Warzywa – źródła związków bioaktywnych

Słodkie marchewki, chrupiąca papryka, aromatyczna pietruszka i wiele innych warzyw, choć zdrowe – za rzadko goszczą na naszych stołach. Jak wynika z badań, Polacy ciągle spożywają za mało warzyw, a przecież to właśnie one stanowią doskonałe źródło wielu składników bioaktywnych. Składniki bioaktywne to takie składniki odżywcze lub nie odżywcze, które pełnią prozdrowotne funkcje w naszym organizmie. Zjedzenie więc sałatki, może ustrzec nas przed wieloma chorobami.

Wiele osób zastanawia się pewnie jakie to wartościowe składniki znajdują się w warzywach, że dietetycy i lekarze ciągle przypominają o ich spożywaniu. Warzywa zawierają błonnik, witaminy
i minerały, a także przeciwutleniacze min. związki fenolowe, karotenoidy, witaminę C i E.

• Błonnik Pokarmowy

Za najlepsze źródło błonnika uznawane są produkty zbożowe, ale nie należy zapominać o tym, że warzywa też stanowią dobre źródło błonnika. Najbogatszymi w błonnik warzywami są rośliny strączkowe czyli fasola, groch, soja itd. Duże ilości błonnika znajdziemy też w warzywach korzeniowych i warzywach kapustnych.

Przez wiele lat błonnik pokarmowy był uznawany za niepotrzebny składnik naszej diety. Obecnie wiadomo jak duże znaczenie ma on w naszej diecie. Dieta bogata w błonnik zapobiega chorobom serca, poprawia perystaltykę jelit, wpływa na redukcję tzw. ,,złego” cholesterolu, czyli cholesterolu LDL. Stosowana jest też bardzo często w leczeniu otyłości, a także zalecana osobom cierpiącym na cukrzycę typu II.

• Związki fenolowe

Warzywa stanowią bogactwo związków fenolowych. Związki fenolowe  to grupa związków biologicznie czynnych, które możemy znaleźć we wszystkich anatomicznych częściach warzyw – czyli korzeniach, bulwach, liściach, łodygach, kwiatach, owocach i nasionach. Badania udowodniły, że spożywanie związków fenolowych może wpłynąć na zmniejszenie występowania chorób nowotworowych i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Warzywami bogatymi w te substancje są: seler (korzeniowy i naciowy), pietruszka (zarówno jej korzeń jak i liście), szpinak, pomidory, cebula, kapusta i nasiona roślin strączkowych.

• Karotenoidy

Karotenoidy to naturalne barwniki rozpowszechnione w tkankach warzyw. Nie jesteśmy w stanie ich sami syntezować, dlatego musimy dostarczać je wraz z dietą. Najbardziej rozpowszechnionym wśród warzyw karotenoidem jest β-karoten. Znajdziemy go nie tylko w marchewce, ale także w innych zielonych, czerwonych i żółtych warzywach np. jarmużu, szpinaku.

Pomidory i ich przetwory będą natomiast bardzo dobrym źródłem likopenu. Luteinę i zeaksantynę znajdziemy natomiast w szpinaku, jarmużu, brokułach.  Spożywanie ich może pozytywnie wpłynąć na efekt zmęczonych oczu. Dieta bogata w wymienione wyżej karotenoidy może zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób takich ja Alzhaimer i Parkinson. Natomiast likopenowi przypisuje się właściwości ochronne przed rakiem m.in. płuc, prostaty i wątroby.

• Witaminy

Warzywa są dobrym źródłem witaminy C (kapusta, pomidor, pietruszka, papryka i szpinak), witaminy E (papryka, jarmuż, kapusta, szpinak, szparagi), witaminy A, K, B6, kwasu foliowego, witaminy H. Odpowiadają one za prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Zalecane jest, aby warzyw spożywać na surowo, ponieważ podczas gotowania, pieczenia obserwujemy znaczne ich straty. Szczególnie wrażliwa na działanie wysokich temperatur jest witamina C.

• Składniki mineralne

W warzywach oprócz witamin znajdziemy wiele mikro i makro elementów. Są to m.in. miedź, żelazo, magnez, wapń, cynk, mangan. Składniki te są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka. Należy pamiętać o tym, że wysokie przetwarzanie warzyw np. gotowanie, smażenie mogą spowodować nawet do 80% strat tych cennych składników.

Plagą naszych czasów są choroby cywilizacyjne, do jednej z przyczyn ich występowania należą nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Jeśli chcemy zapobiegać wystąpieniu tych chorób musimy do swojej diety dołączyć warzywa i pamiętać o tym, że najzdrowsze są na surowo.