Sok z pietruszki. Jak wpływa na zdrowie i jak przygotować go w domu?

Soki cieszą się dużą popularnością i przypisuje im się wiele korzyści zdrowotnych. Jakie konkretnie przynoszą korzyści, jest oczywiście zależne od tego, z jakich surowców zostały wyprodukowane. Wiadomo, że najlepiej soki wyciskać samemu, niż kupować gotowe w sklepie. W tym artykule przyjrzymy się natce pietruszki. Czy warto wyciskać z niej sok?

Sok z pietruszki — jak go wykonać?

Eliksir wzmacniający

Składniki (na 1 porcję):

• 1 cytryna
• 1 pęczek natki pietruszki
• 1 ząbek czosnku

Sposób wykonania: Wycisnąć sok z cytryny oraz natki pietruszki i doprawić zmiażdżonym ząbkiem czosnku.

II Sposób wykonania: cytrynę wraz z natką można też zmiksować w blenderze.

Śródziemnomorski sok pomidorowy

Składniki (na 2 porcje):

• 400 g pomidorów
• Garść liści szpinaku
• Garść listków bazylii
• Garść natki pietruszki
• 1 ząbek czosnku

Sposób wykonania: Z pomidorów oraz ziół wycisnąć sok i doprawić zmiażdżonym ząbkiem czosnku

Surowy krem brokułowy

Składniki (na 2 porcje):

• ½ brokułu z łodygą
• 2 marchewki
• 2 łodygi selera naciowego
• Garść liści szpinaku
• Garść natki pietruszki

Sposób wykonania: Brokuły, marchew oraz łodygi selera pokroić na mniejsze kawałki i wycisnąć z nich sok. Dodać rozdrobnione listki szpinaku i pietruszki. Całość wymieszać. [21]

Czym się charakteryzuje pietruszka naciowa?

Pietruszka naciowa (Petroselinum sativum Hoffm. subsp. macrocarpum Mark) zaliczana jest do warzyw liściowych. Grupa ta została wyodrębniona na podstawie jednakowego organu użytkowego – liści. Jest rośliną dwuletnią. Ma bardzo aromatyczne zielone liście o dużej wartości żywieniowej. Najczęściej wykorzystywana jako przyprawa. [1]

Wartość odżywcza

100 g (około 2,5 pęczka) natki pietruszki dostarcza około:

• 49 kcal
• 4,4 g białka
• 0,4 g tłuszczu
• 9 g węglowodanów ogółem
• 4,2 g błonnika
• 177,7 mg witaminy C
• 902 μg witaminy A
• 5410 μg karotenu
• 1640 μg witaminy K
• 3,16 mg witaminy E
• 170 μg kwasu foliowego
• 0,110 mg tiaminy
• 0,280 mg ryboflawiny
• 193 mg wapnia
• 5,3 mg żelaza
• 69 mg magnezu
• 695 mg potasu
• 84 mg fosforu
• 0,98 mg cynku

Natka pietruszki jest niskokaloryczna, ponieważ na 100 g dostarcza tylko 49 kcal. Stanowi źródło cennych witamin i składników mineralnych: ryboflawiny, witaminy E, wapnia oraz magnezu, ponieważ w 100 g zawiera ponad 15% referencyjnej wartości spożycia tych składników.

Charakteryzuje się wysoką zawartością: witaminy C, A, K, kwasu foliowego, żelaza i potasu, ponieważ w 100 g zawiera ponad 30% referencyjnej wartości spożycia tych składników. Dzięki temu, że jest bogactwem witamin i składników mineralnych ma bardzo wysoką wartość odżywczą i wpływa pozytywnie na zdrowie. [2,3]

Właściwości prozdrowotne soku z natki pietruszki

Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Uczestniczy w tworzeniu komórek rozrodczych oraz zapewnia prawidłowy rozwój płodu. Ponadto wpływa na prawidłowy stan skóry i posiada silne właściwości przeciwutleniające. [4,5,6]

Witamina E jest antyoksydantem i neutralizuje wolne rodniki w środowisku hydrofobowym. Wpływa na funkcjonowanie męskich i żeńskich narządów płciowych. Reguluje aktywność enzymu, który bierze udział w przekazywaniu sygnałów w obrębie komórek. Wpływa na układ immunologiczny oraz uczestniczy w hamowaniu agregacji płytek krwi. [4,7]

