Strategie żywienia okołotreningowego

Żywienie okołotreningowe ma duży wpływ na wyniki sportowe, samopoczucie zawodnika i regenerację. Dzięki odpowiednio dobranym posiłkom zawodnicy są w stanie skuteczniej realizować plan treningowy. 

Wpływ żywienia na wysiłek fizyczny i regenerację

Żywienie okołotreningowe wpływa na wydolność zawodnika oraz odpowiednie rozłożenie sił na cały trening. Właściwe nawodnienie i podaż węglowodanów w tracie długiego wysiłku pozwala na utrzymanie wysokich zdolności poznawczych i stałe dostarczanie paliwa dla pracujących mięśni.

Zawodnicy spożywający posiłki przed treningiem, wykazują większe możliwości treningowe niż osoby, które trenują na czczo. Dotyczy to zwłaszcza przyjmowania węglowodanów [1,2,3].

Odpowiednio dobrany czas spożycia posiłku pozwala zawodnikowi dostarczyć właściwej ilości energii i zminimalizować ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych w trakcie wysiłku.

Dzięki spożywaniu węglowodanów prostych i nawadnianiu w trakcie wysiłku sportowiec dostarcza substraty do produkcji energii w pracujących mięśniach. Przyjmowanie jedzenia i płynów w trakcie wysiłku jest niezbędne do utrzymania wysokich zdolności poznawczych i koncentracji [4, 5].

Kluczowy jest też skład i czas spożycia posiłku regeneracyjnego po treningu. Posiłek taki ma za zadanie odbudować utracone zapasy glikogenu mięśniowego oraz gospodarkę wodno-elektrolitową. Ponadto przyczynia się do optymalnej regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych i powstałych stanów zapalnych [6].

Strategie żywienia okołotreningowego mają za zadanie wspierać wynik sportowy zawodnika, jak również wspomagać adaptacje treningowe oraz powrót organizmu po wysiłku do stanu homeostazy [7].

Wpływ nawodnienia na wysiłek fizyczny i regenerację

Prawidłowe nawodnienie umożliwia sportowcom osiąganie optymalnych wyników i zachowanie zdrowia. Oprócz standardowej utraty płynów z organizmu za sprawą wydalania, oddychania czy pocenia, u sportowców należy uwzględnić zwiększone wydalanie wody i elektrolitów z potem [7]. Pocenie się jest naturalnym elementem termoregulacji organizmu. Oprócz ciepła wydalanego w wyniku pracy mięśni należy również wziąć pod uwagę termoregulację organizmu związaną ze zwiększoną temperaturą otoczenia czy zabudowanym strojem (np. w przypadku zawodników futbolu amerykańskiego czy zawodników sportów motorowych) [8].

Zwiększona utrata wody z potem wiąże się zwykle z hipowolemią (zmniejszoną objętością krwi) i co za tym idzie, obciążeniem układu sercowo-naczyniowego, zwiększeniem zużycia glikogenu i zaburzeniem funkcji centralnego układu nerwowego [8]. Wzrasta też temperatura ciała oraz tętno. To przyczynia się do spadku wydolności oraz funkcji poznawczych [9,10, 11]. W ekstremalnych sytuacjach może dojść do hipertermii (wzrost temperatury ciała >40 stopni Celsjusza) i zgonu [12].

Wraz z potem tracone są również składniki mineralne – przede wszystkim sód, potas, magnez czy wapń. Wpływa to na zaburzenie pracy serca oraz układu mięśniowego [9].

Aby utrzymać wysoką wydolność, funkcje poznawcze i wspierać termoregulację ciała, sportowcy powinni zadbać o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po wysiłku.

Żywienie przed treningiem

Posiłek lub przekąska przed treningiem powinny zapewnić odpowiednią ilość płynów do utrzymania nawodnienia. Zaleca się, aby zawierały względnie niskie ilości tłuszczu oraz błonnika. Pozwala to zmniejszyć ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Jednocześnie posiłek taki ma dostarczać dużej ilości węglowodanów, aby zapewnić utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi podczas wykonywania wysiłku. Ilość białka zawarta w posiłku powinna być niewielka, aby umożliwić szybkie strawienie.

Przed treningiem wybierajmy produkty dobrze tolerowane przez zawodnika. Dzięki temu ograniczymy ryzyko dolegliwości jelitowych. Ilość makroskładników i energetyczność posiłku powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb, możliwości trawiennych sportowca i rodzaju treningu.

Im krótszy czas do rozpoczęcia wysiłku, tym danie powinno przybrać bardziej płynną strukturę. Ułatwi to opróżnianie żołądka. Przykładowo, na 30-60 minut przed treningiem wskazany jest raczej koktajl niż produkty stałe.

