Ser żółty – czy warto go umieszczać w diecie?

Sery podpuszczkowe, potocznie nazywane serami żółtymi to jedne z najczęściej spożywanych produktów nabiałowych przez Polaków. Przeciętny Polak zjada go aż 12 kg rocznie [1]. Został odkryty w czasach starożytnych już w okresie rozwoju rolnictwa i udomowienia owiec i kóz na mleko. Zapewne przez przypadek, gdy mleko leżało godzinami na słońcu, stało się kwaśne, a składniki białkowe zsiadły w postaci stałej. Kiedy serwatka została odsączona i usunięta, pozostawiając tylko stały twaróg, rolnicy zdali sobie sprawę, że ten twaróg ma przyjemny smak. Niewątpliwie jest to również świetne źródło pełnowartościowego białka. Czy jednak jest on zdrowy i czy bezpiecznie można go wprowadzić do codziennej diety? Na te i inne pytania odpowiem wam w poniższym artykule.

Spis treści:

1. Rodzaje i gatunki sera żółtego
2. Który ser jest najlepszy?
3. Proces produkcji
4. Dlaczego ser ma dziury?
5. Wartości odżywcze
6. Właściwości prozdrowotne
7. Czy ser żółty jest zdrowy?
8. Czy jedzenie sera uzależnia?
9. Przeciwwskazania
10. Ser wegański
11. Ser w diecie sportowca
12. Ser na diecie redukcyjnej
13. Podsumowanie
14. Bibliografia

Rodzaje i gatunki sera żółtego

Rodzaj sera zależy od poszczególnych etapów procesu produkcyjnego. O smaku, twardości, barwie, konsystencji czy oczkowaniu decyduje rodzaj kultur bakterii użytych w trakcie jego powstawania oraz długość procesu dojrzewania. Należy podkreślić, że prawdziwy ser powstaje z mleka, bez udziału innych dodatkowych tłuszczów.

Typy sera żółtego [2]:

Typ szwajcarski

Cechą charakterystyczną są wielkie oka. Jest to ser długo dojrzewający. Sery z tej grupy posiadają jędrną, sprężystą i zwartą konsystencję. Smak jest delikatny i łagodny. Lekko orzechowy i słodki. Do tego typu sera zaliczamy popularny Emmentaler, Maasdamer, Radamer, ser ementalski.

Typ holenderski

Tutaj ok jest mało lub nie ma ich wcale. Średni czas dojrzewania. Ser jest gładki, miękki, jędrny i sprężysty. Smak delikatny, kwaskowy. Przedstawicielem tego typu sera jest Gouda i Edam.

Typ szwajcarsko – holenderski

Ser z wieloma małymi i płaskimi dziurkami. Średni czas dojrzewania. Konsystencja zwarta. Zapach oraz smak ostry i wyrazisty. Najbardziej popularne gatunki tego typu to: Salami, Tylżycki, Tilsiter.

Typ włoski

W tym przypadku chodzi nie o oczkowanie, a konsystencję. Wszystkie sery tego typu są bardzo długo dojrzewające, o twardej i kruchej konsystencji. Najbardziej znany to Parmezan, Pecorino, Grana Padano.

Typ angielski

Jest to ser poddany procesowi czedaryzacji. Smak łagodny, maślany. Konsystencja gładka, sprężysta. Król gatunku – Cheddar.

Tabela 1. Systematyka serów podpuszczkowych wg standardu FAO/WHO [3].

Zawartość wody w masie beztłuszczowej	Pierwszy zwrot określenia	Zawartość tłuszczu	Drugi zwrot określenia	Określenie wg sposobu dojrzewania
< 51%	Bardzo twardy	> 60%	Wysokotłusty	Dojrzewające z udziałem bakterii – głównie na powierzchni
50 – 56%	Twardy	45 – 60%	Pełnotłusty	Dojrzewające z udziałem bakterii – głównie wewnątrz
54 – 63%	Półtwardy	25 – 45%	Średniotłusty	Dojrzewające z udziałem bakterii – głównie na powierzchni
62 – 69%	Półmiękki	10 – 25%	Niskotłusty	Dojrzewające z udziałem bakterii – głównie wewnątrz
> 70%	Miękki	< 10%	Chudy	niedojrzewające

Który ser jest najlepszy?

Ser jest najlepszy, gdy pozyskuje się go z najwyższej jakości surowców. Najczęściej otrzymuje się je z mleka krowiego, ale również owczego i koziego. Surowcem do wyrobu serów jest mleko najlepszej jakości. Przygotowanie najlepszego wyrobu często ociera się o prawdziwą sztukę i umiejętności serowara. Istotny jest proces powstania tradycyjną, sprawdzoną procedurą technologiczną.