Witamina C to także antyoksydant ale neutralizuje wolne rodniki w środowisku hydrofilowym. Dodatkowo regeneruje przeciwutleniacze hydrofobowe: α-tokoferol oraz β-karoten. Można wymienić jeszcze wiele jej funkcji. Jedne z ważniejszych to: biosynteza kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny i karnityny, wpływ na wchłanianie wapnia oraz żelaza. Przypuszcza się, że działa łagodząco i skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych. [7-9]

Działa antyoksydacyjnie

Natka pietruszki jest bogata w przeciwutleniacze – zawiera witaminy A, E oraz C. Chronią one komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Antyoksydanty unieszkodliwiają wolne rodniki, oddając im brakujący elektron. Witamina A i E są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, a więc działają w środowisku hydrofobowym. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc w hydrofilowym. Kwas askorbinowy nie dość, że neutralizuje wolne rodniki, to bierze udział w regeneracji α-tokoferolu i β-karotenu z ich postaci rodnikowych. [7, 10]

Poprawia poziom cukru we krwi

Badania na zwierzętach pokazują, że antyoksydanty zawarte w pietruszce mogą obniżać stężenie cukru we krwi. Przeprowadzono badanie na szczurach z cukrzycą typu I, którym podawano ekstrakt wodny z pietruszki w ilości 2g/kg masy ciała dziennie przez 45 dni. Zaobserwowano u nich większe obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poprawę funkcji trzustki w porównaniu z grupą kontrolną. [11]

Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca

Natka pietruszki jest bogata w karotenoidy, które wpływają na poprawę czynników ryzyka chorób serca, takich jak: przewlekłe stany zapalne, podwyższone ciśnienie krwi oraz wysoki poziom cholesterolu LDL. Zmniejszają także ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Nie tylko karotenoidy, ale znaczenie ma także witamina C. Według badań osoby o wysokim spożyciu kwasu askorbinowego mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca w porównaniu z osobami o niskim spożyciu. [12-14]

Zapewnia prawidłowy poziom ciśnienia krwi

Pietruszka jest bogata w azotany, a badania pokazują że produkty bogate w ten składnik mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. [15]

Działa przeciwzapalne

Spowodowane to jest obecnością przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów, karotenoidów i witaminy C. [7]

Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerek

Przede wszystkim zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych. Przeprowadzono badanie na szczurach z kamicą nerkową, które leczono pietruszką. W porównaniu z grupą kontrolną, miały obniżone wydalanie wapnia i białek z moczem, a także podwyższone pH moczu i oddawały go w większej ilości. Głównym czynnikiem ryzyka choroby nerek jest wysokie ciśnienie krwi, które pietruszka pomaga obniżać i w ten sposób zapewnia zdrowie nerek. [15-17]

Działa antybakteryjne

Wynikają one z obecności olejków eterycznych, w tym apiolu i mirystycyny. Zwalczają szkodliwe bakterie, takie jak Staphylococcus aureus, Listeria monocytogenes oraz Salmonella enterica. [18]

Zwiększa odporność

Pietruszka zawiera apigeninę – flawonoidy o działaniu antyoksydacyjnym. Zmniejsza stan zapalny i zapobiega uszkodzeniu komórek, regulując w ten sposób układ immunologiczny. [19]

Chroni wątrobę i poprawia jej funkcjonowanie

Zaobserwowano to w badaniu na szczurach, leczonych deksametazonem, który powoduje szereg działań niepożądanych. W grupie otrzymującej wyciąg z pietruszki stwierdzono, że poprawia ona funkcjonowanie wątroby, chroni ją przed uszkodzeniem oraz zwiększa poziom antyoksydantów. [20]

Podsumowanie

Pietruszka jest wspaniałym warzywem, które może przynieść bardzo wiele korzyści zdrowotnych. Jej bogactwo w witaminy i składniki mineralne świadczy o tym, że jest świetnym dodatkiem do soków i koktajli, a także wszelkich potraw. Natka pietruszki nie jest spożywana w polskich domach w zbyt dużych ilościach. Soki mogą być świetnym pomysłem, aby zwiększyć jej spożycie z dietą.

