Sportowiec wegetarianin

Wielu sportowców wybiera dietę wegetariańską bądź też postanawia unikać czerwonego mięsa albo z powodów etycznych, albo ponieważ sądzą, że taki sposób odżywiania jest zdrowszy. Rzeczywiście, prowadzone na szeroką skalę badania nad żywieniem wykazały, że wegetarianie spożywają więcej niż „zjadacze mięsa” owoców i warzyw, błonnika, antyutleniaczy i substancji roślinnych, mniej natomiast nasyconych tłuszczów i cholesterolu.

Spis treści:

1. Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla sportowców?
2. Białka w diecie wegetariańskiej
3. Pułapki na sportowców w diecie wegetariańskiej
4. Na które składniki szczególnie uważać?
5. Ryzyko kontuzji
6. Bibliografia

Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla sportowców?

Wiele osób nie wyobraża sobie, aby dieta oparta na produktach roślinnych mogła zaspokoić żywieniowe potrzeby sportowca. Tacy ludzie uważają, że mięso jest konieczne do zbudowania siły i wytrzymałości, a wegetariańscy sportowcy muszą być mniejsi, słabsi, gorzej umięśnieni. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) i Dietetycy Kanady już w 1997 roku wydali oświadczenie, z którego wynika, że dieta wegetariańska może zaspokoić potrzeby sportowców wyczynowych.

Czy dieta wegetariańska może dostarczać sportowcom wystarczającą ilość białek?

Zazwyczaj, jeśli wybierzesz którąś z diet wegetariańskich, dostarczasz organizmowi mniej białek niż ktoś jedzący mięso. Niemniej wciąż spożywasz zazwyczaj zalecaną dzienną dawkę protein lub nawet ją przewyższasz.

Badacze wywnioskowali, że większość sportowców może zaspokoić dodatkowe zapotrzebowanie na białka dietą wegetariańską, o ile odżywiają się w sposób urozmaicony, jadają produkty bogate w białka i dostarczają odpowiednią ilość energii.

Które produkty są najlepszymi źródłami białek dla wegetarian?

Większość produktów zawiera choć trochę protein. Dobre źródła białkowe dla wegetarian obejmują warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, nabiał, jajka, produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, mięso sojowe ), zboża oraz quorn.

Pojedyncze produkty roślinne nie mają w sobie wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujesz, ani właściwych ilości, ale niedobory w jednym mogą zostać uzupełnione przez substancje znajdujące się w drugim. Mamy wówczas do czynienia z uzupełnieniem białek.

Jakie są pułapki diety wegetariańskiej w przypadku sportowców?

Niektórzy sportowcy mogą nie czuć się dobrze, rezygnując z mięsa, jednocześnie zwiększając intensywność treningów. O znużenie albo utratę wagi często obwinia się dietę wegetariańską, podczas gdy błąd po prostu tkwi w niewystarczającym poborze kalorii. Jeśli nie przystosujesz swojej diety do większych potrzeb spowodowanych intensywniejszym lub dodatkowym treningiem, stracisz dużo na wadze, będziesz czuł się zmęczony i odkryjesz, że regeneracja trwa dłużej.

O które składniki warto zadbać?

Żelazo i cynk

Mimo iż żelazo z produktów roślinnych trudniej się wchłania, badania wykazały, że anemia spowodowana niedoborem tego składnika mineralnego występuje u wegetarian nie częściej niż u osób jedzących mięso. Uczeni wykazali, że poziom hemoglobiny we krwi i wyniki są bardzo podobne u biegaczek wegetarianek i niewegetarianek.

Jedzenie produktów bogatych w witaminę C wraz z produktami bogatymi w żelazo znacznie poprawia absorpcję tego mikroelementu. Kwas cytrynowy oraz aminokwasy sprzyjają wchłanianiu żelaza. Jeżeli chodzi o cynk, jego dobrymi źródłami są zboża pełnoziarniste, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona czy jajka.

Omega 3

W tłustych rybach można znaleźć długie łańcuchy kwasów tłuszczowych omega-3, więc wegetarianie, którzy nie jadają ryb, muszą uzyskać te tłuszcze z innych produktów, np. nasiona słonecznika czy olej lniany. Poleca się także oliwę z oliwek oraz oleje z orzechów.

Ryzyko kontuzji

O ile dieta wegetariańska w wielu badaniach została uznana za zdrowszą od tradycyjnej, to kluczowe jest jej zbilansowanie. Badanie University of Leeds [2] wskazało, że wegetarianki częściej cierpią na złamanie biodra. Jak przyznali sami badacze, nie jest to argument za porzuceniem tego stylu odżywiania. Stanowi natomiast ważny głos za tym, by dbać o dostarczenie w diecie wystarczającej ilości składników istotnych dla zdrowia kości oraz mięśni. Chodzi między innymi o białko, wapń. Istotna jest też odpowiednia podaż energii, ponieważ to właśnie osoby z niskim BMI narażone są częściej na tego typu złamania – przyp. redakcji

Bibliografia:

1. Bean Anita, Żywienie w sporcie, Warszawa 2008, Zysk i S-ka
2. Webster, J., Greenwood, D. C., & Cade, J. E. (2022). Risk of hip fracture in meat-eaters, pescatarians, and vegetarians: results from the UK Women’s Cohort Study. BMC Medicine.

• Data pierwotnej publikacji: 14.06.2015
• Aktualizacja o ostatnie wyniki badań: 14.08.2022