„Witaminki, witaminki, dla chłopczyka i dziewczynki…” – już dzieci w przedszkolu śpiewają tę piosenkę. W szkołach przeprowadzane są lekcje na tematy „witaminowe”. Markety zaś promują spożycie warzyw i owoców za pomocą akcji maskotkowych.
Czy jednak nasze spożycie witamin jest na odpowiednim poziomie? Raczej tak. Jeśli nawet odżywiamy się bardzo przeciętnie, to większość witamin występuje w wielu produktach spożywczych.
Jest jednak jedna witamina, której nie znajdziemy ani w kotlecie, ani w chipsach. Jest to witamina C (kwas askorbinowy). Występuje ona wyłącznie w owocach i warzywach.
Spis treści:
- Kiedy brakuje witaminy C?
- Normy spożycia witaminy C
- Straty witaminy C
- Praktyczne wskazówki
- Podsumowanie
- Bibliografia
Kiedy brakuje witaminy C?
Czy woda z plasterkiem cytryny, owocowy jogurt, zupa ze sklepowej lodówki i kanapka ozdobiona pomidorem dostarczą nam wystarczająca dawkę witaminy C?
Niestety nie. Badania wykazują, że w krajach rozwiniętych często spotyka się niskie spożycie kwasu askorbinowego z dietą oraz niskie jego stężenie w osoczu krwi [1].
Nikt z nas nie choruje dziś na szkorbut. Z drugiej strony wiele osób skarży się na ciągłe zmęczenie, drażliwość czy bóle mięśni. Do tego dochodzi zapalenie dziąseł i utrudnione gojenie się ran. Przyczyną tych objawów może być właśnie niedobór witaminy C. [2] Kwas askorbinowy jest niezbędny do budowy kolagenu i usuwania wolnych rodników w naszym organizmie. Dodatkowo wspomaga wchłanianie żelaza, uszczelnia naczynia krwionośne i jest pomocny w walce z infekcjami.
Nasz organizm nie jest w stanie sam wytwarzać witaminy C, dlatego musimy pozyskiwać ją z żywności. Czy plasterek cytryny do herbaty wystarczy? Niestety nie. To nie owoce cytrusowe zawierają największe jej ilości. Krem z pomidorów ze sklepowej lodówki? Ugotowany i schładzany też nie będzie miał zbyt wielkiej wartości odżywczej. Poszatkowana godzinę przed jedzeniem natka pietruszki przestaje być bogatym źródłem witaminy C.
Normy spożycia witaminy C
Rekomendowane dzienne spożycie (RDA) witaminy C u dorosłych mężczyzn wynosi 90 mg, a u kobiet 75 mg na dobę.
Dzienna dobowa dawka dla dorosłej, zdrowej kobiety znajduje się w:
- szklance soku z cytryny
- 200 g kalafiora,
- 400 g ziemniaków,
- 2 kg jabłek
- 50 g papryki
- 50 g natki pietruszki
- 500 g pomidorów
- 1 kg ogórków
przy założeniu, że zjemy to wszystko „prosto z krzaka” – bez mycia, obierania, krojenia i gotowania.
Kwas askorbinowy jest najbardziej wrażliwą witaminą [3]. Jakość surowca, warunki przechowywania, czas i temperatura przetwarzania mają ogromny wpływ na finalną zawartość witaminy C w potrawach, które zjadamy.
Praktycznie na każdym etapie obróbki technologicznej zachodzą duże straty.
Z czego wynikają straty witaminy C?
Dostęp tlenu
Witamina C czyli kwas askorbinowy pod wpływem tlenu przekształca się do kwasu dehydroaskorbinowego (który również ma aktywność witaminową), a później w szybki sposób do 2,3-diketo-l-gulonianu, który przestaje pełnić funkcję witaminy.
Powinniśmy więc chronić witaminę C przed utlenieniem [4].
Skórka chroni owoce i warzywa przed światłem i tlenem. Dlatego wybierajmy owoce z nienaruszoną skórką i zjedzmy je w całości lub natychmiast po obraniu czy pokrojeniu. Warzywa w surówce zabezpieczmy oliwą lub olejem i przykryjmy. Tlen nie będzie mieć do nich dostępu.
Enzymy
Proces utleniania przyspieszają również jony miedzi i żelaza (w zardzewiałych nożach) oraz enzym askorbinaza zawarty w niektórych roślinach (ogórki, pomidory, cukinia).
Enzym aktywuje się po rozdrobnieniu warzyw i owoców. Jeśli więc przygotowujemy sałatkę – zjedzmy ją „na świeżo” albo skropmy ją sokiem z cytryny. Obniżenie pH środowiska zapewni stabilność witaminie C.
