Triathlon i dieta. Jak się odżywiać, aby osiągać lepsze wyniki?

Kilkukilometrowy bieg to dla wielu bardzo trudne zadanie. A co, jeśli do przebiegnięcia jest maraton? Wtedy poprzeczka zawieszona jest już naprawdę wysoko. Są jednak ludzie, którzy podejmują jeszcze większe wyzwanie. Przed przebiegnięciem maratonu muszą dodatkowo przepłynąć 3.8 km oraz przejechać 180 km rowerem. Właśnie tyle wynosi dystans zawodów Ironman, które organizowane są przez World Triathlon Corporation. Triathlon jest dyscypliną, która wymaga niezwykłego przygotowania fizycznego. Bardzo duże znaczenie ma również odpowiednie żywienie, które istotnie może przełożyć się na rezultat. Zastanówmy się więc, w jaki sposób powinien odżywiać się triathlonista, aby osiągać jak najlepsze wyniki.

Czym jest triathlon i na czym polega ta dyscyplina?

Triathlon jest dyscypliną sportową o charakterze wytrzymałościowym. Wymaga od sportowca niezwykłego przygotowania fizycznego, gdyż konkurencja trwa zazwyczaj kilka godzin. Stanowi ona w zasadzie połączenie kilku dyscyplin, które następują zaraz po sobie.

Zawodnik na początku ma określony dystans do przepłynięcia, następnie czeka go jazda rowerem, a na końcu jest jeszcze bieg. Pomiędzy poszczególnymi etapami nie ma przerwy na odpoczynek. Triathlon może odbywać się na różnych dystansach, jednak do najpopularniejszych można zaliczyć dystans olimpijski oraz zawody Ironman. Ten pierwszy obejmuje 1,5 km pływania, 40 km jazdy rowerem oraz 10 km biegu. Triathlon zadebiutował na Igrzyskach Olimpijskich w Sydney w 2000 roku [1]. Podczas Ironmana, uczestnik ma do pokonania 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem i 42 km biegu. Nie jest to jednak najdłuższy możliwy dystans, bo organizowane są również podwójne czy potrójne zawody Ironman.

Rekordy w triathlonie

O wyniku decyduje czas, w jakim pokonany zostanie cały dystans. Jak myślisz, ile wynoszą rekordy w tej dyscyplinie? Z pewnością robią one niesamowite wrażenie.

Rekord na pełnym dystansie, czyli dystansie Ironmana, wynosi kolejno 7:35:39 dla mężczyzn oraz 8:18:13 dla kobiet. I pomyśleć, że większość osób jest zmęczona po ośmiu godzinach pracy…

W przypadku dystansu olimpijskiego rekordy wynoszą 1:39:50 dla mężczyzn oraz 1:50:51 dla kobiet [2]. Jak widać, w triathlonie mamy z reguły do czynienia z naprawdę długim wysiłkiem. Co prawda są też zawody organizowane na krótszych dystansach, na przykład na dystansie sprinterskim, który wynosi połowę dystansu olimpijskiego. Jednak w przypadku większości dystansów czas trwania wynosi od kilku, do nawet kilkudziesięciu godzin! Co ciekawe, rekord świata potrójnego Ironmana należy do zawodnika z Polski, czyli Roberta Karasia. Osiągnięty przez niego czas to 30:48:57.

Co wpływa na wynik w triathlonie?

Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na osiągnięty wynik. Najbardziej podstawowym czynnikiem jest przygotowanie fizyczne zawodnika. Raczej ciężko w to uwierzyć, że pierwsza lepsza osoba byłaby w stanie rywalizować na dystansie olimpijskim. Nawet dystans sprinterski mógłby stanowić wyzwanie. Są jednak inne rzeczy, które decydują o osiągniętym rezultacie. Oczywiście bardzo ważna jest dieta, jednak nią zajmiemy się za chwilę.

Należy zwrócić uwagę, że wpływ na wynik mogą mieć czynniki związane ze środowiskiem naturalnym. Warunki atmosferyczne z pewnością mogą być niemałym utrudnieniem. Temperatura, wiatr czy wilgotność powierza, znacząco wpływają na komfort rywalizacji [3].

Oczywiście nie jesteśmy w stanie wpłynąć na pogodę, ale należy rozważyć jej wpływ na przebieg zawodów. Jest to istotne między innymi pod kątem odpowiedniego nawodnienia organizmu.

Na co należy zwrócić uwagę w diecie triathlonisty?

Tworzenie jadłospisu pod kątem konkretnej dyscypliny wymaga zrozumienia jej zasad oraz uwzględnienia wielu czynników, z którymi sportowiec musi zmierzyć się podczas zawodów. Poszczególne sporty mogą istotnie różnić się między sobą, dlatego ciężko ustalić dokładne, jednolite zalecenia. W przypadku triathlonu należy przyjrzeć się między innymi spożyciu energii, nawodnieniu podczas wysiłku czy żywieniu przed startem [4]. Trzeba też pamiętać o tym, że spożywane posiłki mają wpływ na regenerację.

