Rola diety w zwiększeniu szansy na zajście w ciążę po 40. roku życia

Tempo życia sprawia, że coraz więcej kobiet odkłada macierzyństwo na później. Zjawisko to uznaje się już za powszechne i coraz częstsze. Uzależnione jest to między innymi z sytuacją ekonomiczną, nauką, karierą czy chęcią rozwoju i podnoszenia kwalifikacji zawodowych. Późne macierzyństwo może okazać się wyzwaniem dla lekarzy, dietetyków, a także kobiet starających się o ciążę. 

Wiek kobiety niesie za sobą ryzyko dotyczące powikłań ciąży, porodu, a także połogu. Późne macierzyństwo wiąże się z trudnością w prokreacji oraz zwiększonym prawdopodobieństwem pojawienia się chorób genetycznych [12]. W przypadku ciąży po 40. roku życia ryzyko rozwoju wad chromosomalnych wzrasta do 80%, najpewniej spowodowane jest to starzeniem się jajników oraz pogorszeniem jakości komórek jajowych [12]. 

Jaka jest rola dieta we wspieraniu płodności?

Płodność w pewnym stopniu uzależniona jest od diety i właściwych nawyków żywieniowych. Na proces reprodukcyjny, w tym zdrowie i równowagę hormonalną wpływają między innymi kwasy tłuszczowe omega-3, zielone warzywa. Ważnym aspektem jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych, które są zawarte między innymi w: smalcu, tłustych serach i mięsach, przetworzona żywność typu chipsy. Nadmiar tkanki tłuszczowej, która jest spowodowana niewłaściwym odżywianiem, spożyciem zbyt dużej liczby kalorii, cukrów prostych czy nasyconych kwasów tłuszczowych prowadzi do niekorzystnego oddziaływania na jajniki. Jest to spowodowane hormonami produkowanymi przez tkankę tłuszczową. Prowadzi to do insulinooporności czy hiperinsulinemii, co z kolei zaburza właściwe funkcjonowanie jajników oraz nieprawidłowej syntezy hormonów płciowych [2]. U kobiet przekłada się to na nadmierne wydzielanie androgenów, odpowiedzialnych m.in. za płodność u dojrzałych kobiet. 

Najważniejsze składniki diety

• Kwas foliowy. Jest niezbędny, do prawidłowego rozwoju ciąży. Należy dostarczać go wraz z pożywieniem już na kilkanaście tygodni przed rozpoczęciem starań o dziecko. Prowadzone obserwacje w minionych latach dowiodły, iż suplementacja kwasu foliowego wpływa na zmniejszoną ilość występowania wad serca, układu moczowego, a także defektów kończyn czy rozszczepu warg i podniebienia, a także stanu przedrzucawkowego [3]. Źródłem kwasu foliowego są głównie zielone warzywa (szparagi, brokuły, zielona papryka). Ponadto z badań prowadzonych przez E. Sicińską i A. Pelc wynika, że niektóre produkty zbożowe np. mąka pszenna i płatki śniadaniowe są wzbogacane w kwas foliowy [20].
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają rozrodczość, przyczyniając się tym samym do polepszenia wrażliwości na insulinę, co sprzyja płodności [2]. Kwasy z grupy oemga-3 mają silne właściwości przeciwzapalne, dlatego warto umieścić je w diecie lub suplementacji. 
• Antyoksydanty:  Antyoksydanty okazują się niezbędne w diecie kobiet starających się o dziecko. Witamina C w dużych ilościach występuje w tkankach jajnika. Konieczna jest jej stała podaż w trakcie fazy lutealnej i owulacji [2]. Badania pokazują, że spożycie witaminy C w dawce wyższej niż 500 mg/dobę przyczynia się do większej liczby zajść w ciążę za sprawą wzrostu stężenia progesteronu i estrogenów [9]. Warto zaznaczyć, że przy przewlekłym stresie wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C. Kolejną, ważną witaminą jest witamina E, której niedobór u kobiet może skutkować zaburzeniem owulacji oraz poronieniami, a w trakcie ciąży pojawianiem się wad wrodzonych [18]. Należy zadbać o jej prawidłową podaż, ponieważ według przeprowadzonych w 2013 roku badań, blisko 50% kobiet cierpi na niedobór witaminy E [2]. Cynk odgrywa znaczącą rolę w regulacji hormonalnej. Głównie insuliny i tyroksyny. Co istotne dla kobiet starających się o ciążę cynk wpływa na prawidłowy proces owulacji oraz cykl menstruacyjny kobiety. Zbyt niska podaż tego składnika mineralnego może skutkować nieprawidłowym kształtowaniem płodu [2]. U kobiet mających problem z zajściem w ciążę pojawia się mniejsza ilość selenu w płynie pęcherzykowym w przeciwieństwie do kobiet niemających tego problemu [2].
• Białko: Dieta sprzyjające płodności powinna dostarczać odpowiednie ilości i rodzaj białka. Według badań zastąpienie 5% energii z węglowodanów na energię pochodzącą z białka roślinnego zmniejsza ryzyko niepłodności o ponad 40% [5]. Źródłem białka roślinnego jest m.in. tofu oraz nasiona roślin strączkowych. Natomiast spożywanie białka zwierzęcego również niesie korzystny wpływ związany z zajściem w ciążę. Jednak należy pamiętać, by częściowo zastępować je białkiem roślinnym. Do dobrych źródeł białka zwierzęcego zalicza się: chude mięsa (np. drób) i ryby (np. dorsz, łosoś), jaja, a także nabiał. 