Największą aktywność askorbinaza wykazuje w temperaturze 45 stopni C. Jeśli więc wrzucimy warzywa do zimnej wody – część witaminy C rozłoży się, zanim się ugotują. Doświadczenia pokazały, że w brokułach całkowita inaktywacja askorbinazy następuje dopiero w temperaturze powyżej 70 stopni C [5]. Warto też zblanszować warzywa przed zamrażaniem, żeby zdezaktywować enzym.
Dostęp wody
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, więc każdy kontakt z wodą spowoduje jej wymywanie. Dlatego warzywa przed gotowaniem myjemy krótko i pod bieżącą wodą. Warzywa korzeniowe – jak marchewka czy seler gotujemy w małej ilości wody, pod przykryciem, w łagodnym wrzeniu. Warzywa zielone jak brokuł czy kalafior – najlepiej na parze. Wprawdzie zachodzi wtedy proces utleniania, ale mimo wszystko straty są mniejsze. Warto byłoby również wykorzystywać wywary z warzyw. Są one bogate w wypłukaną z warzyw witaminę C. Korzystne jest również krótkie podsmażanie warzyw – na sposób chiński.
A co z warzywami zamrożonymi? Czy warto je rozmrozić i potem ugotować? Czy też może wrzucać do garnka od razu po wyjęciu z zamrażarki? Proces rozmrażania powoduje wyciek wody i soku komórkowego, a co za tym idzie – duże straty witaminy C [6].
Wysoka temperatura
Witamina C jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę.
Oczywiście nie możemy pozwolić sobie na spożywanie surowych ziemniaków. W celu zyskania lepszej strawności czy walorów smakowych warzywa gotujemy lub smażymy. Jednak podczas działania wysokiej temperatury następuje degradacja witaminy C.
Starajmy się gotować warzywa możliwie jak najkrócej i nie zostawiajmy do ostygnięcia w garnku z gorącą wodą. Przetrzymywanie w wysokiej temperaturze (np. w bemarach – w barach szybkiej obsługi) sprawia, że potrawa zawiera mniej niż 50% witaminy C w porównaniu do surowców, z których została przygotowana. Pożywna zupa w rzeczywistości staje się zupą bez większej wartości odżywczej.
Wielokrotne podgrzewanie zup przygotowanych samodzielnie niestety również prowadzi do strat. Jednak jeśli masz wybór – zjeść podgrzaną zupę lub chipsy – wybierz zupę, na pewno będzie zawierała więcej witamin.
Czas i światło
Wiemy już, że czas gotowania potraw jest istotny, ale co z czasem przechowywania surowców?
Najwięcej witaminy C zawierają świeżo zebrane owoce i warzywa. Im dłużej są przechowywane, zwłaszcza w nieodpowiednich warunkach – tym straty są większe.
Ziemniaki przechowywane zimą w ciepłej kuchni tracą nawet 75% witaminy C. Sałata już po 2 dniach w temperaturze pokojowej zawiera tylko 50% tej witaminy. Jedynie w owocach cytrusowych – w warunkach chłodniczych witamina C jest dość stabilna i jej straty wynoszą tylko około 10%.[7]
Światło wpływa korzystnie na zawartość witaminy C, ale tylko wtedy, kiedy owoce jeszcze rosną na drzewie. Dlatego najlepiej kupować owoce możliwie świeże (na ryneczku, czy w warzywniaku). Przechowywać można je krótko, w ciemnym i chłodnym miejscu.
Jak postępować z warzywami i owocami po zakupie? Jak je przyrządzać, żeby nadal były pełne witamin?
Ziemniaki i warzywa korzeniowe
- przechowuj w chłodnym miejscu (niższa temperatura pozwala zachować więcej witaminy C)
- obieraj jak najcieniej (najwięcej witaminy znajduje się w skórce) lub ugotuj w mundurkach
- umyj krótko pod bieżącą wodą, zamiast zostawiać je w garnku z wodą na kilka godzin (witamina C zostanie wypłukana)
- wrzucaj do wrzątku (szybsza inaktywacja askorbinazy)
- gotuj w małej ilości wody (mniej witaminy przejdzie do wody)
- wykorzystaj wywar (zamiast wylewać witaminę C do kanalizacji)
Warzywa zielone i liściaste
- wybierz najładniejsze, tak, żeby nie musieć wyrzucać zewnętrznych liści (najwięcej witamin znajduje się właśnie w zewnętrznych liściach sałaty i kapusty)
- nie mocz w wodzie (żeby witamina C nie została wymyta)
- gotuj na parze lub w małej wrzącej wody (nastąpi szybsza inaktywacja askorbinazy i mniejsze straty)
- przyrządź zaraz po rozdrobnieniu (żeby witaminy C nie zdążyło się za dużo utlenić)
- nie podgrzewaj ponownie (ponowne podgrzewanie to kolejna strata witamin)
- przechowuj krótko w chłodnym i ciemnym miejscu (dłuższe przechowywanie to większe straty)
Surówki
- po pokrojeniu warzyw skrop je z sokiem z cytryny (żeby obniżyć pH)
- zabezpiecz od razu sosem lub olejem (żeby nie było dostępu tlenu)
- przykryj i włóż do lodówki (żeby nie było dostępu tlenu i światła)
- nie przechowuj zbyt długo (przechowywanie obniża zawartość witaminy C)
Zupy
- nie gotuj zbyt długo (tylko do momentu, kiedy warzywa zrobią się miękkie)
- jeśli chcesz przechować – zamroź, zamiast schładzać w lodówce (mniejsze straty witaminy C)
- nie podgrzewaj ponownie zbyt wiele razy (każde podgrzanie to kolejna strata)
Owoce
- wybieraj te z nienaruszoną skórką (każde uszkodzenie skórki powoduje utlenienie witaminy C)
- zjedz razem ze skórką (jest w niej najwięcej witaminy C)
- po pokrojeniu do sałatki – zabezpiecz sokiem z cytryny (obniża pH)
- zjedz jak najszybciej po zakupie lub zerwaniu (przechowywanie niszczy witaminę C)
A może jednak suplementy?