Tworzenie optymalnego planu żywieniowego wymaga indywidualnego podejścia do zawodnika z uwzględnieniem jego treningów, preferencji czy przygotowań pod konkretne zawody.

Dostępność energii u triathlonisty

Przede wszystkim musimy zainteresować się wartością energetyczną diety. Niska dostępność energii jest problemem, z którym boryka się wielu sportowców. Jest ona przyczyną niekorzystnych zmian w organizmie, które ostatecznie mogą przekładać się nie tylko na wyniki sportowe, ale również zdrowie. Zbyt niska podaż energii może prowadzić do osłabienia kości, zaburzeń menstruacji czy gorszej syntezy białek [5].

Musimy pamiętać, że w przypadku niektórych zawodów, czas wysiłku wynosi nawet kilkadziesiąt godzin! Wiąże się to z niesamowitym zapotrzebowaniem na energię. Według pracy z 2014 roku udział w zawodach Ironman to wydatek energetyczny rzędu 11tyś. kilokalorii [6].

Poza samymi zawodami jest jeszcze okres przygotowań, podczas którego intensywność i częstotliwość treningów również będzie wpływała na bilans energetyczny. Przy ustalaniu wartości energetycznej diety należy uwzględnić indywidualną sytuację zawodnika. Wszystko należy dostosować między innymi do ilości treningów, dystansu zawodów czy masy ciała zawodnika.

Węglowodany i tłuszcze w diecie triathlonisty

Diety wysokotłuszczowe cieszą się obecnie dużą popularnością, a ich zastosowania szuka się również w sporcie. W świetle badań nie wykazano jednak ich wyższości nad dietami wysokowęglowodanowymi [7] [8]. Często wręcz uznaje się, że mogą one pogarszać wydajność sportowców.

Obecne rekomendacje dla sportowców wytrzymałościowych zalecają wysokie spożycie węglowodanów. Należy pamiętać, że węglowodany są podstawowym substratem energetycznym dla człowieka. Dodatkowo od ich spożycia zależy poziom glikogenu mięśniowego [9], a jego niska dostępność jest związana z szybszym odczuwaniem zmęczenia podczas niektórych aktywności [10].

Niskie spożycie węglowodanów stoi także w sprzeczności z powszechnie stosowaną strategią ładowania węglowodanami, której skuteczność jest badana od kilku dekad. Mimo to warto jednak zwrócić uwagę, że tłuszcze są niezbędne dla naszego organizmu, dlatego nie należy eliminować ich z diety. Ich wykluczenie również będzie wiązać się z negatywnymi konsekwencjami.

Spożycie białka oraz regeneracja

Aktywność fizyczna prowadzi do uszkodzeń mięśni, które z reguły objawiają się opóźnioną powysiłkową bolesnością. Takie konsekwencje wysiłku fizycznego prowadzą do upośledzenia wydajności mięśni.

Spożycie białka nasila syntezę białek mięśniowych, co prowadzi do lepszej regeneracji u sportowców wytrzymałościowych [11]. Istnieją solidne przesłanki ku temu, że sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe skorzystają z wyższych dawek białka. W przypadku triathlonistów brakuje jednak opartych na dowodach zaleceń dotyczących żywienia po aktywności [12].

Można jednak bazować na ogólnie przyjętych zasadach i skorzystać między innymi z powysiłkowej suplementacji białka serwatkowego. Zalecenia dotyczące spożycia białka u sportowców mówią o ilościach od 1.2g/kg/dzień do 2g/kg/dzień [13]. Ta górna wartość jest kierowana przede wszystkim dla sportowców siłowych, jednak sportowcy wytrzymałościowi mogą wykorzystać ją po intensywnym wysiłku.

Suplementacja

Jest kilka suplementów, które mogą dać korzyści w triathlonie. Pierwszym z nich jest wspomniane już wcześniej białko serwatkowe, które może pomóc w regeneracji mięśni. Korzystna w regeneracji oraz przy zmniejszaniu bólu wywołanego aktywnością będzie również suplementacja omega-3 [14].

Poza tym wśród polecanych suplementów można umieścić kofeinę, żele węglowodanowe czy napoje izotoniczne [15]. W konkretnych przypadkach można również włączyć suplementy zawierające witaminy i składniki mineralne. Przede wszystkim chodzi tutaj o okresową suplementację witaminy D, która jest zalecana każdej osobie w Polsce podczas jesieni i zimy. Inne witaminy i składniki mineralne powinno się stosować w przypadku stwierdzonych niedoborów, a w pozostałych sytuacjach warto starać się dostarczać je wraz z dietą.