Superfoods wspomagające płodność

• Maca: Według tradycyjnych wierzeń suplementacja lepidium meyenii (maca) wpływa na poprawę funkcji seksualnych i płodność. W badaniu z 2007 roku przeprowadzonym na szczurach, udowodniono, że po 7 dniach eksperymentu nastąpiła poprawa funkcji seksualnych w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Jednakże, po 21 dniach obserwacji taki efekt nie nastąpił [8].
• Olej z wiesiołka: Olej z wiesiołka słynie między innymi z łagodzenia objawów menopauzy oraz łagodzeniu dolegliwości miesiączkowych. Poza tym olej z wiesiołka może być wykorzystywany do masażu krocza. Jest on istotny głównie pod koniec ciąży, ponieważ jego regularność zmniejsza ryzyko pęknięcia, konieczności nacięcia krocza lub urazów w trakcie porodu [1].
• Koenzym Q10: W największym uproszczeniu koenzym Q10 opóźnia proces starzenia, co sprzyja zajściu w późną ciążę. Jest to spowodowane tym, że koenzym Q10 to silny przeciwutleniacz, który odgrywa ogromną rolę w mitochondriach. Mitochondria to miejsce pozyskiwania energii wszystkich komórek. Starzenie organizmu polega na uszkodzeniu mitochondriów, a zapobiec temu może właśnie suplementacja koenzymu Q10 [3].

Zioła i naturalne suplementy

• Vitex agnus-castus (Niepokalanek mnisi): Niepokalanek mnisi znajduje zastosowanie w leczeniu niepłodności, wspiera on bowiem wydzielanie hormonów płciowych. Według niemieckich naukowców suplementacja vitexu agnus-castus podnosi płodność za pomocą podniesienia poziomu progesteronu [21].
• Ashwagandha: Niektóre adaptogeny wykazują działanie łagodzące stres. Można do nich zaliczyć właśnie ashwagandhę, której suplementacja może zniwelować bezsenność, lęk oraz zaburzenia neurologiczne. Indyjski szeń żen, czyli właśnie słynna ashwagandha zwiększa tolerancję na stres i wspomaga odporność. Redukcja stres może okazać się kluczowa w staraniach o dziecko [22].
• Mio-inozytol: Suplementacja mio-inozytolu poprawia wrażliwość na insulinę [10]. Zbyt wysoki poziom insuliny może prowadzić do wielu zaburzeń w organizmie, które będą utrudniały zajście w ciążę. Kolejnym ważnym aspektem suplementacji mio-inozytolu jest fakt, że zwiększa się szansa na owulacje, która umożliwia zajście w ciążę [10].

