Trening z hantlami. Jak zacząć i po jaki sprzęt sięgnąć?

Jeśli rozpoczynacie swoją przygodę z treningiem siłowym, możecie zastanawiać się, od czego zacząć. Część osób zdecyduje się na zakup karnetu na siłowni. Zaletą tego rozwiązania będzie opieka trenera i jego cenne wskazówki. Jest to rozwiązanie skuteczne, jednak kosztowne i konsumujące dużo czasu. Ponadto kluczem będzie motywacja. Często wygospodarowanie czasu na wycieczkę do siłowni w już pracowitym dniu jest zbyt trudne. Wtedy bardzo dobrą alternatywą jest trening w domu. Nie trzeba od razu inwestować w ciężki sprzęt treningowy, który zajmuje dużo miejsca. W tym artykule sprawdzimy, co można osiągnąć, korzystając z ćwiczeń z ciężarem własnego ciała oraz hantlami.

Na początek: po co w ogóle trening siłowy?

Trening siłowy jest owiany licznymi mitami. Przez wiele lat kojarzył się z kulturystyką oraz środkami pobudzającymi wzrost masy mięśniowej. Ponadto popularność tego typu treningu wśród kobiet była bardzo niska. Te czasy już dawno minęły. Dzięki popularnym trenerom, popularyzacji aktywności fizycznej, coraz więcej osób decyduje się na trening siłowy.

Powodów jest przynajmniej kilka. Kiedy mówimy o aktywności fizycznej, wciąż myślimy głównie o bieganiu, jeździe na rowerze, czyli sportach wytrzymałościowych. Są one świetną metodą na zadbanie o dobrą formę i wsparcie odchudzania.

Przede wszystkim trening siłowy to właśnie ten typ treningu, jeśli chcemy poprawy sylwetki. Nie spala on tak dużej ilości kalorii, jak trening wytrzymałościowy. Jednak udowodniono wielokrotnie, że spala on tłuszcz i to ten, który jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowia – czyli tkankę tłuszczową wisceralną [1]. Równocześnie sprzyja zachowaniu i rozbudowie masy mięśniowej. Oznacza to, że w efekcie, jeśli dążymy do „wysportowanej” sylwetki to trening siłowy jest must-have. I to niezależnie od wieku, bo w późniejszym okresie życia pomaga utrzymać masę mięśniowej, która naturalnie spada wraz z wiekiem. Do tego dochodzi szereg innych korzyści zdrowotnych [2].

Jeśli jesteście ciekawi, zapraszamy Was do innych naszych artykułów. Podsumujmy ten krótki wywód tak: skoro nawet oficjalne wytyczne amerykańskiego CDC zalecają trening siłowy, to znaczy, że coś w tym jest! My zaś przyjrzyjmy się, jak z tych korzyści można skorzystać.

Zacznij powoli i z rozwagą

Może się wydawać, że temat jest bardzo prosty. Bierzemy do ręki hantle i zaczynamy trening. Następnie robimy powtórzenia i tak do upadłego? Prostota budowy tego sprzętu sprawia, że może się wydawać, że nie potrzeba do nich żadnej wiedzy. Nic bardziej mylnego. Po pierwsze istotne jest dopasowanie ciężaru do poziomu naszego wysportowania. Sięganie po zbyt wysokie ciężary może przynieść więcej szkody niż korzyści.

Jeśli zatem decydujesz się na trening w domu, koniecznie sięgnij po szkolenia lub poradź się certyfikowanego trenera. Trzymaj się tych wskazówek. W szczególności powinieneś się dowiedzieć, jaki ciężar będzie pasował do Twojego poziomu wysportowania. Ważne jest także ile powtórzeń wykonywać. Kiedy ćwiczyć, a kiedy odpocząć. Wreszcie jak prowadzić trening, by zaangażować więcej partii mięśniowych. Musisz także poznać technikę. W przeciwnym razie ryzykujesz brakiem efektów treningu a w gorszym scenariuszu – poważną kontuzją. 

Jakie hantle wybrać?

Wybór odpowiednich hantli to nie tylko kwestia doboru ciężaru i dobrej marki w rozsądnej cenie. Obecnie na rynku możecie spotkać również różne rodzaje ciężarów. Przyjrzyjmy im się.

Poza hantlami klasycznymi znajdziecie także hantle regulowane. To świetne rozwiązanie, jeśli potrzebujecie elastyczności w treningu i nie macie zbyt dużo miejsca w domu na trzymanie sprzętu treningowego. Pod kątem ceny, jako bardziej skomplikowany sprzęt, są droższe od wersji tradycyjnych. Mogą jednak oznaczać oszczędność pieniędzy, jeśli już teraz myślicie o kupieniu różnych wersji ciężarów.

Hantle regulowane sprawią, że będziecie mogli trenować po jednym zakupie z różnymi ciężarami. Z drugiej strony warto wspomnieć, że kluczowe przy wyborze będzie, na jaki zakres ciężarów pozwala dany zestaw. Nie będą też aż tak wygodne i dopasowane, jak standardowy sprzęt. Dodatkowo mogą się zepsuć, co w przypadku wersji standardowej z natury rzeczy prawie się nie zdarza.

Innym popularnym sprzętem pokrewnym jest kettlebell. W kształcie jest to kula z uchwytem. I tutaj uwaga, bo jego budowa sprawia, że też trening odbywa się nieco inaczej. Kettlebell ma inaczej ustawiony środek ciężkości. Dzięki temu angażuje wiele partii mięśniowych. Nie jest to też sprzęt do klasycznego treningu siłowego, a raczej ogólnorozwojowego. Poprawiają też świetnie koordynację ruchową. Żeby mieć pojęcie, jak wszechstronnym są sprzętem, polecamy przejrzenie materiałów video w Internecie i wyrobienie sobie opinii, który sprzęt będzie pasował do Waszych indywidualnych potrzeb.

Pamiętaj o diecie i regeneracji!

Nie możemy także zapomnieć o kwestii diety. Rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym, wiele osób popełnia dwa błędy: nie pamiętają o regeneracji oraz dobrej diecie. Te dwa elementy są nie mniej ważne niż sam trening. Pamiętaj, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniej energii. I wbrew mitom, o których wspominaliśmy, nie potrzebujesz suplementacji. Wystarczy zadbać o pełnowartościowe białko (nabiał, jaja, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe). Nie należy też przesadzać. Różne źródła podają różne wartości. Zwykle zalecana dawka białka przy treningu siłowym to okolice 1,5 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Istotna jest także przerwa na regenerację mięśni. Częściej nie zawsze znaczy lepiej! Pamiętaj także o śnie. Zalecana jego długość dla osób dorosłych to 7-8 godzin na dobę.

Bibliografia:

1. Wewege, M.A. i in. (2021). The Effecct of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, doi:10.1007/s40279-021-01562-2
2. Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872.