Proces produkcji

Produkcja sera to proces długi i skomplikowany. Wytwarza się go przez koagulację mleka przy użyciu podpuszczki. Koagulacja to proces przejścia ze stanu koloidalnego (niejednorodna mieszanina, w której jedna substancja jest rozproszona w drugiej) w stan żelu. Częstym dodatkiem używanym przy produkcji jest mleko odtłuszczone, śmietanka, maślanka lub białka kazeiny. Po dalszej obróbce otrzymuje się masę serową.

Masa serowa podlega formowaniu, wyprasowaniu (prasowanie sera polega na skupieniu ziaren masy serowej w jednolitą bryłę oraz usunięcie z niej pozostałości serwatki) i wysoleniu, a następnie procesowi dojrzewania. Ser podczas dojrzewania zmienia swoją konsystencję. Staje się bardziej plastyczny. W czasie dojrzewania zachodzą w serach złożone procesy biochemiczne rozkładu laktozy, białek, tłuszczów, prowadzące do powstania charakterystycznej dla każdego gatunku konsystencji, oczkowania oraz smaku i zapachu [3].

Dlaczego ser ma dziury?

Dziury w serze, czyli mówiąc profesjonalnie – oka, występują w wielu rodzajach żółtych serów. Bywają większe lub mniejsze, różnią się kształtem, ale wszystkie powstają z tego samego powodu. Są ubocznym produktem bakterii, dzięki którym ser zmienia smak i zapach. Wydziela się przy tym dwutlenek węgla.

Ser żółty – wartości odżywcze

Sery podpuszczkowe są produktami wysokoenergetycznymi, co jest związane z dużą zawartością tłuszczu. Sery miękkie i półtwarde są mniej kaloryczne niż sery twarde. Są bogate w białko o wysokiej wartości biologicznej. W szczególności sery twarde takie jak ementaler oraz inne sery szwajcarskie, a także parmezan.

Sery podpuszczkowe charakteryzują się wysoką zawartością wapnia (szczególnie parmezan, gruyere, ementaler). Są także podstawowym źródłem ryboflawiny, czyli witaminy B2. Największa jej zawartość jest w serach półtwardych z przerostem pleśni. Sery podpuszczkowe dostarczają też witaminę A, szczególnie bogaty w nią jest ser roquefort. Występuje w nich także witamina B12, wytwarzana przez bakterie stosowane podczas fermentacji [5].

Tabela 2. Wartości odżywcze wybranych serów podpuszczkowych w 100 g produktu [4].

Rodzaj sera	Energia (Kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Wapń (mg)	Witamina A (µg)	Witamina B2 (mg)
			Sery miękkie
Brie	330	20,7	27,7	600	285	0,52
Camembert	300	19,8	24,3	388	235	0,49
Mozzarella	281	19,4	21,6	517	258	0,24
			Sery półtwarde
Roquefort	369	21,5	30,6	560	320	0,59
Gorgonzola	357	25,0	28,6	714	350	0,43
			Sery twarde
Ementaler	383	28,8	29,7	835	297	0,38
Gruyere	413	39,8	32,3	1011	244	0,28
Cheddar	402	24,9	33,1	721	212	0,37
Edam	357	25,0	27,8	731	289	0,39
Gouda	356	24,9	27,4	700	276	0,33
Parmezan	392	35,7	35,8	1280	253	0,33
Provolone	351	25,6	26,6	756	233	0,32

Ser żółty. Właściwości prozdrowotne

Ser to bogaty w składniki odżywcze pokarm mleczny, dostarczający białka, tłuszczów i składników mineralnych [6]. U niektórych osób ser może być lepiej tolerowany niż mleko, ponieważ zawiera mniej laktozy, czyli rodzaju cukru, który nie jest łatwo trawiony, jeśli ludziom brakuje enzymu, który go rozkłada.

Czy ser żółty jest zdrowy?

Istnieje wiele przesłanek mówiących o tym, że spożywanie sera ma negatywny wpływ na zdrowie [7]. Chociaż wytyczne dietetyczne zalecają wybór niskotłuszczowych produktów mlecznych (mleko, jogurt i ser) w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, niektóre doniesienia sugerują, że pełnotłuste produkty mleczne mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 [8].

W tych badaniach sugeruje się, że być może określone składniki odżywcze w serze mogą chronić serce, takie jak wapń i sprężony kwas linolowy. Wykazano również, że nasycone kwasy tłuszczowe w serze mają pozytywny wpływ na serce. Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w czerwonym mięsie mają przeciwne działanie. Podczas przetwarzania niektórych serów na etapie fermentacji dodawane są bakterie, które mogą zmieniać wpływ spożycia sera na poziom cholesterolu we krwi.

Czy jedzenie sera uzależnia?