Styl życia i płodność

• Aktywność fizyczna: Aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia masy ciała oraz uregulowania cyklu menstruacyjnego [13]. Co równie istotne, wyższy poziom aktywności fizycznej obniża ryzyko niepłodności owulacyjnej [13]. Aktywność fizyczną należy dopasować do swoich preferencji. Może to być 30-minutowy spacer każdego dnia, jazda na rowerze czy gimnastyka. Należy zwrócić uwagę na intensywność ćwiczeń, ponieważ zbyt dynamiczne ćwiczenia mogą wpływać na równowagę energetyczną organizmu, rzutując tym samym na układ rozrodczy. Z kolei umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa szansę na zajście w ciążę [15]. Podsumowując, umiarkowany wysiłek może zapobiegać problemowi niepłodności związanemu z zaburzeniami owulacji [6]. 
• Stres i relaksacja: Unikanie stresu w życiu codziennym jest raczej niemożliwe. Dodatkowo nieskuteczne starania o dziecko, zwiększają jego nasilenie. Dlatego należy wypracować techniki wspomagające redukcję stresu. Pomocna może być joga, medytacja, techniki oddechowe, spacer czy gorąca kąpiel. Sposób łagodzenia stresu powinien być dostosowany do sytuacji. W pracy możemy nie mieć możliwości na praktykę jogi, dlatego można spróbować głęboko oddychać przez kilka chwil, licząc do 10. 
• Sen: Niedobór snu zwiększa ryzyko podjadania czy zmniejszenia aktywności fizycznej w ciągu dnia, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych [11]. Warto zadbać o 6-9 godzin snu na dobę. 

Zdrowie jelit i mikrobiota

• Mikrobiota jelitowa: Mikrobiota jelitowa jest zbiorem mikroorganizmów w naszych jelitach. Odgrywa ona ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej aktywności osi mózgowo-jelitowej. Co więcej, co należy szczególnie zaznaczyć jeszcze przed ciążą. Badania naukowe wykazały, że bakterie jelitowe kobiety ciężarnej oraz jej dieta i styl życia mają znaczny wpływ na późniejszy profil bakterii jelitowych u jej dziecka [7]. 
• Probiotyki i prebiotyki: Probiotyki to żywe drobnoustroje, które wywierają pozytywny wpływ na zdrowie, zapewniając właściwy rozwój mikroflory. W celu uzyskania właściwego efektu zaleca się stałą konsumpcję probiotyków. Do korzystnych zmian zachodzących w organizmie na skutek konsumpcji produktów fermentowanych zalicza się zwiększenie pozytywnej liczby mikroflory jelitowej oraz zmniejszenie ilości flory szkodliwej, oraz przywrócenie równowagi między szczepami [14]. Prebiotyki natomiast mogą być sztucznie wprowadzone do żywności w celu poprawienia wartości odżywczej i zdrowotnej. Są one pożywką dla probiotyków. Prebiotyki występują naturalnie m.in. w czosnku i szparagach [14].

Wsparcie hormonalne

• Hormonalna terapia zastępcza: Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) może być podjęta przy problemie związanym z poronieniami. Mianowicie, istnieje możliwość zastosowania progesteronu w profilaktyce poronień. Dane z 2015 roku wskazują na włączanie HTZ przy trzech (lub więcej) poronień w wywiadzie [16].
• Naturalne metody wspomagania hormonów: Hormony można wspierać na wiele sposobów. Jedną z głównych ról w ich prawidłowym działaniu odgrywa właściwa dieta, na którą składa się sezonowe spożywanie produktów, regularna konsumpcja, posiłki bogate w warzywa i owoce, białko, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy czy pestki). Następnie, bardzo ważna jest odpowiednia ilość wypijanej wody w ciągu dnia, swoje zapotrzebowanie można wliczyć za pomocą wzoru: 30ml x masa ciała w kilogramach. Kolejnym czynnikiem mającym ogromne znaczenie w prawidłowej pracy hormonów jest odpoczynek i sen. Warto spać ok. 8 godzin na dobę w godzinach 22-6, a ok. 30-90 minut przed snem unikać niebieskiego światła. Umiarkowana aktywność fizyczna również jest wsparciem dla pracy hormonów. 

Monitorowanie cyklu

• Techniki śledzenia cyklu: Samoobserwacja cyklu może być skuteczną metodą płodności. Monitorowanie może odbywać się w gabinecie lekarskim, podczas wykonywania USG narządów rodnych lub w zaciszu domowym z pomocą aplikacji. Można też monitorować cykl miesiączkowy na podstawie śluzu. Lekarz ginekolog w trakcie wizyty pomoże w zrozumieniu oraz przybliży zagadnienie związane z monitorowaniem owulacji. 
• Technologie wspomagające: Aplikacje mogą pomóc monitorowanie cyklu na podstawie terminu ostatniej miesiączki. Jest to wygodne narzędzie, które zawsze mamy w swoim telefonie. 