Żywienie przed wysiłkiem i w trakcie aktywności

Żywienie przed startem obejmuje zazwyczaj ładowanie węglowodanami. Jest to szeroko stosowana strategia, której celem jest zgromadzenie jak największej ilości glikogenu mięśniowego. W tym celu zastosować można jednodniowyprotokół ładowania węglowodanami [16]. Niektórzy mogą jednak mieć problem ze spożyciem tak dużej ilości węglowodanów.

W takim wypadku, spożycie cukrów można zwiększyć na kilka dni przed wysiłkiem. Podczas zawodów również zalecane jest spożywanie węglowodanów. Mówimy tutaj z reguły o bardzo długim okresie wysiłku, a w takich wypadkach proponowane jest nawet 90 g węglowodanów na godzinę aktywności [17].

Nawodnienie

Ostatnią wyjątkowo ważną rzeczą jest prawidłowe nawodnienie. Chodzi tutaj nie tylko o starty, ale również treningi. Odwodnienie jest najczęstszym powodem, dla którego triathlonista biorący udział w Hawaii Ironman Triathlon potrzebuje pomocy medycznej [18].

Trzeba pamiętać, że utrata wody będzie w dużej mierze zależna od warunków atmosferycznych. Zalecane spożycie wody dla osoby dorosłej, niepodejmującej aktywności, wynosi 30 ml na kilogram masy ciała lub 1 l na każde 1000 kcal diety. W tym wypadku nie mówimy jednak o osobie siedzącej, ale podejmującą się wymagającej aktywności.

Wyliczoną wartość należy skorygować o indywidualne tempo pocenia, które można obliczyć ze wzoru: Ilość potu utraconego w ciągu godziny = (masa ciała przed aktywnością – masa ciała po aktywności + ilość spożytych napojów – ilość wydalonego moczu) : przez czas trwania wysiłku w godzinach.

Podsumowanie. Dieta triathlonisty w skrócie

Triathlon jest wymagającą dyscypliną sportową. Prawidłowa dieta może istotnie przełożyć się na osiągnięty wynik, dlatego warto dobrać ją do indywidualnych potrzeb. Należy zwrócić uwagę przede wszystkim na bilans energetyczny diety.

Istotne jest również spożycie węglowodanów. Dieta wysokowęglowodanowa wydaje się korzystniejszym rozwiązaniem od diety wysokotłuszczowej. Ważne jest także prawidłowe spożycie białka, które wspomaga regenerację po wysiłku. Triathlonista może również włączyć różne suplementy. Przede wszystkim będą to żele energetyczne czy napoje izotoniczne, które można stosować podczas zawodów.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Niedostateczne spożycie płynów może skutkować nie tylko gorszym wynikiem, ale być zagrożeniem dla zdrowia.

Bibliografia:

1. https://triathlon.org/about
2. https://triathlonmagazine.ca/racing/what-are-the-triathlon-world-records-for-each-distance/
3. Wu S. S., Peiffer J. J., Brisswalter J., Nosaka K., Abbiss C. R. (2014). Factors influencing pacing in triathlon. Open Access J Sports Med. 5, 223-34.
4. Jeukendrup A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1, S91-9.
5. Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L., Carter S., Constantini N., Lebrun C., Meyer N., Sherman R., Steffen K., Budgett R., Ljungqvist A. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 48(7), 491-7.
6. Barrero A., Erola P., Bescós R. (2014). Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients. 7(1), 209-22.
7. Burke L. M. (2021). Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol. 599(3), 819-843.
8. Cao J., Lei S., Wang X., Cheng S. (2021). The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 13(8), 2896.
9. Murray B., Rosenbloom C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 76(4), 243-259.
10. Hawley J. A., Schabort E. J., Noakes T. D., Dennis S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 24(2), 73-81.
11. Doering T. M., Reaburn P. R., Phillips S. M., Jenkins D. G. (2016). Postexercise Dietary Protein Strategies to Maximize Skeletal Muscle Repair and Remodeling in Masters Endurance Athletes: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 26(2), 168-78.
12. Hotfiel T., Mayer I., Huettel M., Hoppe M. W., Engelhardt M., Lutter C., Pöttgen K., Heiss R., Kastner T., Grim C. (2019). Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel). 7(6), 143.
13. Vitale K., Getzin A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 11(6), 1289.
14. Jouris K. B., McDaniel J. L., Weiss E. P. (2011). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 10(3), 432-8.
15. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
16. Bussau V. A., Fairchild T. J., Rao A., Steele P., Fournier P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 87(3), 290-5.
17. Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H., Jeukendrup A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1, S17-27.
18. Hiller W. D. (1989). Dehydration and hyponatremia during triathlons. Med Sci Sports Exerc. 21(5 Suppl), S219-21.