Podczas przechowywania i obróbki technologicznej warzyw i owoców tracimy średnio połowę zawartej w niej witaminy C.
Może wobec tego należałoby przyjmować suplementy?
Niekoniecznie.
Biodostępność kwasu askorbinowego spada wraz z podawaną dawką. Badania wykazały, że podczas spożywania 1250 mg witaminy C – jej biodostępność spadła do 46%, a prawie cała spożyta dawka została wydalona w ciągu 24 godzin wraz w moczem [8]. Dawka 1250 mg nie jest ekstremalna – w aptekach bez recepty kupimy suplementy o zawartości 1000 mg.
Nadmiar nigdy nie jest zdrowy. Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i nie kumuluje się w organizmie. Jednak spożywana w wysokich dawkach może przekształcić się do kwasu szczawiowego i prowadzić do powstania kamieni nerkowych.
Ryzyko to nie występuje jednak, w przypadku przyjmowania witamy C z żywnością. Możemy jeść owoce i warzywa do woli!
Podsumowanie. Jak postępować, żeby nie mieć niedoborów witaminy C?
Najlepiej jeść owoce lub warzywa do każdego posiłku. Wtedy, nawet jeśli podczas obróbki technologicznej część witaminy nam „ucieknie” to przy częstym spożyciu bilans będzie na plus. Oczywiście starajmy się, by straty były jak najmniejsze. Na pewno warto kupować warzywa od rolników, w warzywniakach czy na ryneczkach. Są świeższe. Jedzmy też warzywa na surowo.
Truskawka truskawce nierówna – ta „prosto z krzaka” będzie mieć mnóstwo witaminy C, ta z kompotu – o wiele mniej.
Bibliografia:
- Padayatty, S. J., & Levine, M. (2016). Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral diseases, 22(6), 463–493. https://doi.org/10.1111/odi.12446
- Vitamin C Deficiency – Nutritional Disorders – MSD Manual Professional Edition. MSD Manual Professional Edition. (2022). Retrieved 7 July 2022, from https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency,-dependency,-and-toxicity/vitamin-c-deficiency.
- Reddy, M. B., & Love, M. (1999). The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Advances in experimental medicine and biology, 459, 99–106. https://doi.org/10.1007/978-1-4615-4853-9_7
- Linster, C. L., & Van Schaftingen, E. (2007). Vitamin C. Biosynthesis, recycling and degradation in mammals. The FEBS journal, 274(1), 1–22. https://doi.org/10.1111/j.1742-4658.2006.05607.x
- Munyaka, A. W., Makule, E. E., Oey, I., Van Loey, A., & Hendrickx, M. (2010). Thermal stability of L-ascorbic acid and ascorbic acid oxidase in broccoli (Brassica oleracea var. italica). Journal of food science, 75(4), C336–C340. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01573.x
- Nursal, B., & Yücecan, S. (2000). Vitamin C losses in some frozen vegetables due to various cooking methods. Die Nahrung, 44(6), 451–453. https://doi.org/10.1002/1521-3803(20001201)44:6<451::AID-FOOD451>3.0.CO;2-5
- Gawęcki J. (red.), Witaminy, Poznań 2002, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu
- Graumlich, J. F., Ludden, T. M., Conry-Cantilena, C., Cantilena, L. R., Jr, Wang, Y., & Levine, M. (1997). Pharmacokinetic model of ascorbic acid in healthy male volunteers during depletion and repletion. Pharmaceutical research, 14(9), 1133–1139. https://doi.org/10.1023/a:1012186203165 .