Wsparcie psychologiczne i emocjonalne

• Znaczenie wsparcia emocjonalnego: Stres oraz przemęczenie mogą odpowiadać za niepowodzenia związane ze staraniami o dziecko, powodując zaburzenia seksualne [19]. Wiąże się to między innymi ze spadkiem hormonu luteinizującego, który u kobiet odpowiada za regulację cyklu miesięcznego, doprowadzając tym samym do owulacji. Badania potwierdzają związek między reakcjami organizmu będącego w stresie a obniżeniem płodności [17]. Techniki radzenia sobie ze stresem bądź wsparcie psychologiczne są ważne w przypadku starania się o ciążę. 
• Grupy wsparcia i terapia: Uczęszczanie na spotkania mające na celu wsparcie w procesie zajścia w ciążę może okazać się bardzo pomocne. Rozmowy o swoich potrzebach i pragnieniach są w stanie poprawić komfort życia w oczekiwaniu na upragnioną ciążę. 

Podsumowanie

• Holistyczne podejście: Wiek kobiety ma znaczenie w przebiegu ciąży oraz stanu zdrowia dziecka. Jeżeli przyszła mama dodatkowo jest obciążona otyłością, cukrzycą czy nadciśnieniem to szanse na zajście w ciążę się zmniejszają [12]. Kobiety decydujące się na macierzyństwo po 40. roku życia mają większe prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy niż młodsze ciężarne [12]. Dodatkowo wiek ciężarnej stanowi czynnik ryzyka samoistnego poronienia, a także chorób przewlekłych u dziecka czy zaburzeń hormonalnych [12]. W związku z tym bardzo ważna jest współpraca ze specjalistami, którzy wykonają badania, a także wspomogą wystąpienie owulacji oraz zadbają o prawidłowy przebieg ciąży. 
• Indywidualizacja planu zdrowotnego: Planowanie ciąży powinno nastąpić na minimum 3 miesiące przed rozpoczęciem starań. Każda kobieta powinna wykonać podstawowe badania krwi, niekiedy diagnostykę należy poszerzyć, USG narządów rodnych, a także przegląd stomatologiczny. Dodatkowo ważną rolę odgrywa również żywienie i spożywanie właściwych produktów dla zdrowia prokreacyjnego. Plan działania powinien być indywidualny i dobrany przez ekspertów, ponieważ każda kobieta może mieć inne niedobory w organizmie. W związku z tym nie ma uniwersalnej „recepty” na zajście w ciążę. 
• Współpraca z profesjonalistami: Podejście do tematu starań o dziecko jest kwestią interdyscyplinarną. Wsparcie ginekologa jest kluczowe, ale równie ważna jest współpraca z dietetykiem, endokrynologiem, stomatologiem, psychologiem oraz fizjoterapeutą. Zespół terapeutyczny może odpowiednio przygotować ciało i głowę na starania o ciążę, zwiększając tym samym szanse na jej szczęśliwe rozwiązanie. Ginekolog zadba o właściwe przygotowanie zdrowotne. Endokrynolog wykona przegląd hormonalny, jeżeli istnieją ku temu przesłanki. Dietetyk natomiast zadba o właściwą dietę i jeśli sytuacja tego wymaga o doprowadzenie masy ciała do prawidłowego BMI. Bardzo ważne jest wyleczenie wszystkich zębów przed staraniem się o dziecko. Psycholog może okazać się wsparciem przy pojawiających się niepowodzeniach związanych z planowanym macierzyństwem. Z kolei fizjoterapeuta ustali plan działania przygotowujący ciało do zmian związanych z ciążą. 

Na podstawie przytoczonych wyżej informacji, a także praktyki zawodowej chciałabym zwrócić szczególną uwagę na redukcję stresu oraz dostarczanie niezbędnych składników odżywczych. Pamiętajmy, że zaniedbanego stylu życia nie wyleczy żaden suplement ani lek. Skupienie się na podstawach pozwala zwiększyć szansę na zajście w ciążę zarówno u kobiet po 40. roku życia, jak i u młodszych pacjentek. Żyjemy w ciągłym pośpiechu, stresujemy się każdego dnia i wbrew lekarskiemu zleceniu „proszę się nie stresować” prawda jest taka, że nie da się go uniknąć. Jedynie możemy nauczyć się technik wspierających lepsze reagowanie na stres.