W dzisiejszych czasach trudno znaleźć restaurację, w której nie znajdziemy potraw z dodatkiem sera. Jest to produkt, który całkowicie opanował przemysł spożywczy. Według najnowszych badań ser jest nie tylko smaczny, ale również uzależnia.

W ramach badania naukowcy z University of Michigan przeprowadzili na 500 studentach Yale Food Addiction Scale, test mający na celu określenie, które produkty spożywcze są bardziej uzależniające. Wyniki ujawniły, że niektóre pokarmy mogą być bardziej uzależniające niż inne ze względu na sposób ich wytwarzania. Im bardziej przetworzona i tłusta jest żywność, tym bardziej prawdopodobne, że będzie uzależniać.

Jednak zespół odkrył, że wysoko przetworzony i tłusty ser ma jeszcze jedną cechę, która sprawia, że ​​wracamy po więcej: kazeinę, białko występujące we wszystkich produktach mlecznych. Według Los Angeles Times, kiedy trawimy kazeinę, uwalnia ona opiaty zwane kazomorfinami, które zasadniczo uruchamiają receptory szczęśliwej dopaminy w podobny sposób jak narkotyki [9].

Kto powinien go unikać?

Większość serów zawiera 300-450 mg sodu na porcję, ponieważ sól jest kluczowym składnikiem zatrzymującym wilgoć i zapobiegającym przerostowi bakterii [10]. Jednak niektóre sery, takie jak kozie, mozzarella z pełnego mleka i szwajcarskie, mają niską zawartość sodu i wynoszą tylko 50-100 mg na porcję. Osoby, które powinny unikać namiaru sodu, powinny używać go z umiarem. Do takich osób zaliczymy m.in. ludzi chorujących na choroby sercowo-naczyniowe.

Sery zawierają dużą ilość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Tłuszcz mleczny zawiera około 70% tłuszczów nasyconych, 25% jednonienasyconych i 5% wielonienasyconych [11]. Ponieważ wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać poziom cholesterolu LDL, należy spożywać sery w ograniczonych ilościach.

Czym różni się wegański ser żółty od zwykłego?

Ser wegański zwykle wytwarza się z ziemniaków, soi lub orzechów. Często smakiem i wyglądem przypomina ser produkowany z mleka. Jest to dobry zamiennik produktu odzwierzęcego. Stanowi ciekawostkę kulinarną. Inne pomysły to m.in. ser z marchewki, kalafiora albo dyni, a także z roślin strączkowych, takich jak fasola lub ciecierzyca. Niekiedy do produkcji wykorzystuje się również kaszę, np. jaglaną, a także mleko roślinne i olej kokosowy.

W sklepach są dostępne różne odmiany tego typu produktów dla wegan. Mogą to być nie tylko wegańskie sery białe i żółte, lecz także np. serki do smarowania kanapek. Kupując sery wegańskie, należy pamiętać, że sama etykietka nie gwarantuje, że produkt ten jest zdrowy. To częsty błąd osób, które dopiero testują tego typu dietę bądź po prostu chcą ograniczyć nabiał. Zawsze powinno się starannie sprawdzać skład, aby mieć pewność, że dany ser wegański rzeczywiście nie zawiera żadnych szkodliwych dodatków.

Wegański ser żółty można również przygotować samodzielnie w domu. Poniżej znajduje się popularny przepis na ser żółty.

WEGAŃSKI SER ŻÓŁTY – PRZEPIS [12]

Składniki:

• 1 puszka pełnotłustego mleka kokosowego 400 g
• 3 łyżeczki agaru
• 3 łyżki mąki z tapioki
• 3 łyżki nieaktywnych płatków drożdżowych
• pół łyżeczki wędzonej, słodkiej papryki
• 1/3 łyżeczki kurkumy
• łyżeczka soli
• pieprz do smaku
• łyżeczka octu jabłkowego lub musztardy
• łyżeczka suszonego oregano

Przygotowanie:

Do garnka przełóż mleko kokosowe (stała i ciekła część), następnie dodaj agar i intensywnie za pomocą trzepaczki wymieszaj. Kolejno rozpoczynamy podgrzewanie, ciągle mieszając. Doprowadź do wrzenia i utrzymaj około 2 minut (aktywowanie agaru). Następnie dodaj tapiokę, należy zmniejszyć grzanie i intensywnie mieszać przez około minutę (masa gęstnieje i staje się ciągnąca). Dodaj pozostałe składniki, intensywnie mieszaj przez około minutę. Sprawdź smak i dopraw do smaku solą i pieprzem. Naczynie, do którego przelejemy ser, wysmaruj olejem i przełóż ser. Wstaw do lodówki na kilka godzin. Jeśli planujesz go zetrzeć, to wstaw go na godzinę do zamrażarki.

