przekreślony kłos na opakowaniu, aby mieć pewność, że nam nie zaszkodzi.

…jestem na diecie roślinnej?

Podobnie jak wyżej, kluczowe jest czytanie składu. Czytając go, możemy znaleźć produkty, których unikamy na tej diecie np. masło.

…jestem na diecie odchudzającej?

To mit, że żeby schudnąć musisz unikać świeżego pieczywa. Pieczywo chrupkie w diecie redukcyjnej, w której ograniczamy ilość energii, nie zawsze jest dobrym pomysłem. Stosując ten produkt jako bazę do kanapek, możemy w efekcie zjeść więcej, niż gdybyśmy użyli tradycyjnego pieczywa. Więcej kromek to więcej dodatków takich jak masło, ser, wędlina itd. Może to więc skutkować przyrostem zamiast spadkiem masy ciała.

…choruję na cukrzycę?

Pieczywo chrupkie to źródło cukrów prostych. Wartość indeksu glikemicznego waha się od 53 do 87.

…mam problem z zaparciami?

Osoby zmagające się z zaparciami wprowadzając do swojej diety pieczywo chrupkie, zwiększają podaż błonnika. Taka zmiana może pomóc w regulacji wypróżnień, poprzez odpowiednią prędkość przemieszczania się treści pokarmowej w układzie pokarmowym [2]. Kluczową zasadą jest, żeby wraz ze zwiększaniem ilości błonnika w diecie, nie zapominać o prawidłowym nawodnieniu.

…mam nadciśnienie?

Osoby mające problemy z nadciśnieniem koniecznie powinny zwrócić uwagę na zawartość soli w kupowanym produkcie.

Czym się kierować przy zakupie pieczywa chrupkiego

Jeżeli dla urozmaicenia diety chcemy od czasu do czasu zjeść pieczywo chrupkie, należy dokładnie przeczytać jego skład. Najlepiej wybierać takie, które nie zawierają konserwantów i sztucznych barwników. Składają się głównie z mąki pełnoziarnistej, wody, oleju i przykładowo dodatków takich jak nasiona czy pestki. Im krótszy skład, tym lepiej dla nas.

Przepisy z pieczywem chrupkim

Pieczywo chrupkie jest dość użyteczne. Sprawdzi się jako szybka przekąska, baza do kanapek czy urozmaicenie diety.

W przypadku kanapek liczy się połączenie z innymi składnikami, aby były one smaczne.

Proponuję pieczywo chrupkie z pastą z fasoli i ogórkiem kiszonym

Przepis na pastę z fasoli:

100 g ugotowanej do miękkości fasoli Jaś zmiksować na gładką masę. Dodać 1 łyżeczką pasty tahini, 2 łyżki oleju, 1/2 ząbka czosnku oraz sok z cytryny, sól i pieprz do smaku. 

W zależności, jaką gęstość chcemy uzyskać, możemy dodawać stopniowo wodę z gotowania fasoli.

Podsumowanie

Mała ilość pieczywa chrupkiego, nie każdemu gwarantuje sytość. Zjadanie często dużych ilości tego typu pieczywa, może się przełożyć na niechciany przyrost masy ciała lub być przyczyną nieudanej próby odchudzania. Mimo zawartości prozdrowotnego błonnika, nie możemy zapominać, że pieczywo chrupkie to produkt przetworzony, nierzadko o niekorzystnym składzie.

Bibliografia:

1. Makowska, A., Majcher, M., Mildner-Szkudlarz, S., Jedrusek-Golinska, A., & Przygoński, K. (2017). Triticale crisp bread enriched with selected bioactive additives: volatile profile, physical characteristics, sensory and nutritional properties. Journal of food science and technology, 54(10), 3092–3101. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2745-y
2. Borkowska, B., Pospieszna, A. (2015) Ocena porównawcza jakości pieczywa chrupkiego wybranych producentów. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 88, 17-23.