Z doświadczenia w pracy z podopiecznymi wiem, że bardzo dobrze sprawdzają się tutaj spacery, zwłaszcza w lasach lub parkach, co również znajduje potwierdzenie w badaniach, domowe spa czy kolorowanki dla dorosłych. Następnie muszę wyróżnić kwestię diety — dostarczanie różnorodnych produktów (świeże warzywa i owoce, mleczne produkty fermentowane, białko roślinne, jaja czy produkty pełnoziarniste) wspierają płodność, a także właściwe zasiedlenie mikroflory jelitowej, która, jak już wiemy, odgrywa istotną rolę w ogólnie rozumianym zdrowiu. Proszę pamiętać o najważniejszych elementach starania się o dziecko, do których należy: sen i odpoczynek, redukcja stresu, aktywność fizyczna, właściwa dieta, niekiedy również psychoterapia. Dodatkowo można rozważyć suplementację, jednak pamiętajmy, że najistotniejsze są podstawy wspomniane wyżej. 

Bibliografia:

1. Bazylko A., Substancje roślinne, wskazania i przeciwskazania do stosowania w czasie ciąży i przygotowania do porodu, Farm Pol 2010.
2. Bojanowska M., Kostecka M., Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych, t. 67, 2018 s. 425-439. 
3. Bojarowicz H., Dźwigulska P., Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 433-441.
4. Bomba-Opoń D., i in. Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu,  Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2017.
5. Chavvaro J. E. i in., Protein intake and ovulatory infertility. Am J Obstet Gynecol. 2008; 198(2): 210.e1-210.e2107.
6. Chavvaro J. E. i in., Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility. Obstet Gynecol. 2007; 110 (5): 1050-1058.
7. Gałecka M., Basińska A., Bartnicka A., Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka – implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, Forum Medycyny Rodzinnej, 2018.
8. Grdeń M., Gramza-Michałowska A., Maca (Lepidium meyenii) – właściwości prozdrowotne, Nauka Przyroda Technologie, t. 11, zeszyt 1, 2017.
9. Hemni H., i in. Effect of ascorbic acid supplementation and serum progesterone levels in patients with luteal chase defect, 2003
10. Jakimiuk A. J., Szamatowicz J., Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników, Ginekol Pol., 2014, 85, 54-57.
11. Kozyra M., i in., Wpływ snu na wydzielanie greliny, leptyny i insuliny, Hygeia Public Health 2020, 55(3): 99-106.
12. Lisowska S., Ryzyko związane z ciążą po 35 roku życia, Teoria i Praktyka Pielęgniarki i Położnej, Kraków nr 6, listopad-grudzień, 2013. 
13. Mahoney D., Lifestyle modification intervention among infertile overweight and obese women with polycystic ovary syndrome. J Am Assoc Nurse Pract. 2014 ; 26 (6): 301-308. 
14. Mojka K., Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, Probl Hig Epidemiol 2014.
15. Ostrowska L., Karecka U., Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2017, Tom 23, Nr 1, 51-56.
16. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące stosowania progesteronu w ginekologii i położnictwie, 2015.
17. Putowski M i in., Stres i jego negatywny wpływ na rozrodczość człowieka, Technologie w optymalizacji opieki medycznej, 3(4) 2014.
18. Raczyński P i in., Zalecenia dotyczące suplementacji diety u kobiet podczas planowania ciąży, w ciąży i w czasie karmienia piersią, 2006.
19. Sheiner E. K., i in. Potential association between male infertility and occupational psychological stress. J. Occupational and Environmental Medicine 2002; 44(12): 1093-1099.
20. Sicińska E., Pelc A., Produkty wzbogacone jako potencjalne źródło kwasu foliowego w żywieniu człowieka, Rocz PZH 2011, 62, 2. 
21. The efficacy of the complex medication Phyto-Hypophyson L in female, hormone- related sterility. A randomized, placebo-controlled clinical double-blind study: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11025394
22. Zielińska A., Adaptogenne działanie ashwagandhy, Gabinet Prywatny, 2022.