Ser w diecie sportowca

Zadbanie o osiągnięcie wysokiej szczytowej masy kostnej, szczególnie w przypadku młodych sportowców, jest niezwykle istotne. Zły stan szkieletu znacznie podnosi ryzyko kontuzji oraz złamań, do których może dojść w wyniku stałych, wysokich obciążeń treningowych. Dieta sportowca powinna opierać się o odpowiednią podaż energii i węglowodanów, spożycie białka, witaminy D oraz uwzględniać straty wapnia i sodu przez skórę.

Niski poziom energii może mieć niekorzystny wpływ na kości, między innymi zwiększać ryzyko urazów i długotrwale zmniejszać ich masę mineralną. Niestety, wiele aktywnych osób, szczególnie trenujących sporty wytrzymałościowe, może mieć trudności z dopasowaniem ilości kalorycznej do ogromnego wydatku energetycznego w trakcie treningów.

Dobrym rozwiązaniem na uzupełnienie wszelkich braków może być włączenie do diety tłustych serów. Zdarza się, że aktywni sportowcy mają problemy z apetytem. Spożycie czterech plastrów sera żółtego dziennie (ok. 80–100 g) zapewnia dodatkowe 290–360 kcal, przy okazji dostarczając sporej ilości niezbędnego białka i wapnia.

Ser żółty w diecie redukcyjnej

Jeśli stosujemy dietę redukcyjną, ser żółty może nie być najlepszym rozwiązaniem. Ma wysoką zawartość składników mineralnych, lecz tłuszczu jest w nim równie wiele. Przez to staje się on produktem wysokokalorycznym. Oczywiście niewielka ich ilość jest nawet wskazana, jednak należy pamiętać o umiarze.

Przepis na sałatkę z  cykorią i żółtym serem (1 porcja):

Składniki:

• 1 cykoria
• 50 g młodej cukinii
• 80 g sera żółtego gouda
• 1/3 mango
• 30 g łososia wędzonego (plasterkowany)
• 1 łyżka orzechów włoskich
• ½ łyżki miodu
• ½ łyżki musztardy sarepskiej
• ½ łyżeczki soku z cytryny
• płatki chili

Przygotowanie:

Cykorię podziel na listki i poukładaj na talerzu. Na cykorię należy położyć plasterki cukinii, pokrojony w kostkę ser, cząstki mango i plasterki łososia. Całość posypać orzechami włoskimi. Z miodu, musztardy i soku z cytryny zrób sos i polej nim sałatkę. Dla zaostrzenia smaku można posypać płatkami chili.

Podsumowanie

Ser żółty to wartościowy produkt spożywczy. Warto go uwzględnić w codziennej diecie. Ma on szereg właściwości prozdrowotnych ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i mineralnych. Należy jednak roztropnie z niego korzystać ze względu na to, że jest to także produkt wysokotłuszczowy i wysokokaloryczny. Ser ma bogatą historię. Zaczęto go produkować już ok. 8000 lat temu. Na przestrzeni lat zmieniał się jego smak, konsystencja, wygląd i sposób produkcji. Serowarzy na całym świecie ciężko pracowali, aby produkcję sera zamienić w prawdziwą sztukę.

Bibliografia:

1. https://swiatrolnika.info/czas-wolny/ser-zolty-spozycie.html [dostęp z dnia 29.07.22 r.]
2. http://pracowniaserow.pl/ser-zolty-podzial [dostęp z dnia 29.07.22 r.]
3. https://www.spozywczetechnologie.pl/mleko/produkcja/449/sery-podpuszczkowe-dojrzewajace-wedzone-produkcja-i-rodzaje [dostęp z dnia 29.07.22 r.]
4. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL 2021
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=cheese [dostęp z dnia 29.07.22 r.]
6. Wolnicka, Talerz zdrowego żywienia. Zasady zdrowego żywienia 2022, ncez.pl
7. Tong X, Chen GC, Zhang Z, Wei YL, Xu JY, Qin LQ. „Cheese consumption and risk of all-cause mortality: a meta-analysis of prospective studies” Nutrients, nr 9, s. 63, 2017.
8. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/key-recommendations [dostęp z dnia 31.07.22 r.]
9. https://www.medicaldaily.com/more-cheese-please-cheese-addiction-may-be-real-thing-dairy-product-isnt-popular-you-358696 [dostęp z dnia 29.07.22 r.]
10. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cheese [dostęp z dnia 29.07.22 r.]
11. https://www.spozywczetechnologie.pl/mleko/produkcja/451/charakterystyka-tluszczu-mlecznego [dostęp z dnia 29.07.22 r.]
12. https://weganon.pl/ser-zoty-na-kanapki-i-do-zapiekania/