Trening na czczo

Poranny trening może być wykonywany po nocnym poście (na czczo), jednak należy uwzględnić subiektywne samopoczucie zawodnika, jego bezpieczeństwo (np. w przypadku ryzyka hipoglikemii) oraz intensywność i długość treningu. Treningi o wysokiej intensywności lub długie, wytrzymałościowe nie powinny być wykonywane po nocnym poście [13]. Treningi na czczo są również elementem tzw. strategii train high sleep low, która jednak powinna być stosowana wyłącznie u zaawansowanych zawodników pod opieką trenera oraz dietetyka.

Nawodnienie przed wysiłkiem

Przystępowanie do wysiłku w stanie odwodnienia ma negatywny wpływ na wyniki sportowe [7,8]. W celu uzyskania prawidłowego nawodnienia, zawodnicy powinny przyjmować od 5 do 10 ml płynów na kilogram masy ciała w ciągu 2 do 4 godzin przed przystąpieniem do treningu. Jednocześnie zawodnicy powinni kontrolować barwę moczu. Prawidłowe nawodnienie osiągane jest przy jasnożółtej barwie moczu [8,9,14].

Żywienie i nawodnienie w trakcie wysiłku

Zadaniem odżywiania i nawadniania w trakcie wysiłku jest uzupełnianie strat płynów i dostarczenie węglowodanów (średnio od 30 do 60 g na godzinę) dla utrzymania prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne dla zawodników sportów wytrzymałościowych, treningów trwających powyżej 60-70 minut oraz odbywających się w ekstremalnych warunkach (wysoka lub bardzo niska temperatura, treningi na wysokości) [15, 16].

Żywienie w czasie treningu

W trakcie wysiłku zaleca się przyjmowanie cukrów prostych, najlepiej źródła glukozy i fruktozy w stosunku 2:1. Komórki mięśniowe mają ograniczoną możliwość przyswajania glukozy (60 g/h) ze względu na ilość jej przenośników. Fruktoza transportowana jest inną drogą, w związku z czym, łącząc te dwa źródła cukrów prostych, można zmaksymalizować ilość dostarczonego cukru do produkcji ATP [15, 17].

Ze względu na redystrybucję krwi z trzewi do układu mięśniowego, należy zadbać o to, aby przekąski spożywane w trakcie wysiłku były maksymalnie lekkostrawne, najlepiej płynne lub półpłynne. Sprawdzą się izotoniki i hipotoniki oraz żele i izożele energetyczne.

Nawadnianie w trakcie wysiłku

Tempo pocenia się w trakcie wysiłku waha się od 0,3 do nawet 2,4 litra na godzinę, w zależności od rodzaju wysiłku, płci, warunków atmosferycznych czy indywidualnego tempa pocenia sportowca [8,9,11]. Aby zapobiec negatywnym skutkom odwodnienia, zawodnicy powinni uzupełniać płyny w trakcie wysiłku tak, aby nie dopuścić do utraty więcej niż 2% masy ciała. Nie zawsze jest to jednak możliwe do wykonania i zależy od warunków panujących w trakcie treningu czy wytrenowania zawodnika do przyjmowania płynów. W takich wypadkach, zawodnicy powinni pić w trakcie wysiłku ad libitum (wg uczucia pragnienia), a straty płynów uzupełnić w ciągu kilku godzin po wysiłku.

W trakcie długich lub bardzo intensywnych wysiłków (>1-2 h) należy również pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów, w szczególności sodu.

Do nawadniania najlepiej wybierać napoje izotoniczne i hipotoniczne (o osmolalności równej lub niższej niż osmolalność osocza). Według badań najlepszy potencjał nawadniający mają: doustny płyn nawadniający (ORS), mleko pełnotłuste (full fat milk), mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (skimmed milk) oraz sok pomarańczowy (orange juice) [18].

Żywienie i nawadnianie po treningu

Większość zawodników kończy wysiłek w stanie odwodnienia [7,9]. Odbudowywanie zasobów płynów powinno następować w takim tempie, aby minimalizować diurezę. Obecność sodu (soli kuchennej) w posiłku potreningowym ułatwia retencję płynów w organizmie.

Zawodnicy powinni uzupełnić od 120 do 150% wody utraconej w trakcie treningu tj. 1,2-1,5 litra wody na każdy utracony kilogram masy ciała [9,19].