Bibliografia:

1. Flaczyk E., Górecka D., Korczak J. (2011) Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu
2. Kunachowicz H. i wsp. 2017: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
3. USDA Food Composition Databases – United States Department of Agriculture – //ndb.nal.usda.gov
4. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasow tłuszczowych,witamin i składnikow mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie, 2013, 82, 3, 222–231.
5. Marona H., Gunia A., Pękala E., Retinoidy – rola w farmakoterapii w aspekcie komorkowego mechanizmu działania, Farm Pol, 2010, 66, 3, 187–192.
6. Gronowska-Senger A., Burzykowska K., Przepiorka M., Palmitynian retinylu a redukcja stresu oksydacyjnego u szczurow, Rocz. PZH, 2010, 61, 1, 21–25.
7. Bułhak-Jachymczyk B., Witaminy, [w:] Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorob niezakaźnych, [red.] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, IŻŻ, PZWL, Warszawa, 2008, 172–232.
8. Maćkowiak K., Torliński L., Wspołczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349–356.
9. Duarte T. L., Lunec J., Review: when is an antioxidant not an antioxidant? A review of novel actions and reactions of vitamin C. Free Radic. Res., 2005, 39, 7, 671–686.
10. Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M (2010) Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIII, 1, str. 9–14.
11. Abou Khalil, N. S., Abou-Elhamd, A. S., Wasfy, S. I., El Mileegy, I. M., Hamed, M. Y., & Ageely, H. M. (2016). Antidiabetic and Antioxidant Impacts of Desert Date (Balanites aegyptiaca) and Parsley (Petroselinum sativum) Aqueous Extracts: Lessons from Experimental Rats. Journal of diabetes research, 2016, 8408326.
12. Gammone, M. A., Riccioni, G., & D’Orazio, N. (2015). Carotenoids: potential allies of cardiovascular health?. Food & nutrition research, 59, 26762.
13. Osganian, S. K., Stampfer, M. J., Rimm, E., Spiegelman, D., Manson, J. E., & Willett, W. C. (2003). Dietary carotenoids and risk of coronary artery disease in women. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1390–1399.
14. Shardell, M. D., Alley, D. E., Hicks, G. E., El-Kamary, S. S., Miller, R. R., Semba, R. D., & Ferrucci, L. (2011). Low-serum carotenoid concentrations and carotenoid interactions predict mortality in US adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(3), 178–189.
15. Tamme, T., Reinik, M., Roasto, M., Meremäe, K., & Kiis, A. (2010). Nitrate in leafy vegetables, culinary herbs, and cucumber grown under cover in Estonia: content and intake. Food additives & contaminants. Part B, Surveillance, 3(2), 108–113.
16. Al-Yousofy, F., Gumaih, H., Ibrahim, H., & Alasbahy, A. (2017). Parsley! Mechanism as antiurolithiasis remedy. American journal of clinical and experimental urology, 5(3), 55–62.
17. Nirumand, M. C., Hajialyani, M., Rahimi, R., Farzaei, M. H., Zingue, S., Nabavi, S. M., & Bishayee, A. (2018). Dietary Plants for the Prevention and Management of Kidney Stones: Preclinical and Clinical Evidence and Molecular Mechanisms. International journal of molecular sciences, 19(3), 765.
18. Linde GA, Gazim ZC, Cardoso BK, et al. Antifungal and antibacterial activities of Petroselinum crispum essential oil. Genet Mol Res. 2016;15(3):10.4238/gmr.15038538. Published 2016 Jul 29
19. Cardenas, H., Arango, D., Nicholas, C., Duarte, S., Nuovo, G. J., He, W., Voss, O. H., Gonzalez-Mejia, M. E., Guttridge, D. C., Grotewold, E., & Doseff, A. I. (2016). Dietary Apigenin Exerts Immune-Regulatory Activity in Vivo by Reducing NF-κB Activity, Halting Leukocyte Infiltration and Restoring Normal Metabolic Function. International journal of molecular sciences, 17(3), 323.
20. Soliman, H. A., El-Desouky, M. A., Hozayen, W. G., Ahmed, R. R., & Khaliefa, A. K. (2016). Hepatoprotective effects of parsley, basil, and chicory aqueous extracts against dexamethasone-induced in experimental rats. Journal of intercultural ethnopharmacology, 5(1), 65–71.
21. https://media.philipiakmilano.pl/wp-content/uploads/2019/03/Przepisy_Karol_Okrasa_poleca_soktajle.pl_Swieze_koktajle_warzywne_i_owocowe.pdf (dostęp 20.09.2020)