Celem żywienia potreningowego jest zapewnienie odpowiedniej ilości energii oraz węglowodanów do odbudowy glikogenu mięśniowego i szybkiej regeneracji. Aby osiągnąć optymalne tempo odbudowy glikogenu, zaleca się przyjmować 1,0-1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut i następnie co 2 godziny przez kolejne 4-6 godzin [7, 20]. Posiłek taki powinien również zawierać umiarkowaną ilość białka. Badania wykazują, że dodatek białka do węglowodanów przyspiesza resyntezę glikogenu. Ponadto, spożycie posiłku zawierającego proteiny w ciągu około 2 godzin po skończonym wysiłku, zwiększa syntezę włókien mięśniowych (MPS). Pomaga to w odbudowaniu siły mięśniowej i zmniejszeniu opóźnionej bolesności mięśni [21].

Niewielki dodatek kwasów tłuszczowych nienasyconych (szczególnie z grupy omega-3) będzie łagodził stany zapalne. Spożycie po treningu warzyw i owoców (szczególnie bogatych w polifenole i antyoksydanty) przyczynia się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego wywołanego treningiem oraz szybszej regeneracji mięśni [7].

Suplementacja wspomagająca trening

Stosowanie suplementacji wśród zawodników jest powszechne, jednak nie wszystkie suplementy są skuteczne i warte polecenia. Ze względu na brak regulacji rynku suplementów, ich skład i jakość wykonania mogą znacząco odbiegać od oczekiwań, a nawet być niebezpieczne dla zawodników. Zawodnicy podlegający kontroli antydopingowej powinni zwracać szczególną ostrożność na jakość przyjmowanych produktów ze względu na możliwe zanieczyszczenie środkami zabronionymi przez WADA [22].

Listę skutecznych i polecanych suplementów dla sportowców publikuje m.in. Australijski Instytut Sportu. Suplementy polecane sklasyfikowane są w grupie A. Są to m.in. napoje sportowe, żywność sportowa czy witaminy i składniki mineralne (witamina D, żelazo, magnez). Należą do nich także substancje ergogeniczne jak np. kofeina, kreatyna, beta-alanina czy sok z buraka [23].

Dobierając suplementy, na pierwszym miejscu należy stawiać zdrowie i bezpieczeństwo zawodnika. Wybór każdego z suplementów powinien mieć jasno określony cel i w wielu przypadkach – ograniczony czas stosowania.

Podsumowanie

Poprawnie dobrane żywienie okołotreningowe, dopasowane do specyfiki wykonywanego sportu i możliwości zawodnika znacząco wpływa na osiągane przez niego wyniki sportowe. Dieta okołotreningowa pozwala na przystąpienie do wysiłku w optymalnym stanie, utrzymanie wysokiej wydolności oraz szybką regenerację. Dobrze skomponowane posiłki ograniczają również dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Warto więc zachęcać zawodników do zwracania większej uwagi na skład i czas spożycia posiłków pojawiających się przed, jak i po oraz w trakcie wysiłku.

Bibliografia:

1.  Sherman, W. M., Brodowicz, G., Wright, D. A., Allen, W. K., Simonsen, J., & Dernbach, A. (1989). Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Medicine and science in sports and exercise, 21(5), 598–604.
2. Neufer, P. D., Costill, D. L., Flynn, M. G., Kirwan, J. P., Mitchell, J. B., & Houmard, J. (1987). Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 62(3), 983–988.
3. Wright, D. A., Sherman, W. M., & Dernbach, A. R. (1991). Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 71(3), 1082–1088.
4. Baker, L. B., Nuccio, R. P., & Jeukendrup, A. E. (2014). Acute effects of dietary constituents on motor skill and cognitive performance in athletes. Nutrition reviews, 72(12), 790–802.
5. Sherman, Costill (1981), The effect of excercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent use during performance. Int J Sports Med. 2:114-118.
6. Louise M Burke, Bente Kiens & John L Ivy (2004) Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 22:1, 15-30.
7. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
8. American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390.
9. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S39–S46.
10. Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(10), 1951–1982.
11. Shirreffs, S.M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance. Nutr. Rev. 63:S14–S21
12. Huggins, R., Martschinske, J., Applegate, K., Armstrong, L. i Casa, D. (2012). Influence of dehydration on internal body temperature changes during exercise in the heat: A meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc. 44:791
13. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(5), 1476–1493.
14. Goulet E. D. (2012). Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition reviews, 70 Suppl 2, S132–S136.
15. Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33.
16. Jeukendrup A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S91–S99.
17. Cermak NM, van Loon LJ (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med.43(11):1139-1155.
18. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 103(3):717-23.
19. Kenefick RW, Cheuvront SN (2012). Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews. 70(Suppl 2):S137-S142.
20. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF (1985). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol Apr;64(4):1480-5.
21. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 292(1), E71–E76.
22. Maughan, R.J. (2013). Risks and Rewards of Dietary Supplement Use by Athletes. In The Encyclopaedia of Sports Medicine, R.J. Maughan (Ed.). 
23. Supplements, Group A, Australian Institute of Sports, Pobrane z: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a